筋肉の成長を加速する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉の成長を加速したい場合は、健康的な食事、サプリメント、および筋肉量を構築するために特別に設計されたトレーニングレジメンの組み合わせが必要です。これを安全かつ責任を持って行う最善の方法は、あなたがあなたの目標を達成するのを助けるためにあなたに合わせてあなたに合わせたプログラムを設計するのを助けることができるプロのトレーナーと栄養士と協力することです。ただし、筋肉の大きさと強度を高めるために、自分でできることがいくつかあります。

ステップ

あなたの運動を微調整します

1Slow rown your lifts。多くの人々は、あなたがより大きな筋肉を望むなら、できるだけ早く重い体重を持ち上げる必要があると信じています。ただし、遅い担当者を使用すると、作業中の筋肉に集中し、完全な形を確保できます。
- 速度が遅くなると、筋肉が完全な可動域を通して筋肉を摂取する機会もあり、より均一な成長につながります。
2バリーあなたの担当者の速度。適切な形で迅速に持ち上げることができれば、速い担当者と遅い担当者の両方が自分の場所を持っています。担当者の速度を変えると、筋肉が同じ動きに適応しないように、驚きの要素が導入されます。
- たとえば、適度にペースのセットから始めてから、高速セットに移動してから、スローセットに移動してから、適度にペースのセットに戻ります。
- 適切な形でできるよりも速く持ち上げないでください。速い担当者では、動きをだましているのではなく、動きの全範囲を経験していることを確認してください。
3重い重量を使用します。筋肉の成長を加速しようとしている場合は、計画した繰り返しの数のために持ち上げることができる最も重い体重を持ち上げる必要があります。筋肉が適切に挑戦されない限り、筋肉は成長しません。
- 与えられた演習のために適切な形で重量を持ち上げることができることを確認してください。運動中の可動域を完了できない場合は、より低い重量を選択してください。
- より重いウェイトを使用すると、通常、繰り返しが少なくなります。ただし、8〜10回の繰り返しで使用できる最も重い重量を使用することは、筋肉の成長を大幅に加速する1つの方法です。
4適切な回復時間。運動中は筋肉の成長は起こりません。筋肉が回復している間に発生します。特定の筋肉群を運動する間に少なくとも48時間を去り、筋肉に回復して成長するのに十分な時間を与える必要があります。
- 特定の日に特定の筋肉群を標的とするレジメンを作成して、他の筋肉群の休息日を有効にします。たとえば、月曜日に脚の日があり、火曜日に腕と肩を働かせ、水曜日にコアを働かせ、木曜日に再び足を動かします。
- 休息の日は、エクササイズの種類に依存します。
- たとえば、ランニング、ジョギング、サイクリングなどの好気性タイプのエクササイズの後の休憩日は、高強度のサイクリングやウェイトトレーニングなどの嫌気性エクササイズ後の残りの日とは異なります。
- レジスタンストレーニングを行っている場合は、3日間トレーニングを行い、少なくとも4日間休みを取る必要があります。
5徐々に使用する重量をクレースします。数週間、または少なくとも月に1回は最大のウェイトをテストし、必要に応じて増加して、問題の運動に使用できる最も重い重量で常に取り組む必要があります。
6さまざまなマシンを使用します。繰り返しの速度を変えるのと同様に、使用するマシンの種類を変えると、筋肉が特定のタイプの動きに適応することができません。筋肉が特定の動きに慣れることができるようにすると、筋肉の成長が遅くなります。
7トレーニングセッションを模索します。時間が経つにつれて、特定のリフトまたは運動の担当者の数、または前回使用した体重の量を忘れがちです。体重と繰り返しの詳細なログを保持することで、順調に進むことができます。
- しっかりとした利益を得るには、各トレーニングセッションで実行したエクササイズと使用した重量を正確に処理する必要があります。
- また、あなたが感じた方法、トレーニングの前に食べたもの、ジムでの雰囲気がどのようなものであったかなど、他の観察を含めることから利益を得るかもしれません。
8あなたの有酸素運動を中程度に保ちます。有酸素運動は持久力を構築し、全体的な心血管の健康を高めるために重要ですが、有酸素運動が多すぎると筋肉の成長が遅くなる可能性があります。より大きな筋肉を構築したい場合は、重量挙げなどの嫌気性運動に焦点を当てる必要があります。
- 有酸素運動を75分間の活発な活動（つまり、ランニング）、または150分間の中程度のアクティビティ（つまり、歩く）に制限します。

正しく食べる

1余剰のカロリーを想定しています。体に筋肉量を増やすために必要な食物を体に与えない限り、より大きくより強い筋肉を構築することを期待することはできません。消費する必要があるカロリーの数を推定するには、体重を15〜17カロリーに掛けます（たとえば、体重が170ポンドの場合は16を掛けて、毎日のカロリー摂取量を2,720のカロリー摂取量を取得します）。数週間後に必要な筋肉量を獲得していない場合は、カロリー摂取量を10％増加させてください。
- ボディービルのウェブサイトを見たり、ボディービルダーに相談して、筋肉の利益に必要なカロリーを取得する方法を見つけてください。
- あなたが食べている食べ物が健康で栄養価が高いことを確認してください。ジャンクフードや空のカロリーに積み込まないでください。
2タンパク質が豊富な食品をたくさん食べます。タンパク質は筋肉の構成要素であるため、筋肉の成長を加速したい場合は、各食事またはスナックで10〜25 gのタンパク質を食べる必要があります。赤身の鶏肉、leanせた牛肉、魚は、より多くのカロリーを燃焼させ、赤身の筋肉を生成するために必要なタンパク質を体に与えます。
- 草で育てられた牛肉には、ビタミンB12、ヘム鉄、亜鉛、クレアノ、カルノシンなどの筋肉を構築するのに役立つタンパク質に加えて、さまざまな必須ビタミンとミネラルも含まれています。
- 体重1ポンドあたり約1 gのタンパク質を食べることを目指してください。これは、体重が変動するときにタンパク質の摂取量を調整する必要があることを意味します。
3インクルード植物ベースのタンパク質。肉を食べなければ、筋肉の成長を加速することはより難しいかもしれませんが、不可能ではありません。肉を食べても、肉ベースのタンパク質源を植物ベースのタンパク質源を補充する必要があります。
- 大豆、ナッツ、マメ科植物は、タンパク質の優れた供給源です。たとえば、アーモンドは、トレーニングの前に食べるのに良いスナックであり、フィットネスシェイクに追加することができます。
- 可能であれば、有機食品を入手するか、添加物や防腐剤をほとんどまたはまったく持たない人に固執します。体が分解しなければならない添加物や防腐剤が少ないほど、これらの食物は筋肉の構築を支援するのに効果的です。
4炭水化物を注意深く選択します。炭水化物は、運動中にエネルギーを与えることができますが、間違った炭水化物は、筋肉の成長を加速するために行ったすべての作業を破壊する血糖衝突を引き起こす可能性があります。
- リンゴ、ナシ、全粒穀物、サツマイモ、豆などの低血糖炭水化物を探してください。
- 栄養ラベルを注意深く読み、繊維が高く、カロリーが低い炭水化物を選択します。
5亜麻仁油ではなく亜麻の種子を使用します。亜麻の種子はオメガ3、繊維、タンパク質の優れた供給源であり、亜麻仁油には繊維が含まれておらず、非常に不安定です。亜麻の種子には、しっかりした量のオメガ-3脂肪酸も含まれており、炎症を軽減するのに役立ちます。
- あなたの体の炎症を軽減することは、あなたの筋肉が激しいトレーニングの後にそれほど痛くないことを意味し、また、それらはより速い速度で回復することを意味します。
6緑豊かな緑をたくさん想定しています。漫画のキャラクターポパイがほうれん草を食べた理由があります。ケールやほうれん草などの緑豊かな緑色の野菜は、栄養素が高い、低脂肪、可溶性繊維が高く、筋肉の成長を加速したい場合に不可欠です。
- 葉の多い緑は、癌や心血管疾患から体を保護するという利点もあります。
7レプレースライスとキノア。キノアは、米やオート麦よりもタンパク質と繊維が多い穀物であり、大量のマンガン、マグネシウム、リンも含まれています。赤、黒、または白いキノアから選択できます。
8ステイ潤い。飲料水は、おそらく筋肉の成長を加速するためにできる最も重要なことです。トレーニング中に水を飲み、汗で失われた体重1パイントごとに1パイントの水を飲みます。
- 運動する前に体が適切に水分補給されるように、1日に8〜10杯の水を飲みます。
- また、適切な水分補給は、あなたの体が効率的に消費する栄養素を輸送できることを保証します。健康的な食品を食べると、栄養素が筋肉に届かない場合、筋肉を構築するという点ではあまり役に立ちません。

サプリメントの使用

1つの危険または違法なサプリメント。筋肉の利益に対する合法的なショートカットはありません。筋肉を迅速に構築できると主張する多くのサプリメントがありますが、悲惨な長期的な健康への影響があるかもしれません。
2栄養士または栄養士への2つ。筋肉の成長を加速しようとしているとき、安全にそうする最良の方法は、スポーツやボディービルの栄養の経験がある人と話すことであり、どのサプリメントがあなたに最も役立つかを助言することです。
- あなたがジムのメンバーなら、彼らは通常、あなたが相談できるスタッフに栄養士または栄養士を持っています。そうでない場合、彼らはあなたを助けることができる地元の人を推薦できるかもしれません。
- 栄養士や栄養士からの推奨事項がありたら、特にリスクがある場合、または栄養関連の健康問題の歴史がある場合は、サプリメントを開始する前に、医療提供者と話をしてください。
3評価ボトルラベルは注意深くラベルを付けます。栄養補助食品のボトルには、年齢と性別に基づいて推奨される用量に関する重要な情報があります。これらの推奨される用量を超えないように注意してください。そうしないと、食欲不振や骨粗鬆症などの健康上の問題の危険にさらされる場合があります。
- ボトルも確認し、すべてのシールがまだ無傷であり、改ざんされていないことを確認してください。
4ゲット十分なアミノ酸。アミノ酸はタンパク質ビルダーであり、強度を獲得し、より大きな筋肉を育てたい場合は不可欠です。また、トレーニング後の脂肪の減少と回復にも役立ちます。
- 肉、乳製品、魚介類からアミノ酸を得ることができますが、食物源を通じて必要なすべてのアミノ酸を得ることができない可能性があります。このため、筋肉の成長を加速したい場合、アミノ酸サプリメントは有益です。
- あなたがビーガンまたはベジタリアンであり、かなりの筋肉の利益を望んでいる場合、アミノ酸サプリメントは特に重要です。
- あなたの体は過剰なアミノ酸を保存しないことに留意してください。つまり、十分な消費が毎日の要件であることを意味します。
筋肉の成長を促進する5つのビタミンサプリメントを選択します。健康な筋肉の成長に不可欠なビタミンC、D、E、およびビタミンBを含む多くのビタミンがあります。
- カルシウムやマグネシウムなどの鉱物も、筋肉の成長を加速したい場合に不可欠です。
- 優れたマルチビタミンは、必要なすべての筋肉構築ビタミンとミネラルを提供する必要があります。栄養士や栄養士に推薦を求めたいかもしれません。
6魚油サプリメントをテイクします。 1,000〜3,000 mgの魚油サプリメントは、筋肉への血流を増加させ、炎症を軽減し、トレーニング後の筋肉の回復を促進し、成長を促進します。
- オメガ-3脂肪酸DHAとEPAを提供するサプリメントを探してください。
- あなたがベジタリアンまたはビーガンの場合、亜麻の種子、チアシード、または藻類ベースのサプリメントの魚油に存在するのと同じオメガ3脂肪酸を得ることができます。
7ガイブサプリメントは、少なくとも1か月間働きます。最初に服用を開始したときに、サプリメントの結果に気付かない場合があります。ほとんどの場合、結果の違いが見始めるまでに少なくとも4週間かかります。
- サプリメントの服用を開始する前に、しばらくの間、筋肉を毎週測定してください。 4週間のマークに到達したら、再びそれらの測定を開始し、サプリメントの後の利益を以前の利益と比較してください。
8つのタンパク質サプリメントは、食事に合わせて。タンパク質サプリメントを服用している場合は、食物源から得ているタンパク質を補うことを意図していることを忘れないでください。毎日消費するタンパク質の量を計算し、それ以上の消費を摂取していないことを確認してください。
- あまりにも多くのタンパク質は、利益を増やしたり、筋肉をより迅速に増やしたりすることはなく、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。

専門家Q＆A

質問どのように筋肉量をすばやく増やすことができますか？使用している重量を増やし、筋肉を構築するために行う担当者の数を減らします。
Questionisほうれん草はあなたの筋肉に本当に良いですか？ほうれん草にはビタミンとミネラルが含まれています私たちの体は筋肉の成長に必要ですが、筋肉を構築するためにタンパク質も必要です。
質問子供たちはどうやって筋肉を作ることができますか？アクティブな子供 - 自転車に乗ったり、走ったりジャンプしたり、ジャングルジムで遊んだり、スポーツに参加したりする人は、筋肉質の活動をたくさん手に入れます。子供は健康でバランスの取れた食事を食べる必要があり、骨を築き、適切な筋肉の発達をサポートするために余分なカルシウムを使用する必要があります。