暑い気候に順応する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

高温は単に不快なだけではなく、慣れていないと実際に危険な場合もあります。あなたが建設労働者、造園業者、競技アスリート、あるいはより暑い気候の場所に引っ越してきたばかりの場合でも、徐々に周囲の環境に慣れて暑さをしのぐために実行できる簡単な対策がいくつかあります。覚えておくべき最も重要なことは、少しずつ耐性を高めることです。さらに、軽くて通気性のある服を着て、水をたくさん飲み、過熱している可能性のある警告サインに注意してください。

ステップ

暑い気候に適応する

1 軽いレクリエーション活動から始めます。暑さに慣れ始めたばかりのときは、自分がどのように反応するかがわかるまでは、気楽に過ごすのが最善です。早歩きをしたり、サッカーボールを投げたり、ちょっとした庭仕事をしたりしましょう。ただ、無理をしないように注意してください。長時間外出すると、すぐに疲れ果ててしまいます。
- 最近暖かい場所に引っ越したばかりの場合は、すぐに通常の日常生活に戻る準備ができていないかもしれません。
- まだ気温が耐えられるうちに、一日の早い時間帯に出かけ、天候に合わせて体を温めましょう。
- 日中の暑い時間帯には激しい運動を避けるようにしてください。より激しいトレーニングを行いたい場合は、気温が低い朝または夕方に運動するようにしてください。
2エアコンの温度を下げます。数週間、毎日サーモスタットを 1 ～ 2 度下げてみてください。こうすることで、屋内の状態を屋外の状態に近づけることができます。平均以上の気温に常にさらされていると、体は適応せざるを得なくなります。
- 一般的な目標として、ピーク順応に達した後は、サーモスタットを外気温より約 10 度以上低く設定する必要があります。
- 常にエアコンに頼って体を冷やしていると、進歩ははるかに遅くなります。また、寒い屋内と暑い屋外の温度を切り替えると、暑さに適応するのがさらに難しくなります。
3 心の準備をしましょう。外に出る前に、少なくとも 12 オンスの冷水を飲んで、適切な水分補給ができていることを確認してください。数回深呼吸して神経を落ち着かせ、汗をかく準備をしましょう。うだるような暑さはどう考えても不快です。環境との和解が早ければ早いほど、環境に対処するための備えが整います。
- 我慢して。気温の変化に慣れるまでには時間がかかります。
4 勢いを維持してください。懸命に努力して得た生理学的変化の喪失を感じ始めるまでに、わずか 1 週間ほどしかかかりません。順応状態を維持するには、少なくとも 1 日おきに暑さに耐え続ける必要があります。消えてしまうと、元に戻すには最初からやり直す必要があります。
- 朝と夕方に屋外での活動や運動を定期的に行うようにしましょう。最良の結果を得るには、少なくとも週に 2 ～ 3 日を目指してください。

暑い中でも活動的に過ごす

1 小さなバースト的なアクティビティを実行します。屋外でのワークアウトに慣れ始めたばかりの場合は、一度に約 15 分間の適度な運動から始めるのが最善です。コンディショニングが改善するにつれて、各セッションに 2 ～ 3 分追加することができます。十分な休憩を取り、すぐにやりすぎないように注意してください。
- 各活動期間の後に自分がどのように感じるかに細心の注意を払ってください。パフォーマンスが低下していることに気付いた場合は、安全策を講じて強度を下げるか、より長い休憩を取るようにしてください。
- 平均的な人が暖房に慣れるまでには通常約 2 週間かかります。
2水をたくさん飲みます。サイクリング、ハイキング、ジョギングに出かける前に冷たい水を補給し、途中で頻繁に水分補給を行うように計画してください。息苦しい環境で汗を流す場合は、組織を水で洗い流しておくことが非常に重要です。気温が上昇すると、積極的に運動していないときでも、絶えず汗をかきます。
- 脱水症状は欺瞞的である可能性があります。喉が渇いたかどうかに関係なく、定期的に水分を補給してください。
- 常に水のボトルを持ち歩くか、近くに別の利用可能な水源があることを確認してください。
- 体に一番良いのは常温の水ですので、試してみてください。
- 温かい飲み物は体が温かくなるため、飲むのは避けてください。
- スポーツドリンクには水分を補給するだけでなく、トレーニング中に筋肉に力を与えるために必要な必須電解質も含まれています。
3徐々に外で過ごす時間を増やしてください。新しい環境で最初の数週間を過ごした後は、アクティビティの時間を 1 回あたり約 1 時間に増やしてください。これはすぐに簡単になり、さらに長い時間屋外で過ごすことができるようになります。できるだけ早く環境に慣れることが目標の場合は、1 日あたり少なくとも 2 時間の時間を確保するように計画してください。
- 1 日に 2 時間以上快適に外出できるようになると、動いているときも休んでいるときもずっと安心できるようになります。
- 屋内に避難するのではなく、明るい日陰のある場所を見つけたり、不要な衣服を脱いだりして、耐性を高めてください。
4 自分の限界を超えないでください。心拍数と呼吸パターンを注意深く監視し、制御不能になり始めたらすぐに対処できるようにしてください。たとえあなたがエリートアスリートであっても、暑い中での運動の要求に体が追いつけなくなる時が来ます。この時点で、継続的な努力は困難なものから危険なものになる可能性があります。
- 運動日記ではなく、自分の体の声に耳を傾けてください。セッションが終了していなくても、暑さを感じたら作業を中止し、日陰の場所を探して休んでください。
- オーバーヒートのリスクを軽減するために、ワークアウトを複数の短いセッションに分割することを検討してください。

安全と健康を維持する

1 軽い服装でお越しください。暑さに対する免疫ができるまでは、Tシャツ、ショートパンツ、タンクトップ、吸湿発散性のあるアクティブウェアなどの半袖アイテムを着用してください。肌が呼吸できるよう、緩めに織られた素材やリラックスしたフィット感のアイテムもおすすめです。何を着ていても、熱を体に近づけるのではなく、適切に換気して熱を放出することが重要です。
- 暗い色の服よりも明るい色の服を選びましょう。明るい色は太陽光線を反射し、保持する熱量を減らしますが、暗い色は太陽光を吸収します。
2失われた栄養素を食べ物で補う。アウトドアに出かける前後には、有益な電解質と主要なビタミンやミネラルを含む食品をたくさん摂取しましょう。バナナ、ほうれん草、アボカド、豆などの果物や野菜はすべて良い選択です。水分を補給することが非常に重要であるのと同様に、適切な栄養も体のケアには重要です。
- 塩辛い食べ物を敬遠しないでください。これらにより水分が保持されるため、脱水症状の予防に役立ちます。
- 赤身の肉、魚、卵、ナッツなどのタンパク質が豊富な食品は、満腹感を与えることなく、長時間空腹感を満たしてくれます。
- スイカ、キュウリ、ヨーグルト、ミント、メロン、葉物野菜、玉ねぎなどの体を冷やす食べ物を探してください。
3熱中症の症状を認識する。熱関連疾患の最も一般的な警告サインには、めまい、吐き気、極度の疲労感、心拍数の上昇などがあります。これらの危険信号に気づいたら、すぐに作業を中止し、熱から逃れられる場所を見つけてください。
- 冷たいシャワー（氷のように冷たくはありません。急激な温度変化は体に衝撃を与える可能性があります）は、体を正常な温度に戻すのに役立ちます。
- 熱中症は無視すると致命的になる可能性があります。正しい判断力を身につけ、健康のために不必要な危険を冒さないようにしてください。