速いけいれん筋肉を活性化する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジムで1対Repの最大を強化したり改善したりする場合は、速いTwitchの筋肉繊維をアクティブにすることは、深刻なゲームチェンジャーになる可能性があります。あなたの体のすべての筋肉は、高速と遅いけいれんの筋肉繊維の組み合わせで構成されています。爆発的な動きの間に高速の微調整繊維が活性化されますが、ゆっくりとした微調整繊維は繰り返しの遅い動きに役立ちます。その結果、運動習慣にいくつかの小さな変更を加えることで、高速Twitchファイバーをターゲットにすることができます。あなたの筋肉がどのように機能するか、そしてそれらの速いTwitch Fiberをより速くけいれんさせるためにあなたができることについてもっと知りたい場合は読んでください！

ステップ

速いTwitch Muscle Fibersとは何ですか？

すべての筋肉には、高速とゆっくりした微調整繊維の組み合わせが含まれています。筋肉のみが速い筋肉やゆっくりとした筋肉の筋肉はありません。各筋肉の中には、収縮してリラックスしてさまざまな動きを実行する個々の繊維が何千もあります。速いけいれん繊維は筋肉の部分であり、急速な動きを行いますが、ゆっくりとした微調整筋肉はより多くの持久力を必要とする動きが遅い動きを行います。
- 速いけいれんの筋肉は、2型（または解糖）筋肉としても知られています。ゆっくりとしたけいれん筋肉は、タイプ1（または酸化的）筋肉としても知られています。
- 速い/遅いけいれん繊維は、骨格筋にのみ見られます。これは、「筋肉」という言葉を聞いたときにほとんどの人が想像しているものです。骨格筋には、上腕二頭筋、腹筋、子牛の筋肉などが含まれますが、心筋や臓器の平滑筋は含まれません。

あなたは速いTwitch Muscle Fiberを開発できますか？

高速なTwitch Fibersを強化することはできますが、それ以上の繊維を作ることはできません。あなたの遺伝子は、各筋肉にある速い筋肉繊維の数を決定しますが、運動方法によっては特に発達したり強力ではない場合があります。ワークアウトの方法を変更して、速いTwitchファイバーをターゲットにすることができます。残念ながら、ゆっくりとした微調整繊維を速いTwitch Fibersに変えることはできません。その逆も同様です。
- 速いけいれんの筋肉繊維は爆発的で速い動きのために設計されているため、開発されると大きくなる傾向があります。遅いTwitchファイバーは持久力のために設計されているため、時間の経過とともにleanせた傾向があります。これが、ボディービルダーがかさばっているのに対し、マラソンランナーは無駄のない理由です。彼らは両方とも健康で強いことができますが、彼らのワークアウトは異なる筋肉繊維を標的にします。

どのエクササイズが高速なTwitchファイバーを活性化しますか？

重いウェイトとスプリントを持ち上げることが最善の策です。基本的に、筋肉の疲労を速くなればなるほど、速いTwitch繊維が機能しています。したがって、ベンチプレスの最大1件の最大が200ポンド（91 kg）の場合、180ポンド（82 kg）で4回の担当者を行うと、80ポンド（36 kgで20回の担当者を行うよりもはるかに優れた速いTwitch Fibersがアクティブになります。）。できるだけ30秒間一生懸命スプリントすると、高速のTwitch繊維がアクティブになり、20分間ゆっくりとジョギングすると、ゆっくりとしたTwitch繊維がアクティブになります。
- 文字通り、重い重量を持ち上げたり、エネルギーの素早いバーストに頼って運動を実行するエクササイズは、あなたの速いひきめき繊維を強化するでしょう。上腕二頭筋、ボックスジャンプ、ケトルベルのスイング、風のスプリント、デッドリフト、バーベルスクワットはすべて、速いTwitch Fibersを開発します。
- 経験則として、特定の体重で7人以下の担当者しか実行できない場合は、主に速いTwitch繊維を出しています。

速いTwitch Fibersを持っているかどうかはどうやってわかりますか？

誰もが速いTwitch Fibersを持っています！残念ながら、筋肉の生検を得る以外に、あなたが持っている速い微調整繊維の数を知る方法はありません。速いTwitchとSlow Twitch Fibersの比率が得られる限り、これはほぼ完全にあなたの遺伝学になります。しかし、これについて心配しないでください。あなたの運動能力と強さは、あなたの遺伝子によって事前に決定されたり制限されたりしません。誰でも、うまくいけば、速いTwitch繊維を強化して開発できます。
- 一般的なガイドとして、あなたがかさばるほど、あなたの速いけいれんの筋肉繊維はより発達しています。繰り返しますが、これはあなたがするエクササイズの種類以外のものを実際に示しているわけではありません。ゆっくりとしたけいれんの筋肉が健康でも強くも強い無駄のないアスリートのようではありません。

あなたは速いけいれんの筋肉繊維を失うことができますか？

彼らは萎縮して弱くなることができますが、あなたはそれらを健康に保つために解決することができます。あなたが一日の多くを座りがちで過ごすならば、あなたの速いけいれん繊維は時間とともに弱くなります。しかし、爆発的な体操、ショートバーストランニング、抵抗重量挙げを組み込んだ定期的な運動ルーチンに戻った場合、それらの繊維をバックアップすることができない理由はありません！
- 年齢とともに自然に筋肉繊維を失います。幸いなことに、週に2〜3日筋力トレーニングは、年をとっても、速い微調整繊維を自然に維持します。

専門家Q＆A

チップ

筋肉が異なると、異なる機能を実行するため、特定の筋肉は、自然により速いひきつりまたはゆっくりと微調整される可能性があります。たとえば、下肢のソレウス筋肉は、主に座って姿勢を維持する責任があります。これらは主に持久力ベースのアクティビティであるため、ソレウスには大量の速いTwitch繊維がありません。ただし、これは運動の観点からは実際には何にも影響しません。