老化を早める運動を避ける方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

運動は、あなたが年をとるにつれて維持する最も重要な習慣の1つです。運動は、あなたを健康で、モバイルし、精神的に認識し続けます。ただし、特定の運動や運動習慣は、健康で健康を維持するのを助けるのではなく、あなたを老化させる可能性があります。あなたの運動ルーチンが、あなたを時期尚早に老化させるかもしれない間違いを避けることを確認してください。

あなたが知っておくべきこと

高強度のトレーニングと重い重量挙げセッションは、古い側にいる場合、体が厳しいトレーニングを処理するほど強くない場合、怪我につながる可能性が高くなります。
インパクトの高いワークアウトは、年をとる場合は時間の経過とともに関節の損傷を引き起こす可能性がありますが、体が健康で若い場合は、衝撃的なワークアウトプログラム（CrossFitなど）を処理できます。
自転車、軽量リフティング、ストレッチ、レジスタンスバンドのトレーニングなどのインパクトの低いエクササイズは、体を健康に保ち、老化の影響を避けたい場合に最適なオプションです。
年をとって健康を維持したい場合は運動が重要であり、座りがちで週に少なくとも3回運動しない場合、老化の影響を感じる可能性が高くなります。

ステップ

あなたを老化させる運動の間違いを避けます

1あなたの高強度トレーニングをリミットします。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は素晴らしいトレーニングです。ただし、高強度のワークアウトのみを行い、あまりにも頻繁に実行する場合は、自分自身を傷つけることができます。
- HIITワークアウトはあなたの体にもっと摩耗し、その間に適切な休息なしにあなたの体をより速く摩耗させる可能性があります。
- あなたの体の時間を回復できるように、あなたのHIITルーチンの間に約2日間休んでください。
有酸素運動のみを行うことからの2rain。心臓の健康や血圧の低下など、有酸素運動は多くの点で有益です。しかし、それがあなたがするすべてであれば、それはあなたを老化させるかもしれません。有酸素運動は、筋肉量の構築を支援するために何もしません。これは年齢とともに重要です。
- 年をとるにつれて、筋肉量を失います。これは、転倒のリスクが高い可能性があるため、問題です。筋肉量を失うと、代謝が遅くなり、骨格が弱まります。これは、ワークアウトに筋力トレーニングを含める必要があることを意味します。
- 少なくとも3日間の筋力トレーニングとともに、毎週2時間半の中程度の有酸素運動活動を含める必要があります。
3インパクトの低いトレーニングのフォーカス。ウォーキングなどのインパクトの低いエクササイズを行うことは、年をとるにつれてインパクトのあるトレーニングを行うよりも安全です。ランニングなどのインパクトの高いワークアウトは、特にBMIが高い場合、股関節置換術や変形性関節症の発症のリスクを高める可能性さえあります。これは、インパクトの高いエクササイズがより多くのドキドキを引き起こし、股関節、膝関節、椎骨、椎骨椎間板に摩耗を引き起こします。これをあなたの体に何度も何度も行い、問題を引き起こします。
- 健康を維持し、インパクトのある運動による潜在的な合併症を避けるために、ランニング、ジョギング、縄跳びなどの運動を制限します。
- 別のオプションは、それを混同することです。たとえば、サイクリングなど、2日間の低いインパクトのトレーニングを行うには、2日間の活発なウォーキングワークアウトが続き、ジョギングなどのインパクトのあるトレーニングで1週間を終えることができます。
4肩のエクササイズを行うときは注意してください。肩の怪我から回復している場合、または肩の問題が発生しやすい場合は、肩の筋力トレーニングを変更することをお勧めします。肩の筋肉を強く保つことは重要ですが、一部のエクササイズでは関節と背中に負担をかける可能性があります。
- たとえば、マシンの代わりに弾性抵抗バンドを使用して、Latissimus dorsiプルダウンを行うことができます。または、ダンベルを使用して肩のプレスを行うことができます。
- 肩の怪我や手術後の運動やその他の運動ガイドラインについては、常に医師の指示に従ってください。
5回の動きが怪我をする可能性が高い動き。特定の運動は、特に骨が弱い人では、骨折につながる可能性が高くなります。骨粗鬆症の場合は、これらの運動を避ける必要があります。ただし、自分自身を傷つけることを心配している場合は、それらを避けたいと思うかもしれません。これらのエクササイズには以下が含まれます。
- 腹筋運動など、脊椎の屈曲が多い腹部運動。
- ゴルフクラブのスイングなどのねじれた動き。
- 死んだリフトなどの曲げ動物。
- プラットフォームにジャンプするなど、爆発的または影響力の高い動き。

老化に有益なエクササイズを組み込む

1高さの列車。あなたの体はあなたが年をとると筋肉量を失います。トレーニングルーチンに筋力トレーニングを含めることは、これを回避するのに役立ちます。また、筋肉の緊張でしっかりと維持することで、体がたるまないようにするのにも役立ちます。
- 筋肉の回復のために、週に3〜4回、週に3〜4回訓練する必要があります。 1日にわずか15〜20分でさえ、健康上の利点を増やすことができます。
- 筋力トレーニングのワークアウトには必ずフリーウェイトを取り入れてください。マシンだけを使うのはやめましょう。フリーウェイトを使うときほど多くの筋肉を鍛えられないからです。交互に行うか、上級者になるとフリーウェイトのみを使用すると、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます。
- また、腕や脚を一定の経路で強制的に動かすようなマシンは怪我を引き起こす可能性が高いため、避けたほうがよい場合もあります。
2姿勢を整えるエクササイズをしましょう。年齢を重ねると姿勢が悪くなってしまうことがあります。骨の健康は年齢を重ねるにつれて維持することが非常に重要であり、脊椎も例外ではありません。姿勢を整えるエクササイズを取り入れることで、骨粗鬆症や前かがみの予防に役立ちます。
- 片足のエクステンションを試してみてください。仰向けになって膝を曲げます。手を頭の後ろに置きます。息を吐きながら、おへそを背骨に向かって引き、膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚を約 45 度の角度になるまで伸ばします。腰が床に触れたままになっていることを確認してください。各脚で5〜10回繰り返します。
- これらのエクササイズを週に 2 ～ 3 日実行してください。必要に応じて、さらに頻繁に実行することもできます。
- ただし、どの種類の腹筋運動も背中に圧力がかかるため、背中に問題がある場合はエクササイズをスキップしたほうがよい場合があることに注意してください。腹筋運動も高齢者にはお勧めできません。
3ヨガを練習します。ヨガは老化プロセスに役立つ可能性があります。ヨガはストレスを軽減するだけでなく、酸素を増やすので、肌がより健康的で若々しく見える可能性があります。
- 本やビデオを通じて自宅でヨガを行う方法を学ぶことができます。ジムでヨガのクラスを受けたり、ヨガスタジオに参加したりすることもできます。毎週 2 ～ 3 回のヨガセッションをワークアウトルーチンに加えてみてください。
- ヨガのクラスを受けるときは、自分の常識を守るようにしてください。たとえば、インストラクターがヘッドスタンドを勧めても、それを行う準備ができていない場合は、やめてください。自分のスキルレベルに応じて、どのような代替練習を試せるかを尋ねてください。柔軟性を高めるには時間がかかるので、辛抱強く、自分にとって安全だと感じる方法でヨガを練習するようにしてください。
4柔軟性とバランスの練習を含めます。身体を柔軟に保つことで、年齢を重ねても健康で動きやすい状態を保つことができます。柔軟性を高めると、体と筋肉がより簡単に動きやすくなります。バランス運動は、敏捷性と機動性を維持し、転倒を防ぐことにも役立ちます。
- 柔軟性とバランスを保つために、週に 2 ～ 3 回、20 分の時間をスケジュールする必要があります。ヨガやピラティスなどのルーチンを行うことも、特定のことに取り組むこともできます。柔軟性そしてバランス練習。

年齢を重ねても良い運動習慣を身につける

1適切な重量を持ち上げます。筋力トレーニングをするときは、ある程度の抵抗が生じるのに十分な重さのウェイトを使用しますが、かろうじて持ち上げることができるほど重くないようにしてください。
- 安全に制御して持ち上げることができる重量を選択してください。
- 関節の磨耗が少なくなるため、重りを加えて 6 ～ 8 回繰り返してください。最後の数回の繰り返しは少し難しいはずですが、不可能または危険ではありません。
2適切な回復時間をスケジュールします。トレーニング後は、体と筋肉を回復させるために十分な時間を与えるようにしてください。年齢を重ねると、トレーニング後の筋肉の回復に時間がかかります。
- まだ痛みや疲れ、痛みがある場合は、もう一度運動する前に、別の日休んでください。
- 少なくとも週に1日は休息を取ることを忘れないでください。
3 必ずウォーミングアップを行ってください。誰もが時間に追われています。トレーニング時間が 20 分しかなかったり、授業に遅れてしまったりするかもしれません。ただし、だからといってウォーミングアップを省略する理由にはなりません。ウォームアップを怠ると体に害を及ぼす可能性があります。トレーニングの前後には必ずウォームアップとクールダウンを行う必要があります。
- ウォームアップを怠ると、冷えていたり準備ができていない筋肉を損傷したりする可能性があります。
- ウォーミングアップを省略すると、体の回復プロセスが遅くなる可能性があります。
- 各トレーニングの前に、ウォームアップとして 5 ～ 10 分間の軽い有酸素運動やリフティングを行う必要があります。