女性のボディービルダーになる方法
記事の著者:佐藤太郎女性のボディービルは、女性が筋肉と自信を築くための一般的な方法です。 楽しみや競争のために、重量を持ち上げて筋肉を獲得できます。 あなたがあなたのボディービルで何をするつもりであっても、基礎を学ぶことから始めることが重要です。 その後、トレーニングを次のレベルに引き上げ、食事を調整して究極の女性ボディービルダーになることができます！
ステップ
トレーニング計画を立てる
1機器にアクセスするためにジムを飾ります。 ボディービルでは、ダンベルとバーベルを使用して多くの強力なウェイトリフティングを行う必要があります。 オンラインで見て、あなたの近くにあり、あなたのニーズに合ったジムを見つけてください。 予算に毎月の会費を追加してください。- あなたが本当にボディービルを愛しているなら、あなたは最終的にしたいかもしれません ホームジムを作成します。 これにはスペース、時間、お金が必要なので、ジムのメンバーシップから始めてください。
2あなたのトレーニングのために毎日のスケジュールを作ります。 自分の目標に捧げてください！ トレーニングのためにトレーニング日に1〜2時間を取っておきます。 毎週5〜6日間のトレーニングを計画してください。- この時間をスケジュールに築くには、過去よりも1時間早く起きてください。 ただし、少なくとも8時間あたり8時間の健康的な睡眠スケジュールを犠牲にしないでください。
- また、トレーニングを1日の間に適合する2〜3セッションに分割することもできます。
3さまざまな筋肉群をターゲットにするためのエクササイズ。 ベルトの下にある体内のすべての筋肉グループに当たるエクササイズができたら、それらを混ぜて最大の効果を得てください。 すべてのワークアウトで知っているすべてのエクササイズを実行する代わりに、戦略的に演習を使用する計画を作成します。 たとえば、できます：- 「スーパーセット」と呼ばれることを行うことにより、2つの反対の筋肉グループを組み合わせてペアリングします。 1つのセットで上腕二頭筋を解決し、次の上腕二頭筋のエクササイズのセットの前に「休息」中に上腕三頭筋を解決します。
- 2〜3日ごとに筋肉のグループを1回攻撃します。
- 安静時または下半身のトレーニングで上半身のトレーニングの日を分割します。
4エクササイズごとに開始ウェイトを出します。 非常に小さなウェイトから始めて、8-12の繰り返し、または「担当者」を完了できる（ただし、懸命に働く）（ただし、懸命に働く）ことができるようになるまで、数ポンド（またはキロ）に上がります。 あなたが始めているときに数が大きくなるか小さくなるか心配しないでください。- これらの担当者は、特に最後までに厳しいはずですが、あなたは自分自身を緊張させたり傷つけたりするべきではありません。 フォームを失う原因となる体重（肩を倒すなど）も重すぎます。
筋肉を構築するための各運動の5DO 8-12担当者。 各エクササイズを効果的にするために、各エクササイズの担当者を十分に行っていることを確認してください。 一般的に、優れたトレーニングには、すべてのエクササイズの各セットで少なくとも8〜12人の担当者の3〜4セットが含まれます。 一度重量を持ち上げるだけで、ジムのメンバーシップからそれほど多くは得られません！- セットの間に約45秒から2分間休みます。
- 本当に重いウェイトを使用している場合は、セットごとに担当者を5に下げることができます。 また、減少している場合、セットはセットごとに15の担当者に増やすこともできます。
- セット数を4つまたは5つに増やすこともできます。
怪我を避けるための6DOウォームアップセット。 いくつかの軽いセットでターゲットの重量を構築します。 これはあなたの筋肉を暖めます。 これは、緊張や怪我につながる可能性があるため、ワークアウトの厚さにすぐに飛び込みたくありません。- たとえば、10〜15人の担当者の1セットを非常に低い重量で実行します。 次に、トレーニングしている重量の約50〜60％の8人の担当者のセットを実行します。 次に、70〜75％で5人の担当者を実行し、その後80〜85％で3人の担当者を実行します。 90-95％で1人の担当者で終了します。
- また、トレッドミルで10分間の活発な散歩やジョギングなど、短い有酸素運動をしたいかもしれません。
7あなたのフォームをチェックするために鏡やスポットターを使用します。 重量挙げをしているときはいつでも、適切な姿勢を保つようにしてください。 あなたの肩は戻って一緒にいるはずです、そしてあなたの背中はまっすぐでなければなりません。 肩が体重をめちゃくちゃにし始めていると感じたり、背中がねじれていると感じたりしても、持ち上げ続けないでください。- また、ウェイトを持ち上げるときに呼吸することも重要です。 体重を上げたら息を吐き、それを元に戻したときに息を吸い込みます。
基本的なエクササイズのマスター
1を作成するための基本的な演習。 良い運動計画には7〜10の演習が必要です。 ファンダメンタルズから始めます。 これらの基本的な動きを習得したら、体重を増やしてルーチンを変更することで、トレーニングをより強くすることができます。
2doは下半身を働かせるためにスクワットします。 つま先を少し指摘して、足を肩幅に肩幅に配置します。 バーベルを使用して、首ではなく背中の上に体重をかけて、頭の後ろに置いておきます。 肩幅よりわずかに広く離れて、バーの上に手を置いてください。 背中をまっすぐに保ち、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、膝が足や足首の上にあることを確認します。 次に、立ち上がってください。- スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut、子牛の筋肉に特に適しています。
- バーベルだけから始めて、ウェイトはありません。 重みを追加する前にフォームを練習してください。この演習では、間違っている場合は本当に背中を傷つける可能性があるためです。
3デッドリフトをします あなたの全身を解決するために。 足を肩幅に並べます。 膝のわずかな曲がりから始めて、腰から前方にヒンジします。 バーに到達するために必要なだけ膝を曲げます。 ゆっくりと足をまっすぐにし、膝をわずかに曲げます。 あなたのバーがヒップレベルになるまで、あなたの太ももの後ろとbut部を曲げます。 バーを床に向かってゆっくりと下げている間、背中をまっすぐに保ちます。 繰り返す。- 腹部の筋肉が強く、リフト全体で係合していることを確認してください！
- また、この演習は、バーベルだけで、体重がないことで開始する必要があります。
4ランジを追加します あなたの腰と太もものために。 肩幅の前に片足を前に置きます。 各手に軽いダンベルを保ちます。 前脚が約90度の角度で曲がるまで体を下げます。 もう一度まっすぐに立ち、繰り返します。 両方の足を必ずしてください。
5プッシュアップを試してみてください あなたの上半身のために。 体を地面に平行に下げ、手に体重を保ちます。 肘が90度の角度を作るまで腕を曲げてから、再び持ち上げます。 コアを魅了し、背中を非常にまっすぐにしてください。- あなたもすることができます ベンチプレスをします これらの筋肉を働かせる。 ベンチプレスの場合、ジムでベンチとウェイトリフティングラックを使用する必要があります。 スポッターなしではこれを試してはいけません！
水平プルエクササイズのための6DO反転列。 ジムでサスペンショントレーナーまたはバーを使用して、体重を機械に向かって引き上げることができます。 バーやハンドルを握ったら、足を前に歩いて体が傾いてください。 次に、腕に身を引いて、肘を曲げます。 このエクササイズは、上腕二頭筋だけでなく、背中や腹部の筋肉も機能します。
7あごを上げてください or プルアップ 垂直の引っ張りの場合。 自宅やジムで頑丈なプルアップバーを使用してください。 手を肩の幅をバーの上に置き、あなたから離れて、プルアップのために、そしてあごのアップのためにあなたに向かっています。 バーからぶら下がっています。 あなたのあごがバーの上に上がるように自分自身を持ち上げます。 あなたの腕がまっすぐになるまで再び身を下ろします。- これらは上腕二頭筋、背中、コアにも機能しますが、「垂直プル」は水平プルとはわずかに異なる筋肉にヒットします。 両方のタイプを必ず行ってください！
- 開始時にこれらの1つまたは2つだけを実行できる場合があります。 ゆっくりと5-7のセット、10-12のセットになります。
肩と背中の上部に8DOオーバーヘッドプレス。 足を肩の幅で離して立ってください。 頭の上に2つの軽いダンベルを持ち上げることから始めます。 あなたの背中は非常にまっすぐでなければなりません、そしてあなたは決して屈するべきではありません。 フォームが良くなったら、卒業してバーベルの頭上を持ち上げることができます。
誇りや競争のために自分自身を押し進めます
1重量制限をテストして、リフトを増やします。 毎月の終わりに、自分自身をテストして、新しい最適な体重がトレーニングにある場所を確認してください。 開始したときと同じルールを使用して、8〜12人の担当者を完了できる（ただし一生懸命働く）ことができるようになるまで、持ち上げている量を増やします。- いくつかのトレーニング計画には、いくつかの担当者に対して「1RM」の割合を実行するように求められます。 「1RM」とは、「1つの繰り返し最大値」、または1つの担当者だけで持ち上げることができる最大体重を指します。 これは、特に初心者にとっては、テストするのが危険な数になる可能性があります。 安全のために、オンラインで行って、現在のトレーニングで使用している重量と担当者に基づいて、おおよその1RMを提供する計算機を見つけてください。
強度を構築するための重いリフトの2do低い担当者。 担当者が低く、重量が高いセットは、筋力とバルクを構築します。 体重がどれだけ重いかに応じて、5〜10人の担当者のセットを計画します。
持久力を構築するための軽いリフトのための3DO High Reps。 ボディービルに焦点を合わせているにもかかわらず、運動のためのセットをワークアウトプランに追加することが重要です。 持久力に取り組んでいるときは、12〜15人の担当者のセットを目指します。- 交互の日にこれらのトレーニングを行うことにより、筋力と耐久性のトレーニングを行うのに等しい時間を費やします。 これにより、全体的なボディービルトレーニングがより効果的になります。
4日を取り、筋肉を回復させます。 休憩日は運動日と同じくらい重要です。 あなたの筋肉は、構築を続け、強くなるために治癒する必要があります。 最適なワークアウトプランには、少なくとも1〜2日の休息日があります。
5パートナーと一緒に自分自身をプッシュする。 トレーニングバディを見つけることは、あなたがあなたの目標を追跡し、彼らに固執するのに役立ちます。 あなたがあなたを応援し、あなたと一緒に苦労している友人がいるなら、自分自身をやる気にさせ続けるのははるかに簡単です。 また、お互いを見つけて安全を確認することもできます。
6あなたのスキルをテストするための競争を続けます。 「ビキニ」、「フィギュア」、「体格」、または「ボディービル」イベントで競争するかどうかを決めます。 オンラインで、地元の競技があるかどうか、または最寄りの都市に車で行く必要があるかどうかを確認してください。 スポットを選択したら、オンラインフォームを使用して入場料を支払って入力してください。- ビキニ競技は、伝統的な女性の形を探しています。
- 図は筋肉の定義と対称性を強調していますが、これらのイベントは依然として「ソフト」な外観を目指しています。
- 筋肉の大きさと発達に関する体格審査員。
- ボディービルは、重く筋肉質になることです。
- ショーオプションを調査して、ポーズ、衣装、審査のための基準と要件を確認します。
7深刻になることによる競争のための準備。 あなたが食べるものを追跡し、十分なタンパク質を獲得していることを確認してください。 また、トレーニングを強度を一貫して高く保つ必要があります。 競技スーツを購入し、ポーズを練習することを忘れないでください。- 競争の3か月前に食事からすべてのジャンクフードとシンプルな炭水化物を排除します。
- 重量と担当者をかなり一貫性を保つことにより、ワークアウトをより激しくしますが、セット間で休息期間を短縮します。 必ず一緒にエクササイズをスーパーセットしてください。
筋肉を作るために食べる
筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質。 筋肉の構築を目的とした食事の最も重要な要素はタンパク質です。 体重が1キログラム（2.2 lb）ごとに、タンパク質の約1.3〜1.8グラム（0.046〜0.063オンス）の毎日の摂取量を目指します。 鶏肉や魚などの赤身の肉、またはエンドウ豆、麻、ほうれん草などの野菜からこのタンパク質を手に入れます。
2つのタンパク質は、ワークアウト後24時間以内にタンパク質を測定します。 タンパク質の消費を効果的にするために、運動後すぐに食べてください。 これにより、タンパク質が標的にして筋肉を構築することができます。
3エネルギーを高く保つのに十分なカロリー。 過小評価しないでください！ あなたは運動していて汗をかいているので、たくさんの栄養が必要です。 平均的な女性は、1日あたり約2,000カロリーを得る必要があります。 その番号を削減したい場合は、次のようなものを十分に食べていない兆候を追跡してください。- 倦怠感。
- トレーニングの動機が低い。
- トレーニング後の極端な痛み。
- 気分やうつ病の増加。
4炭水化物の4匹の全粒穀物。 すべての炭水化物が悪いわけではありません！ 炭水化物は、実際にはインスリンとグリコーゲンの生産の重要な源であり、どちらも健康に重要です。 全粒米、パスタ、キノアなどの健康な供給源から炭水化物を入手してください。- 炭水化物は、毎日の総カロリーの45％から65％を占めるはずです。 したがって、毎日の平均カロリー摂取量が2,000の場合、900〜1,300の間は炭水化物によるものでなければなりません。
- これは、1日1日225〜325グラム（7.9および11.5オンス）の炭水化物に変換されます。
- あなたの体、エネルギーレベル、ボディビルディングの目標に耳を傾けることによって、必要に応じてこの数字だけです。
5donしないでください健康的な脂肪。 未加工の食品から生じる脂肪は、あなたの全体的な栄養にとって重要であり、あなたの毎日の食事の約30％を作るべきです。 卵、ナッツ、アボカドを食べて、これらの必須脂肪を食事に加えてください。
6粉末タンパク質サプリメントの追加。 多くのボディービルダーは、ホエイプロテインの毎日のパウダーサプリメントを摂取しています。 このサプリメントを中程度の推奨量で摂取すると、無駄のない筋肉の構築を促進すると同時に、減量が役立ちます。- 投与量の指示に従ってください。 非常に高用量のホエイプロテインを摂取すると、吐き気、胃の痛みやけいれん、頭痛、疲労を経験することができます。
- タンパク質サプリメントはボディービルに必要ではなく、タンパク質の自然な供給源を置き換えることはできません。
専門家Q＆A
- 質問女性のボディービルダーは何を食べるべきですか？ サツマイモ、玄米、オート麦などの炭水化物を積んだ5〜6食を食べることを目指します。 魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの脂肪。 サーモン、卵白、鶏の胸肉、七面鳥、牛肉、カッテージチーズなどのタンパク質。 きれいなジャンクフードを食べていることを確認してください。
- 質問女性は何グラムのタンパク質が1日必要ですか？ 体重の1ポンド（0.45 kg）の重量ごとに1グラムのタンパク質を食べることを目指します。
- 質問は5'3 'で、重量は151ポンドです。 mybuttを減らすこととともに、体脂肪と全体的な体重を減らしたいです。 140ポンドの目標体重を達成するために私を助けるためにあなたはどのようなアドバイスをすることができますか。 おかげで、あなたの食事から砂糖を排除し、カロリーを数えてください。 より多くの脂肪を減らすために、カロリー摂取量を減らす必要があるかもしれません。 週に1〜2回高強度間隔トレーニングは、いくつかの脂肪カロリーを迅速に爆破するのに役立ち、長距離の長距離運動も脂肪を燃やします。 しかし、最初にあなたの食事を見てください。
チップ
- 十分な睡眠が得られていることを確認してください。 毎晩少なくとも8時間の定期的な睡眠がなければ、健康でフィット感のある体を持つことはできません。
警告
- 自分の限界を乗り越えないでください。 持ち上げたときに痛みを感じ始めるときはいつでも、すぐに停止します。