良いランナーになる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

距離と筋力を高めることができるように、ランニングスキルを向上させる準備はできていますか？！優れたランナーになりたい場合は、ルーチンにマイルを追加する前に、フォームがしっかりしていて、適切な機器を着用していることを確認してください。スケジュールを設定し、自分自身を動機付けて、それに固執する、雨、輝かしい方法を見つけます。最後に、ヒルスプリント、テンポランニング、トレーニングを追跡するなどのテクニックを使用して、持久力とスピードを改善するためのトレーニングを行います。どこから始めても、優先順位を上げると、より良いランナーになることができます。

ステップ

あなたの歩みを見つける

あなたの歩みを持つ1体。あなたの歩みは、足が伸びて地面を叩くときにあなたの足があなたを連れて行くときに取る動きです。あなたの自然なランニングストライドは、厄介ではなく、簡単に感じるはずです。一般的な形はほとんどの人にとって似ていますが、誰もが少し異なりますが、少し違っています。ストライドを見つけたら、負傷のリスクを最小限に抑え、速度を上げることになります。
- 実験できるいくつかの変数があります。腰に関連して膝の高さに焦点を当てます。足が地面に衝突する方法と、どのように押し出されて進歩を引き起こすかに焦点を当てます。接地のかかとからつま先まで攻撃することを好む人もいれば、つま先までやることを好む人もいます。快適なものを見つけて、最高の気持ちで作業してください。
- 一般的に、あなたの理想的なストライドは、歩行や走りで一貫して自分自身をストレッチしたり緊張させたりすることなく作ることができるステップの間で最も遠い距離ですが、それは本当にあなたの体の構造と距離または速度のために走りたいかどうかに依存します。スピードトレーニングやレースの場合、ストライドの長さはかなり短くなるはずです。ただし、これにはより多くのエネルギーが必要なので、長距離走ると、ストライドの長さが増加します。あなたの体はそのデフォルトのストライドの長さを知っている傾向があるので、そこからどれだけ短くするべきかを知るのはあなた次第です。
- より速く実行すると、短距離が実行されると、おそらく腕の動きにより焦点を合わせるでしょう。特にスプリントでは、腕の動きが本質的に速度を決定します。
2あなたのケイデンスを最適化します。考慮する価値のあるもう1つの要因は、ケイデンス、または1分あたりのステップです。中程度から長距離ランナーの平均ケイデンスは、約180ステップ/分です。多くのトレーニングランナーは、180 bpmで再生される音楽を演奏するデバイスをビートに合わせるのに役立つ音楽をロードします（エクササイズミュージックプレイリストの作成方法を参照）。 BPMで音楽をソートできるサイトがいくつかあります。
- 180ステップ/分を目指すのは平均ですが、すべての専門家や研究がスピードまたは距離にどれほど重要であるかについて同意しているわけではないことに注意する価値があります。トレーニング時に1分あたりのステップを念頭に置いておくと害はありませんが、他の進捗状況が正である限り、ケイデンスが平均と一致しないかどうかはあまり心配しないでください。
専門家のヒント
タイラー・コースビル
プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・コースビルのプロのランナー
ウルトラとマウンテンランナーのタイラーコースビルは次のように付け加えます。走ってください、あなたはずっと会話をすることができるはずです。あなたが人々と一緒に走っているなら、それを念頭に置いておくのは良いことです。」
3地形へのあなたの歩みを調整します。ラフなトレイルで走っている場合は、地形への歩みを調整する必要があります。したがって、ストライドの長さは静的な長さではなく異なります。
- 障害のない平らな表面にある場合、あなたの歩みは快適さを感じるものに基づいている必要があります。言い換えれば、あなたがその長さを最大化するために本当に伸びているように感じる歩みは、一定の距離の後に非常に疲れる可能性があります。また、自分自身を伸ばすことから痛い筋肉と腱を経験することもできます。ストライドの長さを最大化するために必要な努力は、各足から跳ね上がって痛みや怪我を引き起こす可能性があるため、足にストレスを感じることもあります。
- 下り坂を走る場合は、重力を利用するためにストライドの長さを増やすことをお勧めします。しかし、繰り返しになりますが、バランスを制御して制御を維持するためにブレーキをかけることから生じるストレスを減らすためには、慎重に行う必要があります。
- 上り坂のストライドの長さは、平らな表面や下り坂で走るよりも短くなりますが、コンディショニング、強さ、持久力とともに、丘の急勾配に比べてどれだけ短くなります。非常に短く、ゆっくり、慎重な進歩を遂げ、丘を「パワー」してください。ペースはほとんど歩いているペースよりもかろうじて上にあるかもしれませんが、歩行運動ではなく、ランニングモーションを使用しています。あなたの腕であなたの歩みを「運転」します。同じ丘の上でトレーニングを続けると、より速く走ることができ、ストライドの長さは強くなるにつれて増加します。
4指示なしにフォームを大幅に変更しようとしないでください。たとえば、あなたが常にかかとからつま先までの人であり、つま先を打つことを試みたい場合は、長距離を試してみる前に、ランニングインストラクターと協力する必要があります。フォームを変更すると、怪我につながる可能性があります。
5OBSERVE経験豊富なランナー。スムーズな簡単な歩みを持っている人を見てください。彼らはまるで彼らがほとんど楽に滑っているように見えます。可能性は、これらのタイプのランナーがパックの頭で終わるということです。
感触によって6go。あなたが走っていて、あなたがあなたのケイデンスを増やしてあなたのストライドの長さを減らすことができるならば、それのために行きなさい！そして、それが疲れすぎたら、歩みを長くし、ケイデンスを低下させるという意識的な決定をします。
7directly走った後、多くのアスリートは「ストライド」を行います。ここでは、できるだけ速く移動しながら、できるだけ延長することを目的として、約100メートル（328フィート）を走ります。これは、ハードワークアウトの後に筋肉を伸ばすのに役立ちます。

基本をマスターする

1良い姿勢。胴体を腰と背中の中央に置いておくと、ほんの少し前に傾いてください。腰であまり曲がりたくありませんが、特に上り坂に行くときは、走りに寄りかかっても大丈夫です。肩を後ろに保ち、肘を曲げて、あらゆる歩みでそれらをポンピングします。
2呼吸する。自然で簡単に感じる方法で呼吸してください。息を止めたり、呼吸を忘れたりしないでください。そうしないと、空気のために息を切らして自分自身を遅くすることになります。ランニングでは、他の種類の運動と同様に、鼻から呼吸して口から息を吐くと、呼吸が最も効率的です。
3ウェア適切な靴。走り始めたばかりのとき、古いテニスシューズはどんなテニスシューズも行います。ただし、週に数回走る予定があり、距離を追加し始めたい場合は、自分に合って足をサポートするランニングシューズに投資することをお勧めします。あなたの靴はそれほど広々としてはいけません。つま先と靴のフロントエンドの間に約¼〜2インチを残します。
- ほとんどの走っている店は、ランナー自身であり、あなたがあなたの足に最適なものを見つけるのを助けるために訓練されている店員を雇います。さまざまな靴を試して、快適に感じるペアが見つかるまで、店の周りでそれらを試してみてください。
- さまざまな種類のアーチを持つ足用のさまざまな靴が作られています。一部の人々にとって、彼らの足首は走っている間にわずかに（回避下で）またはわずかに（回避上で）曲がり、これらの問題を修正するように設計された靴があります。
天気のための4dress。あなたが気候のために過ぎている、または不足している場合、あなたの走りはそれほど成功しません。経験則は、実際の日の温度よりも約20度暖かい天気のために服を着ることを目指すことです。そうすれば、体が温まると、快適に走ることができます。
5ストレッチ終了後。走りの後にストレッチすることで、筋肉が痛くならないようにします。翌日に目を覚ますと、走る可能性が低くなるので、毎回伸ばすことをお勧めします。クールダウンの後、次の伸びを行います。
- 腰を曲げてつま先を触れます。 30秒間保持してから、まっすぐにして、もう一度やり直します。
- 片方の膝を曲げて、手で足をつかみます。もう一方の足でバランスをとっている間、30秒間底を保持します。サイドを切り替えます。
- 足が後ろに曲がり、つま先がすねに向かって伸びるように、つま先を椅子や縁石に押し付けます。もう一方の足で繰り返します。
- 足首を30秒間転がします。他の足首で繰り返します。
6あなたの腕を吐き出します。ランニング方向と同じ平面に移動する必要があります。肘は膝と同じ平面で動く必要があります。前腕は地面に平行でなければなりません。手を握り締めることはできません。親指と人差し指で「OK」サインを作成して、両手に「OK」サインを作成しないでください。肩、腕、肘、手首はリラックスする必要があり、緊張していません。腕が緊張するほど、胴体が緊張し、ランニングモーションの効率が低下し、早く疲れます。
- ときどき手を地面に向かって落とし、ガラガラを揺さぶっているように腕を緩めても構いませんが、それはゆるみを促進するためだけにしかありません。
- あなたの手が上部カットのジャブを作ったり、左右に動いたりしているように見える場合、足が進んでいる方向に斜めに昇る動きでエネルギーが浪費されています。

やる気を維持します

1あなたの期待を調整します。多くの人々は、大幅な進歩が予想される場合、ランニングが献身と一貫性が必要になることを認識していません。言い換えれば、誰かが本当にランナーになりたい場合、心血管のフィットネスのために20分以上快適に走ることを期待している場合、彼または彼女は少なくとも週に3日以上彫り出さなければなりません（4から6はずっと良いでしょう）満足度、または競争さえ。ランニングやスポーツのバックグラウンドがない人は、翌日のトレーニングでわずか数週間のトレーニングで10kまたはハーフマラソンを走ることを期待することはできません。
専門家のヒント
タイラー・コースビル
プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・コースビルのプロのランナー
ウルトラとマウンテンランナーのタイラークールビルは、「ランニングを追跡するのは非常に役立ちます。自分で降りるのは簡単です。ランニングは誰にとっても難しく、長い時間がかかりますが、時間は、結果が得られます。過去にやったことを振り返り、あなたがどれほど良くなっているかを見る能力 - それはスポーツの美しい部分です。」
2スケジュールをセットし、それに固執します。あなたが本当に良いランナーになりたいなら、改善する最良の方法は、あなたの目標に向かって着実に取り組むことであり、決して数日以上休むことはありません。あなたが週に4日、1日30分走ると自分自身に言うなら、何があってもそれをすることを約束してください。雨や輝き、気分がいいか悪いか、あなたの使命は立ち上がって走ることです。ゆっくりと確実に、あなたはより良いランナーになります。
- スケジュールで動作するランニングの時間を確保するのに役立ちます。仕事の前にそれを行うことを検討してください。そうすれば、あなたはそれをあなたの一日が本当に始まる前にそれをしてもらうでしょう。または、夕方にリラックスするのに最適な方法が必要な場合は、夕食前に走ることをスケジュールしてください。
- どんな状況でも実行することを計画してください。春休みだと言ってください、そしてあなたは仕事から一週間休んでいます。ランニングシューズをクローゼットに入れておきたいと思うかもしれませんが、スケジュールに固執すれば、週の終わりにはずっと気分が良くなります。休暇中に去っても、ランニングシューズを持ってください。あなたは走りを終えることは決してなく、「私はそれをしていなかったらいいのに」と自分自身に考えます。
3あなたの能力を判断しないでください。自分が望んでいないほど進歩を遂げていないので、自分自身に腹を立てている場合、またはやる気を維持するのが難しいと感じている場合、自分を非難する理由がないことに気付いてください。毎日、新たなスタートを切って、再びそこに出て、もう少し頑張る機会が与えられます。より良いランナーになるためにあなたがより多くのエネルギーを与えるほど、あなたはより良い得るでしょう。どこから始めても、5分間であろうと10マイル（16 km）で走ることができるかどうかにかかわらず、そこに出て走り続けると改善されます。
4あなたの手。あなたの手が何かをしているなら、それはそれをあまり厳しくしません。はい、あなたがプロランナーなら、これはあなたにとってのヒントではありません。あなたの人々はすでにあなたの手とそのままを維持する方法を知っています。あなたがプロランナーであれば、おそらくこの記事は必要ないでしょう。しかし、他の人にとっては、自分を占領するのは素晴らしいので、子供たちの周りに集まります。特にあなたが始めたばかりの場合。
5あなたの走りはもっと楽しくなります。ランニングの見通しが退屈になり始めていて、あなたが他のほとんど何でもしたいと思っていることに気付いたなら、それは物事を混ぜる時です。スポーツとして走ることの最良のことの1つは、それが非常に多目的であることです。いつでもどこでもどこでも走ることができ、ランニングシューズよりも多くの機器を必要とせずにエンドルフィンのラッシュを感じることができます。ここにあなたの実行にいくつかの楽しみを追加するためのいくつかのアイデアがあります：
- 別の場所で走ります。常にトラックで走る場合は、代わりにトレイルを見つけてそこで走ってください。いつも同じ公園に行く場合は、新しい近所を選択して走り回ってください。同じ古いルートを後ろに走らせても、ランニングが新鮮に感じるのに役立ちます。
- あなたが走っている間、音楽を聴いてください。あなたが追いつくように勧められる速いビートのある曲でいっぱいのやる気のあるミックスを作りましょう。あなたがあなたの周囲に気づいていないことをそんなに大声で聞かないでください。車の運転や自転車の鐘を聞くことができるはずです。車の角は手遅れです。
- 自分の考えに身を失います。多くのランナーは、この時間を使用して、心を遠く離れた空想にさまようことができます。週末のディナーパーティーを計画しているか、次の休暇を夢見ているかにかかわらず、あなたの心を幸せな場所に行かせてください。あなたの心の中で休暇！
6アフターパンペアリングはとても重要です！
7runドラムのビート！または...あなたの口！あなたは2フィートを持っているので、あなたは2つの音節の単語を唱えることができます。あめ！弾む！ランナー！
- 友達と一緒に走ってください。一人で走るのが好きな人もいれば、他の人と一緒に走る意欲が非常に高いと感じる人もいます。会って週に数回走りたいか、クラブやチームに参加したい友人を見つけてください。あなたは会社、気晴らしのために、または単に実際の競争のためにそれをするかもしれません！
8レースに署名します。 5k、10k、13マイラー、またはマラソンにサインアップするかどうかにかかわらず、具体的な目標を持つことで、数週間前に稼働します。レースのトレーニングはエキサイティングです。なぜなら、レースで競争し、あなたが終わることができたことを知っているという報酬が付いているからです。レースを完了したら、別のレースにサインアップして、以前の時間を打ち負かすようにしてください。
- 彼らの個人的なベストタイムを追跡することは、多くのロードレーサーにとって非常にやる気のある活動です。トレーニングとレースの感覚が好きな場合は、毎年何百もの機会があります。

より速く、より強くなる

1ラン/ウォークメソッド。始めたばかりの場合、この方法は、距離と道路にいる時間を増やすのに役立つ非常に効果的な方法です。ちょっと走って、1分間歩いてから、1分間走ってみてください。次に走るときは、実行している時間を増やし、歩いている時間を短縮します。最終的には、ずっと走ることができます。
2毎週あなたの時間を迎えてください。 2週間ごとに実行に10分を追加してみてください。時間にわずか10分を追加すると、距離が約1マイル増加し（ペースに応じて）、1か月か2か月後には、実際には追加されます。
- 2週間ごとに10分が遅すぎるように見える場合は、代わりに毎週5〜10分間行ってみてください。
- ただし、やりすぎないでください。時間と距離を速すぎると速すぎると、怪我をすることがよくあります。
3DOスピードエクササイズ。距離に満足していて、より速く走りたい場合は、筋肉量を増やし、速度を上げることができるさまざまなエクササイズがあります。これらのトレーニングを行うと、距離の実行中に報われます。短期間で同じ地面を覆うことができることに気付くと、完了します。
- ヒルの繰り返しを試してください。丘を駆け上がって、ジョギングします。合計4回繰り返します。持久力を得るにつれて、繰り返しを増やして、最終的に16を行い、その間にブレークを行います。
- テンポを実行してみてください。これは、通常よりも速いが、まったくスプリントではないペースで走るときです。通常よりも1〜2マイル速く走るように自分自身を押してみてください。持久力を得るにつれて、走行距離を増やしてください。
- トラックトレーニングを試してみてください。これらには、短距離の短距離が含まれます。たとえば、スプリント400メートル（1,312.3フィート）4回、3分間の休憩を取り、繰り返します。
4健康的な食べ物とたくさんの水であなたの体を燃やします。あなたがより深刻なランナーになると、あなたは、しっかりと水分補給をして健康的な食べ物を食べることによってあなたの体を優れた形に保つことがどれほど重要であるかに気付くでしょう。ピザを食べてビールを飲んだ後の朝とサラダとグリルチキンを食べた後の朝の走りの違いは膨大です。
- 全粒穀物、赤身の肉、健康的な脂肪、たくさんの果物や野菜を食べて、体の形を良くしてください。
- ファーストフード、重い揚げ物、キャンディーやスナック料理などの高度に加工された食べ物を食べないでください。これらはあなたの体を引き下げて、通常よりもゆっくりと走ります。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問多くのランナーが持久力を高めることができないのはなぜですか？多くのランナーは、非常に速く走る必要があると考えています。しかし、これは間違いです。彼らがこれを行うとき、彼らは彼らの好気性システムではなく彼らの嫌気性システムを動作させます。したがって、彼らは持久力を高めることができません。毎分170ビートで継続的に作業する場合、あなたは一生懸命働いていて、嫌気性状態で働いています。好気性状態で走るには、1分あたり150ビートで働くように教えてください。
質問長い距離を走っている間疲れないのですか？自分のペース。毎週ランニングに行くことで、自分の限界と、さまざまな距離に向けてどれだけ速く行くべきかを知ることができます。各ランに200〜300メートルを追加してみてください。そうすれば、長距離で疲れを覚えないようにしてください。
質問が走ったときに筋肉を引っ張ったらどうすればよいですか？ランニングの前後に本当によく伸ばすようにしてください。また、あなたが水分を補給したままであることを確認してください。

実行中のヒントとトリック

ビデオ

チップ

あなたが走っているとき、あなたの心はすべてであり、常に集中し続け、走るたびに高い目標を設定しようとします。
結果が表示されていない場合はあきらめないでください。あなたはすぐにあなたの時間にかなりのドロップを見ることはありません。しかし、数週間後、走ることにコミットしている場合、自分が良くなっていることに気付くでしょう。
強いコアの筋肉は、関連する怪我を走らせたり走ったりするのに役立つので、強いコア筋肉を維持します。

警告

走っているときにすねが痛い場合は、すぐに走るのをやめてください。走り続けると、おそらくそれが悪化するでしょう（ただし、運動中に筋肉が痛むのは正常です）。
無理をしないでください。準備が整う前に走るのに長すぎる走りはあなたを傷つけます。
シンスプリントや足のその他の怪我は、ランナーによく見られます。怪我から回復するために氷と休息。
適切なフォームで実行します。フォームが悪いと怪我をします。「ミニマリスト」の靴で走り、自然に実行し、フォームを適切に調整するためです。パディングがたくさんある、または「弾力性のある」靴は、怪我の速度を高める悪い姿勢を可能にするずさんな長い歩みで走ることができるため、ひどいです。
あなたが走っている地形に注意してください。非常にでこぼこのギザギザのパスは、将来足首の問題につながる可能性があります。