止まらずに1マイルを走れるようにする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニングは、シンプルで楽しいエクササイズであり、体調を整え、ストレスに対処し、体重を減らすために使用できます。ランニングが初めての場合、1マイル走るという目標を設定することは、始めるのに最適な方法です。停止せずに1マイル走ることは達成可能な目標であり、あなたの成功はあなたの人生の定期的な部分を運営することを奨励するのに役立ちます。

ステップ

正しい靴を手に入れます

ランニングシューズを探してください。購入可能なアスレチックシューズにはさまざまなスタイルがあります。ただし、ランニングを安全で効果的にするためには、ランニングシューズを購入する必要があります。ランニングシューズは、衝撃を適切に吸収し、軽量であること、特に足にフィットするように設計されています。
- クロストレーニングシューズやその他のアスレチックシューズは、ランニングシューズと同じサポートを提供しません。
- 非アスレチックシューズでの走りは避けてください。
歩行を分析してください。ほとんどの専門店は、あなたの歩行を分析するために提供します。スタッフは、トレッドミルで走って、自分の走り方、足の土地を走らせる方法を研究し、どのランニングシューズがあなたに合っているかを決めます。このカスタムフィットは、怪我を防ぎ、走りを改善するのに役立ちます。新しい靴を探しているときは、専門のランニングシューズストアを訪れてみてください。
どんな足の足を持っているかを知ってください。ランニングシューズの完璧なペアを探し始める前に、どんな足の種類を学ぶことをお勧めします。あなたが見ている足の主な特徴はアーチです。アーチのサイズと形状に応じて、このエリアで多かれ少なかれサポートされている靴を購入する必要があります。
- 低いアーチはより柔軟であり、走るときに内側に移動しすぎる場合があります。
- ニュートラルアーチは理想的で、衝撃の重量のバランスを取ります。
- 高いアーチはしばしば柔軟性があり、足の側面にひどく着地する可能性があります。

1マイルまで構築します

最初の週を始めましょう。このトレーニング計画により、4週間にわたって快適に実行できる量をゆっくりと増やすことができます。毎週、ジョギングに距離と時間を追加し、目標を達成できます。最初の週のこのスケジュールに従ってみてください：
- 1、3、5日目に、1マイルの1/16を実行し、1マイル3/16を歩いている4セットを実行します。
- 2日目、4日目、6日目に、休憩またはクロストレイン。
- 7日目に休憩してください。
専門家のヒント
タイラー・コースビル
プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・コースビルのプロのランナー
ランニングスケジュールの周りに儀式を作成し、休息の時間を確保します。ウルトラとマウンテンランナーのタイラークールビルは、「本当に良い一日を過ごしたことを認識することが重要です。それをやったことを称賛し、必要なだけ休息をとっても大丈夫です。」
2週目に移動します。トレーニングの2週目には、ジョギングの量を増やし、歩く量を減らします。これにより、ストレスをかけたり、体を訓練したりすることなく、1マイル走るという目標に向かって進むことができます。トレーニングの2週目のこのスケジュールに従ってください。
- 1、3、5日目には、1マイルの1/8ランニングと1マイルの1/8を歩いて4セットを実行します。
- 2日目、4日目、6日目に、休憩またはクロストレイン。
- 7日目に休憩してください。
3週目に押し続けてください。トレーニングの3週目には、停止せずに1マイル走るという目標にアプローチします。今週は、実行できる量を増やし続け、心血管持久力を構築し続けます。このトレーニングスケジュールを使用して、ランニングの3週目を使用してください。
- 1、3日目と5日目には、4セットのランニング3/16マイルを実行し、1マイル1/16を歩いています。
- 2、4、6日目、休憩またはクロストレイン。
- 7日目に休憩してください。
4週目に1マイル走ります。 4週目は、トレーニングプログラムの最終週です。この時点までに1マイルを走ることができ、週の間にそれを行うことができます。このスケジュールを使用して、あなたの成果を楽しんで、ランニングルーチンを強く保ちます。
- 1、3日、5日目に1マイル走ります。
- 2、4、6日目、休憩またはクロストレイン。
- 7日目に休憩してください。

ランを改善します

正しく食べる。ランを最大限に活用することの大部分は、正しく食べることです。あなたが食べる食品は、あなたが走ることができる距離、あなたのエネルギーレベル、および回復プロセスに影響を与えます。あなたが走り出しているときはいつでも、あなたがあなたの最善を感じ、あなたの最も激しく走るのを助けるために、これらのダイエットのヒントのいくつかを念頭に置いてください：
- 炭水化物とタンパク質を含む食品は良い選択です。
- パン、パスタ、ご飯などを食べて、食事中に炭水化物を手に入れてみてください。
- 肉や魚、卵などを積極的に取り入れてたんぱく質を摂取しましょう。
準備し始める。身体活動をする前に、ウォームアップすることをお勧めします。ランニング前のウォームアップは怪我の予防とランニングの質の向上に役立ちます。ランニング前のウォームアップ時には、次の一般的なヒントに留意してください。
- 走る前に少なくとも5分から10分は歩きましょう。
- ランニング前に軽いストレッチを行うと、ウォーミングアップに役立ちます。
- 涼むのも良いですね。ランニング後は5〜10分程度ウォーキングしてみましょう。
休憩を取る。トレーニングの頻度が高すぎたり、多すぎたりすると、怪我の可能性が高くなります。ランニングは楽しいかもしれませんが、ランニングの合間に休憩を取ることは安全を守るのに役立ちます。体力を維持できるよう、ランニングスケジュールを細かく区切るようにしてください。
- 一日おきにランニングすることをお勧めします。
- 休日にクロストレーニングをしてみるのもいいかもしれません。たとえば、走らない日はウェイトトレーニングをしてもよいでしょう。
ルーチンを守りましょう。走行にはメンテナンスが必要です。ランニングを休みすぎると、再開したときに走るのが難しくなります。ランニングの定期的なスケジュールを立ててそれを守ると、1 マイルを止まらずに走れる能力を失わないようにすることができます。
- スケジュールに休息日を組み込んで、体を回復させる時間を確保しましょう。
- 日常生活を面白く保つために、走る距離を増やし続けるのも楽しいかもしれません。
安全を確保し、怪我を防ぎます。ランニングは健康とフィットネスを向上させますが、怪我を引き起こす可能性もあります。ランニングによる怪我は、無理をしすぎたり、怪我をしながらトレーニングをしたり、オーバートレーニングをしたりした場合に最も一般的に発生します。ランニング中やランニング後に痛みを感じた場合は、休憩を取るか、走る距離を減らすことを検討してください。
- 徐々に距離を延ばしていきましょう。トレーニングをせずにランニングの距離を増やしすぎると、怪我を引き起こす可能性があります。
- 靴が適切にフィットし、ランニングに適していることを確認してください。
- 怪我をしている間はトレーニングしないでください。患部が治癒するまでの間にできる他の運動について医師に相談してください。

専門家による Q&A

質問
多くのランナーが持久力の向上に失敗しているのはなぜでしょうか?
毎分 170 心拍で作業すると、無酸素状態で作業することになります。有酸素状態で走りたい場合は、毎分 150 心拍で運動する必要があります。ランナーの多くは、非常に速く走り、有酸素系ではなく無酸素系を働かせるため、持久力を向上させることができません。
質問
トレーニングをしていないときにランニングを楽にするための特別なコツはありますか?
横隔膜を深く吸い込み、ゴールラインに到達する自分を想像し、一定のペースを設定し、諦めないでください。
質問
休息日にウェイトトレーニングをすることは可能ですか？ (これはオプションです
はい。ランニングとウェイトリフティングは、正しく行えば相互に利益をもたらします。目標は 1 マイルを走ることなので、相互に干渉すべきではありません。

警告

過度なトレーニングは怪我の原因となる可能性があります。