スポーツ中に元気になる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

スポーツをし、特にうまくプレイすることは、多くのエネルギーを必要とする大変な仕事です。必要な準備なしで競争しようとする場合、その一部は数週間前に開始しなければならない場合、スタミナを速すぎてパフォーマンスが低下することに気付くかもしれません。ただし、心配する必要はありません。肉体的および精神的幸福の両方を毎日管理し、プレイ中にパフォーマンスを向上させるためのテクニックを適用することにより、あなたの心配は過去のものになる可能性があります。

ステップ

プレイ中にパフォーマンスを向上させます

1レプレースの液体は汗で失われました。ゲーム中は、汗で失ったものを交換するために、液体を継続的に飲む必要があります。水分補給と血糖値を維持するために水分補給と食事を維持することは、パフォーマンスを最大化するための鍵です。ゲーム、スポーツ、または競争が1時間以上続く場合は、15〜20分ごとにスポーツドリンクを飲みます。 Gatorade、Powerade、Isostar、Lacozade Sportなどの飲み物は、失われたナトリウムと電解質を置き換えます。これは、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。誤って自分を病気にしないように、少量ではあるが頻繁な量で飲むようにしてください。
- ゲータレードのようなスポーツドリンクを飲むことに決めた場合は、砂糖を飲まないように水をまくことを検討してください。
2あなたの筋肉のエネルギー源。トーナメントで2つのゲームを背中合わせにプレイしている状況に遭遇する可能性があります。あなたは完全な食事を食べに行くのに時間をかけることができないことに気付くかもしれません。通常のゲーム中に空腹になります。これらの場合、小さな健康的なスナックを備えたゲーム中およびゲーム間で定期的にエネルギーを補充する必要があります。たとえば、バナナ、一握りのナッツ、種子ベースのバーなど、健康的な食べ物を選びたいと思うでしょう。
- 練習を使用して実験して、どの食品がエネルギーニーズを最も満たすかを調べてみてください。
- お腹を揺さぶる食べ物を選んだり、不快感を与えたりしないようにしてください。
- ベンチで過ごした時間や、コーチが声を上げて、選択して選択するための複数のオプションを持ってくる場合、少量の食べ物を頻繁に食べるようにしてください。あなたがより大きなものを食べるなら、あなたの体はそれを消化するのに苦労し、あなたは利益を得ることができません。また、この大きなスナックを吐くことができるという追加のリスクもあります。
3ランニングジェルを想定しています。マラソンや長距離スポーツに参加している人は、時間の経過とともにエネルギーがフラグを立てているが、停止する能力がないと感じるかもしれません。既に使用しているエネルギーを補充する必要がある持久力アスリート、濃縮炭水化物で作られた特別なジェルを食べて、続けるために必要な迅速な燃料を得るために。一般に、レースの最初の45〜60分以内にゲルを早期に服用し始めることをお勧めしますが、おいしい朝食の代わりとして使用することはありません。
- パケットあたり45〜60分のレートでゲルを消費し続けます。敏感な胃の人は、潜在的な胃の問題を避けるために、スナック間の時間を長くしたいと思うでしょう。
- 胃の問題がある場合は、20分ごとに¼Aパケットの速度でゲルを消費して、胃の消化プロセスを容易にしてください。
- 気をつけて; これらのジェルを食べるときは、水で摂取する必要があり、スポーツドリンクを飲む必要があります。
- Gu、Huma、Honey Stinger、およびClifは、撮影できるジェルショットを生み出す多くのブランドのほんの一部です。ウォルマート、アマゾン、またはスポーツ用品店で探してみてください。
- これらを長距離走行または長時間の運動にのみ使用してください。 5Kイベントに参加しているランナーでさえ、これらの製品は必要ありません。
- 自然な一時停止がないチームスポーツとアクティビティは、体を最適なレベルの水和と血糖値に維持するためにもう少し計画する必要があります。ビッグゲームの周りであなたの一日を計画し、そのため、アクションの数時間前にかなりの食事を食べる必要があるかもしれません。チームスポーツのハーフタイムは、これらの遅いリリース炭水化物と水分補給に乗って、あなたが始めたのと同じくらい強力に終わることを保証する絶好の機会です。
4あなたの感情を利用して、あなたのパフォーマンスを向上させます。ゲームの競争の側面に投資されるのは自然です。これにより、損失を上げるのが難しくなる可能性がありますが、クールを失うと、焦点を失い、間違いを犯す可能性があります。叫び声を上げ、ゲームから追い出される代わりに、あなたのポジションに戻り、勝つことをさらに決心してください。
- あなたの仕事とあなたがコントロールできるものにのみ焦点を当てます - すでに起こったことは行われます。
- ゲームのルールの範囲内でプレイすることを忘れないでください：あなたは、顔の誰かを肘にするなどのスポーツマンのような行動のために捨てられたくありません。
5笑顔で笑いましょう。ゲーム中に落ち込んだり、不安になったり、怒りを感じたりして、それをポジティブな方向に切り替えることができない場合は、笑顔や笑いをしてネガティブな影響を振り払う必要があります。これらの作用は、気分を良くし、ストレスを撃退し、抗うつ薬として作用する化学物質を刺激します。気分が高揚し、パフォーマンスが向上することがわかります。
- 友達と楽しんだときのことや、スポーツで最近達成した目標など、良い思い出を思い出してみてください。
- 笑わせたジョークを考えてみたり、誰かにジョークを聞いてもらったりしてみましょう。
- 他の人にジョークを言ってみましょう。笑いと幸せは伝染します。相手を笑わせることができれば、自分自身は笑わなくても、少なくとも笑顔になる可能性があります。
6ゲームに夢中になる。本当に最高のパフォーマンスを達成したいのであれば、他のことについての考えをすべて脇に置く必要があります。テストの心配や彼女/彼氏との喧嘩は忘れてください。群衆、他のチームやファンからの野次、さらには拡声器や頭上の飛行機などの他の発生源からの気を散らすものさえも無視してください。自分がやらなければならない仕事だけに集中し、自分にはそれができるという自信を持ち、すべてのエネルギーと全員がゲームだけに集中できるようにします。
- これはすべて、多くのアスリートが一般に「ゾーンに入る」と呼んでいるものの一部です。ゾーンに入ることができれば、ネガティブな考えや心配はすべて消え去り、より自信が持てるようになります。

身体の健康に気を配る

1 きちんと食べる。十分にエネルギーに満ちた強くて健康な体を維持するには、あらゆる種類のミネラル、ビタミン、タンパク質、炭水化物、さらには脂肪が必要です。残念ながら、必要なすべてを 1 つの食品、または 1 つの食品グループから摂取することはできません。現在の推奨事項では、食事の約半分を果物と野菜とし、タンパク質よりも穀物を多く摂取する必要があるとしています。
- 1日に摂取すべきカロリー量は、年齢、性別、ライフスタイルによって異なります。
- 特に試合の日は食事を抜かないでください。摂取した食べ物からカロリーを摂取し、それが筋肉を燃やすためのエネルギーに変わります。運動中に十分な量を食べないと、疲労や低血糖、または低血糖に苦しむ可能性があります。
- グラノーラやプロテインバーのような包装済みのスポーツフードは便利ですが、あなたが食べるのに最適な食品は、生（可能な場合）または家庭で調理された未加工食品です。
- 試合の 5 ～ 6 時間前に、多めの食事をとり、複合炭水化物を多く含むものが理想的です。ジャガイモ、全粒玄米、豆類、ロールドオーツ、ヤムイモ、または繊維を含むその他の自然食品を試してみてください。
- プレイする前に、ピーナッツバターやヨーグルトなどの軽くて健康的な軽食をとりましょう。
2 水分をたくさん摂ってください。人間の体の約60％は水分であり、冷却などのさまざまな目的で水分を必要とします。体の水分が不足し始めると、「脱水」状態になります。重度の脱水症状になった人は、めまい、不機嫌、錯乱、発熱、頭痛、せん妄に悩まされ、さらには失神することもあります。
- 毎日飲む必要がある水の量は年齢によって異なります。 5～8歳の子どもは1日にコップ5杯、または1リットルの水が必要です。 9歳から12歳のお子様は、1日7杯または1.5リットルを摂取する必要があります。 10代の若者はグラス8～10杯、つまり2リットルを目安にするとよいでしょう。大人は毎日2.2〜3リットルを摂取する必要があります。
- 高温多湿の天候や運動前および運動中は、通常よりも多くの水を飲む必要があります。
- 運動していないときは、ほとんどの場合、他の飲み物よりも水を選ぶ必要があります。フルーツジュースやスポーツドリンクなどの一部の飲み物には、ビタミンや電解質などの良い成分が含まれていますが、糖分やカロリーも豊富です。
- おしっこを見れば、水分補給の状態がわかります。濃い黄色または琥珀色で出た場合は、水分を十分に飲んでいません。色が透明または淡い場合は、健康状態が良好です。
3夜はしっかり休みましょう。睡眠は健康を維持し、免疫システムを強化し、怪我からの回復を早め、成長を促進します。これには筋肉の修復と成長が含まれますが、これはまさにアスリートがより良いパフォーマンスを発揮するために必要なことです。適切な休息をとらないと、プレイ中に眠くなったり、動きが鈍くなったり、注意力がなくなったりすることがあります。
- 必要な睡眠時間は年齢によって異なります。 6 ～ 12 歳の子供には 9 ～ 12 時間、13 ～ 18 歳の青少年には 8 ～ 10 時間の睡眠が必要です。大人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
- 週末であっても一定のスケジュールを守って、体の自然な睡眠覚醒サイクルを強化し、夜のより良い深い睡眠を促進します。
- 非常に興奮していたり、緊張している場合は、よく眠るのが特に難しい場合があります。本を読んだり、自分自身に物語を語ったり、日記を書いて思考を鍛えたり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりして、緊張した思考から気を紛らわせてみましょう。それでも眠れない場合は、再び眠る前に少し散歩するか、熱いシャワーを浴びてください。
- 就寝の30～60分前には、スマートフォン、テレビ、パソコン、タブレットなどの光を発する電子機器の使用を避けてください。これらのアイテムが発する光は眠りを妨げ、翌日の疲労につながる可能性があります。
4ウォームアップします。コートや投手マウンドに足を踏み入れる前、あるいは単なる運動をする前にも、必ず十分にウォーミングアップを行ってください。十分なウォームアップは 15 ～ 30 分間継続し、あまり前に開始しないでください。心拍数を上げ、筋肉を伸ばして関節の可動域を広げ、スポーツに特有のドリルやエクササイズを組み込んでゲームの要求に備える必要があります。まず脈拍を上げることから始めて、ストレッチを続けて、ドリブル、パス、サーブなどの練習で終わります。
- 自分にとって最も有益なスポーツ特有の適切なドリルなど、適切なウォームアップルーチンを決定するための支援をコーチに求めることができます。
5マッスルメモリーを開発する練習をします。バスケットボールのドリブル、ホームランの打ち方、クォーターバックの急襲を止める方法を知って生まれてくる人はいません。何かをすることを学んだ後は、それを筋肉に記憶させる必要があります。マッスルメモリーとは、意識的な努力をしなくても実行できるように、特定の動作が長期間にわたって十分に繰り返されることです。
- 上達するにつれて、自信、熱意、ゲームに対するエネルギーも増加していることに気づくでしょう。
- 理想的には、少なくともチームの公式練習にはできるだけ多く参加する必要があります。これはチームやコーチとの関係を構築するのに役立ち、全員が全体としてより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
- 可能であれば、チームで正式に練習していない日に家族や友人と練習してください。試合当日までに練習をすればするほど効果が高まります。

精神的健康を維持する

1前向きに考えて話す。試合がどうなるか、自分がどうパフォーマンスできるかについて良い姿勢で臨めば、熱意と自信が育まれます。実際、成功したアスリートは、ポジティブな姿勢を維持したり、ポジティブなセルフトークを使用したりするなど、さまざまな精神的スキルを備えています。ネガティブなことや失敗に焦点を当てるのではなく、ポジティブなことを振り返るようにしてください。
- 自分の最高のスキルと、過去数週間、数か月、場合によっては数年間に上達したすべてのことのリストを作成します。これらのことを書き留めて、自分自身を激励するために使用してください。「私はチームの中でブロックが一番上手で、フリースローも本当に上達しました。私にはこれができるとわかっています！」
- 親友に話すように自分に話しかけてください。獲物を逃したことを責めますか、それとも次は獲れると信じるよう励ましますか?
- 気分が落ち込んでいると感じたら、ポジティブなセルフトークを使って気分を引き上げましょう。「あの頃失敗したのはわかってるけど、全力を尽くしたし、新しいことも学べた。今週ずっと練習するつもりだから、次回はもっと上手くやるよ！」
- 試合に向けてもっと大きな激励が必要な場合は、友達、コーチ、さらには両親に相談してください。あなたがどの分野で優れていると思うか、どこを改善できるかを彼らに尋ね、助けを求めてください。
2目標を視覚化します。遊びに行く前に、目を閉じて、ボールをドリブルしたり、パックをパスしたり、ホームベースを走ったりしているときに、うまくやっている自分を想像して、心を集中させてください。研究によると、たとえ初心者やアマチュアであっても、わずか 5 分間の心の視覚化によってパフォーマンスが大幅に向上することがわかっています。何が起こるかというと、自分が完璧にパフォーマンスしているのが「見える」からであり、脳が筋肉が従う神経パターンを作り出すからです。
- 視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚などの感覚のすべてをファンタジーに組み込み、群衆、天気、ボールの感触に至るまで、できるだけ詳細に表現したいと思うでしょう。あなたの手の中に。
- 実際の動きを練習するのと同じように、自分にとって動きやすくするために視覚化テクニックを練習する必要があります。
- 心の中のイメージが現実的であることを確認してください。マイケル・ジョーダンでさえ、300フィート離れた場所からバスケットボールをダンクすることはできませんでした。達成できない目標を自分に設定しないでください。
3 力を与える音楽を聴きます。アスリートの多くは、試合を始める前に、速いビートと気分を高揚させたり、力を与えたりする歌詞の曲を聴くことを好みます。一緒に歌ったりハミングしたりできるというメッセージがあると、緊張したエネルギーをポジティブな興奮に変えるのは簡単です。開始予定の直前に、MP3 プレーヤーで聴くための独自のプレイリストを作成したり、携帯電話やタブレットで Youtube や Bandcamp などの無料サービスを使用したりしてみてください。
4 良い毎日の習慣を身につけましょう。赤ちゃんが疲れたり、お腹が空いたり、喉が渇いたりして発作を起こすことをよく考えますが、年長の子供、十代の若者、さらには成人でも、特定のバランスの崩れによって気分が変動しやすいのです。私たちの身体を健康に保つために正しく食べる、寝る、飲むという同じ活動は、健康な心をサポートするのにも役立ちます。失望、興奮、怒りなどの強い感情がプレー中に起こることは当然のことですが、試合前や試合中に適切な練習を続けることで、それらの感情が健全な範囲内に収まるようにすることができます。
- 科学的証拠は、十分に食事をしていないと人は「空腹」になるという概念を裏付けています。
- 睡眠不足の人は、よりストレスを感じ、怒り、悲しみ、精神的に疲れやすくなります。
- 軽度の脱水症状は怒りや気分の変動を引き起こします。

専門家によるQ&A

質問テニスでエネルギーを維持するにはどうすればよいですか? 少量の食べ物を頻繁に食べることで、体が継続的にエネルギー源を得ることができます。テニスには当然短い休憩があり、飲み物を飲んだり軽食をとったりするのに理想的な機会となります。

チップ

「カーボハイドレートローディング」というテクニックを聞いたことがあるかもしれません。これはマラソンランナーやその他の競技アスリートが使用する手法で、競技会の前 1 週間に余分な炭水化物を摂取し、同時にトレーニングを減らすというものです。このテクニックはほとんどのアスリートにとって役に立ちません。 90 分以上続く持久力ベースのスポーツに参加する予定がない限り、これはスキップしてください。
チームメイトの努力を応援したり祝福したり、ライバルチームに対して良いスポーツマンシップを実践したりすることで、良いエネルギーを示すこともできます。

警告

試合中のどこかの時点で吐き気、疲労、めまいを感じ始めた場合は、コーチに相談してください。これらは、何か重大な問題が発生していることを示す兆候である可能性があります。
いかなる状況であっても、アナボリックステロイドを服用しないでください。これらの薬物は、座瘡、感染症の可能性の増加、深刻な気分変動、うつ病、心臓発作、肝臓がんに至るまで、あらゆる種類の健康上の問題を引き起こす可能性があります。これらは違法であるだけでなく、多くのプロリーグがこれらの薬物の使用を禁止しています。将来、自分のスポーツの専門職に就くことを選択した場合、それらを利用することで自分の自由とキャリアを危険にさらす可能性があります。