もっと元気になる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

より多くのエネルギーを持つことで、友達ともっと楽しくなり、より多くの仕事を成し遂げ、一日中幸せで健康に感じることができます。よりエネルギッシュにする方法を知りたい場合は、これらの手順に従ってください。

ステップ

食事の変化

毎朝健康的な朝食を食べてください。お腹が空いたり時間が足りなくなっていても、毎朝朝食を食べることを目標にする必要があります。朝食を食べると、朝はより多くのエネルギーが得られるだけでなく、ストレスを下げることが示されています。脂っこくて重いものを食べてはいけません。自分がパワーアップして生き生きと感じさせるのに十分な量を食べてください。ここにいくつかの素晴らしい食べ物があります：
- シリアルのボウル
- オートミール
- 固ゆで卵
- ほうれん草、ケール、セロリなどの緑
- リーンターキーまたはハム
- ベリー、リンゴ、またはバナナ
3〜4時間ごとに食べる。信じられないほど忙しいスケジュールがあったとしても、特に手元にある場合は、おやつを食べるのにいつでも時間をとることができます。ぬいぐるみを残す3つの大きな食事を食べる代わりに、2つのスナックと1つの朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に1つのスナックを食べて、エネルギーレベルがどれだけ改善されるかを確認してください。あなたの3回の食事があなたが一日中食べる唯一の食べ物を構成するなら、あなたはあなたの次の食事に近づくとき、あなたのエネルギーレベルでディップを経験します。
- スナックは健康である必要があり、炭水化物、タンパク質、健康な脂肪の混合物で構成されています。
- ナッツやベリーは素晴らしいおやつを作ります。
- グラノーラとヨーグルトを持っています。
- チョコレートの小片を持っています。エンドルフィンキックが得られ、その中の少量のカフェインからエネルギーの小さなブーストが得られます。
重い食事は避けてください。朝食はその日の最も重い食事でなければなりません、昼食はあなたの最軽量でなければならず、夕食は中程度のものでなければなりません。 1日を通して自分自身を強化するためのより大きな朝食、昼食時にゆるんだり息切れしたり無気力になったりするのを防ぐための小さな昼食、そしてあなたに栄養を与えたり、空腹のために早めに目を覚まさないようにするための中規模の夕食が必要です。
- あなたの食事には、炭水化物、タンパク質、果物や野菜が混在するはずであり、あなたが食べたものをすべて消化しようとするときにあなたの体の体を排出するほど重くはありません。
より多くの繊維を食べる。繊維は、炭水化物よりも遅くて安定したペースで血流に入ります。そのため、1日を通してより多くのエネルギーを与えることになります。スナックオプションを選択したり、昼食に何を持っているかを決定するときは、繊維が多いことで知られている食べ物を食べることを検討する必要があります。ここに試してみるべき食べ物がいくつかあります：
- レーズン・ブラン
- マルチグレイントルティーヤ
- 黒豆
- りんご
- 全粒粉のスパゲッティ
それらのオメガ3を食べます。それらは脂肪魚、クルミ、キャノーラオイルに見られ、脳細胞を健康に保ち、精神的に注意を喚起させます。機会があればいつでも、少なくとも1日か2日か2日、クルミで魚を食べてみてください。
たくさんの水を飲みます。一日中水分補給を維持し、少なくとも10個の8オンスを飲むことが重要です。一杯の水。軽度の脱水でさえ疲労する可能性があるので、どこに行っても、水筒を持ってきたり、できるだけ頻繁に水の噴水を襲ったりしてください。また、ニンジン、ヨーグルト、オレンジ、グレープフルーツなどの水を含むより多くの食物を食べることで、水の摂取量を増やすこともできます。
- アルコールやカフェイン入り飲料により脱水状態になる可能性があることを忘れないでください。これらの飲み物を飲んでいるときは、必ず余分な水を飲んでください。
カフェイン摂取の午後を制限します。カフェインはあなたがそれを飲んでから数時間後にあなたのエネルギーレベルを本当に高めることができますが、あなたがカフェインの午後や夕方にさえある場合、それはあなたの睡眠を混乱させるでしょう。午後遅くに非常に疲れていると感じても、より多くのカフェインを持ちたいという衝動と戦うようにしてください。そうしないと、一晩中投げて回して、翌日はさらに疲れを感じます。そして、あなたはカフェインによって誘発された落ち着きのなさの夜の後に何を望みますか？より多くのカフェイン。それが人々が中毒になる方法です。
- コーヒーから黒または低カフェインティーに切り替えても、エネルギーレベルにプラスの影響を与える可能性があります。
エナジードリンクは避けてください。試験後に徹夜しているか、友達とパーティーに行くエネルギーが必要な場合、エネルギードリンクは簡単な修正になる可能性がありますが、これらの甘い飲み物はあなたの心や体に良くありません。ほんの数時間後、あなたは深刻なエネルギーが落ちてくると感じ、悪い頭痛を経験する可能性があり、不安定で一般的に不快に感じるでしょう。これらの飲み物が本当に好きなら、絶対的な緊急事態の場合はそれらを手に入れることができますが、全体でそれらを避けるようにしてください。

睡眠ルーチンの変更

就寝前のアルコールは避けてください。ワインを一杯飲んでリラックスしたいと思うかもしれませんが、アルコールは実際には睡眠サイクルを乱します。アルコールを摂取すると夜に眠りやすくなりますが、同時に眠りが浅くなり、夜中に目が覚める可能性が高くなります。就寝の少なくとも2～3時間前には飲酒をやめるようにしましょう。
寝る前には辛いものや重いものを避けてください。夕食は就寝の少なくとも2～3時間前に済ませ、どうしても食べたい場合はその後に軽くて健康的な軽食をとるべきです。ただし、極度に辛い食べ物、極度に重い食べ物、クリーミーな食べ物は避けるべきです。そうしないと、体が消化するのが難しくなり、眠りにつくのが難しくなります。
就寝の少なくとも 1 時間前には、すべての視覚刺激をオフにしてください。眠りにつくまでテレビを見るのは好きかもしれませんが、視覚的な刺激は実際には寝つきを難しくし、夜の安らかな眠りを妨げます。したがって、テレビ、コンピューター、携帯電話、および Kindle の画面以外の他の画面を消して、体をリラックスさせ始めましょう。
ベッドの上で仕事をしないでください。論文を書いたり、研究をしたり、上司にメールしたり、その他仕事に関することはベッドの上でしないでください。そうしないと、配線が混線してしまい、体がベッドを仕事と結びつけてしまい、眠れなくなります。すべての仕事は必ずワークスペース (デスクまたはホームオフィスなど) で行ってください。理想的には、寝室で仕事をまったく行わないようにすべきですが、それが不可能な場合は、少なくともベッドで行うことは避けてください。
リラックスするルーチンを持ちましょう。自分に合ったリラックスルーチンを見つけて、毎晩それを続けるようにしてください。それは、カモミールティーを飲むこと、新聞を読むこと、またはジャズを聴くことを意味するかもしれません。自分にとって効果的なものを見つけて、できるだけ頻繁に実行して、体がこのルーチンを睡眠と結びつけ始めるようにしましょう。ルーチンは少なくとも睡眠の 1 時間前に開始する必要があります。仕事や楽しみからすぐに睡眠の世界に移るのは難しいです。
毎晩同じ時間に寝て同じ時間に起きます。言うは易く行うは難しですが、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、ほぼ同じ時間に起きるように努力する必要があります。実際、大きく異なる 2 つの睡眠パターンで 2 日続けて 1 晩に 8 時間とると、2 日連続で同じ時間枠で 7 時間とるよりも、十分に休息できているように感じられません。
- 少なくとも同じ時間帯内に就寝するようにしましょう。たとえば、午後 10 時から 11 時の間に寝て、午前 6 時から 7 時の間に起きるとします。
15分ルールを守りましょう。ルールは簡単です。ベッドで寝返りを打っていて、15分経っても眠れない場合は、起きて、クラシック音楽を聴いたり、読書をしたりするなど、心をリラックスさせる何かをしてください。これを行うために柔らかい光をつけることもできますが、明るすぎるとさらに注意力が高まります。少し退屈なものを読んでみてください。これ以上に興奮するものはありません。
眠りにつく前に体温を下げてください。睡眠中は身体の温度が自然に下がるため、周囲の温度が体温と一致する必要があります。したがって、寝る前にサーモスタットの温度を少なくとも 74 度まで下げてください。理想的には 74 度から 54 度の間です。外が寒い場合は、窓を勢いよく開けることもできます。
猫のフラッフィーと一緒に寝るのはやめましょう。猫のフラッフィーがあなたの足の間で眠るのは嬉しいかもしれませんが、夜中に彼が部屋を走り回ったり、あなたの頭を足で踏んだり、お気に入りのネックレスをひっくり返したりしたときはどうでしょうか? ペットを同じベッドで寝かせている飼い主の半数以上が、少なくとも一晩にそのベッドのせいで睡眠が妨げられたと報告しているため、愛する猫や犬を寝室に入れないようにしましょう。
- あなたのペットがこの展開で傷ついた場合は、朝彼を抱きしめるエネルギーがさらに増えるだけであることを彼に保証してください。
スヌーズをしてしまうと負けです。最終的に起き上がるまでにスヌーズボタンを 5 回押さないでください。アラームを鳴らして腕を高く伸ばし、すぐに空気を大きく吸い込みます。その後、起きて新鮮な空気を吸って、一日を始めてください。スヌーズボタンを押しても、満足のいく浅い眠りに戻るだけで、時間を無駄にするだけでなく、起き上がるのが困難になります。
- スヌーズボタンを5回押さないとなかなか起きられない場合、それは慢性的に十分な睡眠が取れていない兆候である可能性があります。

毎日のルーチンの変更

靴下は昼間に履き替えましょう。それは正しい。昼食の前後に靴下を履き替える習慣をつけましょう。これにより、どれだけ注意力が高まり、清潔になり、活力が湧いてくるかに驚かれるでしょう。
外に出なさい。これは、オフィスで働いており、一日のほとんどをデスクで過ごす場合に特に重要です。休憩して外に出て、新鮮な空気を吸い、太陽の光を顔に当てましょう。毎日わずか 20 ～ 30 分屋外で過ごすだけで、エネルギーレベルに劇的な影響を与えます。外でできる仕事がある場合は、公園に持ち込んでください。
- もちろん、灼熱の太陽の下で一日中過ごすと、エネルギーレベルが低下し、より疲れやすくなる可能性があります。
昼食にはマルチビタミンを摂取しましょう。マルチビタミンを摂取する場合（そうすべきです）、最善の策は、昼食時に食事と一緒に摂取することです。そうすれば、そこに含まれる少量のエネルギーがさらにエネルギーを高めるのに役立ちます。夕食と一緒に摂取すると睡眠が妨げられる可能性が高くなります。
光がありますように。起きたら照明をつけて、できれば自然光の中で時間を過ごしましょう。どのような形の光でも構いません。光は人々をより注意力を高め、活力を与え、目覚めさせることが証明されています。
休憩は90分ごとに取りましょう。ほとんどの人は 90 分以上 1 つのタスクに集中することはできませんが、それは問題ありません。疲れを感じている場合や、無理して終わらせるのが難しいと感じている場合は、無理して仕事を終わらせようとしないでください。代わりに、90 分ごと、または可能であれば 1 時間ごとに 10 ～ 15 分の休憩を取って、エネルギーを補給し、新鮮な空気を吸い、単調な作業から休憩を取ってください。
- 理想的には、短い散歩など、休憩中に適度に体を動かすことをしてください。
- さらに、オフィス内の誰かとチャットするなど、社交的なことをして、心をさらに覚醒させることもできます。
着飾る。より素敵な服装をすると、自分自身を真剣に受け止め、より警戒心が高まる可能性が高くなります。これは、家に一人でいる場合は、きちんとした服を着なければならないという意味ではありません。しかし、素敵なジーンズにぴったりの T シャツを着ていると、家の中でスウェットパンツを着ているよりも注意力が高まります。
- エネルギーが消耗していると感じたら、ワードローブのお気に入りのアイテムに手を伸ばしてみてください。お気に入りのアイテムを身に着けると気分も上がり、元気が湧いてきます。
- 外出する場合は、明るい色の服を着てください。これらの色はあなたのエネルギーを外側に投影し、人々があなたにもっとエネルギッシュに反応するようにします。
お気に入りの曲をかけましょう。本当に疲れているときは、お気に入りの音楽ほど目を覚ましてくれるものはありません。それを着てエアマイクを取り出して、音楽に合わせてノリノリに乗ってみましょう。
社交的になりましょう。人々と話すと、より元気になり、注意力が高まります。ビジネス会議や授業をただ座っているだけではありません。より積極的に取り組み、心を目覚めさせるような質問をしましょう。夜に友達と会って、もっと話したり考えたりしましょう。午後にエネルギーを補給するために友人に電話してください。仕事中は、同僚にメールする代わりに、立ち上がって質問してください。散歩と会話で目が覚めます。
- どんなに疲れていても、忙しくても、毎週の日課に社交的な要素を取り入れるようにしましょう。
運動をしましょう。少なくとも1日30分は運動するようにしましょう。そうすることで、あなたはより幸せになり、よりエネルギー的になれるでしょう。必ず午後か午前中に運動するようにしてください。夜に運動すると、起きている時間が長くなる可能性があります。やりすぎない限り、どんな形式の運動でもエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
- できる限りの方法で動きましょう。必要に応じて、少し歩いて、エレベーターの代わりに階段を使い、オフィスビルの別の階にあるトイレまで歩いて行きましょう。身体的な行動を毎日の日課の一部にするようにしてください。
- 毎日車を運転する代わりに 20 分間歩く努力をするだけでも、エネルギーレベルに大きな影響を与えることができます。
- ヨガを行う。ヨガはエネルギーレベルにプラスの影響を与えることが知られています。
- 運動していなくてもストレッチをしましょう。ストレッチをすると筋肉が目覚め、注意力が高まります。それはあなたの机ですぐにできることでもあります。
冷水を顔にかけます。本当に眠ってしまいそうで、叩き起こしたくない場合は、冷たいさわやかな水を顔にかぶってください。これにより、感覚がより敏感になり、どこにいてもすぐに目が覚めるようになります。
喫煙をやめる。禁煙した喫煙者は、全体的なエネルギーレベルが 2 ～ 3 倍向上したと報告しています。ニコチンを摂取すると、小さな興奮が得られ、より元気になると思われるかもしれませんが、実際には喫煙は疲労につながります。したがって、あなたが喫煙者であれば、禁煙は全体的な健康状態はもちろんのこと、エネルギーレベルにもプラスの影響を与えることになります。
ラベンダーの香りがします。ラベンダーの植物やラベンダーローションを手元に用意しておくと、必要なときに香りを嗅ぐことができます。学生のテストの成績を上げるのに役立つことが知られており、1 日を通してよりエネルギッシュに過ごせる力があります。
必要に応じて仮眠を取ってください。日中に本当に疲れていると感じたときに15〜20分間昼寝するだけで、より注意力が高まり、エネルギーが増し、世界に立ち向かう準備ができているように感じることができます。疲れていると感じたら、すべてをシャットダウンし、目を閉じて手を体の横に置き、短い昼寝をしてください。長い昼寝をしないように注意してください。日中に1時間以上寝ると一時的に気分が良くなりますが、実際には日が経つにつれて疲労が増し、エネルギーが低下する可能性があります。