物理的にフィットする方法
記事の著者:佐藤太郎フィットネスの旅を始める準備はできていますか? 体力とは、身体が適切に機能する能力を指し、単にそれ以上のものを含みます。エクササイズ。 身体的に健康であるということは、健康的なライフスタイルを送り、精神的健康に気を配ることも意味します。それはすべて関連しています。 より長く、より幸せで、より健康的な人生を送るために、自分自身を大切にする方法について詳しく学びましょう。
ステップ
有酸素運動をしましょう。
有酸素運動は、循環器系と呼吸器系を健康に保ちます。 循環器系と呼吸器系は、老廃物を除去するだけでなく、体全体に酸素と栄養素を届けます。 これらのシステムを健康に保ち、機能させるには、ウォーキング、ランニング、水泳など、心拍数を上げる心血管運動が必要です。 この種の運動に毎日 20 ～ 30 分を費やしてください。- 通常の身体活動に加えてこのエクササイズを行ってください。 たとえば、ガーデニングに数時間を費やしたとしても、20 分間の散歩やその他の運動の時間を確保したいと考えます。
- この習慣を維持するための最良の方法は、自分が楽しいことをすることです。 サッカーが好きなら、コミュニティリーグに参加して、試合のない日に練習をしましょう。
- 水泳はおそらく最高の万能トレーニングです。 衝撃が少ないので、関節が痛かったり硬かったりする場合に最適です。
体幹を強化します。
体幹の強化は、腰痛を防ぎ、加齢に伴うバランスの問題を防ぎます。 仕事コアエクササイズ 中央部の筋肉を強く保つために、少なくとも週に 2 ～ 3 日は運動習慣に取り入れてください。 クランチやプランクなどの基本的なエクササイズを行うこともできますが、ヨガやピラティスを試すこともできます。- 太極拳も選択肢の一つです。 この中国武術は体幹を強化するだけでなく、バランスと精神的な集中力も向上させます。 コミュニティ クラスは、ほとんどの場合、ほとんど、または無料で利用できます。
持久力を高めるために軽い重量を持ち上げます。
筋肉がフィットすると、より長い期間にわたって収縮を繰り返すことができます。 軽い重量でより多くの繰り返しを行うと、筋持久力の向上に役立ちます。 10〜12回繰り返した後に筋肉が疲労すると感じる重量から始めてください。 正しいフォームを学び、使用しましょう重量挙げの練習 だからあなたはそれらを適切に行うことができます。 これにより、最大限のメリットを得ることができ、怪我のリスクも軽減されます。- 徐々に重量を増やして筋肉に挑戦してください。 同じ体重を維持した場合、数週間後にはエクササイズの効果はあまり得られなくなります。
重いウェイトで筋力を鍛えます。
一貫した強度を得るために、各セッションで異なる筋肉グループをターゲットにします。 軽い重量は持久力を高めますが、筋肉の強度を高めるために重い重量を使用すると回数が減ります。 2～5回繰り返した後に筋肉が疲れてしまうような軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていきます。- 十分なトレーニングを行った後、筋肉が回復するには少なくとも 48 時間必要です。それに応じて筋力トレーニング セッションをスケジュールしましょう。
- 通常、週に 2 ～ 3 回のセッションで体力を維持できます。
柔軟性を高めるストレッチ。
ストレッチは、あらゆる可動域を維持するのに役立ちます。柔軟性 特に年齢を重ねるにつれて、基礎体力にとって非常に重要です。 有酸素運動や筋力トレーニングを行うと自然に筋肉が収縮して硬くなってしまいますので、運動の前後にはストレッチも行いましょう。- 基本的なヨガの練習を始めることは、柔軟性を維持するための素晴らしい方法です。 いくつかのポーズを覚えたら、運動後のウォーミングアップやクールダウンのストレッチとしても使用できます。
- ストレッチを通して自由に深く呼吸してください。 痛みや緊張を感じた場合は中止してください。 ストレッチは決して痛みを伴うものであってはなりません。
栄養のある食品を食べましょう。
適切な栄養は健康を維持し、脳の機能を向上させます。 理想的な食事には、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪がたくさん含まれます。 研究によると、地中海食は最も健康的な食事スタイルである可能性があります。- 分量のコントロールも重要です。 量を気にせず食べられる食品もあります。 ただし、一般的には、健康的な部分を皿に置き、数秒間戻らないようにする習慣をつけましょう。
- ファストフードや甘い食べ物や飲み物は適度に食べましょう。 これらのものは、時折のご褒美としては問題ありませんが、定期的に食事の一部として取り入れるとフィットネスには役立ちません。
アルコールや薬物の摂取を制限します。
アルコールと薬はあなたの身体的および精神的健康を危険にさらす可能性があります。 アルコールを飲むと、身体の健康状態が悪くなり、特に加齢とともに心臓の問題を引き起こす可能性があります。 他の薬物の過剰使用または誤用は、深刻な健康問題を引き起こし、不安やうつ病につながる可能性があります。 定期的に飲む場合は、徐々に削減してみてください。少しでも役立ちます。- 1週間に1〜2回飲み物に飲むことを制限します。 これで困難な場合は、完全に飲むのをやめる方が良いかもしれません。
- 喫煙する場合は、やめる計画を立ててください。 喫煙をやめると、身体的フィットネスが改善され、癌、心臓病、脳卒中、肺疾患のリスクが低下します。 また、あなたの平均余命に何年も追加することもできます！
水分を補給するために水を飲みます。
普通の水は、体を水分補給するための最善の策です。 あなたの体のすべての部分は、適切に機能するために水を必要とします。 あなたが食べる食べ物や他の飲み物から水を手に入れている間、普通の水をあなたの頼りにしてください。 あなたの体はそれをより効率的に使用します。- 水分補給を維持するために必要な特定の量は、体の大きさと活動レベルによって異なります。
- あなたの尿はあなたの水分補給レベルをよく示しています - それが濃い黄色または琥珀色の場合、あなたはより多くの水が必要です。
- ワークアウトの前、最中、後に常に水を飲んで、汗で体が失われます。
- あなたがいつもいくつかの便利なものを持っているように、あなたと一緒に水のボトルを保管してください。 これにより、1日を通して小さな水を飲むことを忘れないようにすることができます。
一日中アクティブに保たれます。
1日の間に少なくとも1時間は、アクティブになるようにしてください。 座りがちなライフスタイルをリードすることは、あなたの体力に大きなダメージを与えます。 定期的に運動していても、残りの時間は座りがちな場合、その運動の完全な利益を得ることはできません。 幸いなことに、アクティビティをあなたの一日に忍び込むのは非常に簡単です。 ここにいくつかのアイデアがあります：- エレベーターの代わりに階段を取る
- 庭で働く、ガーデニング、刈り取り、または葉をかき集める
- あなたの家を片付ける
- 手で車を洗ってワックスします
- 運転する代わりにどこかを歩きます
毎晩7〜9時間の睡眠をとります。
ぐっすり眠ると、エネルギーを回復し、損傷を修復します。 一貫した睡眠パターンは、あなたの身体的健康を高めるのに本当に役立ちます。 寝る予定の約1時間前に巻き上げ始めます。画面を変えて本を読んだり、リラックスした音楽を聴いたりします。 毎晩同じ時間に就寝して、毎朝同じ時間に目を覚ましてみてください。 これにより、体の概日リズムが調整されるのに役立つので、寝る時が来たら実際に疲れます。- 静かで暗く眠る部屋を保管してください。 ライトやテレビを持っていると、眠りについて深い眠りに落ちるのが難しくなります。
- あなたが眠りにつくのに苦労しているなら、あなたが疲れを感じるまで、起きて数分間何か他のことをしてください。 ベッドで投げて回転すると、事態が悪化するだけです。
- 繰り返しの問題が眠っている場合は、医師に相談してください。 彼らは睡眠援助を助けることをお勧めするかもしれません。
友人や家族と時間を過ごします。
他の人との強いつながりは、あなたの精神的健康を維持するのに役立ちます。 ストレスとあなたの一般的な気分は、あなたの全体的な健康に大きな影響を与えます。 しばしば見落とされていたとしても、それは物理的なフィットネスの大きな部分です。 愛情のある関係を持つことで、あなたが孤立しないようになり、うつ病やその他の健康上の問題のリスクが高くなります。- 友人や家族と一緒に運動したり、他の身体活動を行うことができる場合は、1つの石で2羽の鳥を効果的に殺すことができます。 彼らのサポートも本当にあなたをやる気にさせるでしょう！
- 趣味はメンタルヘルスのもう1つの重要な部分です。 趣味を他の人と共有することは、友情と友情を築くのに役立ちます。
定期的な健康診断を受けてください。
少なくとも年に1回は医師に相談してください。 あなたの医師は警告サインを早期にキャッチできるため、定期的な検査は健康上の問題を防ぐのに役立ちます。 慢性的な健康状態がある場合は、より頻繁に医師（または他の専門家）に会う必要があるかもしれません。- あなたの医師に会うことは、定期的に彼らとの定期的な関係を確立します。 あなたがそれらを見ることに慣れているなら、あなたは彼らに質問をするより快適になるでしょう。
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専門家Q＆amp; a
- 質問良いトレーニング目標を作成するにはどうすればよいですか？スマートな目標を設定します。 目標は、具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、時間帯であることを望んでいます。
- 質問運動は栄養よりも重要ですか？私が見た一番の間違いは、栄養の価値を過小評価している人たちが、健康になることに関しては、人々が過小評価することです。 人々は、「私がもっと走ってもっと運動するなら、私は健康になります」と考えていますが、それの多くは栄養から来ています。
- 質問トレーニングをより効果的にするにはどうすればよいですか？より速く常に良いとは限らないことに留意してください。 できるだけ早く運動することはそれを良くしません。 多くの場合、それはそれを悪化させます。 ですから、速度を落とし、自分がしていることに集中し、呼吸に集中し、筋肉の脳間のそのつながりを作ってください。
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警告
- 新しい食事や運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。 彼らはあなたがそれを安全に行うのを助けます。 これは、慢性的な病状がある場合に特に重要です。
- 「フィットネス」は、年齢、性別、遺伝によって異なる個々の品質です。変化や制御できないものです。