細いときに筋肉を獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎速い代謝を持つことは、祝福と呪いになる可能性があります。 おそらく簡単に体重をかけることはありませんが、これは筋肉を作るのが難しいことを意味します。 幸いなことに、それは不可能ではありません。よりパーソナライズされた食事と運動計画が必要です。 始める準備ができたら、leanせている間、筋肉量を獲得するための提案を読んでください。
ステップ
炭水化物が多い食事を食べます。
あなたの体はそれらをあなたの筋肉に保存するエネルギーに変えます。 毎日のカロリーの約50〜60％が炭水化物から来るので、トレーニング用の燃料が十分にあります。 炭水化物を簡単に満たすのは簡単ですが、全粒穀物のような繊維や栄養素を与える高品質の炭水化物に手を伸ばしてください。 たとえば、これらを毎日の食事に追加してください。- オート麦、玄米、キノア
- サツマイモとジャガイモ
- バナナ、マンゴー、アボカド、桃などの果物
- 芽キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーのような野菜
3〜4時間ごとにタンパク質を食べます。
栄養価の高いタンパク質源から体が長持ちするエネルギーを与えます。 タンパク質は、より多くのカロリーを得るための素晴らしい方法であるため、体重を減らし続けないようにします。 カロリーの約25％をタンパク質から取得してみてください。 たとえば、赤身の肉、豆腐、ナッツ、豆を食べるかもしれません。- タンパク質シェイクは、1日を通してカロリーを得るための素晴らしい方法でもあります。 ワークアウトの1時間前に1時間前に飲むか、寝る前に飲むことができます。
食事に健康的な脂肪を含めてください。
あなたの体が筋肉を構築するホルモンを放出できるように、単飽和脂肪を食べます。 オリーブオイル、キャノーラオイル、ココナッツオイルなどの霧雨の健康な脂肪は、アボカド、サーモン、イワシ、トラウトなどの健康的な脂肪が自然に高い食品を食べます。 単飽和脂肪から毎日のカロリーの20〜35％を取得してみてください。- ファーストフードやパッケージ化されたスナックに見られる不健康な脂肪をスキップします。これらは飽和脂肪とトランスファットが高いためです。
食事にカロリーを追加して筋肉を構築します。
筋肉の成長をサポートするために、1日あたり500カロリーを食べます。 あなたがもっと働いて筋肉を構築するならば、あなたの体はより多くのカロリーを必要とするので、あなたはもっと体重を減らさないようにします。 食事全体に広がる余分な500カロリーを目指してください。- 高カロリーのスナックや便利な食べ物を埋めるのではなく、栄養価の高い食べ物に手を伸ばすことを忘れないでください。
- 500カロリーは多くのように聞こえるかもしれませんが、毎日の食事にいくつかのスナックを追加すると、通常はこれに到達できます。 一握りのナッツ、プロテインシェイク、スムージー、またはクラッカー付きのハードボイルドエッグをお試しください。
運動する1〜4時間前にスナック。
急速に消化する炭水化物とタンパク質に手を伸ばして、エネルギーを与えます。 トレーニングにすぐに着用したくないので、事前に燃料を補給してください。 たとえば、ナッツバターとジャムでトーストにスナックするか、ブドウと一握りのナッツをつかみます。- ワークアウト前のスナックと一緒に水やスポーツドリンクを飲みます。
- 1時間以上運動する場合は、別の小さなスナックを食べる必要があるかもしれません。 たとえば、ハードボイルドの卵と一緒にライスケーキまたはいくつかのベリーとチーズを食べます。
終了してから30〜60分後に、運動後の食事を食べます。
あなたの体を再燃料して、筋肉を修復してエネルギーを蓄えることができます。 あなたが細い場合、あなたの体は筋肉を構築およびサポートするために余分なカロリーを必要とするので、運動を終えたら炭水化物が多い食事を食べてください。 1部タンパク質への3部または4部の炭水化物を目指します。- たとえば、ドライフルーツとナッツまたはチアの種を添えた熱いアマランスシリアルのボウルを食べます。
ウェイトトレーニングスケジュールを作成します。
週に約4日重量を持ち上げます。 筋肉をまとめて調子を整えるには、繰り返しの数が少ない耐抵抗の重みを使用します。 具体的には、それぞれに対して8〜12の繰り返しの3〜5セットを行うことを目指しています筋肉グループ。 ウェイトトレーニングスケジュールを面白くするために、毎日フォーカスを切り替えることができます。 たとえば、on：- 1日目：胸と上腕三頭筋を操作しますディップ、オーバーヘッドエクステンション、およびDumbbell Press
- 2日目：背中と上腕二頭筋を座って作業しますバーベルカール ワイドグリップのプルアップ
- 3日目：足と肩を脚のプレス、脚のカール、デッドリフトで作業します
- 4日目：休憩
- 5日目：すべての主要な筋肉群をターゲットにしているボディトレーニングを行います
休む時間をスケジュールします。
筋肉が修復して回復できるように、3日または4日ごとに休みを取ってください。 たとえば、月曜日から水曜日から水曜日までに運動して、木曜日を脱ぐことができます。 その後、週末にはより遅い有酸素運動を行います。 毎日たくさんの休息を取得することを忘れないでください。 あなたの体のために一晩に少なくとも8時間眠るようにしてください。 あなたの体はあなたが眠っている間、その成長ホルモンの大部分を放出します。そのため、おやすみの休息が重要です。- ワークアウトに疲れている場合は、昼寝をしてください！ また、深い組織マッサージを受けることで休んでリラックスすることもできます。
有酸素運動を週に3〜4回制限します。
あまり多くのカロリーを燃やさないように、30分間の好気性ワークアウトに固執します。 ランニングなどの高強度の好気性活動は、多くのカロリーを燃やすため、筋肉を構築するのが難しいかもしれません。 代わりに、週に3回以下の低強度アクティビティを行うことを計画してください。 ある日、あなたが有酸素運動とウェイトをしていることに注意してください。 これにより、心血管の健康が維持されますが、これ以上体重を減らす必要はありません。 低強度の好気性活動には次のものがあります。- 丘を登ります
- 階段式のマシンを行う
- ハイギアでサイクリング
- トレッドミルの上を歩く
一日中アクティブに保ちます。
トレーニングをしていなくても、筋肉を構築する方法を見つけてください。 ワークアウト時間を切り開くのは難しいかもしれませんが、筋肉量を増やすためにはアクティブな状態を維持することが重要です。 日中かなり座りがちな場合は、立ち上がって30分ごとに歩き回るか、伸びてください。- 毎日よりアクティブになるだけで、あなたが構築するために一生懸命働いた筋肉を維持するのに役立ちます。