ボディービルダーになる方法
記事の著者:佐藤太郎ボディビルダーになるために必要なのは、大きな筋肉だけではありません。 フィットネスと筋肉の成長に興味がある場合は、ターゲットを絞った組織的な方法で筋肉を増強するための正しいトレーニングと食事の開始方法、およびプロのボディビルの競争の世界に参入する方法を学ぶことができます。
ステップ
はじめる
良いジムを見つけてください。 基本的なホームジムを設置すれば、自宅でシェイプアップや筋肉増強を始めることはできますが、プロのジム施設にアクセスできなければ、『マッスル＆ジム』誌の表紙を飾るようなボディビルダーになることは不可能です。 フィットネス。 競技力のあるボディビルダーになりたい場合は、自分の地域でトレーニングできる良いジムを見つけることが重要です。 注目すべきボディビルジムには次のようなものがあります。- カリフォルニア州ベニスのゴールドジム
- 英国バーミンガムのオリジナル テンプル ジム
- ニューヨーク州ショセットにあるベブ・フランシスのパワーハウス・ジム
- テキサス州アーリントンのメトロフレックス
- クウェートの酸素ジム
重要な筋肉群と基本的な解剖学的構造を理解してください。 ボディビルダーはアスリートでもあり、アーティストでもあります。 彫刻家が粘土や大理石を使うように、ボディビルダーは汗と決意を使って筋肉を鍛え、身体を特定の体格に作り上げます。 ボディビルから何を得るのか、どのように体を形作りたいのかを計画することは、プロセスの大きな部分を占めます。 身体について研究するには、次の教科書を入手してください。- グレイズ・アナトミー
- アーノルド・シュワルツェネッガー著「現代ボディビル百科事典」
- ボディビル: 科学的アプローチ
目標に優先順位を付けます。 ボディビルダーになりたい場合は、自分の体がどのような状況にあるかに応じて、始めるときにいくつかの計画が必要になります。 計画と彫刻は継続的なプロセスであるため、座って他のボディビルダーやトレーナーと会い、体のどの部分に取り組むべきか話し合うのが良いでしょう。- 少し太り気味の場合は、大胸筋を彫りの深い芸術品に仕上げることを心配し始める前に、最初は脂肪率を下げるためにカロリーを燃焼するエクササイズに集中する必要があります。 体重を減らすために有酸素運動やサーキットトレーニングを始めましょう。
- すでに痩せていてこれから始めたい場合 筋肉を増強する、最初に複合動作に焦点を当て、筋力トレーニング ルーチンの開発を開始し、次に、作業が必要であると特定した特定の筋肉群をターゲットにしたアイソレーション エクササイズに進みます。
それぞれのエクササイズの正しいフォームを学びましょう。 適切に持ち上げる方法を学ぶことが非常に重要です。空のバーを使ってワークアウトで行うさまざまなエクササイズを試してから、重りのあるバーベルに移り、基本的な動きが確実に身に付いていることを確認します。- 少なくとも最初は、パーソナルトレーナーにアドバイスを求めることを検討してください。 指導を受けずにトレーニングをすると間違ったトレーニングをしてしまう可能性が非常に高く、実際にそうなる可能性が高く、怪我をするだけでなく、時間と労力の多大な無駄を招く可能性があります。
- ジムに行って他のボディビルダーから学ぶことも重要です。 コミュニティに参加して、より経験豊富なリフターからトレーニングを適切に行う方法を学びましょう。
栄養士に相談してください。 代謝は人それぞれ異なり、筋肉を構築するために必要な補足栄養もわずかに異なります。 少なくとも一度は栄養士やその他の健康カウンセラーと会い、自分の体とそれをどうしたいかに合わせた食事計画を立てることをお勧めします。 すべての人に効果がある単一の一般的なダイエット プランを与えることは不可能なので、自分のニーズに合わせたダイエット プランが必要になります。
請求書の支払い方法を考えてみましょう。 ボディビルダーはそれほどお金を稼いでいないので、プロのボディビルダーになるという考えは、プロの詩人やプロの画家になるという考えとよく似ています。それには、多くの心と魂が必要ですが、必要なことも必要です。 実際的な詳細に対処する方法を理解するためです。 請求書を支払うためには、他の種類の仕事でボディビルディングをサポートする必要があります。- ジムに通う人は、資格のあるパーソナルトレーナーになることを検討してください。 これにより、ジムで自由に時間を過ごすことができ、他の人たちと体重やトレーニングについて話すことで報酬を受け取ることもできます。 意欲的なボディビルダーにとって双方にメリットがあります。
- ボディビルダーは、多くの場合、ある程度の量が役立つ仕事を簡単に見つけることができます。 用心棒、警備員、引っ越し業者、倉庫で働くことを検討してみてください。
長距離の準備をします。 いつかデッドリフトを始めて、翌日に目を覚ましてハルクスターのように目を覚ますことを知ることが重要です。 ボディービルは、あなたが望んでいるような結果を見るのに長い時間がかかりますが、適切な時間と献身により、それらの結果が見始めるでしょう。 これは、アクション映画が大好きな週末のフィールドではなく、24-7のライフスタイルです。 あなたはそれが必要なものを手に入れたと思いますか？ トレーニングを受ける。
トレーニング
筋力トレーニングルーチンを開発します。 実行するエクササイズは、あなたの体の目標とトレーニングプロセスの段階に依存します。 ただし、ほとんどのボディービルダーが使用するのと同じ主要な複合運動に固執し、これを筋力トレーニングの礎石にすることが一般的に示唆されています。 後であなたはあなたのルーチンに隔離のエクササイズとマシンを組み込むことができますが、今のところあなたは次の演習を行うこと、筋肉の獲得と筋肉の獲得に集中する必要があります。- スクワット
- デッドリフト
- 立っているオーバーヘッドプレス
- ベンチプレス
- プルアップ
- ディップ
- 行
適度に重い重量から始めます。 適切な量の体重を持ち上げることは、適切な種類の筋肉を構築し、怪我を避けるために重要です。 まず、最大体重を決定する必要があります。これは、少なくとも1回は持ち上げることができる最も重い重量です。 スポットを使用して、最大を確認してください。 理想的には、初心者のボディービルダーは、その単一の担当者の70〜80％を3〜4セットの6-10の繰り返しで持ち上げている必要があります。 これは、筋肉の成長に最適なセットと繰り返し範囲です。- プラトーの場合、毎週のスケジュールを通して時々散在する1〜5人の担当者（85-90％1RM）に固執することが重要です。 あまりにも速く押しすぎないでください。
- 進行性抵抗を使用します。 使用している重量が10番目の担当者の終わりに軽いと思われるポイントに進むと、激しく激しく硬くなるのを避けるために、徐々に体重を増やすことが重要です。
プラトーを過ぎて働く。 すべてのボディービルダーは、数週間または数日前にさえ気づいていた迅速な結果に気付くのをやめるポイントである高原に対抗します。 これらのプラトーを診断して修正することを学ぶことは、あなたが怪我から安全を守るだけでなく、あなたが望む結果に向かって動き続けるのに役立ちます。- 筋肉のグループを一括したい場合は、訓練している体重を増やし、担当者を減らす必要があります。
- 筋肉群にトーンアウトしたい場合は、体重を減らして担当者を増やす必要があります。
特定の日に特定の筋肉群をターゲットにします。 通常、深刻なボディービルダーは、週の特定の日に訓練するように筋肉群を隔離します。 脚と腹筋を訓練するだけの日があるかもしれませんが、翌日、ペックと腕を訓練し、翌日、肩と後ろにしてから、ABシュレッダーのトレーニングを行います。 あなたの最後のトレーニングの日は有酸素運動であり、それから回復するために2日間の休暇を与えることができます。- ボディービルダーは、1週間あたり体のパーツあたり約6〜10セット、複合リフトのための6〜10回の担当者と分離運動のための8〜15回の担当者で構成され、特定の筋肉が機能する必要があります。
- あなたのために働くレジメンを使用してください。 毎週のトレーニングスケジュールを整理する方法はありませんが、多くの人がそれをかなり一貫性を保つのに役立ちます。
- あなたが完全な初心者であれば、フルボディルーチンから始めても大丈夫であることに注意してください。 複合運動（多くの異なる筋肉群に関与する）では、1日おきに休息する必要がありますが、全体的な体力を迅速かつ均等に改善する良い方法です。 全体的な体力に満足している場合、特定の筋肉群をターゲットにすることがより重要になります。
Calorie Burning Cardioもやります。 多くのボディービルダーは、有酸素運動を行うことで「利益を殺す」と考えています。 ボディービルダーは、有酸素運動と大きな筋肉のバランスをとる必要があります。これは挑戦になる可能性があります。- 有酸素運動は筋肉を小さくすることはありませんが、筋肉を小さくします。 ただし、最初に脂肪を燃やさないと、誰もこれらの岩のような腹筋を見ることができません。 脂肪を細断し、筋肉を作り上げます。
- インターバルトレーニングを試してみて、時速10マイル（16キロ）で30秒のスプリントを行い、時速5マイルのジョギングで30秒で行います。 あなたが取ることができる限り、少なくとも5分間これを行います。
- ワークアウトした後に有酸素運動をして、心臓をやっている間ずっとワークアウトをしてください。 あなたが十分に薄く、脂肪の層なしで腕の筋肉を感じることができると感じたら、有酸素運動を止めてください。
次のトレーニングの前に筋肉を休ませて回復させます。 回復時間をワークアウトに組み込むことも絶対に重要です。 絶えずトレーニングするだけで、そのように筋肉をより速く構築することはできません。 それが自分自身を傷つける方法です。 毎週少なくとも2日間は必要であり、その間に訓練しません。- 多くのボディービルダーにとって、それはあなたが他のことをすることができる日です：日焼け、日付に行き、あなたの洗濯をしてください。 それらの日を使用して他のことを完成させるので、トレーニングの日中にトレーニングにもっと集中し、集中し続けることができます。
正しく食べる
カロリーは正しい方法でロードします。 栄養は、ボディービルの最大かつ最も重要な側面の1つです。 週7日持ち上げて、一生懸命訓練し、世界中のすべての有酸素運動を行うことができますが、栄養が貧弱な場合は、筋肉の大きさと強度が急速に増加し、大量に増加することはありません。 適切な量の適切な種類のカロリーを食べることを学び、あなたが望むように筋肉を得る。- 質量筋肉の増加に必要な毎日のカロリーをトレーニングするには、毎日必要なものを大まかに見積もるために、体重をポンドで20倍にします。
無駄のないタンパク質をたくさん食べます。 タンパク質は筋肉を迅速に構築するのに役立ち、ボディービルダーになりたい場合は、食事に大量に存在する必要があります。 体重をポンドで0.8に掛けて、1日で消費するタンパク質のグラム数を調べます。 毎日のタンパク質摂取量は、カロリーの約20〜35％でなければなりません。- 赤身の鶏肉、牛肉、卵、マメ科植物は、食事のかなりの部分を占めるはずです。
- ほとんどのボディービルダーは、数ヶ月後に鶏の胸肉とブロッコリーにかなりうんざりしているので、物事を面白く保つために料理本に投資することをお勧めします。 食べ物は燃料です。 それをビジネスのように扱います。
ゆっくりと消化する炭水化物を食べる。 炭水化物は、最大のトレーニングエネルギーを引き出す筋肉グリコーゲン貯蔵を維持するために不可欠であり、毎日のカロリー摂取量の約60％を補うはずです。 炭水化物はインスリンの放出を刺激します。これは、組織の成長の強力な薬剤です。- ワークアウトの日、特に運動後に炭水化物の大部分を食べてください。 これは、無駄のない質量の増加を促進し、不要な脂肪を最小限に抑える優れた方法です。 また、ワークアウトの1.5時間後に炭水化物とタンパク質の両方を備えたホールフードの食事をする必要があります。
- この期間中は、米、パスタ、バナナ、全粒穀物などの単純な炭水化物が優れています。 彼らは急速なインスリンスパイクを提供し、筋肉の同化を最大化します。
- 炭水化物は、血糖値を制御し、無駄のない利益をサポートするために、1日の他の時間にオート麦や果物などの低GI炭水化物の小さなサービングに制限します
ホエイタンパク質を補充することを検討してください。 ホエイパウダーなどのタンパク質サプリメントは、ボディービルダーの間で一般的であり、特にあなたが毎日のタンパク質を得るのに苦労している場合、さまざまなリフターに利益をもたらします。- タンパク質サプリメントは、トレーニング後30分以内に最も効果的であるため、筋肉が急速に回復して成長します。 タンパク質の揺れを食事に取り入れることもあります。これは、トレーニングの約1時間前にタンパク質合成を刺激するのに役立ちます。
- 過剰なタンパク質の摂取を避けるために、1日以内にタンパク質サプリメントを3杯以内に服用する必要があることをお勧めします。
健康な脂肪を使用してテストステロンを高めます。 健康な脂肪は、筋金入りの大量ゲイン計画と健康的な食事の重要な要素です。 健康な脂肪には、テストステロンの生産をサポートするナッツ、オリーブオイル、アボカド、バター、卵が含まれますが、より速く獲得して回復するのに役立ちます。- 筋肉を休ませてうまくいかない日には、炭水化物や脂肪を循環することが有益です。 休息日に脂肪を増やし、炭水化物を制限しているので、訓練を受けていないため、炭水化物からのエネルギーを必要としません。
- トランスファットや、防腐剤を混ぜた他の肥育食品を避けてください。 揚げ物、チーズ、およびトレーニング中に高果糖コーンシロップを含むものはすべて避ける必要があります。
水分補給をよくしてください。 ボディービルダーは通常、理由で水でいっぱいのガロンの水差しを持ち歩いています。体調を整えるには非常によく水分補給されなければなりません。 トレーニング中は、トレーニングする10〜20分ごとに少なくとも10オンスの水を飲む必要があります。- ワークアウト中は、甘いスポーツドリンクやその他の液体を避けてください。 ただ水に固執してください。 トレーニング後、電解質を補充するためのココナッツ水を用意したり、自分の水に電解質錠剤を使用して、自家製のスポーツドリンクを作ることができます。
- ワークアウトの後にバナナと日付を食べて、電解質レベルを補充し、カリウムレベルを高く保ち、回復を軽度に保ちます。
あなたの外観に取り組んでいます
トレーニングの後にポーズを始めます。 あなたのアートワークをポーズして賞賛するのに最適な時期は？ あなたがあなたの筋肉を解決する直後。 ジャッキをして汲み上げられていると感じているとき、それはあなたの筋肉が血でいっぱいだからです。 あなたの進歩を見て、あなたが作った利益を高く評価するのに最適な時期です。また、あなたのポーズを練習することです。- フルボディの練習を練習し、すべての筋肉緊張を同時に維持しようとします。 それ自体がトレーニングです。
構築したい特定の筋肉を特定します。 あなたがポーズをとっているとき、それはあなたの対称性、あなたの良い利益をチェックし、あなたが来週のトレーニングセッションにもっと積極的に隔離したり作業したりするために必要な場所を特定する良い機会です。 何を滑らかにする必要がありますか？ 何を積み上げる必要がありますか？ あなたが望む結果を得るためにあなたはどのような演習をする必要がありますか？- 通常、ジムの他のトレーナーやボディービルダーからのフィードバックを求めることをお勧めします。 この段階では、ボディービル文化の多くが起こり、ウェイトルームでポーズをとり、他の人に訓練する必要があるものを尋ねます。
適切なギアを入手してください。 おそらく最も重要なことではありませんが、あなたがボディービルダーになろうとしているなら、あなたがどのようにジャッキされているかを強調するのに役立つ服やギアを手に入れることもできます。 ワークアウト中に安全に保つのに役立つ良いポーズトランク、ぴったりとフィットするマッスルシャツ、優れたトレーニングベルトを購入してください。 ウェイトリフティンググローブも一般的です。
すべての体毛を定期的に剃るかワックスします。 それはおそらく最も厄介な部分ですが、ボディービルダーはそれらの膨らんだ筋肉の邪魔にならないようにするのが好きです。 それは、特にコンテストの前に、通常のボディワックスをスケジュールすることを意味します。 常にそれをする必要はありませんが、神殿を維持したいと思っています。通常、月に数回体を剃り、物事をコントロールし続けることが一般的です。
均等に日焼けしてください。 肌が青白い場合は、筋肉を見るのが難しくなります。 ブロンズは、より大きなコントラストを作成するのに役立ち、筋肉が飛び出している影を作成します。 肌が少し暗い場合、筋肉を見る方が簡単で審美的です。 そのため、筋肉がベストを尽くしていることを確認するために、定期的に安全に日焼けする必要があります。- 腕の下で忘れないでください。 白い脇の下は古典的な初心者の間違いです。
Going Pro
地域のコンテストへの参加を開始します。 オープンな地域のボディービルコンテストは、競争の世界に取り組む方法です。 誰もがローカルレベルから始まり、徐々に国家レベルまで進みます。 体調が良く、経験を積みたい場合は、競争して、次のレベルの競争に進むために必要なものがあるかどうかを確認してください。 米国のアマチュア競技のリストについては、クリックしてください ここ.
IFBBに登録して、全国レベルで競争します。 国際ボディービルとフィットネス連盟（IFBB）は、アーノルドクラシック、ミスターオリンピア、さまざまな地域チャンピオンシップなど、国内および国際的なすべてのボディービルコンテストを管理しています。 プロになり、全国レベルで競争したい場合は、IFBBに登録して競争する必要があります。
トレーニングを続けます。 競争の激しいボディービルの世界は、忙しく、星がちりばめられた、奇妙になることがありますが、その中心には、ジムにいるあなたの中心には一定の定数があります。 あなたは時間を見つけ続け、その身体を構築し続け、あなたが作成している彫刻を維持するために努力しなければなりません。
スポンサーを引き付けてGo Pro。 勝つ競争が多いほど、体格がそれ自体を物語って話し始めるほど、スポンサーを引き付け始める必要があります。本質的にはプロになります。 これは、あなたのボディービルに資金を提供するために他のことをすることを心配することなく、フルタイムで訓練するためにお金を稼ぐことができることを意味します。 これは、すべてのボディービルダーが取り組んでいる夢であり、遺伝学とオリンピアレベルの体格に身体を作るための遺伝学と努力により、選択された少数の人々のみが利用できるようになります。 これに向かって働き続けてください。
スキルセットを多様化します。 本当にそれをネットレベルに持っているボディービルダー - 私たちはあなたのアーノルズ、ルーフェリグノス、ジェイカトラー、ロニーコールマンズについて話しています。 カリスマ性と多様な才能を他のことをすることは、あなたが目立つのに役立ち、スポンサーの市場性を高めることができます。- 演技のクラスを受講したり、強力な競争に出場したり、プロレスリングやスポーツエンターテイメントなど、ユニークなサイズと能力を大切にするすべての分野のようなものを検討してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問ボディービルダーになるのにどれくらい時間がかかりますか？一般的に、人がボディービルダーになるには何年もかかります。 それは本当にあなたの遺伝学、あなたが始めている場所、そしてあなたがどれだけの仕事をしたいかに依存します。
- 質問胃の脂肪を失うにはどうすればよいですか？スポット控除のようなものはありません。つまり、体の特定の部分で脂肪を失うことを意味します。 定期的に運動し、健康でバランスの取れた食事を食べることで、全体的に脂肪を失う可能性があります。
- 質問54歳はボディービルダーになることができますか？もちろん！ 怪我を防ぐためにストレッチとウォームアップを忘れないでください。