より強力なチアリーダーベースになる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

チアリーディングは、その動的なエネルギーと高飛びの動きで群衆を驚かせます。あなたがチアリーダーであるか、1人になりたいなら、それらの素晴らしい動きの背後には多くの強さとトレーニングがあることを知っています。しかし、あなたはあなたのゲームを少し上げて、あなた自身をあなたができる最高のベースにすることを望むかもしれません。足の強さを構築し、上半身の強さを増やし、持久力を高めることにより、より強力なチアリーダーのベースになることができます。

ステップ

脚の強度を構築します

1歩いて突進します。ベースはまさにそれだけです：チームの基盤。背中の体重と圧力を最小限に抑える強い脚が必要です。すべての脚の筋肉を強化するのに最適なエクササイズの1つは、歩行肺です。さらに、歩行中の突進は、適切に行われた場合、腹部の強さを高めることができます。
- 足を肩幅に散らして立ち、頭に手を置いてください。腹部ボタンを背骨に向けて引っ張って腹筋を収縮させます。右足で前進し、床に触れるまで左膝を曲げます。立って自分自身を押し戻してから、右足で突進します。
- ジム、フィールド、またはあなたの部屋の一方の端から反対側まで走ります。 1セットの各レッグに30人の担当者がいるまで繰り返します。徐々に6セットまで作業します。
- 脚、腕、コアの強度を構築するために、重い手の重みまたはダンベルを保持します。
2パフォーマンススクワット。スクワットは、全体的な脚の強度を構築するための別のエクササイズです。体重を使用してスクワットをするか、ダンベルやケトルベルを保持して強度を高めることができます。適切に実行すると、重要な腹部強度を構築することもできます。
- 足の腰の距離をまっすぐに立ち上がってください。つま先、膝、腰をまっすぐに保ちます。腹筋を契約して背骨に向かって引っ張ります。
- お尻が膝で直線を作るまでゆっくりと身を下げます。これは90度の角度になります。怪我を防ぐために、つま先の後ろに膝を保つようにしてください。ゆっくりと自分を開始位置に押し戻します。
- 1セットで10〜12人の担当者を実行します。徐々に最大3セットを構築します。
3プライをします。プリエは、脚の強さを構築するもう1つの素晴らしい方法です。また、安定性を提供するのに役立つ上肢の小さな筋肉の一部を標的にします。また、軽量のPliéを行い、脚と上半身の強度を上げることもできます。
- 足を肩幅に並べて立って、つま先を外側に向けます。あなたはおそらくあなたがバレリーナのように見えると思うでしょう。これが正しい位置です。ゆっくりと膝を曲げ、尻と膝が1本のラインになるまで下げます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 1セットで10〜12人の担当者を実行します。最大3セットまで自分自身を構築します。また、45秒でできるだけ多くのPliéスクワットを行うことができ、最大3〜45ラウンドの作業を行うこともできます。
4 ふくらはぎは育ちますか。上肢のバランスをとるには、強い下肢の筋肉が必要です。ふくらはぎの筋肉がそれらを強化する可能性があるという単純な上昇と足首と足の小さな筋肉が強化されます。これらはすべて、あなたがより強く、より安定したベースになるのに役立ちます。
- 足を肩の幅を離し、腰に手を置いて立ちます。かかとを床から持ち上げてゆっくりと押し上げます。これで、足のボールのバランスをとる必要があります。その後、かかとをゆっくりと床に下げます。これを1セットで10〜12回行います。最大3セットまで構築します。
- 子牛や腕の強度を高めるために、各手に5〜10ポンドのダンベルを保持します。

上半身の強度を追加します

1DOの腕立て伏せ。動き中にあなたとあなたのチームメイトを安定させるために強い足を必要とすることに加えて、あなたはまた多くの腕の強さを必要とします。これにより、オーバーヘッドが延長されたときにスタントを安定させるのに役立ちます。腕と上半身の強度を構築するのに最適なエクササイズの1つは、腕立て伏せです。彼らはあなたの胸、腕、肩を標的にします。腕立て伏せはまた、腹部の筋肉を構築することができます。
- 板の位置から始めます。腕を完全に伸ばし、肩よりも手を少し広げてください。胸をゆっくりと曲げ、胸が床に到達するまで体を下げます。各腕立て伏せの間に腹筋と脚の筋肉を関与させて、コアと脚の強度を構築します。
- 板の位置から完全な腕立て伏せを行えない場合は、ハーフプランク、または膝の腕立て伏せを実行します。フルプランクに入り、膝を地面にハーフプランク位置に置きます。
2自分自身をプルアップしてください。プルアップは、ベースとして必要な上半身の強度を構築するもう1つの非常に効果的な方法です。さまざまな種類のグリップを試すか、バリエーションを引き上げて、腕、肩、背中の強さを発達させます。さらに、プルアップはコア筋肉に挑戦することもできます。
- 狭いグリップまたはワイドグリップでオーバーヘッドバーをつかみます。バーからしっかりと垂れ、上半身と腹筋を巻き込みます。次に、あごがバーをきれいにするまで体全体を引き上げます。
- ぶら下がった状態から完全に懸垂できない場合は、別の方法を試してください。足の下にボックスを置き、あごがバーを超えるまでジャンプします。その後、ボックス上の開始位置に戻ります。通常の懸垂を行うのに十分な筋力が身につくまで、代替ジャンピング懸垂を続けてください。
3ウェイトを頭上に押し込みます。強力なチアリーダーになるためには、肩も強くなければなりません。プレスは、頭の真上に体重を持ち上げることで、肩と腕の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
- オーバーヘッドプレスにはダンベルまたはウェイトバーのセットを使用します。重さは快適である必要がありますが、挑戦してください。ダンベルまたはバーを肩より少し広めに握ります。足を少し開いて直立し、腕が真っ直ぐになるまでウェイトを真上に押しながら腹筋を収縮させます。体重を元に戻し、10～12回繰り返します。
- 10〜12回の繰り返しを3セットまで徐々に増やしてください。
4体重を落とします。トライセップディップスも、腕の筋力を強化し、チアリーディングの基礎を強化するのに役立つ優れたエクササイズです。また、上半身全体と体幹の強化にも役立ちます。
- 椅子またはベンチに背筋を伸ばして座り、足を床に平らに置きます。前端につかまり、手のひらが自分から離れるように回転させます。足を前に出して、背中が椅子やベンチを軽くかすめるようにします。肘を曲げてゆっくりと体を沈めていきます。肘が90度の角度になるまで下げます。肘を伸ばして開始位置まで押し戻します。
- 10～12回を1セットとして繰り返します。 3セットできるまで体力をつけてください。

心臓血管の持久力を高める

1週に3日以上有酸素運動をしましょう。チアリーディングの拠点となると、体力だけでなく持久力も求められます。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、全体的な筋力が向上し、通常は数分間続くルーチンを実行する能力が向上します。毎週少なくとも 3 日間有酸素運動を行う必要がありますが、最大 5 ～ 6 日間行うこともできます。
- 毎週 150 分のアクティビティを目標にしましょう。この合計には、有酸素運動と筋力トレーニングが含まれる場合があります。 75 分間の激しい有酸素運動と、75 分間のより中程度の筋力トレーニングを行うとよいでしょう。
- あなたの体に負荷をかけ、応援を補う有酸素運動を選択してください。たとえば、ランニング、サイクリング、縄跳びは持久力と脚力を鍛えることができます。ローイング水泳などの他のスポーツは、全身の強さを高めながら持久力を高めます。これらのスポーツを組み合わせて、最大限のメリットを得ることができます。
2フィットネスクラスに参加する。有酸素運動をするモチベーションが難しい場合は、地元のジムでさまざまなクラスを試してみることを検討してください。カーディオバーン、バレー、ブートキャンプのクラスは、持久力を高めるのに役立ちます。多くのクラスではフリーウェイトを使用して筋肉を強化します。有酸素運動の代わりにクラスに参加してください。
- チアリーディングの拠点として役立つ可能性のあるクラスの種類についてコーチに提案を求めてください。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものがあなたにとって素晴らしい選択肢になるかもしれません。
3ヨガやピラティスを試してみましょう。チアリーディングの基礎を強化するために、毎週のエクササイズにヨガやピラティスの日を追加することを検討してください。スタジオまたはオンラインでクラスを受講できます。ヨガとピラティスは、筋肉を強化してストレッチできる、衝撃の少ないエクササイズです。また、心臓血管の持久力を高める可能性もあります。
- ヨガやピラティスには、脚や腕などの特定の筋肉群をターゲットにするポーズやエクササイズがあることを認識してください。また、柔軟性を構築することにも優れており、これは強力な基盤となるために重要な部分です。
4 休息をとりましょう。あらゆる種類の活動から回復するためには、誰でも十分な休息が必要です。これは、最高のチアリーダーおよびベースになるために一生懸命トレーニングしている場合に特に当てはまります。体が疲れているときに休むことは、体の回復を助け、強さと持久力を促進するのに役立ちます。十分な休息が取れないと、せっかくのトレーニングが台無しになってしまう可能性もあります。
- 毎晩8〜9時間眠りましょう。疲れを感じたら30分ほど仮眠をとり、リラックスしてリフレッシュしましょう。

チアリーディングの動きをみんなで練習する

1チアリーダー仲間に一緒に練習するように頼みます。基礎体力を高め、コンディショニングを機能させるための優れた方法は、ルーチンを練習することです。チームメイトやチアリーダー仲間があなたと一緒に練習したいかどうかを確認してください。これは、あなたと彼らがより強く、より良い基地や飛行者になるのに役立ちます。
- あなたや仲間のチアリーダーがどのようなスキルを練習する必要があるかを考えてください。それは、ディップからリフト、タイミング、手の位置などです。これを完了したら、あなたとチームメイトが開発したいスキルを練習する計画を立てます。徐々にスキルを上げていくことを忘れないでください。
- 練習中に動きを見つけられる人がいることを確認してください。これにより、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
2 リフトのリハーサルをします。拠点として、フライヤーを強化し、安定した基盤および着地点となることがあなたの仕事です。ウエイトトレーニングや持久力トレーニングで鍛えた筋力を使って、チームメイトやチアリーダー仲間と一緒にリフトの練習をしましょう。これにより、基礎スキルを磨くだけでなく、より強さを構築することもできます。
- どのようなリフトを練習すべきかについての指針として、ルーチンを使用してください。使用する動きを具体的にターゲットにすると、より強力なベースとなり、スキルを向上させることができます。
- フルリフトに移行するための準備として、トスドリルから始めることを検討してください。たとえば、チラシをより高く持ち上げるために、より深く浸す作業が必要になる場合があります。まずは一人で深いスクワットから始めて、パートナーと一緒に深いリフトの練習に移り、それからフルリフトを数回試すとよいでしょう。
- 適切な手の位置やタイミングなどの要素に注意してください。どちらも強力な塩基の構成要素です。
3キャッチングを向上させます。チアリーディング拠点のもう一つの重要な仕事は、チラシのキャッチです。フライヤーを持ち上げたり押し上げたりした後は、できるだけ安定した方法でその人を捕まえる必要があります。リフティングスキルを磨くと同時に、キャッチングも練習してください。
- 個人の捕球だけでなく他拠点と一体となって捕球に取り組む。手の位置、タイミング、筋肉の緊張を可能な限り維持するなどの要素に焦点を当てます。これらの要素により、捕獲中にあなたとフライヤーの安全を確保できます。
- フライヤーやコーチに相談して、より強力で効果的な拠点になるためのヒントを入手してください。

専門家による Q&A

質問ウォーキングランジ中に体幹トレーニングや腹筋運動を組み込むことはできますか? 上体を少し前に傾けることで、体幹の働きを高めることができます。これは、プランク運動と同様に、体が地面と平行になるほど、腹筋に力を入れる必要があるためです。ランジ中に両脚と腹筋の効果を最大限に高めるには、背中を丸めずに腹筋を意識的に鍛えて締めることが重要です。これらの調整を組み込むことで、より包括的で効果的なトレーニングが保証されます。
質問一緒に練習する人がいない場合はどうすればよいですか? 基本的な動きを自分でやってみてください。住宅地にいる場合は、邪魔な物や家具がないことを確認してください。
Questionチアリーディングをやったことはありますが、ベースとしてやったことはありません。私の親友は私たちのスタントグループのフライヤーです。私はこれまで基地になったことがないので、彼女を落とし続けて、責められます。どうすればいいですか？コーチに聞けば、正しいベースの打ち方を教えてくれるでしょう。スタントをするときは、背中を反らせないでください。怪我の原因となります。底辺が自分より短い場合はスクワットしてください。常にベースやバックのせいではなく、時にはフライヤーのせいもあります。

チップ

警告

体に気をつけてください。何かが正しく感じられない場合、またはあまりに痛む場合は、コーチまたはトレーナーに知らせてください。そうすることで、チアリーディングができなくなる可能性のある怪我のリスクを最小限に抑えることができます。