柔軟性になる方法
記事の著者:佐藤太郎この記事は、身体的に柔軟になることについてです。 心理的な柔軟性を念頭に置いていた場合は、私たちの記事が緩んでいることをご覧ください。
ほとんどの人が「柔軟性」と呼ぶものには、関節の可動域と、それらの関節を囲む靭帯と腱の長さが含まれます。 柔軟性になるという目標がある場合は、単純にストレッチするだけでは不十分な場合があります。 ヨガやピラティスを試して、柔軟性を向上させ、全体的な健康に注意を払ってください。 栄養を与え、水分補給を維持することは、柔軟になるのに役立ちます。
ステップ
ストレッチ
蝶のストレッチをします。 蝶のストレッチは、glut部や太ももに良いストレッチを提供し、首と背中を緩めるのを助けます。 足を伸ばして床に座ってください。- 膝を曲げて足を前にまとめて、足の裏が触れているようにします。 息を吐きながら手で足を握り、体を足に向けて下げます。 コアに関与し、背中をニュートラルに保ち、肩を転がし、身をかがめないようにしてください。
- あなたが快適にできる限り前方に折りたたんでください。 折り畳みを30秒から2分間保持し、深く呼吸します。
腕と肩を伸ばします。 立っているか、頑丈な椅子の端に座っているストレッチレジメンを開始します。 座っている間に腕と肩を伸ばす場合は、良い姿勢で座っていることを確認してください。 背骨に沿って肩甲骨を押し込んで、背中をまっすぐにして中立に保ちます。- 片方の腕を胸にまっすぐに到達し、ストレッチを感じるまで、もう一方の手で肘のすぐ上にそっと押してください。 腕を押して、自然に行くよりもさらに強制しないでください。 深く呼吸し、約5秒間ストレッチを保持します。 次に、もう一方の腕を解放して実行します。
- 片方の腕を頭上に持ち上げ、肘を曲げて、頭の後ろに手を落とします。 できれば、もう片方の手で指を握ります。 できない場合は、もう一方の手を肘の下に置き、上腕三頭筋にストレッチを感じるまで静かに押し戻します。 ストレッチを約5秒間保持し、切り替えてもう一方の腕を行います。
座ったトランクのひねりを追加します。 足と足をまっすぐに伸ばして、足と足が一緒に押された状態で座っている位置に戻ります。 コアを巻き込み、肩を転がして背を向けて背を向けて背を向けて背を向けて座ってください。- 息を吐きながら、腰からひねり、体の反対側の床に手を置きます。 背中をニュートラルに保ち、腰を釣りするのではなく、腰からねじれていることを確認してください。
- ひねりを15〜30秒保持してから、中央に戻り、反対側で繰り返します。 どちらの側でも、この演習の2〜4回の繰り返しを行うことができます。
白鳥のストレッチに持ち込みます。 スワンストレッチは、ヨガとピラティスのエクササイズの適応であり、実際に胸を開き、背中とコアを伸ばします。 足を後ろに伸ばして、お腹の上の床に横たわって、このストレッチを始めましょう。- 肘を曲げて、手のひらを肩の両側の床に押し込みます。 息を吐きながら、腕をまっすぐに伸ばします。 彼らがあなたの耳から離れて転がるように、肩を後ろに置いておきます。
- 肩甲骨を一緒に描いて、腰を床に接地してみてください。 胸にストレッチを感じてください。 位置を15〜30秒保持し、地面に戻します。 このストレッチを3〜5回繰り返します。
ひざまずいて股関節屈筋とクワッドを伸ばします。 このひざまずく運動は突進に似ていますが、後ろの脚を伸ばすと、股関節屈筋とハムストリングスやクワッドを伸ばすことができます。 床にひざまずくことから始めます。- 膝が直角になるように片足を前にステップします。 あなたが快適にできる限り前進します - あなたは反対の腰にストレッチを感じるでしょう。 あなたのすねは床に垂直に、足首の上に膝を直接垂直にする必要があります。
- 前の膝を手でつかみ、腰を前に押して、深く呼吸します。 ポーズを15〜30秒保持してから、ひざまずく位置に戻り、反対側で繰り返します。
ストレッチを開始する前にウォームアップします。 筋肉が寒いときにストレッチをしようとすると、筋肉の負担をかけるか、より重大な怪我を負います。 理想的には、通常のエクササイズルーチンの最後にストレッチレジメンを追加します。ウォームアップのアイデアを事前にストレッチします軽い有酸素運動。 5〜10分間歩いたりジョギングしたりします。ダイナミックストレッチングを照明します。 いくつかのオプションがあります突進、腕の円（両方向の大きな円で腕を動かす）、またはつま先の触れ。 1つの位置に静的にならないでください。ジョイントを緩めます。 フォームローラーを使用して、背中、脚、glut、股関節屈筋を展開します。
橋を試して背中を伸ばしてください。 橋は、背中を標的とするだけでなく、胸、脚、コアを伸ばすための全身のストレッチです。 膝を90度の角度で曲げ、足を床に平らに曲げて背中の床に横たわって、このストレッチを始めます。- あなたの腕と手のひらをあなたの両側のマットに押し込み、あなたの体が床にほぼ平行に太ももを置いて橋を形成するまであなたの腰を持ち上げます。 橋を5〜10秒間保持し、深く呼吸してから地面に解放します。 これを3〜5回繰り返すことができます。
- もっと挑戦的なものを探しているなら、橋に入ってから、片足を天井に向かって上げます。 足を放し、もう一方の脚で繰り返します。
ヨガまたはピラティスを使用します
簡単に変更できるポーズを選択します。 ヨガやピラティスの練習を開始すると、ポーズの最大限を達成できない場合があります。 ヨガのブロックと巻き上げまたは折りたたまれたタオルは、正しい姿勢を維持し、遠くに行くように強制しないようにします。- たとえば、前方の折り目は足や背中の柔軟性を高めます。 足の横の床に手のひらを平らに置くことができないかもしれません。 ただし、目の前の床にヨガブロックに手を置くことができるかもしれません。
- あなたの体はある日ごとに異なります。 忍耐を持ち、過去にできたように、いつかポーズに入ることができないとわかった場合、イライラしないようにしてください。
猫と牛のポーズで背骨を緩めます。 猫と牛のポーズは、あなたの背中とコアの柔軟性を高め、心と体をリラックスさせるのに役立つ初心者にとって良いヨガのポーズです。 地面にあるすべての四に来ることから始めます。- 手首が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。 背中を平らにして、テーブルの平らな上部に似ていて、肩を耳から遠ざけて肩を転がします。 深呼吸する。
- 吸い込んで、背中を深くアーチし、頭を上げて胸を開きます。 一時停止。
- 息を吐きながら、背中を天井に向かって上に曲げ、あごを胸に押し込み、肩をわずかに湾曲させます。
- 5〜10の呼吸サイクルの動きを繰り返し、呼吸と動きの調整を維持します。
いくつかの呼吸のためのポーズを保持します。 ヨガやピラティスを柔軟に使用する鍵の1つは、ポーズを維持し、ストレッチに深く呼吸することです。 これにより、体がリラックスし、さらにストレッチに進むことができます。- あなたが吸い込むとき、あなたの強さを固めることを考えてください。 息を吐くたびに、緊張を解放し、ストレッチに深く沈むようにします。
継続的な動きに従事します。 多くのヨガのポーズとピラティスの姿勢は、息の動きと一緒に張られる可能性があります。 継続的な動きは、柔軟性を向上させるだけでなく、関節への血流の増加に役立ちます。- あなたの息に焦点を合わせることを忘れないでください。 息を切らしたり、息を止めたりするのではなく、息を止めていると感じたら、ゆっくりと息を止めてください。
太陽の敬礼に取り組んでください。 太陽の挨拶はヴィンヤサであり、一連のヨガのポーズは、動きごとに息を吸って継続的に行われます。 太陽の挨拶には合計で12のポーズがあります。- ヨガの山のポーズとして知られている場所で、立っている立場から始めます。 あなたはポーズを流動的に移動し、息で動きを調整し、再び山のポーズで終わります。
- また、太陽の敬礼は優れた心血管トレーニングを提供し、他の、より激しいストレッチまたは柔軟性の作業のためのウォームアップとして役立ちます。
息に焦点を合わせてください。 呼吸は、ヨガとピラティスの両方の中心部です。 ヨガの練習を始める前に数分かかり、息を瞑想してください。 鼻からゆっくりと吸い込み、一時停止してから、口からゆっくりと息を吐きます。
定期的かつ一貫して練習します。 練習が一貫していない限り、柔軟性が大幅に改善されることに気付くことはありません。 必ずしも毎日練習する必要はありませんが、週に3〜4日時間を取ることができるはずです。- 週に10〜15分または4日間練習することから始めます。 練習を楽しんでいる場合は、より多くの日を追加することをお勧めしますが、これを一貫して実行できることを確認してください。
全体的な健康を維持します
栄養価の高いホールフーズを食べる。 柔軟性を高めることが証明されている特定の食品はありませんが、健康で強い筋肉や骨には良い食事が不可欠です。 あなたがあなたが本当にあなたの体に持っているものを見ることができるように、あなたの食事を食べ物の日記で数週間追跡します。- 準備した食事、冷凍ディナー、ジャンクフードではなく、可能な限り新鮮な食べ物を食べます。
- 食事計画を作成して、食事のバランスが取れていることを確認し、ポーションコントロールを練習します。
たくさん水を飲む。 柔軟性には、健康な筋肉、靭帯、腱が必要です。 脱水された筋肉から最適なパフォーマンスを期待することはできません。 脱水筋もきつくて硬いです。 硬い脱水筋肉を伸ばそうとすると、重傷を負う可能性があります。より多くの水を飲む方法目標を設定します。 健康な大人の男性は、1日あたり3.7リットル（125オンス）の水を飲むために射撃する必要がありますが、健康な成人女性は1日あたり2.7リットル（91オンス）の水を飲むことを目指してください。 再利用可能な水筒をバッグや机の上に置いておくと、水が常に手の届くところにあります。携帯電話のリマインダーを設定してください。 携帯電話のリマインダー機能を使用して、1時間ごとに水を飲むことを忘れないでください。 これらには、無糖茶、炭酸水、風味豊かな水が含まれます。
マッサージを受けてください。 特に、肉体労働に激しくまたは定期的に関与している場合、マッサージは、過労した筋肉で発生するねじれや結び目を解決するのに役立ちます。 時間が経つにつれて、これらのねじれや結び目はあなたのモビリティを大幅に減少させる可能性があります。- フォームローラーを使用して、特にワークアウト後に自分でマッサージできます。
- マッサージセラピストを見つけて、数か月に1回マッサージの予約をしてみてください。 それはリラックスするだけでなく、あなたの目標をより柔軟にするのに役立ちます。
リラックスするのに時間がかかります。 ストレスを感じたら、筋肉に多くの緊張を抱くことができます。 これにより、柔軟性が大幅に低下します。 リラックスしてリラックスするのに時間がかからない場合、より柔軟になるために行った進歩をすぐに元に戻します。リラックスする方法瞑想を開始します。 1日5分または10分間瞑想することから始めて、徐々に時間を増やしてください。 定期的に瞑想すると、体が緊張しておらず、心が集中していることに気付くでしょう。 朝または夕方にゆっくりと散歩してください。 喜びのために本を読んでください。 リラックスできる音楽であることを確認してください。
専門家Q＆amp; a
- 質問柔軟性があることの利点は何ですか？最大の利点は、日常生活の活動を改善することです。 箱や洗濯バスケットを手に取り、新聞をつかみに行くとき、または子供を追いかけているとき、より柔軟になれば簡単になるでしょう。 また、循環器系の改善にも役立ちます。これにより、心臓が体全体をより簡単に汲み上げることができ、それに伴い、細胞が機能するために必要なタンパク質と栄養素のより良い送達が得られます。
- 質問1日でどのように柔軟になりますか？伸ばすことはできますが、24時間で範囲を大幅に改善することはありません。 代わりに、熱を適用してから筋肉に冷たくしてみて、前後に切り替え続けてください。 たとえば、全身の柔軟性を向上させたい場合は、熱いシャワーを浴びてから冷たいお風呂に入ることができます。 局所的な領域の場合は、加熱パッドを使用してアイスパックを使用できます。 また、筋肉を休ませるために眠るべきです。
- 質問柔軟性をどのように改善しますか？柔軟性を向上させる最良の方法は、継続的かつ一貫して伸ばすことです。 毎日一日中伸び、前日の制限を上回るようにしてください。 あなたがハムストリングのストレッチをしているとし、あなたは75％の道を手に入れることができるとしましょう。 そのベンチマークを見ると、まったく同じストレッチを行い、80％に到達しようとします。
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警告
- 特に最近の怪我から回復している場合や慢性的な病状がある場合は、新しいフィットネスプログラムを開始する前に医師に相談してください。