ボディービルを開始する方法
記事の著者:佐藤太郎ボディービルダーになりたいですか？ アーノルド・シュワルツェネッガーの古いクリップがあなたにインスピレーションを与えましたか？ 最近の競争はあなたの興味を引き起こしましたか？ ボディービルは、男性と女性にとってますます一般的なスポーツになりつつあり、ほとんどの主要都市で競技が現れています。 ボディービルを始めるには、ジムを見つけ、ウェイトトレーニングを開始し、ルーチンに合わせて食事を設計する必要があります。
ステップ
ジムを見つける
地元の大会に参加します。 あなたがちょうど始めたばかりのとき、地元の競争を訪れることはいくつかの理由で役立ちます：あなたは競技会とあなたに期待されるものを感じることができるでしょう、あなたはあなたの潜在的な競争相手にさらされ、あなたはできるでしょう スポーツを楽しんでいる志を同じくする男性と女性と話すこと。 地元のジムではできない競争でつながりを作ることができます。- ここでの目標は、スポンサーを見つけたり、お金を稼ぐ機会を見つけたりすることではなく、スポーツと地域社会についてネットワークを作り、知ることです。 好意を求めないでください。 ガイダンスを求めてください。
ボディービルダーとコーチに相談してください。 可能であれば、競技会で接触するボディービルダーとコーチに相談してください。 彼らはお住まいの地域でボディービルに最適なジムを推薦することができるかもしれませんし、より多くのクライアントを探しているパーソナルトレーナーを知っているかもしれません。- ボディービルダーやコーチに参加しているジムが一般公開されているか、別の研修生の余地があるかどうかを尋ねることを恐れないでください。 彼らはあなたの競争であるかもしれませんが、ほとんどは彼らのスポーツへの愛を喜んで共有します。
- 「どこで訓練しますか？」などの簡単な質問をします。 「どうやって始めたの？」 「平均的なトレーニングセッションはどのように見えますか？」 これらの質問はそれぞれ、あなた自身のボディービルの旅に役立ちます。
少なくとも3つのジムをご覧ください。 あなたが最初に足を踏み入れるジムを愛していても、少なくとも3つのジムを訪れて、あなたのすべてのニーズに合ったジムを見つけてください。 ジムは、彼らが提供するアメニティとトレーニングプログラムの種類が大きく異なります。 必要なすべての機器を持っているかもしれませんが、トレーナーの専門知識により、もう1つはあなたにとってより効果的かもしれません。- ジムでサインオンする前に、必ず契約の条件を読んでください。 一部のジムは彼らの提供を誇張するかもしれませんが、早期契約終了には多額の料金が必要ですが、他のジムには排他的条項があるかもしれません。
パーソナルトレーナーと話してください。 ジムを訪れるときは、スタッフのパーソナルトレーナーと話して、彼らが探しているものとジムに期待できることを見つけてください。 トレーナーとして行動するためのインタビュー、ある種のインタビューと考えてください。- パーソナルトレーナーと話すときは、ボディービルに興味があることを指定してください。 すべてのパーソナルトレーナーが、バルクを構築する唯一の目的のために訓練することを望んでいるか資格があるわけではありません。
- 将来のトレーナーもあなたの期待を認識させる必要があります。 （たとえば、今後の競争のために）、特定の締め切りがある場合は、締め切りと希望のトレーニングスケジュールをトレーナーに伝えてください。
あなたのニーズに合ったジムに参加してください。 すべてのボディービルダーがパーソナルトレーナーを望んでいるわけではなく、すべてのボディービルダーが24時間のジムを必要とすることもありません。 営業時間、トレーニング機器、トレーニング指導、会費など、すべてのニーズに合ったジムを見つけてください。- ボディービルは銀行口座を排出する必要はありませんが、簡単にできます。 ジムに参加したり、トレーナーの助けを借りたり、競争料を支払ったり、競争のアパレルを購入したりするときは、個人の予算を念頭に置いてください。
ウェイトトレーニングを開始します
あなたの体型とあなたが努力しているものを特定してください。 競争に参加したい場合は、身体の強みを知り、審査員が何を探しているかを認識することが重要です。 連邦のガイドラインを調べ、競合他社がどのように見えるかを確認するために競争に参加してください。 これは、トレーナーのガイダンスとともに効果的なトレーニングプログラムを設計するのに役立ちます。
動きます。 パーソナルトレーナーの助けを借りた場合は、最初のセッションにアクセスして、正確に言われたとおりです。 エクササイズプログラムに従っている場合は、各指示に従ってレターの指示に従い、各エクササイズを最大限に活用してください。 開始することは間違いなくボディービルの最も難しい部分です。- トレーナーを使用している場合は、アドバイスを聞いて、設定したトレーニング計画に従ってください。 これらは難しい可能性がありますが、体が持続的で有用な筋肉を構築するのを助けるために特定の順序とパターンで設定されています。
- スクワットやベンチプレスなどの基本的なエクササイズから始めることを期待してください。 これらのエクササイズにより、徐々に体重を増やし、大きな利益をもたらすことができます。
あなたの進歩を追跡します。 進行状況の写真（理想的には毎週同じ照明と衣服で撮影されるのは理想的です）、体重の増加、測定の向上を追跡します。 携帯電話やコンピューターのノートブックまたはフォルダーにすべての利益と観察を保管してください。そうすれば、簡単にアクセスできるようになり、いつでも進行状況を確認できます。- これは重要なステップではないように思えるかもしれませんが、体の身体的変化を見ることができることは、あなたのモチベーションを高く保つための優れた方法です。
- 可能であれば、それぞれの写真でまったく同じポーズを使用してください。これにより、可能な変更のより具体的なビジュアルが得られるためです。
- 進行状況を追跡すると、エクササイズとルーチンが効果的であり、筋肉の利益を提供しないウィンドウが得られます。
担当者と体重を徐々に上げてください。 特定のウェイトセットを1週間管理した場合は、すぐに20ポンドを追加しないでください。 徐々に体重制限を上げ、鋭い痛みを感じたり、体重を落とす危険にさらされている場合は停止します。- トレーナーまたはパートナーの監督の下で、デッドリフティングと同様に挑戦的なリフトを試してみたいと思うかもしれません。 この場合、これらはソロではなく、トレーニングの大部分を補うべきではないことに注意してください。
週に4〜5回トレーニングします。 週7日、または1日に複数回トレーニングするように誘惑されるかもしれませんが、これは実際にあなたの進行を遅らせ、筋肉を損傷するでしょう。 週に4〜5回のトレーニングを目指して、あなたが行うエクササイズの種類を変化させます。 人体は非常に適応性があるため、筋肉を推測することは、ボディービルと重量挙げの重要な側面です。- 週7回、激しいトレーニングレジメンを行うべきではありませんが、エレベーターを使用したり、ブロックを散歩したりするのではなく、階段を歩いているのと同じくらい簡単なものであっても、毎日何らかの形でアクティブになるはずです。
ワークアウト後にストレッチします。 各トレーニングセッションに続いてプレッツェルに身をゆがめる必要はありませんが、少なくとも5〜10分間、体を徹底的に伸ばす必要があります。
あなたの体の回復時間を与えます。 週に4〜5日間のトレーニングを目指している場合は、回復時間を追加してください。 1〜3日、ゆったりとした散歩やリラックスしたジョギングに行くことができます。 2〜3日のうち1つは、ヨガを泳ぐか練習することができます。 あなたの体が休んで癒されるまでの時間を確保してください。- いかなる状況でも、休憩日をスキップしないでください。 それがそれ自体を癒して修復する時間がない場合、あなたの体は筋肉を効果的に構築することができません。 筋肉を構築するということは、筋肉繊維に小さな涙を生み出すことを意味し、それが治癒し、体を修理して休息するのに十分な時間を与えないことは、利益が少なく、重傷のリスクを意味します。
あなたの食事を設計します
ボディービルダーのニーズに精通している栄養士に相談してください。 食事に劇的な変更を加える前に、ボディービルダーとの仕事の経験がある栄養士に相談することが重要です。 彼らはあなたの目標を達成するのに役立つあなたのための食事計画を策定することができます。
加工食品をカットします。 高度に加工された高ソジアム食品は、重い重量挙げと運動を維持するために必要なエネルギーを体に与えません。 着実に筋肉を構築し、体脂肪を排除したい場合は、加工食品にしっかりした「さようなら」を言わなければなりません。
砂糖や人工甘味料を避けてください。 加工食品は避けているが、それでも砂糖や人工甘味料を消費する場合は、自分自身も自分自身に不利なことをしています。 アイテムを甘くする必要がある場合は、果物、蜂蜜、メープルシロップなどの天然砂糖を使用してください。 必ず砂糖を控えめに使用してください。- 可能な限り、事前に作られた新鮮なものを選択してください。 事前に食べ物を刻むなど、食事の準備を使用したり、健康的な食習慣を奨励するために毎週ランチを作ったりしてください。
タンパク質の摂取量を増やします。 タンパク質は、筋肉を構築および維持するために必要です。 低タンパク質の食事を食べても、筋肉量を増やすことはできず、実際に筋肉量と疲労の喪失につながる可能性があります。 食事ごとにステーキを食べる必要はありませんが、肉、豆、乳製品、卵、ナッツを食事に取り入れる必要があります。- タンパク質を賢く食べる。 1ポンドのベーコンは、洗練された草を飼った牛肉のポンドと同じ栄養素を体に提供するつもりはありません。
- ナッツ、ナッツバター、大豆、マメ科植物（腎臓、ひよこ豆、レンズ豆など）およびその他の植物タンパク質を介して、豊かな食事のために植物ベースのタンパク質を摂取してください。
たくさんの炭水化物を食べる。 高タンパク質の食事はボディービルに必須ですが、エネルギーを構築および処理するために体が炭水化物を必要とするため、炭水化物を完全に避けるべきではありません。 代わりに、炭水化物を賢く食べていることを確認してください。 ドーナツとキノアのボウルは平等ではありません。 炭水化物を実装するときは、キノア、玄米、オート麦、大麦などの穀物を含む、全粒穀物の高品質の炭水化物を目指します。
野菜を食べる。 タンパク質と炭水化物はしばしば、ボディービルと体重トレーニングに関する焦点のほとんどを得ることがよくありますが、野菜に見られるビタミンとミネラルが絶対に必要です。 各食事に少なくとも1つの野菜を含め、食事に野菜の寛大な援助を含めていることを確認してください。- 野菜を食べるときに従うべき最善のルールは、虹を食べることです。つまり、さまざまな色のさまざまな野菜を食べることです。
- 果物にはビタミンやミネラルも含まれていますが、野菜よりも炭水化物や砂糖ではるかに高くなっています。 食事に果物を含めている場合は、1日あたり1杯以下、または時折のおやつとして、適度に食べてください。
タンパク質サプリメントを賢く使用します。 毎朝プロテインシェイクを投げることは、あなたの体が筋肉量を増やすことを保証するものではありません。 タンパク質シェイクは本質的に悪くはありませんが、筋肉を構築する魔法の手段でもありません。 食事にタンパク質サプリメントを実装することに決めた場合は、成分が高品質であることを確認してください（つまり、砂糖や空の炭水化物で覆われていません）。- タンパク質サプリメントはボディービルダーに多くのことを行うことができますが、厳密に必要ではありません。 難しいかもしれませんが、健康的な食事と賢明な食物の選択を通して必要なタンパク質をすべて入手することが可能です。
専門家Q＆A
- 質問初心者はどのようにボディービルを開始すべきですか？3日間の筋力トレーニングと3日間の有酸素運動を備えた運動ルーチンを開発します。
- 質問Pectus Excavatumを持っているので、タンパク質サプリメントを使用できますかはい。 一方は他方に影響しません。
- 質問ボディービルをしてお金を稼ぐことはできますか？あなたがプロのボディービルダーなら、はい、それを収入源として使用することができます。
チップ
- 運動するときは、音楽をやる気にさせることを選択してください。 リラックスする音楽は、ワークアウトを雑用にしますが、ドライビングビートの音楽はあなたを必死に感じるかもしれません。 安定したリズムを備えた明るい音楽を目指してください。
- トレーニングを開始する前に常にウォームアップします。少なくとも5分間ジョギング。
- 重量挙げがあなたの主な目標ですが、脂肪を寄せ付けないように少なくとも5〜10分の有酸素運動を含めることを忘れないでください。
警告
- 新しい運動ルーチンを開始する前に、医師からきれいな健康請求書を取得するようにしてください。
- あなたの強さを過大評価しないでください。 あなたが扱うことができると思うよりも少ない重量から始めて、あなたがする必要があるように上に移動します。
- あなたが自分自身を怪我をしているなら、訓練を続けないでください！ あなたの体は癒すために時間が必要です。