実行を開始する方法

ランニングには、ストレスを軽減し、筋肉を強化し、体をスリムにするなど、多くの利点があります。 最初は大変ですが、数週間後には体がリズムを掴み、自由に走る感覚を渇望し始めます。 すぐに走り始めて、少しの粘り強さと努力で持久力を高めることができます。

ステップ

そこへ出かける

1. 1外に出て走ります。 今。 ランニングを始める最良の方法は、ランニング シューズを履いて、舗装路、土、砂利道、芝生の上を走ることです。 走るという動作は、普段あまり使われない筋肉がぎこちない動きをするので、最初は奇妙に感じるでしょう。 これは正常です。 足が焼けるようになり、胸が高鳴るまで走りましょう。 真の初心者の場合、これは通常約 5 ～ 10 分後に起こります。
   • ランニングを始めたばかりのときは、高級なランニング シューズは必要ありません。 古いスニーカーでも十分です。 スポーツを続けたいと思ったら、アップグレードできます。
   • 動きやすい服装で走りましょう。 必要に応じて、体操用ショーツ、T シャツ、スポーツブラを着用してください。 締め付けすぎるものは着ないでください。
   • どこでも走れます。 近所、公園、私道の上り下り、学校の陸上競技場。 スポーツとしてのランニングの最も優れた点の 1 つは、ほぼどこでも実行でき、ジムに縛られないことです。
   専門家のヒント
   タイラー・クールヴィル

   プロのランナー

   タイラー・クールヴィルは、サロモン ランニングのブランドアンバサダーです。 彼は米国とネパールのウルトラレースや山岳レースに10回出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。

   タイラー・クールヴィル プロランナー

   ウルトラおよびマウンテンランナーのタイラー・クールヴィル氏は、「ランニングに必要な唯一のアイテムは、良いランニング シューズです。これは非常に素晴らしいものです。」と述べています。

2. 2正しいフォームを使用する。 体を緩め、自然な姿勢で前に進むようにしてください。 腕を上げ、快適な歩幅で歩き、わずかに前傾姿勢で直立し、歩道の亀裂につま先を引っかからないように足を地面から高く持ち上げます。 つま先に関して言えば、つま先または足の前側を使って走るのが最善であり、かかとで走るとシンスプリントの可能性が高くなります。 身体は人それぞれ異なるため、各ランナーの歩き方も少しずつ異なります。自分に合った歩き方を見つけてください。
   • 膝やその他の関節への負担を軽減するために、跳ね返りを避け、柔らかく着地するようにしてください。
   • 自分の歩幅を見つけてください。 最近、足の着地（つま先、中足部、かかと）は自然な現象であり、変えるべきではないという証拠が明らかになりました。 そうは言っても、速く走れば走るほど、打撃はより前方に進みます。
   • 上半身をリラックスさせます。 体を硬く保つと可動性が損なわれ、走る速度が遅くなります。 体重を中心に置き、肩をリラックスした位置に置き、腕を90度に曲げます。
3. 3呼吸します。 自然に呼吸するか、呼吸法に集中してください。 最良の呼吸法は、鼻から酸素を吸い込み、肺を完全に拡張し、大きく開いた口から息を吐き出すことであると主張する人もいます。 特に屋外でランニングしているとき、鼻は空気の優れたフィルターの役割を果たし、誤って虫を飲み込むのを防ぎます。 口から息を吐くと、体はより少ない労力でより多くの二酸化炭素と熱を排出できます。
4. 4帰宅したらストレッチ. ランニング前のストレッチの利点や欠点については議論の余地がありますが、各ワークアウトの終わりにストレッチを行う利点についてはほとんど議論がありません。 各筋肉群を伸ばし、各ストレッチを少なくとも 15 ～ 20 秒間保持します。
   • 伸ばすべき最も重要な筋肉は脚の筋肉です。 壁から数フィート離れたところに立って、壁に寄りかかります（片足を壁に近づけ、もう一方の足は1メートルほど離します）。ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じます。 一方の側を次にもう一方の側を行います。
   • 膝を曲げ、足がお尻の近くに戻るまで足を持ち上げます。 その足を手で持ち、お尻に近づけます。 太ももの前側が伸びているのを感じるはずです。 側面を交換します。 あるいは、前方に踏み出して前足に突進し、太ももが伸びるのを感じるまで膝をつま先の後ろに置いたままにすることもできます。 これにより、将来の損傷につながる可能性のある膝周囲の腱や靭帯に不自然なストレスがかかるのではなく、膝を保護できます。
   • テーブルまたはフェンスのレールの近くに立って（腰の高さ程度）、テーブルまたはフェンスのレールの上に足を乗せてみてください。 次に、足をまっすぐに伸ばしてみてください。 脚の後ろ側が伸びているのを感じるはずです。 側面を交換します。

ルーティンの開始

1. 1 週に少なくとも 3 日はランニングします。 これが持久力を鍛える方法です。 週に一度のランニングでは効果はありません。 セッション間の回復時間を考慮して、日の間隔をあけてください。 それ以上のものは、フィットネスを超えて、他の目的でのランニングにまで及びます。ランニングの虫に刺されたら、あなたもそうしているかもしれません。
   • 寒い季節と暑さの中で、雨や輝きを走らせます。 天気に合わせて適切に服を着せてください。
   • 走る前に水分を補給し、光を食べます。 経験則は、走行の約1.5時間前に200〜300カロリーを食べることです。
   • 実行中に音楽を聴いてみてください。 それはすべての人には機能しませんが、場合によっては、着実なペースを維持するのに役立つ場合があります。 ただし、歌のテンポがあなた自身の自然なテンポを混乱させることがわかった場合、聞くのをやめてください。
2. 2ADD時間と距離。 数週間が続くにつれて、さらに長期間走るように自分自身を押してください。 最初の週に10分間走った場合は、2週目に15を実行するように押してください。 3週目に20にします。 すぐに、やめなければならないと感じる前に、もっと長く行くことができることに気付くでしょう。 持久力を構築するには、これらの戦略を試してください。
   • 最初はスピードを心配しないでください。 実際、あなたが思っているよりも本当にゆっくりと走るべきです。 あなたはまだレースをしていません。 フィットネスレベルを上げています。 とりあえず、徐々に時間を短縮するか、走る距離を増やすことに焦点を当てます。 あなたが選択した場合、レースは後で来ることができます。 走る習慣を身につけるためには、小さいことを始めることが重要です。
   • 交互のランニングとウォーキング。 停止しなければならないと感じたときにエクササイズセッションを停止するのではなく、数分間歩いてから、再び走り始めます。 30分または40分間にわたって繰り返します。 次回走るとき、同じ30分または40分間の間に走ることと歩行の比率を増やします。 最終的に、あなたがずっと走っているところに到達します。
   • スプリントをします。 できるだけ速く走ると、筋肉が筋肉を築き、持久力を得るのに役立ちます。 長いランニングセッションをスプリント日と混ぜます。 ストップウォッチを使用して自分で時間を計ります。 できるだけ速くスプリントすることから始めます。 これを4〜6回行います。 次のスプリントの日に、初めて倒すようにしてください。 持久力と筋力を獲得するにつれて、より多くの宿舎を追加します。
3. 3つのお気に入りのルートをマップします。 同じ退屈なトラックを毎日走らせることで、すぐに燃え尽きるように感じます。 森での走り、またはこれまで探検したことのない近所で自分自身を治療してください。 物事を面白く保つために、2〜3つの異なる場所の間でワークアウトセッションを回転させてください。
   • 便利にします。 あなたの家、仕事、学校の近くで走る場所を見つけてください。 トレーニングをスケジュールして、早朝や仕事から帰る途中のように中断される可能性が最も低い場合。
   • 職場や学校にいるときに（あなたの車で）ギアを運ぶことで、計画の変更に備えてください。 そうすれば、トラフィックがひどい場合は、トラフィックが鳴るまで走りに行くことができます。
4. 4つあきらめすぎないでください。 数回のランの後、ランニングのために切り取られていないと思う傾向があるかもしれません。 あなたは自分自身に考えるでしょう、これは今までにもっと楽しいではないでしょうか？ なぜそんなに痛いのですか？ ただやり続ける。 タオルを投げる前に、少なくとも2週間はそれを与えるように言ってください。 ランニングルーチンに従って数週間を押してから、より軽く、より速く感じ始めると、もっと楽しくなり始めます。 最終的には、走りを見逃したくないことに気付くでしょう。

中間レベルに進む

1. 1つの良いランニングシューズ。 このランニングのことを真剣に考えている場合は、さまざまな種類の足用にさまざまな靴が設計されているため、ランニングストアに自分自身を装着することをお勧めします。 ある人のための適切な靴は、別の人のための間違った靴であり、怪我を引き起こします。 適切なランニングストアでは、適切な靴を手に入れるようにテストできます。 摩耗パターンは足の回避を決定するのに役立つので、使用済みの靴を持ち込むことをお勧めします。 回内を特定すると、足の種類をサポートするのに適した靴を選択するのに役立ちます。
   • あなたがあなたを手伝っている人は、古い靴を使用して、あなたがあなたの足に最も圧力をかける場所を決定することができ、最も怪我を最小限に抑えるデザインを見つけるのに役立ちます。
   • あなたの典型的なスポーツ用品店には、あなたを正しい靴に入れる専門知識がありません。
2. 2レースでrace.competingの2trainは、実行を学んでいるときに向けて取り組むことを目標としています。 1つを完了したら、おそらくもっとやりたいと思うでしょう。 わずか3マイル（4.8キロメートル）をわずかに超える5Kレースに向けてトレーニングするには、2か月間の週3日スケジュールをたどります。
   • 1週目：活発な5分間のウォームアップウォーク。 その後、合計20分間、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に行います。
   • 2週目：活発な5分間のウォームアップウォーク。 その後、90秒のジョギングと2分間の歩行を合計20分間歩きます。
   • 第3週：5分間のウォームアップウォークを獲得し、次の2回の繰り返しを行います。
     • ジョギング200ヤード / 180メートル（または90秒）
     • 200ヤード / 180メートル（または90秒）を歩く
     • ジョギング400ヤード / 365メートル（または3分）
     • 400ヤード / 365メートル（または3分）を歩く
   • 4週目：活発な5分間のウォームアップウォーク、その後：
     • ジョギング1/4マイル / 400メートル（または3分）
     • 1/8マイル / 200メートル（または90秒）を歩く
     • ジョギング1/2マイル / 800メートル（または5分）
     • 1/4マイル/400メートル（または2-1/2分）を歩く
     • ジョギング1/4マイル / 400メートル（または3分）
     • 1/8マイル / 200メートル（または90秒）を歩く
     • ジョギング1/2マイル / 800メートル（または5分）
   • 5週目：
     • ワークアウト1：5分間のウォームアップウォーク、その後：
       • ジョギング1/2マイル（または5分）
       • 1/4マイル（または3分）歩く
       • ジョギング1/2マイル（または5分）
       • 1/4マイル（または3分）歩く
       • ジョギング1/2マイル（または5分）
     • ワークアウト2：5分間のウォームアップウォーク、その後：
       • ジョギング3/4マイル / 1.2キロメートル（または8分）
       • 1/2マイル（または5分）を歩く
       • ジョギング3/4マイル（または8分）
     • ワークアウト3：5分間のウォームアップウォークを活用してから、歩行せずに2マイル / 3200メートル（または20分）をジョギングします。
   • 6週目：
     • ワークアウト1：5分間のウォームアップウォーク、その後：
       • ジョギング1/2マイル（または5分）
       • 1/4マイル（または3分）歩く
       • ジョギング3/4マイル（または8分）
       • 1/4マイル（または3分）歩く
       • ジョギング1/2マイル（または5分）
     • ワークアウト2：5分間のウォームアップウォーク、その後：
       • ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）
       • 1/4マイル（または3分）歩く
       • ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）
     • ワークアウト3：5分間のウォームアップウォーク、そして歩行せずに2-1 / 4マイル / 3.6キロメートル（または25分）をジョギングします。
   • 7週目：5分間のウォームアップウォーク、その後、2.5マイル / 4キロメートル（または25分）をジョギングします。
   • 8週目：活発な5分間のウォームアップウォーク、その後、2.75マイル / 4.4キロメートル（または28分）をジョギングします。
   • 9週目：活発な5分間のウォームアップウォーク、3マイル / 4.8キロメートル（または30分）をジョギングします。
3. 3ランニンググループを継承します。 他のベテランのランナーと一緒に走ることで、フォームに関するフィードバックを得る機会が得られ、それに固執する動機を提供します。 レースを一緒に実行したり、レクリエーションの目的で実行することもできます。 ランニングストアでローカルランニンググループに関する情報を見つけることができます。

• ジョギング200ヤード / 180メートル（または90秒）
• 200ヤード / 180メートル（または90秒）を歩く
• ジョギング400ヤード / 365メートル（または3分）
• 400ヤード / 365メートル（または3分）を歩く

• ジョギング1/4マイル / 400メートル（または3分）
• 1/8マイル / 200メートル（または90秒）を歩く
• ジョギング1/2マイル / 800メートル（または5分）
• 1/4マイル/400メートル（または2-1/2分）を歩く
• ジョギング1/4マイル / 400メートル（または3分）
• 1/8マイル / 200メートル（または90秒）を歩く
• ジョギング1/2マイル / 800メートル（または5分）

• ワークアウト1：5分間のウォームアップウォーク、その後：
  • ジョギング1/2マイル（または5分）
  • 1/4マイル（または3分）歩く
  • ジョギング1/2マイル（または5分）
  • 1/4マイル（または3分）歩く
  • ジョギング1/2マイル（または5分）
• ワークアウト2：5分間のウォームアップウォーク、その後：
  • ジョギング3/4マイル / 1.2キロメートル（または8分）
  • 1/2マイル（または5分）を歩く
  • ジョギング3/4マイル（または8分）
• ワークアウト3：5分間のウォームアップウォークを活用してから、歩行せずに2マイル / 3200メートル（または20分）をジョギングします。

• ジョギング1/2マイル（または5分）
• 1/4マイル（または3分）歩く
• ジョギング1/2マイル（または5分）
• 1/4マイル（または3分）歩く
• ジョギング1/2マイル（または5分）

• ジョギング3/4マイル / 1.2キロメートル（または8分）
• 1/2マイル（または5分）を歩く
• ジョギング3/4マイル（または8分）

• ワークアウト1：5分間のウォームアップウォーク、その後：
  • ジョギング1/2マイル（または5分）
  • 1/4マイル（または3分）歩く
  • ジョギング3/4マイル（または8分）
  • 1/4マイル（または3分）歩く
  • ジョギング1/2マイル（または5分）
• ワークアウト2：5分間のウォームアップウォーク、その後：
  • ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）
  • 1/4マイル（または3分）歩く
  • ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）
• ワークアウト3：5分間のウォームアップウォーク、そして歩行せずに2-1 / 4マイル / 3.6キロメートル（または25分）をジョギングします。

• ジョギング1/2マイル（または5分）
• 1/4マイル（または3分）歩く
• ジョギング3/4マイル（または8分）
• 1/4マイル（または3分）歩く
• ジョギング1/2マイル（または5分）

• ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）
• 1/4マイル（または3分）歩く
• ジョグ1マイル /1.6キロメートル（または10分）

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

• 質問は、運動を始めたばかりの場合、1か月で5kの準備をすることができますか？ 1か月で5kの準備ができていることは、フィットネスレベルと期待に完全に依存します。 今すぐ3.2kの距離をカバーできるかどうかを確認してください。 可能であれば、5週目からの計画の後、1か月後に最大5kの作業が可能になるでしょう。
• 質問ランニングを開始するのに適した距離は何ですか？ あなたが走り始めるのが医学的に安全であると仮定すると、素晴らしいスタートの目標は1キロメートルです。
• 質問ランニングのために自分自身をどのように調整しますか？ 徐々に実行されている時間の長さを実行します。 週に3回30分になったら、速度や距離などの他のことに集中できるようになります。

実行中のヒントとトリック

チップ

• 追加の課題については、丘を上下に走ってみてください。 徐々に急な斜面を見つけます。 ゆるい砂または水（または両方のビーチで）で走ることもできます。 しかし、怪我のリスクが高いため、大きな砂利で走らないでください。
• パートナーやグループと一緒に走ると、走る動機が高まります。 特に最初は、「ランニングバディ」は、習慣を習得するのに本当に役立ちます。 同じフィットネスレベルで作業していることを確認し、ランニングプランに同意してください。 グループで走るときは、他の人と歩調を合わせるようにしてください。 自分を強制しないでください。
• 予防は、シンスプリントを避けるための最良の方法であり、それ以外の場合は回復中にランニングルーチンを数ヶ月間遅らせる可能性があります。 問題は、子牛と対立する筋肉群の間の強さの不均衡です。 筋肉を暖かく伸ばして筋肉を伸ばして、日中にそれらを強化することで、多くの痛みを救うことができます。

警告

• あなたがロードランニングをしている場合は、車のドライバーがあなたを見るのを助けるために、明るい色の服を着ていることを確認してください。 また、ロードランニング中にヘッドフォンを着用することも良い考えではありません。
• 実行中のプログラムを開始する前に、医師または他の医療専門家に相談してください。 これは、35歳以上の場合、関節炎などの骨や関節の問題がある場合、または心臓病の危険因子がある場合に最も重要です。 あなたの体は、あなたの健康から始めて後であなたに感謝します。
• 常に適切な量の液体を消費しますが、その後、特に暑さの中で、実行中（走る場合は45分以上続く場合）。 喉が渇いたら、すでに脱水されています。

必要なもの

• ランニングシューズ
• 適切で快適な走りの服
• ウォーターボトル