ウェイトトレーニングを開始する方法
記事の著者:佐藤太郎したがって、あなたはウェイトトレーニングに参加する準備ができています。 健康と美的利益のすべてを考えると、それは完全に理にかなっています！ ウェイトトレーニングは、あなたを驚くほど気分にさせ、見栄えが良くなります。 幸いなことに、少し助けて、簡単に始めることができます。 以下では、あなたが知る必要があるすべてのことをあなたに歩いています。 この記事を終える頃には、フィットネスの目標にさらに近づくことになります。 飛び込みましょう！
ステップ
トレーニングの準備をする
1ルーチンを選択します。 進捗は、ゲーム計画を持ち、それに固執した結果です。 初心者の場合、1日の休息の間に週に3回行うことを選択することをお勧めします。 あなたがあなたの日常的に行うセットと担当者の量は、あなたの体に最終結果に影響します。- 超高密度の筋肉と強度を構築するには、1〜5の範囲で担当者を行います。
- 等量の筋肉の持久力と筋肉の強さを構築するには、8〜12の範囲で担当者を行います。
- トーンと耐久性を構築するには、12回以上を実行します。
2ウェイトトレーニングの初心者としての進捗状況を最適化します。 これを行おうと努力しているほとんどの筋力プログラムは、5セットの5セットを実行します。 強くなり、筋肉を装着するには、従来の強度スタイルのトレーニングを行うトレーニングルーチンを実行します。- 従来の筋力スタイルのワークアウトとは、エクササイズ、休息、そしてエクササイズの別のセットのセットを完了してから休むことを意味します。
- たとえば、10枚のスクワットの3セットは、10枚のスクワット、休息、10スクワット、休息、10スクワット、休息です。
3十分な水で高品質の食事を食べる。 あなたが食べる方法は、ウェイトトレーニングの成功の80〜90％です。 同時に脂肪を燃やそうとしている場合は、進行状況のウェイトトレーニングを行うためにエネルギーを与えるのに十分なカロリーを消費するように注意する必要があります。 これには、いくらかの試行錯誤が必要です。 疲れていると感じたり、進歩していない場合でも、もっと食べるのを怖がらないでください。 あなたの食事の大部分としてタンパク質と野菜を食べることに焦点を合わせてください。
ウェイトトレーニングプログラムを開始します
1心臓で体を暖める。 いくつかの有酸素運動を行うことでウェイトトレーニングワークアウトを開始することは、あなたの体がいくつかの動きをより良く実行するのに十分暖かくなることを確実にするための素晴らしい方法です。 トレッドミルまたは屋外で軽いジョギングで有酸素運動を行い、汗をかい始めたときに停止します。 ウェイトリフトの前に、いくつかのストレッチでフォローアップします。
2つのダンベルを見つけます。 最初にトレーニングを開始しているときは、自分を強く押しすぎないでください。 最初に持ち上げるサイズの重量は、12〜15回の担当者の2〜3セットを実行できるほど軽くなければなりません。- トレーニングの初期の時代には、「一生懸命」のメンタリティから離れてください。 あなたの筋肉を早期に最大に押し込むべきではありません。 ジムでの最初のトレーニング中に、ウェイトを使用して12〜15人の担当者を2〜3セットします。
- あなたは火傷を感じるべきですが、担当者の間にこれ以上自分自身をプッシュできない疲労のポイントではありません。 最初の10〜12人の担当者の後、必要に応じて各セットの後に実行できる「タンクに」2〜5人の担当者が残っているはずです。
3パターンのダンベルのエクササイズを実行します。 12から3から3の間の担当者とパターンでウェイトトレーニングエクササイズを行うと、体に起こっているように動きを処理することができます。 筋肉はまた、あなたがそれらに置いている体重に適応することを学ぶことができます。
4しゃがむことを最初に学んだときに体重を使用します。 バーベルスクワットは、列車のウェイトウェイトの非常に一般的な方法ですが、あなたの体がテクニックに慣れることができるように光を始めるのが最善です。 強くなると、ダンベルとバーベルが組み込まれます。- 腰とつま先が5〜20度の角度でわずかに外側に向かっているよりもわずかに幅のある足で立ってしゃがみます。 目の前を見て、しゃがむときに集中する壁にスポットを見つけてください。 地面に沿って、あなたの前に腕を外に置きます。
- 適切なテクニックは、怪我を防ぐのに役立ちます。 あなたの背骨はニュートラルな位置にあり、あなたが形を下げるときにまっすぐに保つ必要があります。 膝がつま先を超えないようにしてください。 5セットの5セットを5セットまたは25スクワット合計します。
- ワークアウトから得られるようになったときは、体重だけでなくダンベルを取り入れてください。 週ごとに、体重を2〜5％増やすことができるはずです。
5フォームのフォーカス。 スクワットとデッドリフトは、上腕二頭筋よりも複雑です。 しゃがむとき、あなたがあなたのフォームが最後の数人の担当者の間に苦しみ始めていることがわかった場合、セットあたりの担当者を少なくするようにしてください。 それはあなたの体の限界に達したとあなたに伝えるあなたの方法です。 トレーニングを続けながら、より高い担当者に向かって進みます。- 運動中に適切な形を維持していることを確認するために、担当者セットの合間に1〜2分間与えてください。 自分が苦労していると感じたら、体重を軽くしてください。
- あなたのフォームに焦点を当てることは、あなたの体に適切なテクニックを教えることの一部です。 早くそうすれば、ウェイトトレーニングの旅が良くなります。
6はあなたのトレーニングと一致しています。 ウェイトトレーニングは、体とともに動く体重を徐々に増やすことで機能します。 一貫性がない場合は、進行状況が失速することがわかります。 進歩は時間の経過とともに起こることです。 常に結果を徐々に見るために、体重トレーニングを生涯習慣にします。
あなたがどれだけの重量を持ち上げるかを増やします
1特定の領域を一生懸命働いている可能性のあるエクササイズに戻って戻ります。 あなたはあなたの利益でプラトーに到達したことに気付くかもしれませんが、より多くの体重を持ち上げて全体的な強さを高めることができるようにしたいと思います。 あなたが経験しているのは、特定の筋肉の過剰訓練です。- 週に2〜3回、ワークアウトの中心にある筋肉グループを選択してください。 その筋肉のグループを削減して、週に一度だけ解決されます。 それを2週間行います。
- これを行うことにより、それらの筋肉に呼吸の余地を与えて利益を体験することで、持ち上げる重量の量を増やすことができるはずです。
2スイッチあなたがしているエクササイズの種類。 あなたの体と筋肉が日常的に同じ速度で同じエクササイズを行うことに慣れすぎると、あなたはあなたのトレーニングの進行を止めます。 あなたの定期的なスケジュールや持ち上げスケジュールを変更して、体に衝撃を与え、筋肉を起こしてください。- たとえば、月曜日に胸で作業する場合は、火曜日または木曜日にそれらのトレーニングをすることを選択してください。 その形式をすべてのエクササイズに適用し、毎週物事を変更します。
- 1か月間それを行うと、ゆっくりと体重を増やすことができるはずです。 あなたの強さと体の改善が続きます。
3燃料を変えることで、あなたの強さとパワーを強化します。 多くの重量挙げは、追加の燃料に依存して、彼らが大量に上がり、彼らがうまくいくときに彼らの強さを高めるのを助けるのを助けます。 試行錯誤を使用して、あなたの体に適切な燃料を与えて、あなたに最適なものを確認してください。- トレーニング後、タンパク質はあなたの食事計画の定番であるべきです。 筋肉の建物は、ワークアウト後のタンパク質と炭水化物の組み合わせを定期的に消費することで、さらに後押しされます。
- ワークアウト後に8オンスのチョコレートミルクを消費して、筋肉の再構築、筋肉の損傷を防ぎ、タンパク質の優れた供給源を体に供給してみてください。
- オメガ3卵のような食品は、詰まった動脈とのリンクが信じられているため、悪い名前を持っていましたが、実際には筋肉を構築するのに最適な燃料です。
- アーモンドやクルミのオンスは、筋肉を作るのに苦労している人にとっては素晴らしいことです。 これは、繊維、タンパク質、脂肪の完璧なブレンドであり、ウエストラインを拡大せずにカロリーのすべての利点をもたらします。
4トレーニングのバランスを取得します。 特定の筋肉グループ（上腕二頭筋対三頭筋対脚）を支持するトレーニングルーチンがある場合、重量の重量を増やすことは困難です。- セットまたは繰り返しの数を増やすことにより、ルーチンを変更します。 または、使用する重量を増やして、行うセットや担当者の数を削減することもできます。
- 「重い」日と「軽い」日々を切り替えることで、ルーチンを変えてトレーニングにバランスをとることができます。 重い日は、より少ない担当者とより多くのセットで、重量が重いために指定された日です。 光の日は、デフォルトの重量挙げルーチンになります。
- あなたのルーチンが常に適切にバランスされていることを確認するために、同じ電力能力を同じように条件にします。 たとえば、胸と背中は同じ量の体重を処理する必要があります。 その後、時間の経過とともに重量を増やすことができます。
専門家Q＆A
- 質問どうやって重いウェイトリフティングを開始できますか？ 最初にウェイトトレーニングを開始するときは、プロのトレーナーと協力することを検討してください。 彼らはあなたがあなたのフォームを完成させるのを助けることができ、あなたが安全に運動をしていることを確認することができます。
チップ
- ウェイトトレーニングルーチンを開始（または再起動する）ときに少し痛いと感じるのは普通ですが、一貫していると、トレーニングのたびに痛みを感じることはありません。
- 強くなることは、もう1つのスクワットを追加したり、さらに5ポンドを持ち上げたり、筋力トレーニングトレーニング中に回路を10秒速くしたりするのと同じくらい簡単です。
- 休息は、実際にウェイトを持ち上げるのと同じくらい重要であり、結果を見るために効果的なウェイトトレーニングルーチンを持つことの不可欠な部分です。
警告
- わずかな痛みは正常ですが、トレーニング後に痛みや極端な痛みを抱くべきではありません。 これが発生した場合は、ジムに戻る前に数日待ちます。