ベンチの重量を増やす方法
記事の著者:佐藤太郎したがって、ベンチは地下室よりも低いです。 あるいは、あなたのベンチはまともですが、あなたは大きな男の子と一緒にいたいです...それでは、良いニュースです。 以下を読んで、ベンチを上げる方法をご覧ください！
ステップ
適切なテクニックを使用して、より多くのベンチを使用します
ベンチに足を踏み入れ、骨盤が高く、肩がベンチに沈みます。 あなたはあなたの肩を、良いテクニックを確保するために、ほとんどの重量の耐えを始めたいです。 これは、最終的に持ち上げたときのより良い姿勢を促進するのに役立ちます。
ベンチとの肩の接触を維持しながら、足を地面に、お尻をベンチに下げます。 これにより、背中にアーチが生成されるはずです。つまり、エクササイズに持ち込むことができるより多くのトルクを意味します。 常にベンチで首を快適に休ませてください。
閉じたグリップでバーをロックし、親指を使用してください。 親指をバーの下にロックします。 良い経験則（それを手に入れてください？）は、人差し指の上に置いておくことです。
最大の負荷をかける容量のために手を置く場所を学びます。 身長と腕の長さに応じて、バーが胸に下がったときに前腕が完全に垂直になるように、バーに手を置きます。 多くの人々は、肩の長さよりも少し広いバーを握ることでこれを達成します。- グリップが広いほど、胸の筋肉を活性化する傾向があります。 グリップをきつくなればなるほど、上腕三頭筋を活性化する傾向があります。
- 快適に感じることをしてください。 腕が長い人は、腕が短い人よりもはるかに離れてバーをより快適に握ると感じるでしょう。
ベンチとの最大の接触を維持するために、肩を左右に動かします。 ベンチをするときは、少なくとも部分的に肩で押し出されます。 あなたの肩がベンチの側面からぶら下がっているか、中心にいない場合、あなたはその支点を失い、より多くのベンチをする能力が下がります。
常にスポットを使用してください。 スポッターで、あなたが最大限にすることができないという恐怖は通常落ちます：あなたが重い体重に苦しんでいるなら、あなたのスポッターはあなたを救うためにそこにいます。 これは重要な心理的要因です。 あなたは常により多くの重量をベンチにするためにあなたの現在の高原の上に自分自身を押しているべきであり、スポッターはその旅をより安全にします。
適切な呼吸法を練習します。 ベンチの上部に吸い込まれます。 担当者のトップに近づいた後、息を吐きます。 再び上部に吸い込み、最大の電力を得るために手法を繰り返します。 適切な呼吸が筋肉に酸素化された血液を送ることを忘れないでください。
より多くのベンチに他の戦略を活用します
特にベンチプレスについては、担当者を下げて体重を増やしてください。 Bench Pressなどのヘビーパワーリフトの場合、5セットの5セットは、より多くの持ち上げ能力を高めるために非常にうまく機能します。 競争力のある重量リフターは、最大限にするために3、2、1人のセットを行います。
最初に重い持ち上げを行い、その後、ミッドレンジの分離エクササイズで仕上げます。 ベンチプレスでルーチンを開始します。 繰り返しますが、低い担当者とより高い体重が最適です。 重い持ち上げを行った後、胸、トライ、肩のエクササイズは、重量が低く、担当者がより高い担当者で仕上げます。
胸に当たらさずに、胸の底のすぐ上のバーを下げます。 あまりにも多くの人がバーを胸から跳ね返させます。 これは通常、胸に有害ではありませんが、担当者全体の間に上腕三頭筋が活性化され、機能し続けることがなくなり、その結果、強度が少なくなります。- このように考えてください。 ダウンストロークで胸からバーを跳ね返すことは、最もぐらつくの間、自転車にトレーニングホイールを置くようなものです。 より速いバイカーになろうとしている場合は、トレーニングホイールを完全に捨てる方が良いでしょう。
お尻に気をつけてください。 背中を反らせ、肩を動かし、足を地面にしっかりとつけると、臀部の筋肉が特に重要になります。 ベンチを行うときにアクティブにします。 お尻がしっかりと安定していると、胸、上腕三頭筋、肩がバーに送り込むトルクが強化され、全体的なベンチ能力が強化されます。- 同様に、プレスするときも臀部をベンチに置いたままにしてください。 お尻を空中に持ち上げないでください。 これは危険なだけでなく、首に不必要な負担がかかるだけでなく、ベンチ全体の筋力も低下します。
有酸素運動でリラックスしましょう。 より大きな/より強い筋肉を構築し、最終的には理想的なベンチウェイトを扱えるようになるために、体に必要なカロリーを摂取したいと考えています。 有酸素運動をしなければならない場合は、失われたカロリーを補うために食べ物を食べてください。
食事とライフスタイルの考慮事項をマスターする
ダイエット、ダイエット、ダイエット。 体重より500カロリー多く摂取する BMR + 日中に消費する余分なカロリー。 食べ過ぎると筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。 できるだけスリムに見えるようにしたいでしょう。 毎日、除脂肪体重あたり1グラムのタンパク質を摂取するとよいでしょう。- 自分の体重を知るには、体脂肪を測定します。 あなたの体脂肪率が10%だとしましょう。 つまり、除脂肪体重が90％あるということです。 体重が 150 ポンドの場合、除脂肪体重は 150 x 0.90 = 135 ポンドとなるため、毎日 135 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
良い炭水化物と悪い炭水化物を区別できるようになります。 近年、炭水化物に対する悪評が高まっています。 数多くの流行のダイエット法が、その本質的な残忍さを公言し、ブギーマンのように扱っています。 実際、炭水化物は体の燃料の構成要素であり、特に複合炭水化物は単純な炭水化物よりも代謝が遅いため、体に良い場合があります。 豆類、野菜、果物、全粒穀物などの健康的な炭水化物を主に摂取するようにしましょう。 加工食品、白パン、砂糖、揚げ物など、あまり健康に良くない炭水化物は避けてください。
良質な脂肪を食事に取り入れましょう。 炭水化物と同様に、脂肪も近年、取り除かれてきました。 重要なのは、どのような脂肪を体に取り入れるべきかを理解することです。 ポテトチップスやキャンディーバーに含まれる飽和脂肪や、冷凍食品や「ファスト」食品に含まれるトランス脂肪は体に良くありませんが、不飽和脂肪や脂肪酸は、適度に摂取すれば実際には健康的です。- 不飽和脂肪の例には、ナッツ、植物油、オリーブオイル、アボカドが含まれます。
- 脂肪酸の例: 大豆油、魚（サバ、イワシ、サーモンなど）、亜麻仁、クルミ
1日に1回か2回食べるのではなく、食事を分散させてください。 必要カロリーを調べて、1 日に消費するカロリー数を推定します。 次に、筋肉を構築するために、そのカロリー閾値を超えるように撮影します。 1 日に 1 回か 2 回の量の多い食事を摂る代わりに、トレーニング前後の軽食を含む 5 ～ 6 回の少量の食事を試してください。
寝る。 睡眠は、リラックスして朝から元気に一日を始めるために不可欠であるだけでなく、体の筋肉の成長を助けるためにも不可欠です。 研究者らは、質の高いレム睡眠中に体が組織を修復し、ヒト成長ホルモン (HGH) を循環させることを発見しました。 したがって、体の筋肉を再構築させるために、毎日 7 ～ 8 時間の質の高い睡眠を確保することが非常に重要です。
オーバートレーニングしないでください。 おそらく最も重要でありながら最も見落とされているライフスタイル要因の 1 つであるオーバートレーニングは、本来得られるはずの筋肉の増強を妨げます。 ワークアウトの強度に応じて、ワークアウトの合間に胸部と上腕三頭筋に 1 ～ 2 日間の休憩を入れます。 その間、他の筋肉群を鍛えることが重要なので、それらにふさわしい注意を払うようにしてください。
専門家によるQ&A
- 質問初心者がベンチプレスを上達するにはどうすればよいですか?リフティングには「テンポ」を取り入れよう！ テンポとは、ウェイトを持ち上げる速度です。 秒が下がり、一番下で一時停止し、次に数秒が上がると書かれていますが、テンポによってウェイトのコントロールが強制され、筋力強化のプロセスを促進する「緊張状態にある時間」が増加します。 たとえば、3-1-3 ベンチプレスのテンポは、ウェイトを胸まで下げて 3 カウント、バーを胸の位置で 1 秒間停止し、その後バーを押し上げて 3 カウントを繰り返すことを意味します。
- 質問ベンチプレス前のウォーミングアップはどうすればいいですか？4 段階のウォームアップを試してください。体を動かし、体幹を活性化し、動きのパターンを整え、中枢神経系を活性化します。 これは、胸椎や肩の可動化、体幹の活性化のための死んだ虫、動作パターンの練習のための腕立て伏せ、神経系の準備のためのプライオ腕立て伏せやメディシンボールチェストプレスのように見えます。
チップ
- ランピング セットを使用します。 体重を増やします。作業体重の 50% から始めて、60 ～ 70% に増やします。 ワーキングセットを開始する前に 80% まで行ってください。
- タンパク質源が必要な場合は、マグロ、ギリシャヨーグルト、ナッツ、卵白、魚、ジャーキーはすべて高タンパク質です。 プロテインサプリメントは、これらのソースほど優れたものではありません。
警告
- ベンチを行うときは、常に適切なテクニックを守ってください。
- ベンチ中の事故や怪我を防ぐために、そばにスポッターを置いてください。
- ほとんどの人はジムに入り、バーの両側でホイールを叩き、ベンチを始めます。 そんな人にはならないでください！ 適切なウォーミングアップは、トレーニングセッションを最大限に活用し、筋力の向上を促進し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。