ベンチプレスの方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたはあなたの胸を作りたいですか？それらの細い腕はどうですか？ベンチプレスは、これらのエリアの両方と肩の両方をターゲットにします。トレーニングセッションの間に十分な休息をとる限り、すぐに結果が表示されます。

ステップ

基本的なベンチプレスをマスターする

1ベンチに平らに横たわって、あなたの体を自然でリラックスした位置に置いてください。肩を厄介な位置に保持していないことを確認してください。必ず自然な脊髄曲線があります。あなたはベンチに腰を平らにしたくありませんが、あなたもそれを強制的にカーブするように強制したくありません。代わりに、快適で自然な位置を選択してください。
- 足を地面に平らにし、肩幅を離れ、肩がベンチに触れる必要があります。
- あなたが重いリフターなら「クッション性のベンチ」で持ち上げないでください。バーとプレートの重量が200ポンド以上に加えて上半身の重量を量ると、肩がベンチに消え、首の緊張を引き起こします。
- 肩の幅に合う適切なベンチを選択してください。狭いベンチは不安定で、広いベンチは上腕が背中を曲げるのを防ぎます。
2腕をあなたの両側にまっすぐに出してから、肘を曲げて、手を上げてバーに触れます。これはあなたがあなたの手を置くべき場所です。彼らはほぼ肩幅が離れているべきです。手の配置のための参照として、バーの滑らかなリングを使用してください。
- あなたが手を置く場所は、あなたが最も働く筋肉グループに影響を与えます。グリップをわずかに広げて、この運動に関与する胸筋肉の量を増やし、上腕三頭筋の関与を増やすためにグリップを少しもたらします。標準のベンチプレスの場合、通常のグリップを選択してください。
3重いものだけで、重いものを持ち上げる前にウォームアップします。バーをラックから持ち上げて、胸の真ん中に置きます。下げて吸い込み、胸部の中央に胸をそっと触れてバーで触れます。重傷を引き起こし、悪い形を促進する可能性があるため、胸からバーを跳ね返さないでください。バーを押し上げて体から遠ざけると息を吐き始めます。腕を完全に延長して伸ばします。これを最初のセットとして8回の繰り返しで繰り返します。
- 少し曲がっているが「ホイッピー」ではないバーで持ち上げます。硬いバーを持ち上げるのは不快です。すべてのバーは金属で作られており、比較的硬いですが、いくつかのフレックスを備えたバーはジョイントで気分が良くなります。店の営業担当者は、体重とベンチプレスのフォーミュラに基づいて、体重に適したバーを提供します。一般的に、開始または中間リフターは、体重に加えて50％を持ち上げません。
- バーを選択するときに目標を調べてください。個人記録または州の記録以上を設定するには、標準直径1のバーを使用します。¹⁄16インチ（2.7 cm）。レコードに関心がない場合、より厚いバーは手のひらを掘り下げず、より快適です。厚いバーは、リフトの距離を増加させ、持ち上げることができる量を減らします。バーの直径が1/8（または1/16）インチ増加すると、感触と安定性に顕著な違いがあります。
4バーをかき集めて重量を追加します。ウェイトクリップを使用して、不均一に持ち上げた場合にウェイトがバーからスライドするのを防ぎ、それらなしで持ち上げないでください。バー自体の重量は45ポンドです。快適な体重が見つかるまで、一度に5〜10ポンド増加したいと思うでしょう。
- 背が高い場合は特別な注意を練習してください。幅広のグリップを備えた背の高いリフターは、バーをラックするときに手を押しつぶさないように注意する必要があります。ウェイトベンチは、高さ6フィートで、高さ6フィート8インチのリフター用ではなく、身長6フィート）に作られました。背の高いリフターは、余分なグリップを使用しないでください。余分な広いグリップは、過度の放射状屈曲で手首に負担します。密接なグリップで、手首を怪我をする傾向があります。
- 親指のグリップを使用しないでください。バーが手から滑り落ちた場合、それは悲惨です。スポッターとスポッティング装置によって発見された場合、親指のグリップはそれほど危険ではありませんが、スポッティングデバイスは非常に堅実でなければなりません。ひどいグリップは手首で簡単になり、バーへのパワーをより直接伝達します（より多くを持ち上げることができます）。両方のグリップでチョークを使用します。危険の可能性があるにもかかわらず、親指のグリップを使用するリフターがいます。
5重い体重を持ち上げるたびにあなたを助けるためのスポッターを確実に持ってください。あなたは決して自分にバーを落としたくありません。また、バーを持ち上げることができなくなったら、最大限に活用して回復できるようにしたいと考えています。スポッターは、あなたがあなたの最終報道から回復するのを助けることができます。
6バーを上げて、胸骨のすぐ上にゆっくりと下ろし、1人の担当者のために上方に爆発します。体重を増やすと、フォームに注意してください。手首を曲げ、胸から体重を跳ね返し、大きく持ち上げようとすると他の「ノス」を示す方が簡単です。あなたは、より高い重量と間違った形で持ち上げるよりも、適切な形と重量を低くする筋肉と強度を高めることができます。
- リフターは通常、8〜12人の担当者（「繰り返し」とも呼ばれます）と3〜6セット（1セットは自分で与える担当者の最大数です）を行います。
7つの水をたくさんドリンクし、各セットの間に少なくとも2分間の休憩を取ります。水はあなたが水分補給を維持し、あなたの筋肉が大容量で機能するようにするのに役立ち、全体的により良いトレーニングを提供します。
8レストセット間の気持ちに応じて。一部のガイドは、セット間の理想的な休憩時間は90〜120秒であると言います。これはおそらく筋肉量を増やすための良い一般的なガイドですが、個人としてあなたにとって理想的ではないかもしれません。おそらく2〜3分の範囲をオーバーシュートしたくないかもしれませんが、薄く持ち上げるように急いで行きたくありません。
- あなたの究極の目標が筋肉と質量を獲得することであるなら、あなたはあなたの体に衝撃を与えたいと思うでしょう。これをどのように行うかはあなた次第です。それは、休憩時間を減らし、リフトのポンドを増やし、スーパーセットなどを意味することを意味します。体を物理的に押し続けることができれば、違いに気付くでしょう。

あなたのベンチプレスからより多くを取得します

1あなたのテクニックをします。前に言われたことがありますが、繰り返す価値があります。貧弱な形や体重が増え、もっと持ち上げることはできません。適切なフォームとより少ない重量があります。ベンチ中に注意する必要があるいくつかのことの短いリストがあります。
- バーをしっかりと絞って上腕三頭筋を作動させます。上腕三頭筋をアクティブにすると、最終的にさらに持ち上げるのに役立ちます。
- 足を使って固体ベースを作成します。背中を運転し、ベンチに閉じ込めて、胸と腕を押しのける基盤を与えてください。
- バーを直線で上下に持ち上げます。あなたがバーを上下に持ってくるときにあなたが前後にぐらつくようにすると、あなたはおそらくあまりにも多くの体重を持ち上げているでしょう。より低い重量に切り替えて、適切なフォームを練習します。
2背中と上腕三頭筋。体内の筋肉は相互接続されています。つまり、ベンチプレスで胸を完全に調整するには、上腕三頭筋と背中に注意を払う必要があります。リフターがしばしば重量のプラトーに到達する理由の1つは、上腕三頭筋を解決するのを忘れていることです。
- 上腕三頭筋を調整するには、ベンチプレスでグリップを小さくします。また、ディップ、スカルクラッシャー、オーバーハンドケーブル拡張機能で上腕三頭筋を解決してみてください。
- 背中の上部を調整するには、Barbell列を試してみてください。これはたまたまベンチプレスの正反対です。良い形で、この演習はあなたの背中を大幅に強化するはずです。
3筋肉を獲得するために、よりよく食べてください. 筋肉量を獲得する秘secretは運動し、正しく食べています。体重をポンドで摂取し、その数に18を掛けてください。これは、1日の間に体に入ろうとするカロリーの数です。また、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが良いことを忘れないでください。タンパク質から25〜40％のカロリーを撃ちます。脂肪からの15-40％カロリー。炭水化物からの35〜45％のカロリー。
4両腕の強度はほぼ等しいことを確認してください。他の人のベンチプレスを見るのに時間を費やした場合、ほとんどの人は片方の腕で少し強くなっているということです。通常は支配的です。多くの人々をプラトーに置いているのは、この腕があなたを許すほどしか持ち上げることができないので、彼らの弱い腕または側面です。この一時的な制限を克服するには、通常よりも弱い面を解決してください。腕や側面のいずれかが等しい重量を抱えている間にタンデムで作業するのに十分な強さがある場合は、ベンチプレスの急上昇を見てください。
5胸の周りにそれをスイッチします。あなたが実行する唯一の胸の運動がベンチプレスである場合、あなたの体はすぐに適応します。ベンチプレスを次のレベルに引き上げるには、胸のさまざまなエクササイズを見つける必要があります。それらを試して、あなたに合ったものを確認してください。エクササイズのわずかな違いでさえ、劇的な結果が得られる可能性があります。ベンチプレスを最大限に活用してみることができる追加の胸部エクササイズを次に示します。
- ダンベルが飛ぶ
- バーベルの傾斜/衰退
- 腕立て伏せ
- チェストプレス（傾斜または通常）
- ケーブル拡張機能

専門家Q＆A

質問週に何回ベンチプレスをすべきですか？あなたが失敗に取り組んでいるなら、2回は良いと十分です。必要に応じて、他の日には後ろの脚と腹筋を解決してください。
Bench Press Recordを保持している質問は何ですか？それは人の体重、性別、年齢に依存します。詳細については、このリンクをご覧ください：bench-pressing.com/bench-press-world-records
質問は今、ベンチプレスを始めているので、最初に何をすべきですか？ベンチプレスは、いくつかのダンベルを持っている人なら誰でも開始できます。ベンチがない場合は、背中、ベンチ、さらには床に横になります。ウェイトを胸のレベルで保持することから始め、胸から手を離し、ゆっくりと上向きに押します。動きの範囲で一時停止し、ウェイトを胸部レベルに戻します。繰り返す。

チップ

呼吸は、ベンチプレスを適切に抑える上で重要です。下がっている間、息を吐きながら息を吐きながら、息を吐きながら息を吐きます。それがあなたを助けてくれるなら、呼吸があなたの「プッシュフォース」であると考えてください。
ベンチを傾斜角に上げることで、上部の胸を伸ばします。
セット間の重量を増やし、セットあたり平均10〜20ポンドを移動してみてください。これにより、筋肉の成長が促進されます。あなたの進歩を追跡し、あなたがそれに慣れていると感じるならば、2週間ごとに体重を増やすようにしてください。

警告

持ち上げる安定した表面があることを確認してください。
あなたの手が滑ったり、重すぎる体重を持ち上げたりした場合に備えて、常に誰かにあなたを見つけてもらいます。
痛みを経験している場合は、この運動を続けないでください。痛みが続く場合は、医師に相談してください。
怪我をする可能性があるため、開始時に重い重量を過度に持ち上げないでください。
頻繁に運動を始める前に、重量挙げのトレーニングを受けたことを確認してください。
お尻をベンチに連絡させてください。
- 適切に呼吸します。バーを下げて息を吐きながら吸い込み、途中でバーを持ち上げます。どちらも、この適切な呼吸法を使用して、怪我のリスクを減らし、強度を高めます。

適切に呼吸します。バーを下げて息を吐きながら吸い込み、途中でバーを持ち上げます。どちらも、この適切な呼吸法を使用して、怪我のリスクを減らし、強度を高めます。

必要なもの

重量挙げトレーニング
バーベル
ウェイト。
ウェイトベンチ。
スポッター。