ベンチを押しながら正しく呼吸する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

正しく呼吸することは、運動中に最も見過ごされがちな要因の1つです。ベンチプレス中、正しい呼吸法を持つことで、体重を効果的にサポートできる固体でタイトなボディが作成されます。一般的なガイドラインとして、バーを解き放つ前に息を吸い込み、降りるときに息を止め、重量を押し上げると息を吐きます。

ステップ

基本を知っています

始める前に1インチ。ウォームアップした後、深い呼吸エクササイズを行い、適切な形で、バーを解き放つ直前に最初の息を吸ってください。あるいは、腕が下がっている間に呼吸するかもしれませんが、体がその緊張を失う可能性があることに留意してください。
- 呼吸すると、胸、腹、腰、側面で構成されるトランクは、風船のように膨張し、外側に膨張するはずです。あなたの胸は天井に向かって拡大します。
- フォームが正しいことを確認してください。あなたはベンチに平らに横たわっているはずです、目はバーをまっすぐに見ています。胸が押し出され、肩の刃を一緒に絞る必要があります。あなたの足は床の上で平らなままでいるはずです。
- あなたの手の間に中程度または中性のギャップがあるはずです。フルグリップ（手のひらで）とまっすぐな手首でバーを保持します。必要に応じて、手をチョークします。
2あなたがバーを下げるときにあなたの息を保持します。バーを胸に向かって下げているときは、固着ポイントに到達しても息を止め続けてください。これは、体重が最も重く感じられ、通常は胸のすぐ上にあるポイントです。
- バーを下げると、肩の刃を絞り続け、肘を上げて外に出してください。
- バーを下ろしている間、肘は90度の角度に拡大したいと思うでしょう。あなたの体から約45〜75度の角度で、あなたのラット（背中の筋肉）をきつくし、肘を入れてください。
- 体重が底に達したときに息を吸うと、胴体の安定性が失われます。
あなたが初心者である場合、3トリーは徐々に息を吐きます。バーが胸に当たる直前に、押し始めます。バーを押し上げると、背中の筋肉から強さを集め、頂上に到達するまで唇を追いかけてゆっくりと息を吐きます。肺に空気を維持するために、喉を収縮させてください。上部に到達したら、肘関節（ロックアウト）をロックし、ラックのバーを交換します。
- 漸進的な呼気は、筋肉が重量を押し上げると支援し、燃料を供給します。
4がより高度になっている場合は、最後にブレースアウトします。より多くの経験がある場合は、肘をロックして肩の上にバーを動かした後、マスコミの上部で息を吐きます。一部のベンチプレッサーは、多くの場合、同じ呼吸で複数の担当者を行います。

よくある間違いを避けます

あなたが始める前に1ウォームアップ。温暖化は、血流とコアの温度を上げるには不可欠であり、呼吸が改善され、より強い形が可能になります。シンプルなウォームアップルーチンには、深い呼吸エクササイズと、軽量の練習担当者を行うことが含まれます。
- より複雑なウォームアップについては、ランプアップセットを試してください。これには、繰り返しを減らすにつれて体重負荷が増加します。これは、目標の体重をベンチプレスするために筋肉を準備するのが最善です。
2全体にフォームを維持します。呼吸すると、運動中、肩と肘が上向きと外側に漂いたいと思うでしょう。覚えておいてください、天井に目を向け、肩の刃がきつく、肘が押し込まれてください。足は床に敷かれたままである必要があります。
- あなたの肩は、立ち上がっている間に呼吸しているかのように持ち上げたいと思うかもしれません。彼らがしっかりと維持され、座席に押し付けられることが重要です。肩の刃を押し込むことで、肩が安定したままになります。
3正しくブレース - 胸ではなく、胸に 360度呼吸しても、胃だけでなく、呼吸するにつれて胸郭が拡大するのを感じるはずです。呼吸方法はコアコントロールに影響します。
4呼吸することを忘れないでください。多くの熟練したベンチプレーザーは、同じ呼吸で多くの担当者を行います。あなたが初心者なら、自分自身に同じことを強制しないでください。最初の呼吸をすると、マスコミを燃料とするために必要なスタミナが提供されますが、抵抗を蓄積するには慎重なトレーニングが必要になります。

専門家Q＆A

質問どのようにベンチプレスを増やしますか？体重をわずかに増やすと、最良かつ最速の結果が得られます。増加したときに最小の量のみを追加します。それが管理しやすくなったら、再び増加します。
質問ベンチを押すとき、どうやって呼吸する必要がありますか？プッシュフェーズである運動に息を吐きます。多くのリフターは、最大プッシュ距離に達するまで息を止めます。バーを下げると吸入します。
質問ウェイトを持ち上げるときは、どのように呼吸する必要がありますか？バーを胸から離して移動すると、押して息を吐き、バーを下げると吸い込みます。

チップ

警告

あなたが初心者であるか、重い重量に移行している場合は、スポッティングデバイスを持っていることに加えて、スポッターの助けを求めてください。
すべての高強度の運動と同様に、水分補給を維持してください。
重量挙げでは、閉鎖された気道に対して吐き出そうとすることを伴うValsava Maneuverを使用することが一般的です。一部のベンチプレッサーは、3番目のフェーズで、彼らが押し上げるときにそうします。しかし、研究では、いくつかの潜在的な利点はありますが、血圧の上昇につながり、心血管の問題、緑内障、または破裂した血管の既往がある場合は避けるべきであることが示されています。