走りながら呼吸する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニング中に適切に呼吸する方法を学ぶことは、労力を少なくしてより速く、より長く走るのに役立ち、トレーニング中に痛みを伴う副作用やステッチを得るのを防ぐことができます。この記事を読んで、その方法を学んでください。

ステップ

適切に呼吸する方法を学びます

横隔膜で呼吸します。ダイアフラムは、rib骨のすぐ下の逆さまのボウルのように座っている筋肉であり、肺を通って空気を動かすために収縮してリラックスしています。腹部を目に見えるように動かしている深い「腹呼吸」は、この筋肉を強化し、持久力を改善するのに役立ちます。お腹が平らになり、胸が上下にポンプを送ると、浅い「胸の呼吸」をしていて、より早く疲労します。
より長く息を吐きます。これは、あなたがあなたの体に十分な酸素を得ていることを保証するのに役立ち、筋肉や肺の疲労を防ぐための最良の方法です。また、筋肉に適切な酸素循環を取得することにより、持久力を高めるのに役立ちます。
口を開けてください。あなたの口はあなたの鼻孔よりも広く、あなたがより深い息をすることを可能にします。口と鼻の両方から空気が入るようにします。
呼吸パターンを見つけます。ほとんどの経験豊富なランナーは、人気のある「3つのステップの吸入、2つの息を吐く」（または単に「3〜2」）など、息を吸います。これは、より一貫して呼吸するのに役立ちます。また、高速で別のパターン（「2〜1」など）に切り替えることを余儀なくされる場合があります。これにより、実行の強度を追跡するのに役立ちます。
- 「2-2」や「2-3」など、これらのパターンにはいくつかの一般的な代替手段があります。さまざまな呼吸パターンを試して、あなたにぴったりのパターンを見つけます。
「トークテスト」を使用して、十分に呼吸しているかどうかを判断します。ハフや膨らむことなく走っている間、あなたは完全な文章を形成できるはずです。

時間の経過とともに肺機能を改善します

定期的に走ったりジョギングしたりします。ランニングは、他の身体活動と同様に、練習とともに改善します。あなたがより良い形をしているほど、あなたは好気において、あなたが効率的に呼吸するのが簡単になります。
呼吸運動をします。筋肉と心を強化するために取り組んでいるように、肺を強化するためにも努力しなければならないことを忘れないでください。
- じっと座っているときや仰向けに横たわっている間、横隔膜から深呼吸をする練習をします。腹部に手を置いて、呼吸するたびに上下に動くようにします。吸入と息を吐くごとに8にカウントします。 3〜5分間繰り返します。
- 運動は呼吸に重点を置いているため、定期的に泳ぐことも時間の経過とともに肺機能を改善できます。また、呼吸のペースを調整する方法を学ぶのにも役立ちます。
喫煙しないでください。喫煙は肺に損傷を与え、走りながら深呼吸をすることがはるかに困難になります。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
走っているときに鼻や口から呼吸する方が良いですか？
両方！あなたはあなたの鼻から吸い込み、あなたの口から息を吐くべきです。吸い込んでいるときは、横隔膜から呼吸していることを確認してください。あなたが吸い込むとき、あなたの胃は少し膨張するはずです。これにより、肩が上がりなくなり、走っている間に適切な姿勢を維持していることを保証します。
質問
走るときに呼吸するにはどうすればよいですか？
走っている間に呼吸する最良の方法は何であるかについていくつかの異なるアイデアがあります。最終的にあなたにとって最も効果的になっているのは、あなた自身の最高の方法です。そうは言っても、2つのステップを吸い込んで2つまたは3つのステップを吸い上げて、そのパターンを繰り返してください。 3段階の呼気を使用すると、息ごとに着陸する足を交互に行うことになります。
質問
走っている間に呼吸を改善するにはどうすればよいですか？
鼻/口呼吸を試します。 2つの足跡を試してみてください。変数を混ぜ合わせて、あなたにとって最も自然で効率的だと感じるものを見つけてください。ほとんどの専門家は、疲れているとき、息を吸うと息を吐き、息を吐くには2つの足のfloothingを呼吸することを勧めます。

チップ

動的ストレッチ（連続運動を含む）は、走る前にウォーミングアップするときに最適に行われます。https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches 筋肉が暖かくなったら（位置を保持する）静的ストレッチを実行します。
高地での走行は、呼吸と走りを改善するのに役立ちます。
快適なペースで走ったりジョギングしたりすることは、あなたの側でステッチや痛みを得るのを防ぎ、息についていくのに役立ちます。