大きな胸を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

より大きくて筋肉質な胸で、ジムやビーチで人々に好印象を与える準備はできていますか? 運動メニューの強度を高め、運動のエネルギーとなるカロリーをたっぷり摂取し、胸筋をターゲットにした運動を行うことで、数週間以内に筋肉を増強することができます。プロのボディビルダーになることを目指す場合でも、単に体格を改善することを目指す場合でも、大きくて筋肉質な胸は印象的な成果です。

ステップ

筋肉の成長に焦点を当てる

1ウェイトトレーニングに爆発的なアプローチをとりましょう。研究によると、速く強く持ち上げると、ゆっくり持ち上げるよりも筋肉が早く成長することがわかっています。胸の筋肉を大きくするには、「爆発的な」ウエイトトレーニングが鍵となります。回数を数える代わりに、ワークアウトのタイミングを計ってみるのもいいでしょう。タイマーを 1 ～ 2 分に設定し、割り当てられた時間内にできるだけ早く何度も繰り返します。
- このタイプのトレーニングには完璧なテクニックが必要です。「コンセントリックでは速く、エキセントリックでは遅く」が筋肉を鍛える最も効果的な方法です。ベンチプレスでは、腕立て伏せがコンセントリック、バーを胸まで下げるのがエキセントリックです。ペックフライでは、腕を合わせるのがコンセントリックで、腕を横に下げるのがエキセントリックです。
2 できる限り努力してください。より迅速に運動することに加えて、より集中的にワークアウトに取り組む必要があります。筋肉が成長するには、挑戦する必要があります。つまり、10回程度、できるだけ多くの重量を持ち上げる必要があります。他人と比べて自分がどれだけの重荷を負っているかは問題ではありません。自分自身に挑戦するのに十分なリフティングを行っている場合は、筋肉の成長が見られます。
- 停止するまでに約 10 回持ち上げることができる重量を見つけるまで、さまざまな重量を試して、どのくらいの重量を持ち上げるべきかを決定します。ウェイトを 6 回程度しか持ち上げることができない場合、それは重すぎます。 15回持ち上げることができれば軽すぎます。
- 初心者の場合は、トレーナーと一緒に作業するのが良いでしょう。無理をしすぎないように注意してください。無理をすると怪我をする危険があります。
3数週間ごとに目標体重を確認します。ウェイトトレーニングの方法の 1 つは、徐々に重いウェイトに移行することです。隔週程度で、もう少し重い重量に耐えられるかどうかを確認してください。無理をして疲労困憊したり、怪我の危険を冒したりすることは役に立ちませんが、ワークアウトが実行可能でありながらもやりがいのあるスイートスポットを見つけるのは良いことです。
4筋肉を効果的に休ませます。胸の筋肉を毎日鍛える必要はありません。彼らはトレーニングの間に回復し、より強くより大きくなるために時間が必要です。胸筋を鍛えていない日は、脚や背中を鍛えましょう。トレーニング後に筋肉が完全に修復されるように、毎晩しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
5.適度な有酸素運動を続けてください。ランニング、サイクリング、水泳、チームスポーツなどの有酸素運動は心臓の健康を改善し、ウェイトトレーニングでは得られないその他の利点をもたらします。今はマラソンにすべてのエネルギーを費やすときではありません。週に 5 日、少なくとも 30 分間続く有酸素セッションを目指してください。
- 有酸素運動がリフティングの邪魔になっている場合は、優先順位を切り替えて、最初にウェイトトレーニングを行い、次に有酸素運動を行います。

胸のエクササイズをする

1ベンチプレスをする。のベンチプレス大きな胸を作りたい人にとって最も効果的なエクササイズと考えられています。重い重量を少ない回数で持ち上げることは、筋肉を増強する最良の方法です。このエクササイズには、ベンチプレスマシン、バーベル、さらにはダンベルを使用できます。
- 誰かに見つけてもらいましょう。リフティングが失敗する（または筋肉が物理的にリフトを支えられなくなる）場合は、あなたの代わりに重量をキャッチしてくれる監視員が絶対に必要です。あなたが落としたものをその人が物理的にキャッチできるかどうかを確認してください。
- 7〜10倍で持ち上げられる重量を選択してください。
- 上に横たわるウェイトベンチ背中に。肩幅より少し広めに手を広げてバーを握ります。
- バーが胸に触れるまでゆっくりと下げます。その後、開始位置に戻ります。
- この動作を 5 ～ 7 回完了するか、失敗するまで繰り返します。
- 少し休憩してから、さらに2セット行います。
- 10回簡単にできるようになったら、さらに重さを加えてください。
2ダンベルまたはケーブルステーションを使用してフライを行います。このエクササイズには軽い重量を推奨します。重量制限は肩によって決まります。肩は、伸ばした腕によって形成される長いレバーの軸です。
- 仰向けになり、両手にダンベルまたはケーブルハンドルを握ります。
- 腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと手を体の両側に下げます。
- 開始位置に戻ります。
- これを10～12回、合計3セット繰り返します。
- 12回簡単にできるようになったら重量を増やしてください。
3SUPERSET 2つ以上のエクササイズを順番にします。スーパーセットは、次々と運動をしているので、筋肉を強制的に働かせます。それらは筋肉を構築するのに非常に効果的です。
- たとえば、フラットベンチプレスの10人の担当者を実行した後、すぐにダンベルフライズに行き、できるだけ多くの担当者を実行します。または、できるだけ多くの腕立て伏せでベンチプレスに従ってください。
4トリのドロップセット。ドロップセットの場合、各連続セットの重量を減らして障害に移動します。
- ベンチプレスまたはフライズの少なくとも10人の担当者を実行します。すぐに10ポンドを削除し、運動を失敗に実行します。その後、再び10ポンドを取り除き、もう一度故障する運動を行います。
5DOの腕立て伏せ。最大限の利点のために、さまざまな腕立て伏せを行います。古典的な動きほど効果的なものはありません。
- 肩幅よりも遠く、肩幅が離れている、または閉じます。
- 足をベンチに置き、腕立て伏せを拒否するか、床に足を置き、ベンチに手を置いて腕立て伏せをします。
- 各セットの失敗に自分自身をプッシュします。
6doディップ。これらはaで実行できますディップバーまたは、2つのハイバッキングされた椅子の間でさえ。
- バーや椅子の間に直立して、肘を曲げて、胸にストレッチを感じるまで体を下げます。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- 追加の利益のために、このエクササイズを実行しながら、腰にウェイトプレートを腰に縛り付けるか、足首や膝の間にダンベルをつかみます。
7DOプルアップまたはチンアップ。プルアップは胸のサイズを増やしませんが、背中と胃を強化することで努力を補完します。顎（アンダーハンドグリップで腕を近づけて）は、胸部のメジャーに関与しますが、主に他の筋肉に焦点を当てています。

より大きな筋肉のために食べる

たくさんの健康的な食べ物を食べます。あなたがあなたの活動レベルを維持するのに十分なカロリーを摂取しないと、あなたの体は筋肉を消費します。筋肉を獲得したい場合は、カロリー余剰を作成する必要があり、そのほとんどは複雑な炭水化物とタンパク質である必要があります。長期的なエネルギーを提供せず、筋肉の代わりに脂肪の増加を促進できる単純な炭水化物や脂肪の過負荷を避けてください。
- 全粒穀物、タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）、果物、野菜、繊維のバランスの取れた食事を食べます。
- 甘い飲み物やデザート、ファーストフード、硝酸塩とホルモンを積んだ肉、塩辛いスナックの食べ物は避けてください。
1日3回以上の食事を食べます。筋肉の成長に焦点を合わせているとき、あなたの体には多くの燃料が必要です。 1日3回の通常のサイズの食事を食べることはそれを切るつもりはありません。さらに2つの食事を追加します。それぞれが手のひらの大きさのタンパク質源を持っています。あなたは実際に飢えていると感じるよりも多く食べなければならないかもしれませんが、あなたの胸がいっぱいになっているのを見ると、あなたは結果に満足するでしょう。
- leanせていて、筋肉の体重を増やしたい場合は、部分サイズを増やしてください。あなたが失いたい余分な脂肪を持っている場合は、ポーションサイズを制御してください。
- ワークアウトする前に1時間ほど健康な食事を食べてください。キノア、豆、玄米のような健康的な炭水化物を求めて、軽いタンパク質と組み合わせてください。
- あなたがあなたの筋肉を修復し、より強く蓄積するのを助けるためにあなたが運動した後に別の食事を食べてください。
3水をたくさんドリンクします。水分補給を維持し、筋肉が摂取しているタンパク質を処理するのを助けるために、1日8〜10杯のグラスを飲む必要があります。各トレーニングの前後に水を飲みます。
4つのサプリメント。サプリメントとともに大きな筋肉の成長が助けになることがよくあります。クレアチンは、筋肉の成長と強度を促進するために体が生成する天然の酵素を複製します。推奨される用量を服用することは、筋肉がより大きく、より速くなるのを助けることが示されています。

専門家Q＆A

質問があり、ただの腕立て伏せから大きな胸を手に入れますか？ある程度、はい。抵抗として自分の体重を利用する運動は、筋肉を構築するのに役立ちます。大きな胸を手に入れるには、自宅に大量の重量挙げ装置は必要ありません！
質問は14で、体重は110ポンドです。今後数ヶ月で130ポンドの重さを量りたいです。体重を増やす良い方法は何ですか？筋肉を獲得するには、少なくとも6〜8週間かかります。忍耐強く、持ち上げ続けてください。体重を増やすのに十分なカロリーを消費してください。通常の食事を食べることに加えて、ウェイトを獲得するためにタンパク質パウダーシェイクをお試しください。
Questioncan抵抗バンドを使用して胸を拡大する運動を提案しますか？抵抗バンドで胸の筋肉を作動させるには、あなたの後ろにバンドを固定し、バンドの端を前方に引っ張る必要があります。シングルアームPECフライは、バンドの一方の端であなたの後ろに配置され、側面に出ることができます。腕から前にバンドを前方に引っ張りました。

チップ

別の角度から胸の筋肉を攻撃するためにベンチプレスを行うときにベンチを傾けたり衰退させたりします。
筋肉の緊張を避けるために、ストレッチして軽量で1セットを実行してエクササイズを行う前にウォームアップします。
運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。