筋肉質の体格を構築する方法
記事の著者:佐藤太郎強くて審美的な体格を持つことは、普遍的な欲望です。 アスリートとフィットネスモデルの波打つ体の体を見ると、筋肉質のビルドを持つことは達成不可能な目標のように見えるかもしれませんが、誰でも体格とフィットネスと一般的な健康を改善することができます。 食事の選択。
ステップ
筋力トレーニングを通じて筋肉を構築します
1構造化された重量挙げプログラム。 体格を改善することを決定したら、最初にすべきことは、専用の筋力トレーニングプログラムを開始することです。 あなたのレジメンは包括的であり、体のすべての主要な筋肉グループをターゲットにしている必要があります。そして、あなたは一貫してトレーニングを行い、休息のためだけに休みをとる必要があります。 筋肉を構築したい場合、ウェイトトレーニングはあなたのライフスタイルの一部にならなければなりません。- 重いウェイトを持ち上げる前に、適切なテクニックと身体力学を理解することが非常に重要です。 管理可能な負荷を選択しないと、怪我をする可能性があります。
週に複数回2作業します。 最初は、週に3日、ウェイトを持ち上げることを目指してください。 体重トレーニングは、経験の浅い筋肉や関節では困難な場合があり、通常、抵抗を定期的に克服するために体を準備するために順応期間が必要です。 経験を積むと、体が緊張に慣れると、筋肉の回復を可能にするために数日かかるはずですが、週に2つのトレーニングを組み込むことができます。- ジムでの時間を最も効率的に使用するには、同じワークアウト中に2つ以上の筋肉グループ（例：背中と上腕二頭筋/脚と腹筋）が連続して行使される伝統的なボディービルの「分割」ワークアウトを実行することを検討してください。
3重量を複数回持ち上げることを繰り返します。 特定の目標を達成するためにパフォーマンスする最高のセットと担当者については持続的な議論がありますが、最新のフィットネスの研究では、1つの簡単なルールを指します。筋肉を構築したい場合は、何度も重いものを持ち上げなければなりません。 考え直さないでください：進行が遅くなるまで、簡単な3x10構造（特定の演習の10回の繰り返しの3セット）から始めて、使用している重量を増やすか、実行している担当者の数を増やして改善し続ける.- 筋力トレーニングの少しの経験を積むと、さまざまなウェイトと担当者の範囲で実験を開始して、体型に最適なものを見つけることができます。 爆発的な強度、一方、高い担当者（15 - 30）は持久力の増加に役立ちます。
- 3x10や5x5などのセットレップスキームを実装する場合、セットごとに多くの繰り返しを実行できるように、十分に重い重量を選択する必要があります。
4体重の動きを取り入れます。 腕立て伏せ、プルアップ、クランチ、重みのないスクワットや突進などの体重の動きで、ウェイトトレーニングセッションを締めくくります。 体重のエクササイズにより、自分の体の動きを安定させて制御することができます。つまり、筋肉の構築に非常に効果的であり、運動の努力によく翻訳されます。 あなたのウェイトリフティングの旅で、基本を忘れないでください。- 体重のエクササイズは、ジム機器にアクセスできない多くの人々にとって、または過度の体重を負担する動きを困難にする過去の怪我をした多くの人々にとって救いの恵みです。 必要なのは、自分の家の数フィートのスペースと、自分自身をプッシュする意志だけです。
- 体重の動きで構成される一連の「フィニッシャー」（セッションの終わりに完全に疲れるように設計された中程度の強度のエクササイズ）でトレーニングを終了してみてください。 腕立て伏せ、バーピー、スクワットジャンプ、登山家はすべて、この目的のためにうまく機能します。
5「心/筋肉のつながり」に触れます。 重量を持ち上げるときは、動きを通して自分自身を発揮するときに筋肉が感じる方法を意識するために努力する必要があります。 これは、科学者と筋力コーチが「心/筋肉のつながり」と呼んでいるものです。 基本的な原則は、特定のリフト中に筋肉を積極的に関与させるほど、その筋肉から抜け出し、結果が良くなるということです。 心/筋肉のつながりは、あなたが単に懸命にではなく、効率的に作業するように、あなたがあなたのお金のためにより多くの強打を得るのに役立ちます。- たとえば、上腕二頭筋のカールを実行している間、筋肉自体の収縮に焦点を合わせている間、動きのすべての部分をどのように感じ、筋肉を絞って筋肉の繊維をリフト全体にアクティブに保つことを考えてください。
- 基本的な運動学と人体の機械的働きを理解することは、重量を持ち上げることに不可欠な部分です。
あなたの体格を向上させるためにあなたの食事を変更します
1たんぱく質をしっかり摂る。 体のあらゆる組織は細胞タンパク質で構成されており、体が運動による負担を受けると細胞タンパク質が分解されて減少します。 毎食、赤身の肉、卵、ナッツ、乳製品を摂取することで、失われたタンパク質を補充し、新たな筋肉の成長を生み出すのに十分なタンパク質を体に提供します。 タンパク質はすべてのボディビルダーの食事の基礎です。- グリルした皮のない鶏の胸肉、バターの代わりにオリーブオイルで調理した卵、アーモンド、スキムミルクはすべて、低コストで高タンパク質の優れた選択肢です。
- アスリートや筋肉量の増強を目指す人は、平均的な人よりもはるかに多くのタンパク質を毎日必要とします。 良い一般的なルールは、1 日あたり体重 1 ポンドごとに少なくとも 0.5 グラムのタンパク質を摂取することです (体重 200 ポンドの場合、100 g のタンパク質に相当します)。
2サプリメントを利用してダイエットを完了しましょう。 栄養要件を確実に満たすために、基本的なサプリメントを食事に加えてみてください。 毎日必要な量のタンパク質やその他の栄養素を通常の食事から摂取するのは難しい場合があります。 ここでサプリメントが役に立ちます。プロテインシェイクまたはプロテインバーを使えば、苦労して食事を準備しなくても、30 g または 40 g の純粋なプロテインをすぐに摂取できます。 これらのサプリメントはいつでも入手でき、空腹感を抑えるのに最適な方法です。 急いでいるときの食事の置き換えにも使えます。- ほとんどの人にとって、標準的な食事を補うには、高品質のホエイプロテインサプリメント（サイズを重視する場合はクレアチンも）で十分です。
- 筋肉量の増強を目指すビーガンやベジタリアンにとって、プロテインサプリメントは特に重要です。これは、タンパク質が最も豊富に含まれる食品が通常これらの食事から禁止されているためです。 ベジタリアンプロテインとビーガンプロテインは天然の植物源に由来しており、体内で同様に機能します。
- プロテインシェイク、エナジーバー、その他のサプリメントは便利ではありますが、毎日の新鮮な自然食品の代わりになるべきではありません。 それらはまさにサプリメントです。
3緑の野菜を食べる。 これは子供の頃よく聞いたもので、今でも良いアドバイスです。 色鮮やかな野菜には、抗酸化物質のほか、鉄分、カリウム、食物繊維、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。 これらはあなたの食生活にしっかりと取り入れられるはずです。- 一般的に、緑の野菜、葉の多い野菜、または特に明るい色や暗い色の野菜には、有益な栄養素が最も高濃度で含まれています。 そのため、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、サツマイモなどの農産物は健康な体を作るのに最適です。
4適切な脂肪と炭水化物を選択してください。 脂肪と炭水化物はカロリーの高い食品であり、体に即時かつ持続的なエネルギーを提供します。 ほとんどの人はこれらの食品の入手可能性と料理の魅力に過度に依存していることは間違いありませんが、これらは活動的な個人にとって不可欠です。 炭水化物の大部分は、（強化穀物、でんぷん質のパスタ、加工砂糖などとは対照的に）全粒穀物、果物、野菜などの「クリーンな」供給源から摂取する必要があります。一方、脂肪については、主にモノおよび砂糖を使用する必要があります。 アボカド、アーモンド、オリーブオイルなどの多価不飽和品種。- 炭水化物は激しい運動のエネルギー源として不可欠ですが、過剰に摂取すると不要な脂肪の生成を容易に引き起こす可能性があります。 推奨される炭水化物摂取量は、さまざまな要因 (年齢、体重、身長、活動レベルなど) によって異なります。 試してみてください オンライン計算機 毎日何グラムの炭水化物を食べるべきかを決定します。
- 一価および多価不飽和脂肪には、体の細胞内のフリーラジカルを標的とする化合物が含まれており、酸化によるダメージを逆転させ、見た目と気分を健康に保ちます。
5不健康な食品の摂取を制限します。 これは考えるまでもないことですが、特にピザ、カップケーキ、マカロニ アンド チーズなどのジャンク フードの人気が再燃している現在、誰もが時々、穏やかに思い出させてくれる必要があります。 これらのおやつは、苦労して稼いだチートデイ、または過酷なトレーニング後の最初の食事のために取っておき、余分なカロリーのほとんどは筋肉の失われたエネルギーを回復するために使用されます。 強い体を作るには、努力だけでなく自制も必要です。いくつかの無謀な食事の選択で 1 週間分の汗を流すのはもったいないことです。- 過食症の衝動を我慢してください。 お腹が空いている場合は、少なくとも 1/3 の脂肪分の少ないタンパク質と炭水化物源、新鮮な果物や野菜を含むバランスの取れた食事を作るか注文してください。 お腹が空いてどうしようもなくなったら、帰りにファーストフードのドライブスルーに立ち寄るのはやめましょう。
ライフスタイルと習慣を改善する
1 休みの日を取りましょう。 週のうちにウェイトリフティングやその他の運動を少なくとも 2 日間休む必要があります。 強くて健康的な筋肉量を構築するには、休息以上に重要なことはほとんどありません。 体重がかかる運動を行うと、実際には筋肉や関節に磨耗が生じ、治癒するのに十分な時間が与えられないと蓄積していきます。 休むことで、一生懸命働いた筋線維が回復して太くなる時間が与えられ、緊張に対する耐性が高まり、筋肉自体が大きく成長します。- 休息日をずらして、通常のトレーニングルーチン内に収まるようにしましょう。 たとえば、月曜日に背中と上腕二頭筋を鍛え、火曜日に脚と体幹を鍛え、水曜日に休み、木曜日に胸と上腕三頭筋を鍛え、金曜日にランニングに行き、土曜日に休む、というようにすることができます。そうすることで、主要な筋肉群がすべて整います。 筋肉に特化した日の間には十分な休息時間が与えられ、週に2日は完全に休みます。
- 回復と治癒の機会が与えられなかった筋肉は損傷を蓄積し、最終的に損傷しやすくなります。
2寝ます。 十分な休息を確保してください。 人間の体は、睡眠中に細胞レベルでの修復作業のほとんどを行っています。 これは、夜寝ているときはいつでも、小さな裂傷や緊張が修復され、継続的なエネルギーのために脂肪が代謝され、新しい筋肉が構築されていることを意味します。 睡眠不足と強くて健康な体を持つことは相反することであることに気づかず、十分な睡眠をとらない理由を自分に課している人が多すぎます。- 毎晩7〜9時間の睡眠を取るようにしてください。
- 就寝の少なくとも 1 時間前には、視覚的および聴覚的に刺激を与えるすべての気を散らすものを消してください。 テレビ、iPad、またはゲーム システムからの電磁エネルギーにより、眠りに就き、その状態を維持することが困難になっている可能性があります。
3 飲酒量を減らします。 誰もが楽しいパーティーを楽しみますが、アルコールの飲みすぎは常に良いことよりも害をもたらします。 これは、健康やフィットネスに関しても同様に当てはまります。 アルコールには栄養以外のカロリーが含まれているだけでなく、アルコールを多量に摂取すると骨からカルシウムが溶け出し、ウェイトリフティングが困難で危険になります。 特別な日にビールを数杯飲むことを恐れる必要はありませんが、それが日常的なことではないことを確認し、過度の飲酒には注意してください。- ほとんどのビールやリキュールは果物、野菜、穀物から蒸留されます。つまり、それらには栄養価がなく、砂糖から炭水化物がすべて含まれています。
- 習慣的に大量にアルコールを摂取すると、組織の損傷、神経機能障害、さらには臓器不全にも関連します。
4ストレスを最小限に抑える。 筋肉をつけることで見落とされがちな側面は、体のホルモンレベルを適切に調節することです。 テストステロンのような天然ホルモンは筋肉の成長を指示する上で重要な役割を果たしますが、これらのホルモンはストレスや不安などの要因によって悪影響を受ける可能性があります。 何よりも、ストレスは抑制的な反応です。体のリソースが効果的に利用されていない場合、望ましい筋肉質の体格を構築することはさらに困難になる可能性があります。- ストレスを軽減する建設的な方法を見つけてください。 ポジティブ思考を実践したり、一日の終わりに数分間静かに瞑想したり、お風呂に入ってリラックスしたりしましょう。 ストレスが生活に与える影響を最小限に抑えるためにできることは何でも、フィットネス目標の新たなピークに到達し、健康な心と体を追求することを可能にします。
- 運動自体はストレス解消の最良の方法の 1 つです。 定期的にワークアウトすると、あなたが望む体を手に入れることができますが、同時にストレスを発散し、日々のストレス要因に対処し、精神的に明晰さを得ることができます。
専門家による Q&A
- 質問筋肉の成長は何歳で止まりますか? 筋肉の成長に年齢制限はありません。 非常に若い人も非常に高齢者 (80 歳以上) も、適切な食事と運動によって筋肉を構築できます。
- 質問私は週に 6 日、有酸素運動とダンベル運動を行っていますが、希望する上腕二頭筋や筋肉のサイズを得ることができません。 サイズを大きくするためのヒントを教えてください。 筋肉のサイズは、非常に重い重量で 4 ～ 6 セット (1 セットあたり 6 ～ 8 回) 行うことで増加します。 つまり、重量は各セットの最後の数回（特に 3 セット目以降）持ち上げるのが非常に困難になるほど重くする必要があります。 腕の後ろ側の上腕三頭筋も鍛えると、上腕二頭筋が大きく見えます。 プラトーを防ぐために、リフティングテクニックのバリエーションを試すことができます。 テクニックを変更する方法がわからない場合は、フォームを分析して提案してくれるパーソナルトレーナーに相談してみてください。 また、筋肉の成長を促すために十分なタンパク質を摂取するようにしてください。 この記事をチェックしてください: https://www./Gain-Muscle-Fast
- 質問引き締まった筋肉質の体を手に入れるためのトレーニング ルーチンを提案していただけますか? 人はそれぞれ異なり、エクササイズに対する反応もそれぞれ異なるため、自分に合ったトレーニングを行う最善の方法は、パーソナル トレーナーに相談することです。 ワークアウトは数百種類あるため、特定のルーチンを身に付けるには、専門家のアドバイスを受ける必要があります。
チップ
- 各筋肉群に必要な集中力を与えるようにしてください。 見た目に美しい筋肉をより頻繁に鍛えたくなる誘惑に駆られますが、これはしばらくするとバランスが崩れ、不均衡な成長を引き起こす可能性があります。
- モチベーションは重要ですが、規律も重要です。 モチベーションを高める何かを延々と探し続けるよりも、トレーニングや食事療法をしっかりと続けることの方がはるかに重要です。 それをするためのインスピレーションを探すのではなく、ただそれをする決心をしてください。
- 筋肉質の体を作るには時間がかかります。 印象的な筋肉組織を備えた体を育てるには、多くの場合、何年にもわたる熱心なトレーニングが必要です。 努力がすぐに報われなくても落胆しないでください。 それを貫き通してください。進歩を妨げる最も確実な方法は、諦めることです。
警告
- ジムでは礼儀正しく、他の人を尊重してください。 使い終わったら器具を拭き、使用していないときはウェイトを再びラックに置き、フリーウェイトとマシンで順番を待ちます。 皆さんは同じ目的のためにそこにいます。 軽率になる理由はありません。
- 怪我を避け、最高のパフォーマンスを発揮できるように、激しい運動をする前には必ずウォームアップを行ってください。
- エゴに邪魔されて、より重いものを持ち上げる場所を求めないでください。 プライドのために自分を押しつぶす危険を冒すよりも、リフトオフを求めてもそれを必要としない方が良いでしょう。
- 1 ～ 2 時間後に運動を中止してください。 これほど長時間続けても疲労が感じられない場合は、トレーニングの強度を高める必要があるかもしれません。 過度に長時間の運動は、脱水症状、ケトーシス、怪我のリスクの増加などの悪影響を与える可能性があります。 悪名高い「クロスフィッター病」である横紋筋融解症は、過労の結果生じる不可逆的な筋肉の状態です。