武器を素早く構築する方法

あなたはあなたの腕に満足していませんか？ 彼らは弱い、たるんだ、または走り回っていますか？ あなたは大きくて無駄のない腕が欲しいですか、そしてあなたは今それらが欲しいですか？ 勤勉さとスマートな運動戦略により、あらゆる種類の筋肉の成長を瞬時に達成することは不可能ですが、数週間から1か月で顕著な結果を見ることができます。

ステップ

アームワークアウトスケジュール

主要な腕の筋肉群を打つ

1. 1plan積極的なワークアウトスケジュール。 強力な武器を構築するために、ほとんどのフィットネスリソースは、上半身のエクササイズをたくさん備えた重量挙げレジメンを開始することをお勧めします。 重量挙げは、参加者のペースに設定される運動の一形態です。時間とエネルギーが増えるほど、より良い結果が得られます。 一般的に、重量挙げを通して腕を構築する「正しい」方法はありませんが、最適な結果のために次のヒントを念頭に置いておくのが賢明です。
   • 毎週ほとんどの日にウェイトを持ち上げることを目指してください。 野心的な重量挙げレジメンは、通常、週に約5日間のウェイトトレーニング運動をスケジュールし、休息または有酸素運動に2日間残します。 最近の研究では、週に32セットも進み、素晴らしい結果を得ることができることが示されています。 あなたはそれをあなたが望むどんな方法でも分割することができます。 1日ですべてを行い、さらに6日間休むことができます。または、3つの方法で分割して週に3回実行できます。
   • 同じ筋肉グループを2日連続で運動させないようにしてください。成長するには、筋肉が休息して運動セッションの損傷を修復するために時間が必要です。 たとえば、ある日、上腕三頭筋を運動する場合は、翌日に胸に集中してください。
   • 腕だけに集中しないでください。 長期間にわたってそうすることで、奇妙で偏ったような外観が得られます。 良い方針は、週に少なくとも2日間、足とコアを行使することです。
2. 2上腕二頭筋を運びます。 大きくて筋肉質の腕を得ることになると、多くの人が特定の筋肉グループを念頭に置いています。上腕二頭筋です。 なぜこれがなぜなのかを簡単に見ることができます。ボディビルダーのステレオタイプのイメージは、巨大なダンベルでカールを演奏するベンチで身をかがめる筋肉質の男です。 上腕二頭筋は通常、上半身（または腕でも）で最も強い筋肉ではありませんが、この筋肉群が、重量の持ち上げ、引っ張り、安定化など、さまざまな物理的なタスクにとって重要であることを否定することはありません。 以下は、上腕二頭筋の火傷を感じ始めるのに役立ついくつかのエクササイズです。
   • バーベル/ダンベルカール：アンダーハンドグリップで腰に加重バーベル（または各手に1つのダンベル）を持っているスタンド。 肘を側面に押し込んでから下げて、胸がレベルまで慎重に上昇します。 繰り返す。
   • Hammer Curls：このエクササイズは、上腕の大量の「バンプ」または「ピーク」の原因となる重要な「長い頭」（上腕二頭筋）筋肉を標的にします。 ダンベルカールをしているかのように演奏しますが、ダンベルを保持して、手のひらがアンダーハンドグリップではなく、お互いに向いているようにします。 あなたの腕の動きは、ハンマーのゆっくりしたスイングに似ているはずです。
   • 見る上腕二頭筋の記事 その他のエクササイズのために。
3. 3上腕三頭筋を鍛えます。 上腕三頭筋は、隣接する上腕二頭筋に比べてあまり注目されないことがありますが、通常、筋肉量と全体的な強さの両方の点でより重要であると考えられています。 上腕二頭筋と同じくらい（それ以上）、上腕三頭筋にも注意を払うようにしてください。大きくて筋肉質な腕が欲しいのであれば、そうしないと自分自身に害を及ぼすことになります。 以下に、上腕三頭筋の優れたエクササイズをいくつか紹介します。
   • 上腕三頭筋のエクステンション：立った姿勢で、ダンベルを両手で頭の後ろに持ち、肘を頭の側面近くで曲げます。 後頭部をぶつけないように注意しながら、ダンベルを頭の上まで持ち上げます。 ウェイトを下げて開始位置に戻し、これを繰り返します。
   • ディップス: 2 本の平行なレベル バーの間、またはベンチの端で腕を使って体を支えます。 上腕が床と同じ高さになるまでゆっくりと体を下げ、ひねったりけいれんさせたりせずに体を持ち上げます。 繰り返す。
   • 見る上腕三頭筋の記事 さらなる練習のために。
4. 4肩を引き上げます。 広くて筋肉質な肩は、非常に魅力的な特徴として見られることがよくあります。 さらに、肩の筋肉 (または三角筋) は、持ち上げたり、投げたり、比較的不安定な肩関節を怪我から守るなど、さまざまな身体的作業に重要です。 以下に、考慮すべき肩のエクササイズをいくつか紹介します。
   • ミリタリープレス: 立った姿勢または座った姿勢で、中程度の幅のオーバーハンド グリップを使用して、重りのあるバーベルを胸の高さまで持ち上げます。 ゆっくりと顔の前から頭の上まで体重を上げます。 バーをほぼ顎の高さまで下げ、これを繰り返します。
   • ラテラルダンベルレイズ: 両手にダンベルを 1 つずつ持って立ちます。 肘を先頭にして、腕を横に弧を描くようにゆっくりと上げます。 腕が床とほぼ平行になったら、ゆっくりと下ろして同じ動作を繰り返します。 腕を前または後ろに傾けて、肩の前または後ろを鍛えることができます。
   • オーバーヘッド リフト: この全身エクササイズは、肩、腰、脚、背中をターゲットとしています。 重りのあるバーベルを前方の床に置いて立ち、慎重にバーベルを実行します。デッドリフト 腰くらいの高さまで上げます。 ウェイトを胸まで持ち上げ（制御不能な動きをしないように注意してください）、ミリタリープレス（上記を参照）を行って頭の上まで持ち上げます。 これらの動きを逆にして体重を床に戻し、繰り返します。
5. 5胸を張ります。 胸の筋肉は厳密には腕の一部ではありませんが、たるんだ胸と並んで強い腕は魅力的に見えないため、腕を鍛えたい人にとってこの領域は必須です。 さらに、上腕三頭筋などの腕の筋肉は、多くの胸部トレーニングにおいて補助的な役割を果たすことがよくあります。 ベンチプレスは広く知られていますが、胸部を鍛える唯一の方法ではありません。ベンチプレスやその他の胸部トレーニングに関する情報については、以下のリストを参照してください。
   • ベンチプレス: エクササイズベンチに背中を平らにして横になります。 重りをつけたバーベル (または 2 個のダンベル) を腕が伸びるまで慎重に胸から持ち上げ、その後重りを下ろして同じ動作を繰り返します。 重い重量を扱う場合は、重大な怪我を避けるために必ずスポッターを使用してください。
   • チェストフライ：床またはエクササイズベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。 各腕を横に広げ、胸の前で広く滑らかな弧を描くように両腕を合わせます。 腕を下げて開始位置に戻し、これを繰り返します。翼を「はばたかせている」ように見えるはずです。
   • 見る私たちの胸の記事 さらなる練習のために。
6. 6背中と広背筋を無視しないでください。 厳密に言えば、広背筋と背筋は腕の一部ではありません。 しかし、大きくて筋肉質な腕を手に入れようとしているほぼすべての重量挙げ選手は、これらの筋肉群にも必ず時間を費やします。 これは美的理由もありますが（強い腕は弱い背筋や広背筋と相性が良くありません）、腕を強化するために使用される多くのエクササイズにおいて背中と広背筋が筋肉をサポートしているためでもあります。 以下は、これらの重要なグループをターゲットにするために実行できる演習のほんの一部です。
   • 着席列: 水平ケーブル セットアップまたはゴムバンドの前のベンチに座ります。 ケーブルまたはバンドを慎重に手前に引っ張り、背筋をまっすぐにして、わずかに横たわった姿勢を保つようにしてください。 可動域全体を完了するときに、肩甲骨の間の筋肉を締めます。 このエクササイズを行うときは、背中を丸めたり曲げたりしないように注意してください。背中を痛める可能性があります。
   • 逆向きの列: 低い水平バーの下の床に背中を向けて横になります。 バーをつかみ、バーがほぼ胸に触れるまで、ゆっくりとバーに向かって引き上げます (両足を地面につけたまま)。 体を下げて繰り返します。
   • 懸垂/プルアップ: 鉄棒にぶら下がってできるエクササイズは多種多様です。 基本的な懸垂を行うには、バーをアンダーハンドグリップで持ち、バーが胸の近くに来るまでゆっくりと体を上げます。 体を下げて繰り返します。
7. 7前腕に時間をかけて、引き締まった外観を実現します。 引き締まった前腕は、彫りの深い上半身の「チェリー・オン・トップ」です。 前腕は手と握力の強化に重要ですが（ロッククライマーなど一部のアスリートにとっては重要な場合もあります）、重量挙げ選手の多くは見た目を良くするために前腕を鍛えているだけです。 基本的な前腕のトレーニングとして、以下の簡単なエクササイズを試してください。
   • バーベルリストカール: ベンチに座り、前腕を太ももの上に置き、重りのあるバーベルを持ちます。 手と前腕の筋肉だけを使ってバーベルをできるだけ高く上げ、その後、これらの筋肉をリラックスさせて、重量をできるだけ低く下げます。 繰り返す。 完全なトレーニングを行うには、セットごとにグリップを逆にしてみてください。

急速な筋肉の成長を促す

1. 1 回数よりも重量を優先することを検討してください。 毎日筋肉を疲労させることは、どのような方法で行っても、最終的には筋力の増加と成長につながります（体が筋肉を構築できるように十分な食事を摂っている限り）。 大きくてかさばる筋肉の場合、通常は、（低い重量で何回も繰り返すのではなく）高重量で各エクササイズを数回繰り返すことに集中することをお勧めします。たとえば、他のすべての要素が等しい場合、重量挙げに関するリソースのほとんどは次のことを証明しています。 、3〜6回の重い繰り返しをノックアウトすると、15〜20回の軽い繰り返しを行うよりも大きな筋肉が得られます。
   • 一方、一部のウエイトトレーナー（アーノルド・シュワルツェネッガーを含む）は、中〜高の負荷レベルとやや多めのレップ数（通常、それぞれのトレーニングで週に約30〜32セット）を使用する、より中程度のアプローチを推奨しています。 これにより、時間の経過とともに、強度、鮮明さ、質量の健全なバランスが得られます。
2. 2 重量挙げに「爆発的な」アプローチを使用します。 筋肉をできるだけ早く成長させるには、リフトにすべてのエネルギーを注ぎましょう。 研究によると、いわゆる「爆発的」ウエイトリフティング、つまりリフターができるだけ早くウエイトを持ち上げようとするウエイトリフティングの練習では、通常のアプローチよりも筋肉（および筋力）が早く成長する可能性があることがわかっています。 爆発的なトレーニングは、筋肉がより速く収縮するように教えることで、可動域の弱い部分を「パワーアップ」するのに役立ち、これは筋肉を迅速に構築することを目指す人にとって価値のある戦略になります。
   • ただし、正しいフォームを使用することは常に重要です。そのため、「爆発的に」という目標に気をとられ、ウェイトを全可動域でスムーズに持ち上げる能力から気をそらされないようにしてください。 重量物を持ち上げる際に、曲げたり、ひねったり、けいれんさせたりする動作は絶対に行わないでください。痛みを伴う長期にわたる怪我の原因となる可能性があります。
3. 3マシンに比べてフリーウェイトの利点を考慮してください。 運動の全可動域で動くことができ、適切な負荷が与えられる限り、ほぼどのような形式の筋力トレーニングでも、大きくて強力な筋肉を獲得することは可能です。 ただし、ウェイトリフティングに関するリソースの多くは、エクササイズ マシンよりもフリー ウェイト (バーベル、ダンベルなど) を推奨しています。 フリーウェイトは実際の身体的作業をよりよく模倣し、主要な筋肉を分離すると同時に安定化する筋肉をトレーニングできるため、多くの人に好まれています（ただし、フォームが悪い場合、怪我の可能性はマシンよりも高いことがよくあります）。 )
   • 自重トレーニング (腕立て伏せ、クランチ、プルアップ、ディップスなど) は通常、中間点として考えられています。怪我のリスクを低く抑えながら、筋肉の成長に大きな可能性をもたらします。
4. 4有酸素運動にエネルギーを使いすぎないようにしてください。 有酸素運動は体に悪いわけではありません。実際、持久力を高め、ウェイトリフティングでは苦手なカロリーを消費する素晴らしい方法です。しかし、筋肉を増強しようとしている場合、逆効果になる可能性があります。 ランニング、サイクリング、水泳などの運動に多くのエネルギーを費やすと、筋肉を構築するために残されるエネルギーの量が減少します。 したがって、筋肉増強を目的とした場合、本格的な有酸素運動は多くても週に 1 回か 2 回に制限するのが一般的です。
   • 有酸素運動が好きな場合は、水泳やランニングなどの高強度の運動ではなく、ウォーキングやハイキングなどの低強度の運動に置き換えることを検討してください。
5. 5健康的な食事を始めましょう。 筋肉を増強するには、成長のための健康的な燃料を体にたっぷりと与える必要があります。 一般に、筋肉を増強する食事には、脂肪の少ないタンパク質源が多く含まれ、適度な量の健康的な脂肪と炭水化物が含まれます。 野菜や果物は必要なビタミンやミネラルを供給しますが、甘い食べ物や脂肪分が多すぎる料理は最小限に抑える必要があります。 食事に次の食品をたくさん含めるようにしてください。理想的には、カロリーの約 40 ～ 50% をタンパク質から、40 ～ 50% を炭水化物から、10 ～ 20% を脂肪から摂取するとよいでしょう。
   • タンパク質：鶏肉、七面鳥などの赤身の肉、ほとんどの魚、卵白、豚肉や牛肉の赤身部分。 マメ科植物、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草、テンペ、セイタンなどの植物製品は、健康的なタンパク質を豊富に提供します。 脂肪の少ない乳製品（ギリシャ風ヨーグルトなど）も優れたタンパク質源です。 最後に、ウェイトリフターの多くはプロテインサプリメントやパウダーを推奨しています。
   • 炭水化物：全粒粉のパン/パスタ製品、玄米、オーツ麦、キヌア、ヤムイモやジャガイモなどのでんぷん質の野菜。 ブロッコリー、セロリ、エンドウ豆などの緑黄色野菜や繊維質の野菜も良い選択です。
   • 脂肪：アボカド、ナッツ、チーズ、軽くて健康的な油（キャノーラ油やひまわり油など）は、貴重なエネルギーと栄養素を提供します。
6. 6 毎日十分な水を飲みましょう。 水は体をリフレッシュし、ワークアウトに向けたエネルギーを補給するのに役立ちます。 さらに良いことに、健康的な新しい食事に伴う食欲を軽減するゼロカロリーの方法です。 ほとんどの栄養リソースでは、1 日あたり 0.5 ガロン (約 2 リットル) の水を飲むことを推奨しています。 ただし、発汗や激しい運動をすると、この量は簡単に増加します。
7. 7 十分な休息をとりましょう。 ボディビルに関して言えば、ジムの外で過ごす時間は、ジム内で過ごす時間と同じくらい重要です。 筋肉増強効果を最大限に高めるために、トレーニング後は必ず体に回復の機会を与えてください。 異なる日に異なる筋肉群をトレーニングすることで、筋肉への過度の負担（怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります）を避けてください。 週のスケジュールの 1 ～ 2 日を完全に休息にあてたいと思うかもしれません。それはあなた次第です。
   • さらに、健康な筋肉群を維持するには、一晩の完全な休息が不可欠です。 必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、信頼できる情報源のほとんどは、成人の場合、毎日約 7 ～ 9 時間の睡眠を推奨しています。
   • 適切な休息は上腕二頭筋断裂などの怪我を防ぐことができ、長期的には回復時間を数週間から数か月節約できる可能性があります。
8. 8アナボリックステロイドの危険性を知りましょう。 彫りの深い腕が欲しくてたまらないなら、ステロイドのような「ショートカット」は確かに魅力的かもしれませんが、決して良いアイデアではありません。 激しい運動、献身的な努力、適切な栄養と休息の習慣以外に、筋肉量と筋力を迅速に構築する健康的な方法はありません。 アナボリックステロイドは急速な筋肉の成長をもたらしますが、次のような不快で危険な副作用さえも伴います。
   • 男性の場合：乳房の肥大、勃起時の痛み（持続勃起症）、睾丸の縮小、精子数の減少、不妊症、インポテンス。
   • 女性の場合：顔や体の毛が増加し、月経周期が不規則になり、声が低くなり、クリトリスが肥大し、胸が小さくなります。
   • ニキビ
   • 油性肌
   • 黄疸（皮膚が黄色くなる）
   • 気分のむら
   • 偏執的な妄想
   • 場合によっては、心臓発作や特定の種類の癌などの深刻な問題が発生することもあります。

コミュニティQ&A

• 質問上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるために、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを週に 2 日行ってもよいですか? 週に2回腕を鍛えると良いでしょう。 たんぱく質の摂取量を多く保つようにしてください。また、始めたばかりの場合は、炭水化物をかなり摂取するようにしてください。
• 質問私は 15 歳で、身長は 5 フィート 9 インチです。 身長を伸ばしたいのですが、上腕二頭筋のトレーニングをしても大丈夫ですか？ もちろん、上腕二頭筋を鍛えても成長には影響しません。 怪我を避けるために正しいフォームに集中してください。
• 質問何分間運動すればいいですか？ そして、1時間というのはかなりの時間です。

ビデオ

チップ

• ワークアウト中に音楽を聴きます。
• ジムに通えない場合でも、腕立て伏せを使用して胸と上腕三頭筋の各部分を鍛えることができます。
• 決意を固めてください。 筋肉は一夜にして発達するものではありませんが、継続的に練習すれば、数週間から 1 か月以内に進歩に気づくでしょう。

警告

• ワークアウト中に深刻な痛みや疲労感を感じた場合は、「戦い抜く」ことはしないでください。 代わりに、すぐに中止して医師の診察を受けてください。