筋肉を戻す方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉を背負うために、背中の大きな筋肉群の運動に集中してください。自宅でフリーウェイトを使用するか、地元のジムでリフティングマシンを使用することで、いくつかの有用なエクササイズを実行できます。あなたが実行するバックエクササイズを変化させることを計画します。そうすれば、ウェイトとマシンを使用して、さまざまな方法で背中の上部、腰、およびミッドバック領域を強化できるようにします。または、このタイプの機器なしで運動をしたい場合は、自分の体重を使用して筋肉を構築できます。

ステップ

フリーウェイトで背中を動かす

腕の列を実行して、背中の両側を個別に構築します。パッド入りのジムのベンチにひざまずきます。左足を地面に置き、右膝をベンチの上に置きます。サポートのために左手を目の前に置きます。右手でダンベルをつかみ、ダンベルを脇の下まで引き上げます。ダンベルが完全に持ち上げられたら、胸に平行にする必要があります。これを1つの滑らかなスローモーションで行い、約3秒間体重を所定の位置に保持します。
- 重量を3秒間保持し、腕と肩をゆっくりと下げて体重を下げます。ホールドポジションを解放するときに腕を制御します。制御された低下は、この演習に最大の利点をもたらします。
アーム行の各セットで10〜12人の担当者を実行します。最初に始めたら、10〜12人の担当者のセットしかできない場合があります。行をより快適に実行すると、2番目のセットを追加します。両方のセットを完了できるように、担当者の数を6-8に減らす必要がある場合があります。背中が強くなると、行うセットの数を増やすことができます。それぞれ10〜12人の担当者の3セットを実行することを目指します。
- 1つの腕のある完全な腕の列を実行したら、側面を切り替えて背中の残りの半分を行使します。
列に曲がったバーベルを試して、腰を大きくしてみてください。バーベルの前に立って、足を肩幅に広げて曲げて、背中が床に平行になるようにします。肩幅のグリップでバーをつかみます。あなたの手は約2〜3フィート（0.61〜0.91 m）離れている必要があります。次に、背中の筋肉を曲げ、バーを1つの滑らかな動きで下部の胸に持ち上げます。バーを2〜3秒保持し、ゆっくりとバーを下げます。背中の筋肉を使用して、バーの降下を制御します。
- 10〜12人の担当者の3セットを繰り返します。これにより、LATが迅速にかさばるのに役立ち、迅速な結果を見ることができます。この目標に合わせて作業する必要がある場合は、12回の担当者の1セットだけから始めます。
- 列に曲がった全体で、膝と脚がわずかに曲がって腰を支えることを確認してください。

ウェイトマシンを使用して筋肉を発達させます

Lat Pulldownsを実行して、背中の上部と肩を強化します。このエクササイズは、トラップを膨らませ、ロムボイドとミドルトラペジウスを膨らませるのに最適です。手を上げて、プルダウンバーをつかみます。プルダウンのエクササイズの利点を最大化するために、背中がまっすぐで、胸が押し出されていることを確認してください。
- 頭の前にバーを持ってくるようにしてください。頭の後ろに持ち帰ってみると、肩を傷つける可能性があります。
プルダウンバーを胸に引き下げます。背中の筋肉を曲げてそれらを関与させ、上腕二頭筋ではなく背中で引っ張ろうとします。背中をまっすぐに保ち、胸を押し出し、肩甲骨を絞って引き寄せて、背中の筋肉を使用していることを確認してください。バーを引き下げながら腹筋を締めます。次に、ゆっくりと手を上げて開始位置に戻ります。体重が突然落ちないでください。そうしないと、肩を傷つける可能性があります。
- 快適になるまで、6〜8人の担当者の1-2セットを実行します。背中が蓄積されると、担当者を10-12に増やします。担当者の重量と量が正しい場合は、各セットの最後の1-2担当者を完了するのに苦労する必要があります。
上部と腰と肩を着席したケーブルの列で作業します。低いプーリーマシンに座って、目の前のプラットフォームに足を置きます。手を伸ばして滑って、手を約3フィート（0.91 m）離れて、腰と腰の中心筋肉を誘導します。次に、腕を曲げて、肘を胸に上げます。背中の筋肉を締め、上腕二頭筋を曲げて滑車を胸に引っ張ると、足で外側に押します。
- 終了するには、ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- ケーブルの行を実行するときは、マシンを重量で設定して、3セットで約12回の担当者を実行できます。 12人の担当者を実行すると、筋肉を疲れさせたり、筋肉に負担をかけたりすることなく、背中の筋肉を蓄積することができます。
フルレンジのモーションラットプルダウンで上部の筋肉を構築します。 2つのプーリーマシンの間に立って、両側のプーリーを最高の設定に取り付けます。左手で右滑車をつかみ、右手で左滑車をつかみます。次に、胸部の前で交差するまで胸の前でハンドルを下げます。最後に、ゆっくりと制御された方法でハンドルをオーバーヘッド位置に戻して、重量を解放します。
- ゆっくりと腕を胸に戻します。重量を肩にジャークさせることなく、腕をゆっくりと胸に持ってきてください。
- 10〜12人の担当者の3セットから始めます。重量を正しく設定すると、各セットの最後の2つまたは3つの担当者が燃えるはずです。
- これが最初は困難すぎる場合は、重量を下げて、10〜12人の担当者のフルセットを1つ完了しようとします。

体重のエクササイズで筋肉を構築します

プルアップを行い、肩と背中の上部を強化します。手のひらを外側に向けてプルアップバーをつかみます。次に、あごがバーの上になるまで持ち上げます。ゆっくりと持ち上げて、肩と背中の筋肉を完全に誘導します。プルアップを完了するためにゆっくりと下ろします。肩と背中の筋肉を使用して、自分自身を引き上げるのに使用したのと同じ速度で自分自身を下げてください。
- あなたが自分自身を引き上げるときにあなたの背中をけいれんしてひねると、あなたは筋肉に負担をかける危険を冒すでしょう。
- 管理できる限り多くのプルアップから始めて、各トレーニングをさらに1〜2個追加してみてください。たとえば、10から始めます。次回プルアップを行うときは、12を目指します。
低板を実行して、ラットを強化し、コアを構築します。肘を曲げて前腕に体重をかけて、前に横になります。次に、背中が床に平行になるまで腰を押し上げます。肩甲骨を引っ込めて、背中の筋肉をもっと巻き込みます。 15秒間位置を保持します。 15人の担当者の2セットを実行してみてください。
- 低板を快適にやったら、トレーニングルーチンに高い板を追加してみてください。唯一の違いは、肘の上に休む代わりに、腕を完全に伸ばして手に休むことです。
「スーパーマン」を試して、腰とコアを強化してください。お腹の上に平らに横になり、目の前で腕をまっすぐにし、手のひらを下ろします。次に、手が約6インチ（15 cm）になるまでゆっくりと同時に腕を上げ、足も床から6インチ（15 cm）を上げて足を上げます。足を絞り、まっすぐに保ちます。ポーズを15〜30秒間保持し、10人の担当者の3セットを実行します。
- 必要に応じて、スーパーマンポーズの難易度を増やすか減少させることができます。一度に片方の腕を上げてから、片方の腕と反対側の脚を同時に上げるために構築してください。両足ではなく、両腕を上げるように動きますが、両足はあなたの腕ではなく、完全なポーズに備えてください。
- このエクササイズは、背骨を駆け抜けて姿勢に影響を与える背底伸筋筋を機能させます。
リバーススノーエンジェルであなたのミッドバックと肩を強化します。この運動のためにあなたの胃の上に平らに横になります。肩を後ろに押し、腕を地面から約4インチ（10 cm）になるまで腕を上げます。腕を伸ばして、肩と平行になり、ゆっくりとゆっくりと下に移動します。肘をロックしておき、腕を床から持ち上げたまま5回繰り返します。 5人の担当者の3セットを実行してみてください。
- リバーススノーエンジェルスは、中間のラット、菱形、後部の三角筋、トラペジウス、およびテレス専攻に関与します。

背中の脂肪を取り除くための良い運動は何ですか？

専門家Q＆A

質問
どのようにして筋力のエクササイズを安全に行うことができますか？
質問
腰を強化するためにできることは何ですか？
スーパーマンは本当にうまく機能し、特別な機器は必要ありません。お腹の上に横になり、あなたの前に腕を突き出してください。腰を下ろし、腕と脚を地面から持ち上げます。あなたの持久力を構築するために、できる限り位置を保持してみてください。

チップ

背中の筋肉を解決するときは、効果的な結果を得るには、適切な体重を選択することが重要です。体重が多すぎると背中が損なわれる可能性があり、体重が少なすぎると結果の邪魔になりません。適切な体重を使用している場合、8〜12人の担当者の後に疲労感を感じる必要があります。 20人の担当者に対してエクササイズを行うことができる場合は、重量を調整して重くする必要があります。
プルアップを行うときは、手のひらが内側に向かっている状態でこれを試すこともできます。プルアップを実行するために使用するグリップの種類を変更すると、1つのグリップスタイルしか使用していない場合よりも、背中に多くの筋肉が発生します。
プルダウンのケーブルマシンアタッチメントを変更する必要がある場合は、プーリーにカラビナを外して必要なものを取り付けます。