大きな迷路筋肉の構築方法（trap）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの骨の筋肉（または「トラップ」）はあなたの首の後ろから肩まで走ります。これらの筋肉はほとんどの主要な筋力トレーニングエクササイズに関与しているため、ボディービルダーはほとんど常に巨大なトラップを持っています。トラップの構築に集中するには、週に2つの「トラップセッション」を実行し、8つのトラップ固有のエクササイズを選択します。エクササイズごとに、ゆっくりと作業し、肩甲骨を一緒に絞ることに集中します。

ステップ

トラップワークアウトを最大化します

十分な休息日で、週に2回のトラップトレーニングを行います。最良の結果を得るためには、仕事を過ごしたり、トラップを過労したりしないことが重要です。ほとんどの人にとって、週に2つのトラップワークアウトが理想的な量です。各トラップに焦点を当てたセッションは、約20〜30分間続くはずです。
- セッションの合間に3日間trapを休ませます。たとえば、月曜日、金曜日、次の火曜日にtrapを作業します。その間に他の筋力トレーニングセッションを行うことができますが、あなたのような隣接する領域に焦点を合わせながら、あなたのtrapを過労しないでください戻るそして肩.
- 次のトラップワークアウトの時間までトラップが痛いまたはしっかりと残っている場合は、ワークアウトの頻度、強度、またはその両方を削減します。
- トラップトレーニング中に穏健な痛みを感じたら、数日間停止してエリアを休ませてください。激しい痛みを感じたら、停止して医師に連絡してください。
ワークアウトごとに8つの別々のトラップエクササイズに自分自身を制限します。週に2回のトレーニングスケジュールと同様に、これは最良の結果を得るための「魔法の数」のようです。ほとんどの場合、8つの個別のエクササイズを行うと、トラップが過剰に機能することなく、トラップが完全にトレーニングできます。
- ただし、すべてのトラップトレーニング中に同じ8つのエクササイズを行う必要があるという意味ではありません。毎回やりたい2つまたは3つのエクササイズがあるかもしれませんが、自由に混ぜ合わせてください！異なるトラップエクササイズは、微妙に異なる方法で筋肉を訓練します。
- 始めたばかりの場合は、セッションごとに4〜5個の個別のトラップエクササイズから始めてから、数週間の間に最大8個を構築することをお勧めします。
適切な形の完全で遅い筋肉収縮のために、より軽いウェイトを使用します。トラップの筋肉は、幅広い筋力トレーニングエクササイズに参加しますが、特に標的にするには少し余分な焦点と注意が必要です。トラップのエクササイズを最大限に活用するには、ゆっくりと完全に契約してリリースする必要があります。ダンベルやバーベルで最大限に出ていない場合は簡単です。
- ほとんどのトラップエクササイズでは、1〜2秒かかり、筋肉に収縮し、筋肉の収縮を2〜3秒間保持し、1〜2秒かかり、次の繰り返し（REP）の2〜3秒前に一時停止したいと思います。。
- 体重をぐちゃぐちゃにしたり、形の悪い状態でエクササイズを急いだりする必要がある場合は、軽いウェイトを選択してください。フォームにマイナスの影響を与えることなく、運動を行うことをより大きな身体的課題にする重みを使用してください。
- グリップ、体の位置、呼吸に集中するために特に注意してください。ミラーを使用するか、さらに良いことに、少なくとも数回のセッションでパーソナルトレーナーと協力して、運動フォームを完成させることができます。
手袋や手首のグリップを使用して、フォームにもっと集中し、グリップに焦点を合わせます。多くのトラップエクササイズには、あなたの側に重量を保持するか、または目の前に保持することが含まれます。つまり、良いグリップが不可欠です。手袋を持ち上げる良いセットが役立ちます。または、手首のグリップを試すことができます。そうすれば、トラップをターゲットにしながらグリップを失うことを心配する必要はありません。
- ただし、手首グリップは、処理できるよりも重い重量を持ち上げる言い訳として使用しないでください。あなたのフォームは苦しむでしょう、そしてあなたはおそらくあなた自身を傷つけるでしょう。
- オンラインまたはスポーツ用品やフィットネス用品店で、手袋やリストストラップを購入できます。
- 手首ストラップは手首の機能的強度を蓄積するのに役立たないことに注意してください。したがって、一部の人々はそれらを松葉杖と見なしています。

バーベルとダンベルのエクササイズ

バーベルで肩をすくめます。バーベルをつかんで（重量が付いているかどうか）、肩の幅を離れて足を直立させながら、太もものレベルでそれを保持します。体の残りの部分を動かすことなく、できるだけゆっくりと肩を上げて、2〜3秒間肩をすくめることを保持します。肩をゆっくりと放し、繰り返します。
- それぞれ10〜12の繰り返し（担当者）の3〜4セットを実行し、セット間で1〜2分間待っています。
- 必要に応じて、バーベルの代わりにダンベルを使用できます。ナックルがバーベルを持っているときと同じように、あなたのナックルが前に向いているようにダンベルを持ってください。
ダンベルと一緒に農家の散歩をしてみてください。ダンベルを各手につかみ、腰に握り、手のひらを向いています。直立したスタンスを維持し、安定したペースで歩き始めます。腕を前後に振らないでください。約50〜100ヤード（46〜91 m）歩くことを目指します。
- このウォークを合計2〜3倍にして、散歩の間に2〜3分間待ってください。
- 平均的な歩行ペースでは、約1分で100ヤード（91 m）をカバーできます。
- あなたの究極の目標は、体重に等しい（またはさらに大きい）重量でダンベルを使用することです。ただし、より低い体重から始めて、あなたの道を進んでください。安全のためにも手袋やリストグリップを使用してください。
- 肩を四角くして、これを行うときにドロップしたり転がしたりしないようにしてください。
代わりにバーベルと農民の散歩をすることに進みます。ダンベルで農家の散歩を完全に快適にしたら、代わりに各手でバーベルをつかんでいる間にそれらを試してみてください。真ん中でバーベルをつかみ、彼らに体重を加えずに始めます。あなたが歩いている間、バーのレベルとバランスを保つことは、このエクササイズの難しさと影響を高めます。
- ゆっくりと安定したペースで30〜60ヤード（27〜55 m）歩きます。バーを安定してレベルに保つことに焦点を当てます。
- セットの間に3〜4分で2〜3セットを実行します。これらは本当にあなたの筋肉を機能させます！
曲がった横方向の上昇にはダンベルを使用します。各腰にダンベルを握り、膝を肩の幅に保ち、わずかに曲げて、背中をまっすぐに曲げますが、少し前方に曲がります。手のひらを腰に向けて、肘をわずかに曲げてダンベルを側面に上げ、できるだけ肩と平行に近づきます。ポーズを最大約1秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 操作を行うときに肩甲骨に焦点を当て、可能な限りそれらをまとめるようにしてください。
- 10〜12人の担当者の3セットを実行し、セット間で1〜2分間待っています。
ヘックスバーにアクセスできる場合は、ヘックスバーデッドリフトを行います。足をヒップ幅に広げて、六角形のフレームの内側に立ってください。前方に傾いて膝を曲げて背中をまっすぐに保ち、六角形の側面にハンドルを握ります。胸を膨らませて、体重を持ち上げて完全に直立して立ち上がって真っ直ぐに見てください。リフトを約1秒間保持し、ゆっくりとヘックスバーを開始位置まで下げます。
- ヘックスバーはこのように見えます：-⇔-; そして、バーとバーの端に置いたウェイトを持ち上げながら、六角形の内側に立っています。
- ヘックスバーは、体の周りの重量をより均等に分配し、これらのデッドリフトを腰の下で容易にし、従来のデッドリフトよりも全体的に安全にします。ただし、適切に訓練されている場合は、代わりに古典的なデッドリフトを行うことができます。
- 3〜6回の担当者の2〜3セットを実行し、10〜12人の担当者の1-2セットで仕上げます。セット間で1〜2分間休んでください。
ヘックスバーまたはバーベルで曲がった列をします。デッドリフトと同じ位置にセットアップし、太ももの上部にバーを保持しながら直立して立っているように重量を持ち上げます。膝をわずかに曲げて背中をまっすぐに保ち、上半身が床にほぼ平行になるように腰を曲げます。会社の握りを維持しながら、胸の側面に手を上げ、1〜2秒間所定の位置に保持し、肘がわずかに曲がるまでゆっくりと下げます。
- 体重をゆっくりと胸に戻して、別の担当者を開始します。
- デッドリフトと同様に、ヘックスバーは、曲がりくねった列の伝統的なバーベルよりも安全な選択です。
- ゆっくりと作業し、深く呼吸し、それぞれのリフトと一緒に肩甲骨を絞ることに集中します。
- 6〜10人の担当者の3〜4セットを実行し、セット間で1〜2分待ちます。
- 直立列は、日々の生活のためにトラップの筋肉を機能させるためのもう1つの素晴らしい方法です。
- 50 kg（110 lb）で15回の直立列を実行できる場合、実際には500 lb（230 kg）を超える強度があります。

体重と機械のエクササイズ

スロースピードを行いますプルアップ各プルアップを保持するための一時停止。手が肩の幅になり、手のひらが外側に向いているように、プルアップバーをつかみます（オーバーハンドグリップとも呼ばれます）。腕を使用して、あごがバーの高さに上がるまで体重を着実に上に引っ張り、1〜2秒間ポーズを保持し、体をゆっくりと開始位置まで下げます（足を床から外します）。
- プルアップごとに肩甲骨を絞ることに焦点を当てます。
- 各プルアップを保持すると、トラップへの影響が増加します。
- 10〜12人の担当者の3〜4セットを実行し、セット間で1〜2分間待っています。
プルアップを行う（または一緒に）プルダウンマシンを使用します。プルダウンバーの高さを設定して、両手で肩の幅よりも広い手で握り、適切なフォームを維持できます。肘はわずかに曲がっています。ゆっくりとバーを顔の前で引き下げ、上部の胸に触れ、2〜3秒間引っ張ってから開始位置に戻ります。
- バーを引き下げたときに身を乗り出してはいけません。背中をじっとしてまっすぐにしてください。代わりに、引っ張るときに肩甲骨を一緒に絞ります。
- 10〜12人の担当者の3〜4セットを実行し、セット間で1〜2分間一時停止します。
- プルダウンは、プルアップと本質的に同じ筋肉群で機能しますが、多くの人は適切な形で簡単に行うことができます。
フェイスプルを行うようにケーブルマシンをセットアップします。ケーブルマシンにロープを取り付け、立っているか座っている間にロープの端をつかみます。腕が床に伸びて平行になるように、機械の位置と高さを調整します。肘は手首よりわずかに高いだけです。可能であれば、ゆっくりと顔に向かってロープを引っ張り、あごの側面に手を持ちます。ポーズを2〜3秒保持してから、ゆっくりとリリースします。
- 肘を曲げ、それぞれのプルで肩甲骨をつまんでください。あなたの上半身を前後に吐き出さないようにしてください。
- 12〜15人の担当者の3〜4セットを実行し、セット間で1〜2分間待っています。
- サポートビームまたは安定した金属ポールの周りに抵抗バンドを包むことで、このエクササイズのバリエーションを行うことができます。
ふくらはぎの機械を使用して、肩の肩をすくめます。ふくらはぎのマシンをセットアップして、足が腰の幅を離れて直立して立っている間にパッドが肩の上部に置かれるようにします。かかとを上げてパッドを押し上げる代わりに、足を床に平らにし、肩を上にすくめてください。肩をすくめるとゆっくりとリリースします。
- 12〜15回の繰り返しの3〜4セットを実行します。セット間で1〜2分間休んでください。