重量なしで子牛を解決する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの子牛は、歩いたり、走ったり、ジャンプするのに不可欠です。それはあなたの足を含むような活動です。子牛が強くなればなるほど、足が主な動きである他の領域でパフォーマンスを向上させます。あなたの筋肉を最大限に活用するために高価な機器やジムのメンバーシップは必要ありません。自宅でふくらはぎの筋肉を運動して伸ばす方法に加えて、これらのエクササイズをあなたのルーチンに組み込む方法を紹介します。

ステップ

あなたの子牛を運動させます

二重足の子牛の昇給をします。これは、子牛の筋肉を調子を整えて強化するための古典的な演習です。このワークアウトは、筋肉量を構築するために、ウェイトマシンの代わりに自分の体重を利用します。それは胃胞子筋とソレウスの両方の筋肉を強化します。最初に、必要に応じて自分のバランスをとるには、壁の近くに立つ必要があり、足首、膝、腰を垂直に整列させて、足を腰に離してください。
- 両足のボールに体を上に押します。腹部の筋肉が関与していることを確認して、前方または後方に移動するのではなく、背中がまっすぐに残るようにしてください。
- より激しいトレーニングのために、あなたのかかとがより低いレベルにあるように、足のボールを足のボールをステップに置くことができます。足のボールで押し上げて、かかとを床から離すことができる限り高く持ち上げます。次に、かかとをゆっくりと床に下げます。繰り返す。
- さらに、牛乳の水差し、缶、重いバックパックなど、エクササイズをしている間、子牛をさらに強化するために重量を追加できます。
シングルレッグの子牛の昇給を練習します。ふくらはぎの昇給の強度は、一度に片足を行うと強化されます。これは、全身体重を2つではなく片足で持ち上げる必要があるためです。繰り返しますが、あなたが自分のバランスをとる必要がある場合に備えて、壁の近くに立って、左足をあなたの後ろに置きます。右脚の足首、膝、腰がすべて垂直に整列していることを確認してください。
- 右足のボールに体を上に押します。腹部の筋肉が関与していることを確認してください。
- より激しいトレーニングのために、あなたのかかとがより低いレベルにあるように、あなたの右足のボールをステップに置くことができます。足のボールで押し上げて、床からできる限り高くヒールを持ち上げます。かかとを下ろします。
- 左足で繰り返します。
- さらに、ミルクの水差し、缶1〜2枚、重いバックパックなど、シングルレッグの子牛の飼育を行うなど、子牛をさらに強化するために重量を追加できます。
- 必要に応じて、片手で重いものを保持し、もう一方の手を壁に置いてバランスを取ります。
- 一方の子牛が他の子よりも厚くなるのを避けるために、各脚を平等に作業することが重要です。
ドンキーの子牛の昇給をしてみてください。この演習を行うには、ベンチまたは他の頑丈なオブジェクトとパートナーが必要になりますが、機器は必要ありません。曲げて、手で頑丈なオブジェクトやベンチをつかみます。つま先が前方に向いているはずであり、膝をロックしないようにしてください。
- パートナーに尾骨の近くの腰に登ります。人が重いほど、ワークアウトは激しくなります。
- 足のボールを押し上げて、かかとを床から上げます。一時停止してから、かかとを床に戻し、繰り返します。
- エクササイズをしている間、パートナーにバックパックやミルクの水差しのような重いものを保持させることで、より多くの体重を追加できます。
ボックスジャンプをします。ボックスジャンプは、ふくらはぎの筋肉を強化し、より強力にすることができます。このエクササイズを定期的に練習すると、筋肉が迅速に反応して収縮するように訓練されます。これは筋肉を構築するだけでなく、より速く異なる方向にジャンプして跳ね返ることができます。
- あなたがトレーニングを受けるのに十分な高さの箱を手に入れますが、あなたが自分自身を負傷させたり傷つけるかもしれないほど高くはありません。より低いレベルのボックスから、時間の経過とともにより高いレベルのボックスに構築する必要がある場合があります。
- 箱の前に立ってください。足のボールを使用して箱にジャンプし、足のボールとつま先に着陸します。床に戻って繰り返します。
- これをセットごとに8〜10回行います。ふくらはぎの昇給と同様に、これを行うことが多いほど、それが容易になります。その時点で、より多くの担当者で自分自身に挑戦する必要があります。
- ボックスジャンプを行うときにウェイトなどを保持することは良い考えではありません。
縄跳び。ジャンプロープを使用すると、ふくらはぎが常に携わっています。これにより、筋肉の構築に役立ち、優れた心血管トレーニングを提供し、足をより速くします。この運動を定期的に行い、ふくらはぎの筋肉を調整するためにウェイト装備を必要としない理由を確認してください。
- 効果的にロープをジャンプするには、両手を横に持ち出し、手首で小さくて速い円を作り、ロープを回します。それがあなたの足の下で動くとき、ロープの上で地面から1インチほどジャンプします。
- 少なくとも週に3回はジャンプロープ。 2分間のみ1セットを実行してから、いくつかのセットに進みます。セッションごとに最低15分間努力する必要があります。
- ジャンプロープを持っていないか、このアクティビティが難しいと感じた場合は、代わりに同じ場所のつま先で走ってください。
前部のふくらはぎの筋肉を運動させます。また、子牛の外側の前面に沿って沿って輝く筋肉を運動させることも重要です。この筋肉を運動させるには、かかとを歩いているか、かかとの上に立って、すねに向かってつま先を上げてみてください。
ふくらはぎのトレーニングスケジュールを作成します。あなたは週に数回あなたの子牛を働かせたいと思うでしょう、彼らに彼らに彼らに彼らに彼らに彼らに筋肉を修復して構築するためにトレーニングの間に彼らに休息を与えます。前に子牛を働いたことがない場合は、初心者のトレーニングスケジュールに従ってください。しばらく子牛に取り組んでいる場合は、中級または高度なトレーニングスケジュールを検討してください。
- 初心者のワークアウトの場合、Do 2レッグの子牛は12回の担当者の2セットで昇給します。
- 中間ワークアウトの場合、DO 2レッグの子牛は8〜12回の担当者の3セットで上昇し、その後8〜12回の担当者の3セットでシングルレッグの子牛が上昇します。
- 高度なワークアウトの場合、5回の担当者1セットのボックスジャンプを行い、次に8〜10回の担当者の2セットでダブルレッグの子牛が上昇し、その後8〜10人の担当者の2セットでシングルレッグの子牛が立ち上がるかジャンプスクワットを上げます。
- セットを仕上げたときに、筋肉に痛みがあると感じる必要があります。その感覚は、あなたの筋肉が引き裂き、より新しい、より強く、より大きなものがそれらに取って代わる感覚です。
- 子牛のトレーニングの週ごとに、さらにいくつかのセットを試してみてください。

ふくらはぎの筋肉を伸ばします

学ぶ子牛を正しく伸ばします. 子牛の筋肉は、筋肉が短くてタイトになり、動きを制限するのを防ぐために、定期的に伸ばす必要があります。トレーニング後、子牛の建物の連隊の一部としてストレッチを利用することが重要です。あなたが伸ばしながら、あなたの鼻からゆっくりとあなたの鼻からあなたの口から呼吸します。
- ストレッチを少なくとも20秒間保持します。ふくらはぎの筋肉がより柔軟になると、ストレッチをより長く保持できるようになります。それぞれ20秒の1つの60秒ホールドまたは2〜3セットに到達することを目指します。
ステップドロップストレッチを行います。子牛と一緒にワークアウトするために使用するのと同じステップを使用したり、縁石も機能します。足のボールをより高いステップまたはレッジに置き、かかとをゆっくりと低レベルに下げます。かかとを地面に触れようとすると、ふくらはぎの筋肉を伸ばしていると感じるでしょう。
- 必要に応じて自分のバランスを取るには、壁などの隣でこれを行う必要がある場合があります。
- かかとが痛い場合はずっと押さないでください。時間がかかるかもしれませんが、練習でこれを行うことができます。
タオルプル方法を試してください。座って、足をまっすぐに出して、背中をまっすぐに保ちます。タオルを右足のボールに巻き付け、タオルの両側を片手で保持します。ゆっくりと後ろに傾き、ふくらはぎの筋肉にわずかな火傷を感じるまでタオルを引っ張ります。ストレッチを20秒間保持し、足をスイッチします。
- タオルプルストレッチは、素足で最適に機能します。
ランナーのストレッチを練習します。これは一般的に実行されているストレッチであり、腹筋筋筋に最適です。ストレッチを行うには、背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばします。両方の手のひらを壁または他の頑丈なオブジェクトに当てます。右脚を後ろに伸ばしている間、かかとは地面に押し付けました。左足を前方の突進に移動し、肘を曲げて、ゆっくりと前かがみになります。
- ふくらはぎの筋肉を伸ばすには、かかとを地面に置いて壁につま先を上げます。曲がった膝でこれに寄りかかって、あなたの足の上部があなたに向かって曲がります。
立っているふくらはぎのストレッチをします。脚をまっすぐに、そしてヒップレベルで立ってください。指が床に届くように腰を前に曲げます。床に触れながら、体の前で手をゆっくりと動かし、そうするように手にもっと体重を支えます。次に、手を開始位置に戻します。
座っているふくらはぎのストレッチをします。あなたの前に足を置いて座ってください。つま先をあなたに向かって曲げてから、手を伸ばして足のボールをつかみます。ふくらはぎがわずかに火傷を感じるまで、つま先をあなたに向けて引っ張ります。 30秒または最大1分間保持します。
前部のふくらはぎの筋肉を伸ばします。脛骨は前方で、子牛の外側の前面に沿って、すねの横に沿って走る筋肉です。この筋肉を伸ばすために、いくつかの簡単なテクニックを試してみてください。
- 床に座っている間、足を前に伸ばしてつま先を向けます。
- 椅子に座っている間、足を椅子の下に押し込み、足の上部を床の上に置き、つま先を後ろに向けます。
ヨガを行う。ヨガはリラクゼーションとストレッチの利点で最もよく知られていますが、筋肉の構築と調子にも役立ちます。ワークアウトと同時に伸びるのに特に効果的な1つのポーズは、下向きの犬です。このポーズをとるのに特別な機器は必要ありませんが、それを行うのに十分なスペースが必要です。
- 手とつま先の両方を床に置いて、腕立て伏せの位置に入ります。腰を持ち上げ、手とつま先を地面に置いて、身体が逆さまの「V」のように形作られるまで。
- 右のかかとを床に下げながら、この位置を2秒間保持します。右のかかとを上げて、左のかかとを2秒間下げます。
- 10人の担当者の2セットを実行します。各セットの間に少なくとも30秒間休みます。時間が経つにつれて、このポーズをとるのが良くなると、あなたが行うセットの数とポーズを保持する時間の長さを増やすことができます。

運動をあなたの人生の一部にします

走ったり、散歩したり、ハイキングしたりします。これらの活動はすべて、あなたが体重を運ぶためにあなたの子牛を必要としますが、あなたが通常よりも長期間より激しい活動をしている間、あなたの体重を運ぶ必要があります。これは特に、上り坂のランニングとハイキングに当てはまります。あなたの子牛はあなたの体を急な丘の上に連れて行くために非常に一生懸命働かなければならないので、あなたのふくらはぎのワークアウトを最大化するために不均一な地形を使用することを検討してください。
- 楕円形を使用してふくらはぎの筋肉を構築し、同時に関節を保護できます。多くの楕円形には、比較的低いインパクトでありながら、筋肉をさらに作る傾向のある機能があります。
- 不均一な地面で歩いたり、走ったり、ハイキングしたりする場合は、足場に注意を払って、つまずいて自分を傷つけないようにしてください。
スポーツに参加します。あなたが定期的に従事することができる多くのアクティビティがあり、それは楽しいものであり、あなたがあなたのふくらはぎの筋肉を調子を整えて構築するのに役立ちます。迅速な加速または方向の変化のために、子牛の筋肉を走らせ、ジャンプし、押し出す必要があるスポーツ活動を検討してください。これらには、サッカー、バスケットボール、テニス、キックボクシング、その他のスポーツが主に足を利用しています。
エアロビクスのステップまたはダンスクラスを受講してください。ステップとダンスのクラスでは、子牛をたくさん使う必要があります。一歩または外れて、膝を曲げたり、足のボールを押しのけたりすると、ふくらはぎの筋肉が働きます。オンラインまたは地元の電話帳で、バレエ、ジャズ、ヒップホップ、またはお近くのエアロビックステップクラスについてはチェックしてください。
泳ぐ。怪我から回復している場合、または特定の病状のために衝撃的な活動に参加できない場合は、水泳を検討してください。泳ぐときは、ふくらはぎの筋肉を含む脚の筋肉を使用します。関与は関係がなく、子牛をより強くするためのかなり安全な方法であるため、関節では簡単です。
たくさんサイクリングします。技術的には、自転車は機器の一種ですが、多くの世帯に共通するものです。気候や気象条件が許可されている場合は、自転車を外してスピンしてください。それはあなたの子牛の筋肉を標的とする素晴らしい方法です。サイクリングのもう1つの利点は、自分自身に挑戦する多くの方法があることです。
- ギアを切り替えると、自転車のトレーニングの強度、丘の上の自転車や舗装の代わりに草のような粗い表面を自転車に乗せることができます。
健康的な食事を維持します。果物や野菜を食べることで、あなたが一生懸命運動するために必要なエネルギーを与えます。豆、レンズ豆、キノア、卵、白身肉、白い魚、ナッツ、チーズなどのタンパク質塗りつぶしの食品、および揺れに加えることができるタンパク質サプリメントは、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。たくさんの水を飲むことを忘れないでください。
- あなたが男性の場合は、毎日少なくとも60グラムのタンパク質を食べてください。
- たくさんの液体を飲むことは、どんな運動にも不可欠です。 1日あたり少なくとも64オンスの液体、できれば水を飲む。

より大きな子牛を建設するにはどうすればよいですか？

専門家Q＆amp; a

質問
ふくらはぎの筋肉を構築するのは、よりバランスをとって歩くのに役立ちますか、それとも杖なしで歩くのに役立ちますか？
ふくらはぎの筋肉を強化することは役立ちますが、実際には脚、腰、腰、足のすべての筋肉が歩くのに使用されます。歩くために集中する筋肉には、太ももの前部と足の前の脛骨が下の前方の前方の脛骨が含まれます。片足に立って、つま先を持ち上げ、足をあなたの前で持ち上げたのは、歩くのに役立つ良い運動です。
質問
牛肉からタンパク質を得るには、肉をよくできているのか、それとも少しピンク色にする必要がありますか？私が抱えているもう一つの問題は、私が鶏肉が嫌いだということです。鶏肉に代わる良いものは何ですか？
牛肉はあなたが好きなように調理することができます。卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆、魚、レンズ豆、種子、ナッツはすべて、タンパク質源としての鶏肉の良い代替品です。
質問
子牛に最適なエクササイズは何ですか？
2つの素晴らしいふくらはぎのエクササイズには、階段でふくらはぎの昇給とロープのスキップが含まれます。

ビデオ

チップ

足の怪我から回復している場合は、座った子牛の昇給から始めてみてください。足を床に平らにし、すねを垂直にして椅子にまっすぐ座ってください。足のボールで床に押し付け、かかとをできるだけ高く持ち上げてから、ゆっくりと下げます。前かがみになり、抵抗力を高めるために下の太ももを押し下げます。
太もも、お尻、腹部を動かすことで、子牛の筋肉を強化し、成長させるのにも役立ちます。スクワット、突進、脚の上昇、ジャンプジャックなどのエクササイズは有益です。
我慢して。あなたの子牛は成長しますが、献身、忍耐、そしてもちろん仕事が必要です。

警告

両足が等しく機能していることを確認してください。
ワークアウトをやりすぎないでください。フィットネスレベルに合わせてエクササイズをカスタマイズして、自分自身を傷つける危険を冒さないようにしてください。
フィットネスの専門家に相談して、運動をしていることを確認し、正しく伸ばしてください。
運動後に重度の持続的な脚の痛みに苦しむ場合は、医師に相談してください。
特に足、足首、子牛の筋肉の損傷を受けたことがある場合は、新しい運動ルーチンを始める前に、常に医療専門家に相談してください。