前腕の筋肉を構築する方法

深刻なボディービル愛好家は、前腕の強さを構築することが幅広い上半身のトレーニングにとって重要であることを知っています。 前腕の強度をより多くの時間にわたってより多くの時間を保持するだけで、肩、上腕二頭筋、およびその他の上半身のトレーニングを伸ばすことができます。 少しガイダンスを使用すると、次のトレーニングで前腕のターゲットを簡単に開始できます。

ステップ

リストローラーエクササイズを実行します

1. 1GETまたはMAKE WRIST ROLLER。 これは、単に中間点の周りにロープが縛られたバーまたはロッドです。 ロープのもう一方の端は重量に取り付けられています。 このシンプルな機器は、前腕の筋肉を構築し、グリップ強度を訓練する最も効果的な方法の1つです。
2. 2スタート非常に軽量で、重量を徐々に増やします。 ほとんどの人は、腕全体でできるだけ手首で持ち上げることができません。 セットが挑戦的であるが、痛みを伴うものでも極端に困難ではない重量を見つけてください。
3. 3あなたの前にロッドを保持します。 両手でロッドをつかみ、ウエストレベルの周りで目の前に保持します。 この位置を維持することは難しくないため、手首は運動の制限要因になります。 これにより、手首が持ちこたえている限り、手首ローラーエクササイズを繰り返すことができます。
   • 代わりに、腕を前にまっすぐに伸ばして、下の腕や肩も動作することもできますが、これにより、実行できる繰り返しの数が制限される可能性があります。
4. 4ロッドを節約します。 片手でグリップを維持し、もう片方の手でロッドを回してロープを棒の周りに巻きます。 ロープが完全に巻かれ、重量がロッドに到達するまで、旋回と握る手を交互にします。
   • ロッドを回転させながら、ロッドを回転させて、前後に傾けることなく、位置に保つようにしてください。
5. 5重量を下げます。 ロープが完全に伸びるまで、ロッドを逆に回転させます。 これをゆっくりと均等に行います。 ロッドがグリップから抜け出し続けている場合は、摩擦を減らすためにロッドの周りにグリップを巻き付けたり、上向きの動きに集中したりします。
   • 10人の担当者の3セットを試してください。

ロードされたキャリーを実行します

1. 1両手に重いダンベルまたはケトルベルを整えます。 このエクササイズは、緊張下の時間を最大化することにより、前腕の筋肉の持久力を動かすことに向けられています。 あなたの好みのダンベルまたはケトルの鐘を持ち上げることから始めます。 「重い」はあなたのルーチンに関連しているので、あなたがカールしようとするよりも重い体重を試してみてくださいが、あなたが負担する必要があるほど重くはありません。 必要に応じていつでも多かれ少なかれ追加できます。
   • このワークアウトを本当に最大化したい場合は、バーベルやケトルベルの代わりに、代わりに両手でつまんで2つのウェイトプレートを持ち上げます。 グリップ、したがって前腕を作業する必要があります。
   • このエクササイズにさらに重量を積み込んでみたい場合は、代わりにトラップバーを使用してみてください。 トラップバーを使用すると、真ん中に立って、両腕で重量を持ち上げることができます。これにより、腕を個別に動作するよりもはるかに多く運ぶことができます。
2. 2スタンドアップストレート。 体重の矢面を正しい筋肉群に置くために、腹筋を装着し、胸を上げ、肩を後ろに保ちます。 あなたが鳴ると、あなたはあなたの上腕または背中にひずみをあまりにもそらすでしょう。
3. 3STARTウォーキング。 ウォーキングからの自然の動きと慣性は、重量を保持するために単に立っているだけでなく、前腕を作動させるので、歩き始めてください。 最初から20ヤードのセットでこのワークアウトを試してみてください。 徐々に時間を増やします。 準備が整う前に長い間歩いたり、重い体重を使用したりすると、肩の怪我を引き起こす可能性があります。

個々の手首のカールを実行します

1. ワークアウトベンチの端に1SIT。 このエクササイズでは、座って固定的な位置にいる必要があるため、ワークアウトベンチの端に座ってください。 また、足を平らにし、膝を肩幅に伸ばしたいと思っています。
2. 2各手に適切なダンベルまたはケトルベルをリフトします。 これは手首と前腕を特別にターゲットにしているため、フルアームカールに通常使用するよりも少ない重量から始めたいと思うでしょう。 それぞれの手にわずか5ポンドのウェイトから始めて、それらがあまりにも簡単であることが判明した場合、それらを徐々に増やすことができます。
   • 必要に応じて、いつでも一度に1つの前腕だけで作業することができます。つまり、1つの重量だけを拾うことができます。 同じ数の前腕で同じ数のセットと繰り返しを行い、平等なワークアウトを確保するようにしてください。
3. 3腕を平らにして、太ももの肘を付けてください。 足に腕を置くことで、上腕二頭筋の代わりに重量の大部分を前腕に置きます。 また、この位置は腕を包み込み、負傷のリスクが少ないカールを実行できます。
4. 4あなたの手首だけを動かしてあなたに向かって動かして体重を装ってください。 このワークアウトの各担当者は、重量をカールアップしてあなたに向かって、後に戻す必要があります。 さらに、体重をカールしながら息を吐き、それを下げながら吸い込むことを保証したいと考えています。
   • この演習を最大限に活用するには、上向きと下向きの両方の手首のカールのセットを実行してみてください。 上向きはあなたの手のひらが向いていることを意味するので、重量はそれに対して休みます。 下向きには、手のひらが下に向かっていることを意味するため、重量は主に指にかかっています。 各方向は異なる前腕の筋肉群を動作します。
5. 5-15の繰り返しのための5repeat。 このエクササイズに理想的な体重を選択した場合は、12〜50〜50の繰り返しを行うことができ、最後の繰り返しをかろうじて実行できるはずです。

バーベル手首のカールを実行します

1. 1席の前腕をフラットベンチに下に置きます。 この演習では、前腕を手と手首をベンチの端から突き出して平らに置きます。 標準のトレーニングベンチを使用する場合は、前腕をベンチに置くためにその側面にひざまずくことができます。膝を溶かすために何かを置いてください。
2. 2両手でバーベルを上げます。 体重のバランスをとるために、あなたはあなたの手をほぼ肩幅に離してバーベルをつかむことを望みます。 開始するには、手のひらを上に向けて標準のグリップを使用します。
   • 繰り返しますが、理想的な体重は人によって異なります。 疲れる前に12から15の繰り返しを行うことができる金額を目指すべきです。
3. 3手首を下ろします。 手首を下げた状態で開始位置は、グリップでバーベルが低くぶら下がっているようになります。
4. 4はバーベルを上げてあなたに向かっています。 ゆっくりと制御された動きで、あなたはバーベルをあなたに向かって丸くしたいです。 バーベルをゆっくりと動かすことで、繰り返しごとに利益を最大化します。 手首をずっとカールし、手首をできるだけ使用しながら、バベルを下げてからバベルを近づけます。
   • この動きの頂点では、前腕の激しい絞りを感じるでしょう。
5. 5DO 12-15繰り返し。 個々の手首のルーチンと同様に、停止する前にセットで12〜50人の担当者を実行したいと考えています。 これほど多くのことをすることができない場合は、体重を減らしてみてください。
6. 6腕の上に並べて、カールを下にします。 これは、上向きまたは下向きのカールで行うことができる別のトレーニングです。 別の前腕の筋肉グループを動作させるには、手のひらが下向きになってベンチで腕を裏返します。 次に、バーベルを持ち上げてカールをして、手の背中を見ることができます。

前腕を構築するグリップを利用します

1. 1グリップの胴回りを獲得します。 さらに、バーベルとダンベルのグリップを拡大することにより、各前腕のワークアウトを増やすことができます。 テーラードされたフィットネス製品を購入して、バーを通り抜けるか、単にタオルを包むことができます。 グリップエリアが大きいほど、ホールドを維持するために強く絞ることができます。これにより、前腕はさらに機能します。
2. 2可能な限りハンマーグリップを使用します。 他のエクササイズにハンマーグリップを使用すると、前腕のワークアウトも増加します。 ハンマーグリップとは、手のひらが上ではなく内側に向かっているときです。 ダンベルを備えたハンマーグリップや、チンアップなどの両手トレーニングを使用できます。 ハンマーグリップを使用することにより、手のひらに載る重量が少なくなり、よりしっかりと握ることができます。
3. 3ジムから離れている間にハンドグリップを使用します。 上部に金属の張力コイルを備えた古き良きハンドグリップのペアは、マルチタスク中に前腕の筋肉を作業する簡単な方法です。 または、あなたも持っている予備のテニスボールまたはラケットボールを絞ることができます。 ハンドグリップの隔離と動作に対処するものはすべて、前腕の筋肉に機能します。

体重エクササイズを使用します

1. 1do Dead Hungs。 体重のワークアウトは自宅でより簡単でジムの機器を必要としないため、筋肉を構築しながら主な抵抗として自分の体重を使用することを好む人もいます。 デッドハングは、単にあなたの上の何かを握り、あなたのグリップだけであなたの体重をサポートしています。 緊張はあなたのグリップにあるので、あなたが垂れ下がって前腕の筋肉を働かせるほど、あなたはより強く絞る。
   • グリップを握ることを選択した表面が大きいほど、絞る必要があります。そのため、典型的なチンアップバーよりも広いものが前腕をより激しく動作させます。
2. 2do Deadがあごにぶら下がっています。 より硬い高度なトレーニングの場合、あらゆる顎の底で数秒の死んだハングをすることができます。 一時停止により、次のチンアップも開始するためにボディスイングや慣性を使用していないことが保証されます。
3. 3DOの指と手首のプッシュバック。 このエクササイズは、バーやテーブルに寄りかかっているか、腕立て伏せの位置で地面でそれを行うことができます（これは難しくなります）。 あなたの体重を表面に傾け、手首と指を使ってあなたの体重を表面から押し戻します。
   • たとえば、腕立て伏せの位置では、肘を曲げて自分自身を下げることはありません。 代わりに、肘をまっすぐに保ち、手首と指を使用して地面を押し出し、さらに高く持ち上げます。
   • この余分なムーブメントを通常の腕立て伏せに追加して、繰り返しごとにさらに多くの繰り返しを得ることができます。

専門家Q＆A

• 質問は14で、マッサージを含めて体をたくさん休ませます。 前腕の変化はほとんどないと考えており、前腕を週に3回トレーニングしています。 私は10 kgのダンベルで一生懸命働いています。 筋肉に目に見える結果が見えないかもしれない理由の1つは、筋肉の上にある脂肪組織の層である可能性があります。 BMIを確認し、筋肉を覆う過剰な脂肪組織があることを決定します。 ここで推奨されるエクササイズを使用して、10 kgのダンベルを使用して、結果が表示されます。
• Questioneven私は胸とLatsの筋肉が良いですが、私の腕は小さすぎて厄介に見えます。 だから私は腕の筋肉のみを得る必要があります。 私を助けて、腕の筋肉だけを得るための提案をしてもらえますか？ 前腕の筋肉を構築するためにここでエクササイズを試すことをお勧めします。 また、上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動をトレーニングルーチンに追加する必要があります。
• Questiondo Pull Upsはあなたの前腕を解決しますか？ はい！ プルアップは、前腕の筋肉を構築するために使用できる素晴らしい運動です。

チップ

• ゆっくりとした微調整繊維のサイズの増加能力が低いため、前腕を大きくすると、上腕二頭筋などの他の筋肉を構築するよりも時間がかかります。 ただし、サイズの増加はより永続的になります。
• 前腕の筋肉は主に「ゆっくりとしたけいれん」です。 遅いけいれんの筋肉は非常に耐性があり、非常に速く回復するので、疲労せずに多くのセットを簡単に実行できます。
• すぐに結果が表示されない場合は、動作し続けてください。 変更は段階的になるため、実際に前腕の円周を測定して、変化に気付かなければならない場合があります。

警告

• ウェイトトレーニングは、腱や筋肉に重傷を負わせる可能性があります。 重大な痛みがある場合は、トレーニングを停止し、医療専門家からアドバイスを求めてください。 それぞれの人が他の人を助け、修正できるので、別の個人とのトレーニングが望ましいです。
• あまりにも多くのトレーニングで痛みを経験している場合は、3日ごとにワークアウトすることで、最初から作業することで、強化するのに役立ちます。 数週間後、スケジュールを交互の日、または毎日のトレーニングまで増やすことができます。
• 激しいトレーニングは痛みを引き起こす可能性があり、それをやりすぎると、腱の損傷やその他の問題を引き起こす可能性があります。
• 筋肉と腱が以前のトレーニングから回復する時間を持つように、代替日。 トレーニングセッションの間に少なくとも1日間丸1日かけたり、別の日を使用して体の他の部分を訓練してください。

必要なもの

• ダンベル
• ケトルベル
• バーベル
• トラップバー
• トレーニングベンチ