glut部を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

強い尻は魅力的であるだけでなく、適切なモビリティに必要です。 gluteは、体を安定させ続け、日常活動の怪我からあなたを守ります。長い間座って過ごす人は、しばしば弱いお尻の筋肉を発症します。しかし、適切なエクササイズと適切な食事を使用すると、夢のお尻を達成できます。

あなたが知っておくべきこと

ウェイトを使用して、ランジ、スクワット、ステップアップ、デッドリフトを行い、glute筋を構築します。
ウェイトなしでは、いくつかの体操、橋、脚の昇給、走りを試してください。
筋肉の成長をサポートする食事を維持するために、バランスの取れた食事、健康的な脂肪、たくさんの水を探してください。

ステップ

ウェイトでワークアウト

1Squat定期的に。スクワットだけに集中することで、より良いお尻を構築することはできませんが、それでもそれらを行う必要があります。スクワットは、あなたができる最も効果的な下半身の運動かもしれません。
- 足を肩の下に置き、少し先に向けて外側に向かって立ってください。背中をまっすぐに保ち、目を前にしてください。それが役立つ場合は、目の前の壁に集中する場所を見つけてください。スクワット全体のこの場所を見てください。
- 息を吸って、お尻を押し戻しながら腰で曲げ始めます。膝が曲がっていると、腰を押し続けます。
- 適切なスクワットは、かかとに座っているように感じるはずです。つま先を並べることに焦点を当てます。
- 適切なスクワットを実行するには、股関節が膝よりも低いことを確認してください。しゃがんで快適に感じたら、より激しいトレーニングのためにこれよりも深く進むようにしてください。
- 息を吐き、足を地面に駆り立てて自分を元に戻します。 glut部を絞り、開始位置に戻るまで腰を前に押します。
- 持ち上げることがわかっている場合は、バーだけで作業してフォームを感じてみてください。体重だけでスクワットをすることもできます。これらは「エアスクワット」であり、ウォームアップする優れた方法です。
- 重量の追加を開始したら、5つの完全な「担当者」または繰り返しを持ち上げることができる量を目指します。しゃがんで戻ってくるたびに、完全な繰り返しです。
2突進しますウェイト付き。スクワットと同様に、背中をまっすぐにして、目の前に集中する場所を見つけてください。肩をリラックスしてください。あなたの足は肩の幅がほぼ離れているはずです。各手に保持する快適な重量を見つけます。
- 膝が90度の角度で曲がるまで、片足で一歩前進します。この前部の膝を足首に沿って保ちます。後ろ足の膝も90度の角度で曲がる必要があります。床に触れさせないでください。
- 前足のかかとで押し出され、開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
- リバースランジを試してください。突進の基本開始位置を設定します。一歩前進する代わりに、後退します。前方の突進のように背中をまっすぐに保ちます。これには、フォワードランジよりも少しバランスが必要です。逆ランジを試みる前に、フォームに満足していることを確認してください。
- 突進は下半身のエクササイズですが、膝に多くの負担をかけることができます。膝に痛みを感じたら、より小さな一歩を踏み出します。あなたはいつでもあなたの可動域を増やすために働くことができます。
3DO加重ステップアップ。小さなプラットフォームまたはステップスツールを見つけてください。ダンベルを各手に持ち、まっすぐに立って、片足をプラットフォームに置きます。リードフットで押して、体の残りをプラットフォームに持ち上げます。
- あなたがあなたの体の残りをプラットフォームに持ち上げるとき、息を吐きます。
- リードレッグを地面に戻します。開始位置に戻るまで、プラットフォームから体を移動します。突進と同様に、各担当者を開始する脚を交互にする必要があります。
4try デッドリフト. デッドリフトは複合運動です。彼らはあなたの下半身を解決しますが、彼らはまた、コアとバックの強さを助けます。
- ウェイトでバーベルの前でまっすぐ立ち上がってください。あなたの足はあなたの肩の下にあるべきであり、バーはあなたの足の真ん中にあるべきです。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を所定の位置に保ち、身を乗り出してバーをつかみます。あなたの手はあなたの足より少し離れているはずです。バーに良いグリップができたら、腰を下げて膝をわずかに曲げます。
- 重量を地面から持ち上げるには、足を地面に降ろし、直立するまで引き上げます。持ち上げるにつれて吸入します。
- 体重を地面から持ち上げるときは、すべてをしっかりと保ちます。お尻を絞り、コアを巻き込み、後ろに傾けないでください。
- 重量を地面から持ち上げたら、バーを落とすだけではありません。重量を後ろに置くには、それを持ち上げるために使用した動きを逆転させます。すべてをしっかりと保ち、腰を押し戻し、膝を曲げ始めます。目の前の場所に集中し、同時に体全体を下に移動します。前かがみにならず、背中を丸くしないでください。

ウェイトなしでワークアウト

あなたのルーチンへの1ADD体験。重量を必要とするいくつかのエクササイズは、重みなしで行うことができます。ジムに行く時間がない場合は、ほとんどどこでも体操を行うことができます。
- エアスクワットを行うには、ジムのスクワットラックの前にいるかのように設定します。足を外側に向けて、肩の幅を少し離します。重み付きスクワットで同じフォームを使用して、腰を下げてお尻を押し戻します。バランスを保つために、下を下にして腕を前に押し出してください。
- ランジは、重量なしで非常に簡単に実行できます。フォームは、ウェイトの有無にかかわらずまったく同じです。
- グルートキックバックを行うには、腕立て伏せをするように設定しますが、膝をついてください。太ももが地面に平行になるまで、片足を地面から持ち上げます。すねを地面に垂直に保ち、足を押し上げます。ゆっくりと足を下げ、もう一方の足で繰り返します。
2トリーブリッジ。短い橋をやるには、足の底を床に、膝を約45度で背中に平らに横にします。肩と腕を床に置いてください。かかとを使用して押し上げて、できるだけ高く腰を上げます。上部に2秒間保持します。ゆっくりと体を地面に戻します。
- 短い橋を習得したら、まっすぐな橋を稼ぐようにしてください。ストレートブリッジは、逆の押し上げによく似ています。あなたの前に足をまっすぐに座って、あなたの手をあなたの腰の近くに置きます。胴体を押し上げて、お尻を絞ります。下降する前に数秒間保持します。
- フルブリッジを行うには、背中に平らに横たわってください。膝を曲げて、頭のそばに手を置きます。体全体を地面から持ち上げ、背中をアーチ状にします。腰を空中に押し込み、足、お尻、コアを絞ります。深呼吸をして、すべてが良いストレッチを与えることを確認してください。 1〜2秒間保持してから、下げます。
3DOの脚が上昇します。あなたの側に横になり、あなたの頭をあなたの底の腕に置いてください。他の腕の手のひらをあなたの体の前に置きます。両足をまっすぐに保ち、一番下の足から約1フィート離れたところに上足を持ち上げます。一番下の足を上げて、下肢を持ち上げます。ゆっくりと両足を地面に下げます。
- 別のバリエーションは、あなたの前に足をまっすぐにして背中に平らに横たわることです。ゆっくりと足を地面から90度の角度に持ち上げます。 1秒間保持してから、足を下げて地面に触れないように注意してください。
ランのために4go。ランニングは、足とお尻を調整するのに最適な方法です。あらゆる種類のランニングが下半身を改善する可能性がありますが、疾走が最善の方法かもしれません。
- 追加の挑戦のために、丘を駆け上がってください。ヒルスプリントは、股関節屈筋により多くのストレスをかけることにより、glut部を改善します。
- ランニングはインパクトの高いアクティビティであり、関節には良くない場合があります。実行できない場合は、楕円形のマシンまたは静止した自転車を使用してみてください。
他のエクササイズとの5経験。あなたのglutと下半身の運動をする多くのエクササイズがあります。いくつかの調査を行い、あなたのルーチンに組み込むためのいくつかの新しい演習を見つけてください。一部の人々は、新しいエクササイズを追加すると、動き続ける意欲を保つことができます。
- 少し違うもののためにヒップスラストエクササイズを試してみてください。
- ヨガクラスに参加してみることもできます。ヨガは、筋肉を強化し、柔軟性を高め、体を整える優れた方法です。
- エクササイズバンドでluteトレーニングを変更することもできます。

適切な食事を維持します

1何を食べるか。より良いお尻を手に入れることの大部分と一般的なより良い体は食事です。運動と健康的な食事を組み合わないと、良い結果は得られません。
- 最良の結果を得るには、推奨されるカロリー摂取量を計算します。あなたは解決するためにエネルギーが必要です。体重を減らしたい場合は、カロリーを消費します。体重を増やしたい場合は、もっと消費します。いずれにせよ、消費するカロリーの量とワークアウトのバランスをとっていることを確認してください。
2つのバランスの取れた食事。筋肉を獲得するにはタンパク質が必要ですが、エネルギーには炭水化物が必要です。どちらか一方に重点を置いてはいけません。食事を最大限に活用するには、それぞれが必要なものを知っていることを確認してください。
- 毎日のカロリー摂取量の約15％はタンパク質から来るはずであり、約55％が炭水化物から来るはずです。
- 鶏肉や魚などの無駄のないタンパク質は、赤身の肉よりも優れています。週に2、3回ベジタリアンの食事を取り入れて、物事を混ぜます。
- エネルギー源を得るために、全粒穀物、サツマイモ、全粒小麦パンを食べます。
3適切な種類の脂肪を食べる。健康を維持するためには、ある程度の健康的な脂肪が必要です。良い脂肪は通常、室温で液体です。オリーブオイル、亜麻仁油、サフラワーオイルなどの脂肪は良いです。バターなどの室温で脂肪が固体である場合は、それを避けてください。
4水をたくさん塗ってください。体に水分を補給するために水が必要です。運動の20分ごとに、1杯の水を目指します。

お尻の筋肉を理解する

1適切な筋肉を開発します。より良い尻を作る方法を探すときは、お尻を構成する3つの筋肉があることに留意してください。ワークアウトプランを作成するときは、これらの筋肉のそれぞれを検討してください。
- gluteus maximusは、尻の筋肉の中で最大の筋肉であり、体内最大の筋肉です。スクワット位置から立ち上がるとき、または太ももの延長を行うと、これはあなたが使用している筋肉です。
- Gluteus MediusとGluteus Minimusには同様の機能があります。走るとき、彼らはあなたの足が地面に当たるときにあなたの足を安定させます。彼らはまた、太ももの回転を助けます。
2あなたの本当の形を発見します。特定のタイプの尻を達成することに集中しすぎないでください。あなたの体の残りの部分と同様に、それは主に遺伝的です。
- あなたがglut部の大きなセットを持っているのか、特に小さなセットを持っているのかは、おそらく遺伝の結果です。あなたはまだあなたの尻の筋肉を動かして、それらを強くすることができますが、あなたは彼らの形を変えることができないかもしれません。
3mix it up。より良い尻を構築する最良の方法は、さまざまなエクササイズで3つの筋肉すべてを運動することです。お尻を形にするためにスクワットだけに頼らないでください。
- gluteは、筋力トレーニングと持久力トレーニングの両方に反応します。一部の筋肉は「速い」であり、力のバーストに反応することを意味します。これらの筋肉は、スクワットなどの運動中に解決されます。
- gluteには、好気性の運動と走りに反応する「ゆっくりとした」筋肉も含まれています。

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コミュニティQ＆amp; a

質問している間、私の筋肉の1つが捻rainまたは引っ張られている場合は何ですか？あなたの体のその部分を数日間（2-3）運動させることをレイオフする必要があります。そうすれば、筋肉が癒す時間が少しあります。また、運動中に痛みを感じたり、停止したり、減速したりしても、自分を強く押しすぎないでください。
質問はどうやって私のbut部を速く増やすことができますか？スクワットが重要です。スクワットを行うと、大腿四頭筋とglut部に多くの緊張が生じます。
質問には柔らかいお尻があります。体重を減らすか、筋肉を作るべきですか？ glut部を運動すると、通常は両方が行われます。

ビデオ

チップ

特にウェイトを使用している場合は、これらのエクササイズを行う前に、必ず伸ばしてください。
スクワットから押し上げたり、脚の運動をしたり、体の体重で伸ばしたりするたびに、お尻の筋肉を絞ります。
お尻の筋肉が回復できるように、週に1回または2回だけ重いウェイトでトレーニングを行います。

警告

特定の筋肉の過剰扱いを避けるための代替運動。
関節と腰にストレスをかける運動をするときは注意してください。怪我の歴史がある場合は、運動ルーチンを開始する前に医師に確認してください。
バーベルで重いウェイトを持ち上げるときは、セーフティバー付きのパワーまたはスクワットラックを使用します。これにより、運動を終了できない場合、自分自身を傷つけることを心配することなく、より多くの体重を上げることができます。
筋力操作を行う前に、ウォーキングやサイクリングなど、数分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。ダイナミックストレッチも良いです。筋力トレーニングの後、静的ストレッチ（ストレッチを数秒以上保持）保存します。