脚の筋肉の構築方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

脚の筋肉は、毎日の使用からすでに非常に強いため、蓄積するのが難しい場合があります。脚の筋肉を大きくするには、トレーニングを次のレベルに引き上げて、これまでにないように足を押す必要があります。適切なトレーニングテクニックを使用して、タンパク質をたっぷりと食べると、最終的には報われます。遺伝学は、脚の筋肉が最終的にどれだけ大きくなるかに役割を果たしますが、誰でも正しい運動ルーチンから恩恵を受けることができます。

ステップ

筋肉を構築するためのトレーニング

少なくとも週に3回トレーニングします。多くの人は、筋肉を作るには毎日訓練しなければならないと考えていますが、そうではありません。筋肉はトレーニングで「休憩」が小さくなると大きくなり、休憩日中に再び蓄積すると強くなります。したがって、同じ筋肉群を2日連続で行使しないでください。筋肉群を回転させて、足を伸ばしていない日に腕、背中、胸、その他の領域を訓練します。
- 足に取り組んでいるときは、他の筋肉群を確実に解決することが重要です。あなたの体の残りを無視しないでください！
専門家のヒント
ミケーレ・ドーラン
認定フィットネストレーナー
ミケーレ・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターでした。
Michele Dolan認定フィットネストレーナー
認定されたパーソナルトレーナーであるMichele Dolanは、「週に3〜5回少なくとも30分間足を運動します。ランニングやスクワットなどの走行、登山、サイクル、スキー、スケート、またはジムスタイルのエクササイズを行うことができます。」
一生懸命働きます。足のトレーニングをカウントします。それらは30分以上続くべきではありませんが、これらの30分間は快適ではありません。あなたはすべてに入り、ワークアウトを最大化し、筋肉が壊れてより強く戻るように、筋肉に多くのプレッシャーをかけたいと考えています。
- エクササイズごとに、停止する前に約10人の担当者で持ち上げることができる量の重量を使用する必要があります。停止せずに体重を15回持ち上げることができれば、十分に持ち上げることはできません。休憩を必要とせずに5回以上持ち上げることができない場合は、やりすぎです。
- 一部のトレーナーは、「失敗へのトレーニング」を推奨しています。これは、もう1人の担当者でさえできないまで運動を繰り返す慣行です。これは、筋肉をより迅速に蓄積すると言われていますが、誤って行われた場合、怪我を引き起こす可能性があります。トレーナーと協力して、どのテクニックが適切かを把握してください。
爆発的な担当者を練習します。多くのボディービルダーは「爆発的な」動きで訓練しますが、これは自分自身を強く押しすぎたり、間違ったテクニックを使用したりすると怪我を引き起こす可能性があります。これらの迅速で力強い動きに興味がある場合は、時間をかけて正しく学習します。
- 通常の重量より軽いから始めます。
- エキセントリックでゆっくりと制御されたリリース（エクササイズの低下または延長部分）を常に使用してください。
- 運動の低い点で筋肉を一時停止して収縮します。
- リフトまたはプッシュに爆発します。短い動きから始めて、訓練するときに徐々に距離を増やします。
- 結合組織の損傷を防ぐために、関節をピークの可動域でわずかに曲げてください。
トレーニングの間に十分な休息をとってください。繊維が癒され、強化されるトレーニングの間に筋肉が強くなります。だからこそ、あなたが激しくトレーニングするとき、毎晩十分な睡眠をとることが必須です。あなたが運動しない時代に、自分自身を休ませてください。 1日中10マイルのハイキングや自転車に行ってはいけません。足を上げてリラックスしても大丈夫です。
専門家のヒント
モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナー
モニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。
モニカ・モリス・エース認定パーソナルトレーナー
私たちの専門家は同意します：あなたがあなたの下半分のルーチンを週2日に分割する計画を開発します。 1日のうちに、glutとハムストリングスに焦点を合わせてから、あなたがどれだけ痛いかに応じて、48〜72時間の休息に体を与えてください。その痛みが和らげたら、その週に2日目の下半日を過ごしてください。そこでは、クワッドや子牛に焦点を当ててください。
有酸素運動よりも重量を優先します。有酸素運動は、かさばる筋肉の代わりに長くてleanせた筋肉を促進します。ただし、重量のトレーニングルーチンを損なうのに何時間もかかります。毎週150分間の中程度の有酸素運動は、健康のために依然として重要です。足を膨らませることに真剣に取り組んでいる場合は、水泳またはローイングマシンを使用して有酸素運動を入れてください。レジスタンストレーニングの後、有酸素運動を30分間に制限することはできますが、有酸素運動を完全にスキップしないでください。

ウェイトトレーニングエクササイズ

最初に軽量で練習します。間違った形を使用したり、自分自身を過剰にしたりすると、膝の怪我、脊髄圧縮、背中の怪我を引き起こす可能性があります。最初に軽量で、各エクササイズの適切なテクニックを常に練習してください。適切なフォームを完成させた場合にのみ、より挑戦的な重量に移動します。
バーベルスクワットで太ももを作りましょう。これは、これらの太ももを構築するための素晴らしい運動です。あなたはそれを置く必要なく、8〜10回持ち上げることができる限り多くの重量を持つバーベルが必要です。両手でバーベルを肩にかけて保持します。（必要に応じて、代わりにDumbbellsを使用できます）。
- 足から肩の幅から始めます。
- 膝としゃがんで、お尻を地面に向かって動かします。太ももが床に平行になるまでしゃがみ続けてください。すねを垂直に保ち、膝を足の上に垂直に整列させます。
- 押し戻し、3セットで10〜12回繰り返します。
硬い足のデッドリフトをしてください。これにより、ハムストリングスが機能し、時間とともに大きくなります。 10人の担当者のために持ち上げることができる限り、バーベルに重量を積み、地面に目の前に置きます。
- 足の肩の幅を離して立ちます。
- 腰を曲げ、背中をまっすぐにし、膝をわずかに曲げます。両手でバーベルをつかみます。
- 膝をわずかに曲げたままにし、バーベルを持ち上げて太ももにぶつけてから、床に下げます。
- 3セットで10〜12回繰り返します。
- 警告：このリフト中に膝をロックすると、高度なリフターであっても、怪我のリスクが大幅に増加します。最も極端なボディビルダーのみが、長年のトレーニングの後にこの手法を使用しています。
脚のほとんどを一度に構築できます。壁の腕の範囲内に立って、次の演習を試してみてください。
- 足の片方を持ち上げて曲げます。サポートのために右手を壁に置いてください。
- 今、あなたの左足のつま先の上に立ってください。あなたの体をまっすぐにしてください。
- 今、あなたがハイジャンプをするつもりであるかのようにあなたの足を曲げます。
- 足を曲げても、つま先の上に立ってください。
- 次に、その脚で体を適度な速度で持ち上げます。
- このサイクル全体の間に、つま先の上に、そしてもちろん片足だけに立ってください。
- あなたが十分に強い場合は、これを10回または20回繰り返します。別の足で同じことを繰り返します。
- 足が強くなるにつれて、体を持ち上げる回数を増やし続けます。
- これは最初は難しいですが、慣れます。
- これにより、ふくらはぎの筋肉だけでなく、上肢やglutealが強化されます。
ふくらはぎは育ちますか。このエクササイズは、あなたの子牛を特定するのが難しいことで有名です。バーベルまたはダンベルを肩にかけます。足を肩の幅で離して立ってください。つま先を上げてから、かかとを地面に戻します。 3セットで10〜12回繰り返します。
- 片足のふくらはぎの上昇は、体重を使用するよりもさらに効果的であり、足首の安定化筋肉を動かすのに役立ちます。
SUMOスクワットで太ももの内側の筋肉を構築します。この運動はあなたの内側の太ももとglutealを標的にします：
- 45ºの角度で足を外側にした状態で、広い姿勢で立ってください。
- 両手であなたの前にケトルベルを持ってください。
- ゆっくりとスクワットに曲がり、背中をまっすぐにし、つま先の上に膝を保ちます。
- 快適に手に入れることができる限り低くして、戻ってきます。
- 3セットで10〜12回繰り返します。

筋肉を作るために食べる

カロリーの食事を食べる。より大きな筋肉を得るには、余分な燃料が必要です。ただし、消費するカロリーは、ファーストフードやジャンクフードから来るべきではありません。健康なホールフードからカロリーをたくさん食べて、体を強力に感じさせてください。
- 赤身の肉、魚、卵、乳製品を食べます。
- ナッツ、アボカド、全粒穀物も素晴らしいです。
- たくさんの果物や野菜を食べます。
- 種子とナッツオイル、ココナッツオイル、オリーブオイルが提供する健康的な脂肪を選択してください。加工食品や揚げ物に見られるトランス脂肪と動物脂肪を最小限に抑えます。
たくさんのタンパク質を手に入れます。体はタンパク質を使用して筋肉を構築するため、この期間中に余分なものが必要になります。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズを食べます。非動物タンパク質源のために豆、マメ科植物、豆腐を食べます。食事に十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、タンパク質の揺れを試すか、より多くの牛乳を飲んでください。
- クレアチンなどのサプリメントを試すことができます。調査によると、クレアチンサプリメントは、毎日の食事で服用したときに筋肉を蓄積するのに安全に役立つことが示されています。
たくさん水を飲む。あなたの体は、あなたが激しく訓練するときに水分補給を維持するために通常よりも多くの水を必要とします。水も体から毒素を洗い流すのに役立ち、健康的な消化に不可欠です。トレーニング中に毎日少なくとも8オンスのグラスの水を飲むことを目指してください。

より大きな子牛を建設するにはどうすればよいですか？

専門家Q＆amp; a

質問
座って、太ももの筋肉のサイズが大きくなりますか？
シットアップは、太ももの筋肉ではなく、コアを強化するのに役立ちます。太ももの筋肉を強化するために、これに記載されているエクササイズのいくつかを試すことをお勧めします。
質問
ACL手術を受けた後、太ももの筋肉を構築するにはどうすればよいですか？
ゆっくり。忍耐は非常に重要です。非常に軽い重量または自分の足の重量だけで始めます。エクササイズごとに8〜15の繰り返しを試してください。最初の4〜8週間のトレーニングの間に、担当者の数を非常にゆっくりと徐々に増やします。その後、すべてが順調である場合は、担当者とセットをさらに1か月増やすことを検討してください。その後すべてがうまくいった場合、あなたは非常に少ない刻みで体重を増やし始めることができ、常に体重を増やす前に体重増加に適応するために一週間を与えます。完璧なテクニックを使用するか、再審査を危険にさらしてください。
質問
どのエクササイズがあなたの足を強くしますか？
従来の脚強化運動には、スクワット、ランジ、デッドリフト、子牛の昇給が含まれ、バーベルやダンベルを保持すると、通常の構造化されたルーチンで行われた場合、筋肉がより強くなり、強くなります。

ビデオ

チップ

より厳格なエクササイズを実行する前にウォームアップしてください。
一般に、低レベルの強度から始めて、そこから構築します。
このルーチンに従って、クワッド、ハムストリングス、gluteal、子牛のストレッチで伸びてください。

警告

現在のフィットネスレベルと全体的な健康レベルで運動する能力に関する質問がある場合は、医師の承認を得てください。