筋肉の構築方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉の構築は自信を高めることができますが、時間と一貫性が必要です。幸いなことに、あなたが一生懸命働いてそれに固執するならば、あなたは結果を見ることができます。筋肉を構築するための鍵は、定期的に運動し、健康的な食事を維持することです。同じ種類のエクササイズを使用して、自宅やジムでワークアウト中に筋肉を構築できます。

ステップ

あなたの筋肉を働かせます

プルアップしてください背中の筋肉を動かす。あなたよりも快適に背が高い水平バーをつかみます。肩の幅を離して手を置きます。次に、バーからぶら下がっているように足を持ち上げます。自分を引き上げ、腕だけを使用してあごをバーに持ち上げます。次に、あなた自身をあなたの開始位置に下げます。
- オーバーハンド化またはアンダーハンド化されたグリップのいずれかを使用できます。
- 10個のプルアップの3セットを実行します。
- このエクササイズは、あなたのラット、トラップ、および菱形を機能させます。
背中を作るために列を曲げて実行します。肩幅を離れた状態で、バーベルまたは2つのダンベルの後ろに約6〜10インチ（15〜25 cm）の足を離します。膝でわずかに曲がりますが、すねを垂直に保ちます。背骨で腰を前に曲げ、まっすぐに頭を向けます。オーバーハンドグリップで重量を持ち上げて、胸部または上腹部上部まで上げます。地面に触れることなく、腕がほぼ伸びるまでゆっくりと下げます。
- 10人の担当者の3セットを実行します。
するベンチプレス胸とペックを構築します。快適に持ち上げることができる重量から始めてください。初心者の場合は、両側に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）でバーを持ち上げてみてください。腕を肩幅に配置してから、バーにつかみます。乳首レベルになるまでバーをゆっくりと下げ、腕が完全に上に伸びるまで押し上げます。
- 8〜10の繰り返しの3セットを実行します。可能であれば、各セットを追加します。
- 数か月の練習ができたら、ゆっくりと重量を増やし、セットごとに6〜8担当者に減ります。 3番目のセットの終わりに筋肉の故障に到達してみてください。
バリエーション：追加の課題については、傾斜ベンチプレスのウェイトを持ち上げます。傾斜はベンチプレスのようなものですが、ベンチの一方の端は約40度傾いています。傾斜でバーを持ち上げるのは難しいので、フラットベンチプレスよりも少ない重量から始めてください。
する腕立て伏せあなたの上半身を働かせるために。腕を肩幅に配置して板の位置に入ります。次に、あごが床に到達するまでゆっくりと下ろします。ゆっくりと自分を開始位置に押し上げます。
- 10個のプッシュアップの3セットを実行します。
- 手が互いに近づくほど、上腕三頭筋を作ることができます。
- 腕立て伏せは、どこでもできるエクササイズです。
デッドリフトをします太もも、glut、ふくらはぎを動かすために。目の前の地面に重いバーベルまたは2つのダンベルを置きます。背中をまっすぐにしてコアを巻きつけて、ゆっくりと膝を曲げます。体重をつかみ、地面から上昇し、体重を体の近くに保ちます。次に、重量をゆっくりと床に下げます。
- 10人の担当者の3セットを実行します。
- あなたにとって非常に重いと感じるウェイトを選択してください。
- デッドリフトをするとき、すべての筋肉を魅了してください。下半身を使用して、体重を持ち上げるのに役立ちます。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
ライラ・アジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。
Laila Ajani Fitness Trainer
マイクロローディングを試して、筋肉をより速く獲得するのに役立ちます。バーベルを使用している場合は、サイドに必要な重量を積み込むオプションがあるため、体重を1ポンド、または半ポンド、または2ポンド上げることができます。 50ポンドで6セットを持ち上げることができ、それはちょっと重いと感じているなら、来週は52ポンドを試すかもしれません。これは、あなたが本当に迅速に進歩を見るのに役立ちます。
加重バーでスクワットをします。バーベルにウェイトを追加し、肩の高さよりも少し低くなるようにラックに置きます。バーの下にアヒルして立ち上がって、バーが首のすぐ下に快適に休むようにします。膝をわずかに曲げて、足を肩の幅よりわずかに広くします。バーをラックから持ち上げ、1ステップを後ろに移動して、重量が背中にかかるようにします。次に、ゆっくりとスクワットに下げます。深く息を吐き、足と腰を使ってスクワットから持ち上げます。
- 8スクワットの3セットを実行します。
- 体重は十分に重いはずです。あなたが初心者である場合、これは、最初から体重のないバーを使用することを意味する場合があります。
- スクワットを行うときは、腰を垂直に整列させて胸、膝、足を整えます。
- 膝の90度の曲がりは最も安全なオプションであり、膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。
バリエーション：加重バーでフロントスクワットをして、追加の挑戦をしてください。ジャストベローの肩レベルに加重バーをラックします。前面からバーに来て、前面の肩にバーを配置します。腕をかき混ぜてバーを上げて、それを出してください。背中をまっすぐに保ち、腰をバーの下に置いて、足をスクワットに曲げます。ゆっくりと起動位置に戻ります。
ブルガリアの足をダンベルとスクワットして足を動かします。両手を使用して胸の前にダンベルを握ります。ベンチの前に立って、右脚が床に平行になり、ベンチで快適に休むように右脚を後ろに持ち上げます。左脚を使用してスクワットに曲がり、右膝が床に近づくようにします。ゆっくりと立ち上がって、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。
- 8人の担当者の3セットを実行します。
- ブルガリアのスクワットは、シングルレッグスクワットとも呼ばれます。
個々の上腕二頭筋を実行しますダンベルが腕を作っています。ベンチに座ってダンベルを拾います。太ももの間に手を握ってください。肘を太ももに置いて、ダンベルを上に向かって上向きに丸くして、ダンベルを上部の胸まで持ち上げます。反対側の手に切り替えて繰り返します。
- 8人の担当者の3セットを実行します。
バリエーション：重み付きバーベルを使用して上腕二頭筋をカールして、両腕を同時に動作させます。立ち上がって、両手で加重バーをつかみます。腕を太ももまでずっと伸ばします。腕のみを使用して、腕を上にカールすることで、胸まで体重を上げます。
ディップで上腕三頭筋をターゲットにします。ベンチの前に体と足を伸ばして、肩の幅をベンチに置きます。肘をゆっくりと曲げ、体を下げて、お尻が床に触れるようにします。腕を使用して、最初の位置に戻してください。
- 8人の担当者の3セットを実行します。
- これがあなたのための高強度セットでない場合は、床から1フィート離れて持ち上げることで抵抗を増やします。
- ディップは、おそらく上腕三頭筋、つまり上腕二頭筋の下の筋肉である最も効果的な方法です。大量の重量をベンチプレスするには、強力な上腕三頭筋が必要です。
頭蓋骨のクラッシャーをして腕を作ってください。ラックの上にバーが置かれているベンチに平らに置きます。バーを持ち上げて、肘を曲げて、バーが額に近づくようにします。腕が完全に伸びるまでゆっくりとバーを押し上げます。次に、体重を下げます。バーを持ち上げて下げるときに、肘を近くに保ちます。
- 8人の担当者の3セットを繰り返します。
オーバーヘッドプレスを行って肩を作ってください。胸または肩の高さでバーベルまたは2つのダンベルを持ち、手のひらを前向きにします。腕が完全に伸びるまで、頭の上の重量を持ち上げます。過伸展を防ぐために、肘を少し曲げてください。次に、重みをゆっくりと開始位置に戻します。
- 8人の担当者の3セットを実行します。
バリエーション：手と手のひらの位置を変更して、このエクササイズを切り替えることができます。ダンベルを使用している場合は、頭上に触れるまで持ち上げたり、腕で広い「Y」形に持ち上げたりすることができます。
クランチしますあなたの腹筋と核となる筋肉を動かすために。マットの上に横になり、両腕を頭の後ろに置きます。足が地面に平らになるように膝を曲げます。背中の小さなものを地面に押し込み、ゆっくりと肩を地面から少し転がします。その後、ゆっくりと床に戻ります。
- 20人の担当者の3セットを繰り返します。
- 動きをゆっくりと安定させてください。
バリエーション：斜めのクランチの場合は、胴体を角度にして、1つの肩が反対側の膝に向かって届きます。各クランチの後の代替側。
腹筋とコアを動かすために板をします。床に顔を下ろします。手を肩の下に置きます。次に、身体がまだ床に平行になるように自分自身を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、できるだけ長く自分の立場を保持してください。
- 板を2分間保持してみてください。できない場合は、1〜2分間休ませてから、再び板をします。 2分に達するまでに必要なだけ多くの板を行います。
- 腕の上で自分自身をサポートできない場合は、代わりに前腕に休むことでこのエクササイズを変更できます。

運動ルーチンを確立します

運動ルーチンを構築します。あなたが各筋肉グループを働く日を知っているように、自分のためのトレーニング計画を書きます。同じ日にそれらをすべて動作させるか、別の日に作業することができます。トレーニングの間に24〜48時間の筋肉グループを必ず休ませてください。
- たとえば、月曜日に腕を運動する場合は、水曜日または木曜日まで再度働かないでください。
- どこから始めればよいかわからない場合は、オンラインで堅実なトレーニングプログラムを見つけて、しばらく試してみてください。すぐにあるプログラムから次のプログラムにジャンプしないでください。そうしないと、着実に進歩するのを防ぐことができます。
- 筋力のために5人の担当者を実行します。筋肉の強さと筋肉サイズの増加について6-12担当者。筋肉持久力の12人以上の担当者。筋肉サイズを増やすために3〜5セットを実行します。
ワークアウトをスケジュールします。オーバートレーニングを避けるために、あなたとあなたの目標に合ったスケジュールを設定してください。 2つの筋肉グループを同時に作業して時間を節約できるように、ルーチンを整理します（スーパーセット）。例としては、胸と戻る日、上腕二頭筋と上腕三頭筋、または胸と上腕二頭筋の日があります。
- ここに、筋肉を分解するのに十分な時間を与えてくれるスプリットルーチンの例があります。
  - 1日目：胸と上腕二頭筋、続いて有酸素
  - 2日目：背面と上腕三頭筋
  - 3日目：休息と有酸素運動
  - 4日目：足と腹筋
  - 5日目：肩、それに続いて有酸素運動
  - 6日目：休憩
  - 7日目：休憩
- あなたが試すことができるもう1つのルーチンは、アッパー/ロワースプリットです。使用できるスケジュールは次のとおりです。
  - 1日目：上半身のトレーニング、それに続く有酸素運動
  - 2日目：下半身のトレーニング
  - 3日目：休息と有酸素運動
  - 4日目：上半身のトレーニング
  - 5日目：下半身のトレーニング
  - 6日目：休息と有酸素運動
  - 7日目：休憩
重量を持ち上げる前に、有酸素運動でウォームアップします。運動ルーチンを開始する前に、取り組むことを目指しているすべての筋肉を暖めるように設計された低強度のルーチンから始めてください。それはあなたが正しい心のフレームに入るのに役立つだけでなく、怪我を防ぐのに役立ちます。ウェイトを持ち上げ始める前に、5〜10分間の軽い有酸素運動を行います。
- たとえば、所定の位置に歩いたり、走ったり、ジョギングしたりします。
- すでに5分間の有酸素運動をしていない限り、ストレッチでウォームアップしないでください。冷たい筋肉を伸ばしてはいけません。これは怪我につながる可能性があります。
筋肉を構築するために、より短い時間の間、より激しく働きます。高い担当者とのトレーニングは、持久力を構築するのに適していますが、サイズまたは強度のいずれかを構築するのに役立ちません。代わりに、筋肉グループごとに約3〜8セット、通常のルーチンのセットごとに6〜12回の担当者を目指します。あなたの最終担当者は完了するのが非常に難しいはずです！そうでない場合は、持ち上げている重量を増やしてください。
- ワークアウト時間を1日60分でキャップします。もはや、あなたはあまりにも疲労しすぎて、それ以上の品質のセットを実行できません。
ヒント：4〜8週間ごとに、ルーチンが異なります。あなたの体がストレスに適応すると、あなたは体重トレーニングの利点が減少し始めるプラトーにぶつかります。これが起こらないようにする唯一の方法は、体重を増やしてエクササイズを変えるなど、物事を変えることです。
1週間にわたって全身を働かせます。体全体がルーチンの一部である場合、最大の利点が表示されます。トレーニング時に使用する筋肉が多いほど、筋力が高まり、筋肉の発達がよりバランスが取れます。あなたは1時間で全身を働かせるか、異なる日に異なる筋肉群をターゲットにすることができます。
- 5セットのベンチプレスの後、5セットの列など、すべての筋肉グループに等しい注意を払ってください。これにより、バランスの取れたトレーニング、成長、柔軟性が促進されます。
- スクワット、デッドリフト、プレス、列、プルアップなどの複合運動には、さまざまな筋肉が使用されます。彼らは全身トレーニングに最適です。
- 急いではいけません。高度なリフターは、多くの場合、爆発的な繰り返しと呼ばれる手法に基づいてルーチンを基にしています。言い換えれば、彼らは短い（爆発的な）時間で途方もない体重を持ち上げます。この方法には大きな利点がありますが、初心者のアスリートの負傷のリスクは高いです。より高度なアスリートのみに推奨されます。
有酸素運動トレーニングを含めます。標準的な推奨事項は、毎週150分間の中程度の有酸素運動、または75分間の活発な有酸素運動、または同等の2つの組み合わせです。開始するのに適した場所は、1日おきに30〜60分間の心血管活動を行うことです。有酸素運動の例には、ランニング、サイクリング、水泳、および絶え間ない動きを伴うあらゆるスポーツが含まれます。
- 良好な心血管の健康は、筋肉の成長の要件である血流を改善します。有酸素運動を行うと、心血管のフィットネスが向上します。これにより、さまざまなスポーツやアクティビティに筋肉の獲得を使用できます。
- 有酸素運動はカロリーを迅速に燃焼するため、それをやりすぎると、筋肉を構築するために利用できるエネルギーを制限できます。あなたが行う有酸素運動の量を増やす場合は、カロリー摂取量も増やしてください。
あなたの休息を取得します。あなたの体は、あなたの筋肉を回復し、修復（構築する）時間を必要とし、それを行うには、少なくとも8時間の質の高い睡眠が必要になります。さらに、トレーニングレジメンをやりすぎないでください。「オーバートレーニング」として知られるポイントに到達することができ、筋肉の消耗につながる可能性のある筋肉を「ポンプ」する能力を失うことができます。以下は、あなたがオーバートレーニングゾーンに陥っている可能性があると思う場合に注意すべき症状をいくつか紹介します。
- 慢性疲労
- 強度損失
- 食欲減少
- 不眠症
- うつ
- セックスドライブの低下
- 慢性的な痛み
- 怪我をしやすい
ストレスレベルを下げます。あなたのストレスがあなたの仕事、家、またはあなたが配線した方法から来るかどうかにかかわらず、あなたがそれを減らすか排除するためにあなたができることをしてください。それは一般的にあなたにとって良いだけではありませんが、ストレスはまた、ホルモンコルチゾールの産生を増加させます。ストレスを軽減する方法は次のとおりです。
- 散歩する。
- 友人と話します。
- ジャーナル。
- 大人の塗り絵の色。
- あなたのペットと遊ぶ。
- 浴槽に浸します。
- エッセンシャルオイルの匂い。
爆発的なリフトを練習して強度を構築します。列車を持ち上げながら上向きに「爆発」し、筋肉を素早く爆発的に強くします。ただし、これにより、正しい手法を使用しないと、怪我のリスクが高まります。これらをスクワットやその他の動きのエクササイズに追加したい場合は、最初に軽量と低強度のセットアップで練習します。
- 移動の爆発的な部分まで、より小さな動きの範囲から始めて徐々に作業し、時間と練習とともにそれを増やします。
- エキセントリック（下位段階）でゆっくりと移動します。これは、最も引き裂かれるものを引き起こす動きの一部ですので、下向きに「爆発」しようとしないでください。
- 運動の低い点で「筋肉を積み込みます」。これは、動きを始める前に筋肉の収縮を保持することを意味します。
- すぐに上方に爆発しますが、動きのピーク範囲での完全な延長を避けます。たとえば、膝は脚の運動のためにわずかに曲がったままで、上半身の運動には肘がわずかに曲がっています。

1日目：胸と上腕二頭筋、続いて有酸素
2日目：背面と上腕三頭筋
3日目：休息と有酸素運動
4日目：足と腹筋
5日目：肩、それに続いて有酸素運動
6日目：休憩
7日目：休憩

1日目：上半身のトレーニング、それに続く有酸素運動
2日目：下半身のトレーニング
3日目：休息と有酸素運動
4日目：上半身のトレーニング
5日目：下半身のトレーニング
6日目：休息と有酸素運動
7日目：休憩

健康的な食事を食べる

カロリー消費量を10％増やします。食べるカロリーの数のログを保持し、それらの数の平均を使用して、毎日のカロリーのニーズを推定します。次に、その数に1.1を掛けます。カロリーが、筋肉構築に高品質の栄養素を提供するために、さまざまな健康で最小加工食品から来ていることを確認してください。
筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質を取得します。体重1ポンドあたり約0.8グラムからタンパク質1グラム（1.6gから2gあたり2g）を目指します。たとえば、体重が180ポンドの場合は、毎日144〜180 gのタンパク質を摂取してください。太りすぎの場合は、現在の体重ではなく、無駄のない体重を体重として使用してください。
- 1オンス（28グラム）の調理済み肉には、約7グラムのタンパク質が含まれています。 3つの6オンスで120グラムの毎日のゴールを満たすことができます。他のタンパク質源を想定しているステーキ。
- これらのタンパク質レベルを満たすのが難しい場合は、常にタンパク質シェイクを使用して違いを補うことができます。
毎日少なくとも8カップ（1.9 L）の水を飲みます。体は、最適な速度で筋肉を構築するのに十分な量の水を必要とします。少なくとも8カップ（1.9 L）を飲むことを目指していますが、健康な筋肉を作るためにもっと必要なでしょう。これがあなたが十分に得られることを確認するための素晴らしい小さな式です：
- 帝国ユニット：LBS x 0.6の体重=オンスの水摂取。
- メトリック単位で同じ式：kg x 40の体重=ミリリットルの水摂取。
- これには、一杯の水だけでなく、食べ物や飲み物からのすべての水が含まれます。
- 30歳以上の場合、これらの数値をLBS x 0.46から0.54、またはkg x 30〜35に下げることができます。
毎日同時に定期的な食事を食べます。日中に2〜3回の大規模な食事をするのではなく、食習慣を変えて、日中5〜7匹の小さな食事を食べるようにします。
- タンパク質の摂取量を高く保つために、1つの食事をタンパク質シェイクにすることをお勧めします。基本的なシェイクを行うには、8オンス（230 g）スキムミルク、バナナ1杯、大さじ1杯（15 ml）のピーナッツバター、2スクープのタンパク質粉末をブレンドします。
健康的な脂肪を食べる。あなたが適切な種類と量の脂肪を食べている限り、それは食べ物の味を良いものにするだけでなく、脂肪もあなたにとって良いことです！飽和脂肪 - バターの棒、チップの袋、またはベーコンにある脂肪は、約20g以下に制限されるべきです。ただし、1つの飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、食べる健康な脂肪の量を増やします。
- グラムでどれだけの脂肪を入れるべきかを判断する良い方法は、カロリー摂取量を最大飽和脂肪の場合は0.008、「良好な脂肪」で0.03を掛けることです。たとえば、2,500カロリーの食事の場合、飽和脂肪を20g以下に制限し、最大75gのモノ飽和脂肪を制限します。
- 脂肪は、ビタミンA、D、E、およびKの適切な分布に必要であり、視力の向上を促進し、健康な肌を促進します。脂肪はホルモンの合成にとっても重要であるため、それらの適切な摂取量を維持することで、筋肉の構築と回復が高速化されます。
- 1月飽和脂肪は、オリーブ、キャノーラ、ゴマオイルにあります。アボカド; アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ。
- 多価不飽和脂肪は、トウモロコシ、綿実、およびサフラワーオイルに含まれています。ひまわりの種と油; 亜麻仁油と亜麻仁油; 大豆と大豆油。
- オメガ-3脂肪は、心臓と血液の健康、視力、子供にとって、脳の発達にとって非常に有益な脂肪の全体的な勝者です。この脂肪は、多くのオメガ-3濃縮された食品に見つかります。もう1つの素晴らしいソースは、サーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪質の冷水魚です。
医師が推奨する場合は、マルチビタミンを服用してください。バランスの取れた食事に加えて、食事にマルチビタミンサプリメントを含めてください。それはあなたの体が健康を維持するために必要なビタミンとミネラルの全量を確実に取得していることを保証します。年齢、性別、特定の健康と食事のニーズに応じて、多くの選択肢があります。あなたにぴったりのものを見つけて、それをあなたの日常の一部にしてください。
- または、一般的なマルチビタミンの代わりに、グルタミンなどの特定のサプリメントの摂取を検討することもできます。
- ビタミンやサプリメントを服用する前に、常に医師に確認してください。

ストレッチは筋肉を得る能力に影響を与える可能性がありますか？

専門家Q＆amp; a

質問
強くて健康的な背中をどのように維持しますか？
質問
細い人は筋肉を作ることができますか？
はい、運動し、レジスタンストレーニングを行い、正しく食べると、細い男としても筋肉を獲得するのは普通です。
質問
どうすれば上腕二頭筋を速く成長させることができますか？
筋肉は目に見えて成長するのに6〜8週間かかります。それに至るまで、腕がきつく感じられ、衣服がわずかに異なっていることに気付くかもしれません。忍耐強く、それに固執して結果を確認してください。

ビデオ

チップ

休息は持ち上げるのと同じくらい重要なので、セットの間に1分間の息抜きをしてください。
筋肉を得るにつれて、あなたの代謝は、体重のある種の平衡を維持するために、サーモスタットのように自分自身を調節します。重量の増加を維持するために、カロリーを2回目にする必要がある場合があります。
筋肉を構築する能力は、遺伝学と性別の影響を受ける可能性があります。一部の人々は、筋肉を簡単に構築するために遺伝的に素因となっています。他の人は、さまざまな食習慣やトレーニングルーチンを試して、自分に合ったものを見つける必要がある場合があります。

警告

誰かがあなたとは異なる量の体重を使用しているのを見たとき、怖がらないでください。彼らは、より多くの体重でより少ない担当者を行うプログラムに参加している可能性があります。筋肉の構築は、他の誰かがどれだけ持ち上げているかとは何の関係もありません。それはあなたが自分自身にどれほど挑戦しているかに関係しています。
筋肉を作るためにジムを訪れる必要はありません。あなたもできます自然に筋肉を構築します食事を制御し、筋力運動を通じて。
あなたが初心者なら、軽いウェイトから始めてください。処理できるよりも重い重量を持ち上げようとすると、怪我につながる可能性があります。