自宅で筋肉を鍛える方法
記事の著者:佐藤太郎自宅で筋肉を鍛えるのは驚くほど簡単で、高級なジム器具も必要ありません。 必要なのは、少しの創造性と、定期的にトレーニングをするという決意だけです。 そうは言っても、専門的な器具や負荷がなければ筋肉量を増やすことは限られていますが、安全を求めるのであれば、自宅で筋肉を引き締めるトレーニングでも完璧かもしれません。
知っておくべきこと
- ウェイトやジムの器具を使わずに、腕立て伏せ、スクワット、プランク、ランジなどの自重トレーニングを実行して筋肉量を増やします。
- 上半身と腕のトレーニングには、牛乳 1 ガロン、分厚い本、家庭用ダンベル (あれば) などの家庭にあるものを使用します。
- 週に 2 回、すべての筋肉グループをトレーニングし、正しいフォームに集中して、迅速かつ安全に筋肉を獲得します。 高たんぱく、低脂肪の食事をとりましょう。
ステップ
上半身のトレーニングとトレーニング 芯
- 1腕立て伏せをして、上腕三頭筋、肩、胸を強化します。 腕立て伏せは自宅トレーニングの基本です。 フォームを最大限に活用するには、フォームが適切であることを確認してください。 背骨はまっすぐで、お尻と一直線になっていて、垂れていてはなりません。 通常、手のひらは肩より少し広いですが、胸部のトレーニングを効果的に行うには幅を広くし、腕のトレーニングを効果的に行うには狭くすることができます。 さらに、全体的な筋肉の成長を促進するために、インクライン腕立て伏せとディクライン腕立て伏せを組み合わせる必要があります。
- インクラインプッシュアップはさまざまな筋肉の頭を鍛えます。 これを行うには、低いコーヒーテーブルまたは椅子に腕を置き、角度を付けるだけです。
- デクライン腕立て伏せでは、足を手の上 1 ～ 2 フィート (0.30 ～ 0.61 m) に置き、その後通常の腕立て伏せを行う必要があります。 頭を上げて背骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 各セットは 8 ～ 12 回繰り返します。 最大3セットまでやってみてもよいでしょう。
- 2壁に対して逆立ちして肩と背中を鍛えます。 心臓の弱い人には向きませんが、逆立ちは複数の筋肉を使う素晴らしいトレーニングです。 所定の位置に立つには、壁に背を向けてしゃがみます。 手を地面に置き、足をゆっくりと壁の上に「歩き」ます。 そこから、つま先を使ってバランスをとり、ゆっくりと頭を地面に下げ、押し上げて 1 回繰り返します。 10 回を 3 セット行うようにしてください。両手逆立ちをマスターしたら、片手逆立ちとノーハンド逆立ちに進むことを目指します。 練習は完璧を作る！
- 緊張しすぎている場合は、高いテーブルでごまかすこともできます。 両足をテーブルの上に置き、太ももと胴体を端から垂らし、手を地面に置ける程度にします。 次に、頭を真っすぐに下げた状態で腕立て伏せを行います。 これはしばしばパイクプッシュアップと呼ばれます。
- 3ディップスをして腕を鍛えます。 しっかりと水に浸かるには、地面から約 0.3 ～ 0.6 m (1 ～ 2 フィート) の高さの頑丈なベンチ、テーブル、または椅子が必要です。 このベンチに手を後ろに置き、お尻が空中に上がり、膝が90度になるようにします。 足を地面にしっかりとつけて、腕が約90度に曲がるまでお尻を地面に下げます。 押し上げてください。 最大 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット繰り返します。
- 4プランクをする。 プランクは体幹全体を鍛えるのに最適な方法であり、追加のチャレンジにも簡単に適応できます。 1 つを行うには、腕立て伏せの姿勢になります。 ただし、手のひらを地面に置くのではなく、前腕の上に置きます。 お尻の筋肉を締めて背骨をまっすぐにします。首とお尻の間にほうきを置くことができるはずです。 この位置を 1 分間保持し、休憩し、さらに 2 回繰り返します。
- サイドプランクは、体を開き、片方の前腕と同じ足の外側で休むことです。 繰り返しますが、お尻を高く保つことに重点を置いて、背骨をまっすぐに保ちます。
- プランクから腕立て伏せまで：腕を肩幅に開き、足を腰幅に広げてプランクの姿勢から始めます。 前腕を下げて前腕プランクの状態にし、完全なプランクの位置まで体を持ち上げます。 各セットで 12 回繰り返します。
- 5クランチをして腹筋と体幹を鍛えます。 クランチは今でも腹筋トレーニングの中でも最高の部類に入りますので、ぜひ取り組んでみてください。 足を床に置き、膝を曲げて仰向けに寝ます。 手で首を支え、肩を地面から 6 ～ 8 インチの高さまで上げ、1 秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろします。すぐに元に戻り、目を空に保ち、ゆっくりと慎重に動きます。 8〜12回の繰り返しを3セット行います。
- まっすぐな脚で腹筋をする: 脚を完全に伸ばして仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、脚をまっすぐに保ちながら腹筋運動を行います。 腕を下ろし、つま先に触れるようにしてから、ゆっくりと下ろします。 10回繰り返します。
- 6 1ガロンの牛乳、分厚い本、または家庭用ダンベルを使用して、基本的なカールを実行します。 残りのエクササイズには器具はほとんどまたはまったく必要ありませんが、ほとんどの上半身のトレーニングでは効果を発揮するために何らかの抵抗が必要です。 無理なく持てる重量になったら、次のことを試してください。
- 上腕二頭筋カール
- 上腕三頭筋のトレーニング
- 肩が上がります。
- ベント・オーバー・ロウ
下半身を鍛える
- 1 脚の筋肉を素早く鍛えるために、激しい有酸素運動を行ってください。 筋肉を鍛えることと有酸素運動を同一視する人はほとんどいませんが、引き締まった強力な脚の筋肉を鍛えるために組み合わせることができるさまざまなエクササイズがあります。 5 ～ 6 つのエクササイズを行い、それぞれを 60 秒間実行します。 30秒ほど休憩してから、次のステップに進みます。 6 つのエクササイズをすべて終了したら、4 ～ 5 分間休憩し、さらに 2 ～ 3 回繰り返します。 足は焼けますが、すぐに形を整えます。
- ジャンピングジャック
- ランジ
- バーピー -- ジャンピング ジャックを行ってから、腕立て伏せに移ります。 繰り返す。
- 膝を高くする -- つま先からつま先まで跳ねて、各膝をできるだけ高く上げます。 床にはできるだけ触れないようにしたいですよね。
- 横方向のジャンプ - 片側にジャンプし、片足で着地し、膝を曲げてから、爆発的に後ろに戻り、もう一方の足に乗ります。
- 斜めのねじれ
- ボックスジャンプや簡単なプライオメトリックトレーニング。
- 2壁に座ります。 バランスをとるために壁に背を向けて、膝を 90 度曲げ、椅子に座っているかのようにお尻を宙に浮かせるように「座り」ます。 この姿勢を 1 分間保持します。 30秒間休憩し、さらに2回繰り返します。
- 3スクワットをします。 スクワットを行うには、足を腰幅に広げて立ち、背筋を伸ばし、頭を上げ、体幹を引き締めます。 手を腰に置くか、体の前にまっすぐに置きますが、より快適なほうを選択してください。 椅子に座ろうとしているかのように、しゃがみ込みます。 背骨をまっすぐにし、膝をつま先の真上に置き、前かがみにならないようにしてください。 お尻を落とすことに集中してください。 これを10回行い、少し休憩した後、さらに2セット行います。
- ブルガリアン・スプリット・スクワット：前足を地面に平らに置き、後ろ足をコーヒーテーブルやソファなどの表面に置きます。 しゃがんだ状態まで腰を下ろし、体を持ち上げて元に戻します。 バランスをとるために手を伸ばしたり、腰に当てたりすることもできます。 各脚で12回繰り返します。
- 4ドンキーキックをします。 手と膝をついて片足を90度の角度に保ちながら蹴り上げます。 各脚で12回繰り返します。
- 5 グルートブリッジを試してみましょう。 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。 臀部を地面から持ち上げて橋を形成します。 腰を上げたまま左脚を上げ、左脚を下げてから右脚で同じ動きをします。 各脚で10回繰り返します。
- 6ランジに取り組みます。 ランジは、お尻、腰、ハムストリングの筋肉を鍛えるのに最適な方法です。 1つを行うには。 片足を前方におよそ 3 ～ 4 フィート (0.9 ～ 1 m) 踏み出します。 膝は約90度に曲げる必要があります。 お尻を床までまっすぐ下げ、前の膝をつま先の上に保ち、後ろの膝を曲げて床に近づけます。 押し上げて脚を入れ替えて、1レップを終了します。 片側10回ずつ行い、休憩してからさらに2セット行います。
- ダンベルやウェイトをお持ちの場合は、トレーニングをよりハードにし、コンディショニングを大幅に向上させることができます。 両手に1ガロンの牛乳でも効果があります。
筋肉増強のルーチンを形成する
1週に2回、すべての筋肉グループを鍛えるトレーニングスケジュールを立てます。 効果的なトレーニングスケジュールを立てるのは、トレーナーが必要とするものではありません。 ワークアウトの効果を最大限に発揮し、迅速かつ安全に筋肉を増強するために従うべき、シンプルで覚えやすいガイドラインがいくつかあります。- 同様のトレーニングの間には 1 ～ 2 日の休息を取ってください。 火曜日に胸の筋肉を鍛えた場合は、木曜日か金曜日までは再度鍛えないでください。
- ワークアウトのために類似した筋肉グループをグループ化します。 たとえば、胸部のエクササイズの多くは上腕三頭筋も鍛えることができるため、これらのエクササイズを同じ日にグループ化します。
- 短いランニングをしたり、激しい運動を避けたりする場合は、1 ～ 2 日の休息日を設けてください。 体が筋肉を構築するには、休息と回復の時間が必要です。
2 迅速かつ安全に筋肉を獲得するために、余分な繰り返しではなく、優れたフォームに焦点を当てます。 適切な腕立て伏せを10回行うことは、下手な腕立て伏せを15回行うよりもはるかに効果的です。 すべてのエクササイズの動作は、ぎくしゃくしたりぎこちないものではなく、スムーズで流動的、ゆっくりとしたものであることが望まれます。 それぞれの演習は異なりますが、一般的なヒントは次のとおりです。- 立ち上がるときに息を吸い込むか、リラックスしてください。 運動中に息を吐きます。
- 背骨はできるだけまっすぐに保ち、曲がったり曲がったりしないようにしてください。
- 各エクササイズを頂点で 1 ～ 2 秒間保持し、ゆっくりと静止位置に戻ります。
3全身トレーニングで筋肉を伸ばすヨガを行います。 ヨガは筋肉を強化し、柔軟性を高めるのに役立つため、より大きな筋肉群を鍛えるためのもう 1 つの選択肢です。 簡単で穏やかなセッションは休息日に最適です。また、よりハードなトレーニングで自分を追い込んでルーチンを混ぜることもできます。 ジムの器具を使わずに楽しめるエクササイズを見つけるのに苦労しているなら、ヨガが簡単な答えかもしれません。- Youtube には、あらゆるスキル レベル向けのヨガ ワークアウトの宝庫が含まれているので、ヨガが初めてでも怖がる必要はありません。自宅で少しの道具を使って練習できます。
4各セットの最後の 2 ～ 3 回は難しくても、不可能ではないように自分を追い込みます。 本当に筋肉を増やしたい場合は、自分自身を追い込む必要があります。 自分の体がワークアウトの最良の指標となるため、疲労するまで筋肉を動かし続けてください。 各セットの終わりには少し苦労するはずですが、最後の 2 ～ 3 回のエクササイズには完全な集中力と努力が必要です。- 事前に目標を立てましょう。 事前に20回×3セットを行うと決めておけば、汗を流している間にセットを終える可能性が高くなります。 簡単すぎる場合は、いつでも追加できます。
- 自分を追い込むことは、怪我を訴えることとは異なります。 単に痛みや疲労を感じるのではなく、関節、骨、筋肉が痛む場合は、立ち止まって休む必要があります。
5.たんぱく質が多く脂肪が少ない、バランスの取れた食事をとりましょう。 これは、毎日プロテインシェイクを飲む必要があるとか、デザートをすべて抜く必要があるという意味ではありません。 良い食事とは、全粒穀物、果物、野菜、鶏肉、魚、卵、豆などの脂肪の少ないタンパク質を中心としたバランスの取れた食事です。- 低脂肪チョコレートミルクを一杯飲むと、トレーニング後の優れたスナックになります。
- 白いパンやパスタから全粒穀物に切り替えることは、すぐに健康的な食事をするための素晴らしい方法です。
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵にはすべて健康的な脂肪が含まれています。 バター、クリーム、ラードなど、注意すべき食品は、ほとんどの場合、すでに不健康であることがわかっている食品です。
6 真剣にトレーニングに取り組む場合は、基本的なホームジム機器の購入を検討してください。 新しいエクササイズを実行したり、さらに自分自身に挑戦したりするのに役立つさまざまな機器がありますが、それを行うのに高価なマシンは必要ありません。- レジスタンスバンドは適応性があり、さまざまな「重さ」があり、何千ものエクササイズに使用できます。
- ダンベルの基本セットは、ワークアウトに重量を加えるための費用対効果の高い方法です。
- 懸垂/懸垂バーはほとんどのドアフレームに安全にフィットするように設計されており、多くのモデルはディップスやインクライン腕立て伏せにも使用できます。
筋肉量を増やすには何を食べるべきですか?
専門家による Q&A
- 質問自宅でトレーニングするのとジムでトレーニングするのはどちらが良いですか? 自宅でのトレーニングは初心者には最適ですが、上達を続けるためには、ある時点でジムに入会する必要があるかもしれません。 初心者の場合は、懸垂、腕立て伏せ、突進、スクワットなどを行うことができ、周囲にある重りや自分の体重を使って筋力をつけることができます。 ただし、もっと持ち上げたい場合は、おそらくウェイトを補助する必要があります。
- 質問筋肉をつけたい場合、腕立て伏せは毎日したほうがいいですか？ 毎日同じトレーニングを繰り返さないように、トレーニングの間隔をあけることをお勧めします。 毎日同じトレーニングを行っていると、筋肉が修復され、成長する機会が得られません。 ある日は脚、次の日は上半身を試してみることを検討してください。
- 質問どうやって筋肉をつけますか？ 筋肉を増強するには筋肉を鍛える必要があり、その唯一の方法は運動です。
ビデオ
チップ
- 赤身の肉、卵、魚の形でタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすと、筋肉量の発達に役立ちます。
- 一生懸命働き、正しく食べ、よく休み、そして利益を楽しみましょう！
- あきらめないで。
警告
- 常にウォームアップ＆ウォームアップ 怪我を防ぐためにクールダウンしてください。
- これらのエクササイズで関節、背中、首などに痛みが生じた場合は、すぐに中止し、医師に相談せずにプログラムを続行しないでください。
- 怪我や健康状態がある場合は、まず医師に相談することなく、いかなる運動プログラムも試みないでください。
- このプログラム終了後は必ずストレッチを行ってください。