腕立て伏せをする方法
記事の著者:佐藤太郎プッシュアップを最大限に活用するには、まず正しいフォームがあることを確認してください。 その後、快適にできる限り多くのプッシュアップを行います。 快適になったら、プッシュアップを追加して自分に挑戦してください。 これにより、筋肉を構築できます。 重量を追加し、腕立て伏せを変更することで、さらに挑戦することができます。
ステップ
プッシュアップを実行します
フォームが正しいことを確認してください。 プッシュアップを実行するときは、腰がまっすぐである必要があります。つまり、垂れ下がったりアーチングではなく、足は肩の幅が離れている必要があります。 肘は、体の近く、つまり腹部から20〜40度の角度で押し込む必要があります。 下に行くと、胸ができるだけ床に近づくようにしてください。- 腹部、脚、お尻を締めてください。 これにより、背中がアーチ状やたるみを防ぎます。
- 腰に床に触れないようにしてください。 彼らはあなたの肩と同じレベルにあるべきです。
正しく呼吸します。 プッシュアップを実行しているときは、ダウンしているときに吸い込むようにしてください。 その後、戻ってくると息を吐きます。- いつ息を吐くかを覚えておくのが難しい場合は、腕立て伏せをするときに大声で数えてください。 話す行為は、あなたが押し上げるときにあなたを吐き出すことを余儀なくされます。
簡単に始めます。 快適にできる限り多くのプッシュアップを行うことから始めましょう。 これはセットと呼ばれます。 次に、さらに2セットを実行します。 セット間で60秒以上休むようにしてください。 週に3〜4回、または快適になるまで1日おきに練習してください。- たとえば、7つのフルプッシュアップしかできない場合は、快適になるまで1日おきに7セットの7セットのプッシュアップを行うことから始めます。
さらにプッシュアップを追加します。 通常の数のプッシュアップを快適に実行できたら、さらに3〜5回の腕立て伏せを追加します。 プッシュアップを追加すると、筋肉に挑戦し、より多くの筋肉を構築できます。
あなたのルーチンと一致してください。 あなたのルーチンに固執するようにしてください。 あなたがルーチンに固執するのが難しいと思うなら、友人にあなたに加わるように頼みます。 または、あなたの目標を目指して努力するときに、パーソナルトレーナーを雇って順調に進むことができます。- たとえば、週に3日プッシュアップしている場合は、週に2回削減してルーチンを捨てないでください。
- ルーチンの強度に応じて、1〜2か月後に結果が表示される場合があります。
抵抗の追加
加重ベストを着用してください。 加重ベストは、押し上げに抵抗を加えて筋肉をさらに構築するのに最適な方法です。 快適な状態を保ちながら、加重ベストをできるだけタイトにストラップします。 このようにして、ベストが動きを妨げたり妨げたりするのを防ぐことができます。 次に、通常のプッシュアップを行います。- 地元のスポーツ用品店から加重ベストを購入できます。
加重バックパックを使用します。 これは、加重ベストを着用することに代わる抵抗を追加する素晴らしい方法です。 バックパックの重量が体重の20％以下になるまで、バックパックに本、米の袋、またはその他の重い物を入れます。 次に、通常のプッシュアップを行います。- たとえば、体重が120ポンドの場合、バックパックの重量は最大24ポンドです。
- 背骨、肩、肘の過負荷を防ぐために、体重の20％以内に体重を保つことが重要です。
友人にあなたの背中にプレッシャーをかけさせてください。 あなたが通常の押し上げをしている間、友人にあなたの背中の上に手を置くように頼みます。 あなたが腕立て伏せからあなた自身を上げるとき、あなたの背中に圧力をかけるように彼らに伝えてください。- 腕立て伏せごとに友達が一貫した圧力をかけることを確認してください。
プッシュアップを変更します
傾斜を押し上げます。 このタイプのプッシュアップには、足を上げることが含まれます。 足を地面から約10〜12インチ上げることから始めます。 次に、通常の押し上げを行います。- 本または別の種類のプラットフォームを使用して、足を上げます。
- 足を上げるほど、押し上げが激しくなります。
片足を押し上げます。 通常のプッシュアップ位置に入ります。 背中がまっすぐで、足が肩の幅が離れていることを確認し、肘があなたの側に押し込まれていることを確認してください。 次に、足の片方を持ち上げて、通常の押し上げを行います。- 快適な番号を実行してください。 次に、プッシュアップを繰り返し、もう一方の脚を持ち上げます。
ダイヤモンドの押し上げを試してみてください。 胸の前に手を床に置きます。 親指と指を一緒に押して、手でダイヤモンドの形を形成します。 足と背中がまっすぐであることを確認してください。 次に、通常の押し上げを行います。- ダイヤモンドの腕立て伏せは、上腕三頭筋を解決するのに最適です。
片手の押し上げを試みます。 この押し上げのために、肩の幅よりも足を広げます。 片手を胸の中央に置きます。 もう一方の手を背中の後ろに置きます。 その後、自分を下げて押し上げます。 腕立て伏せをしているときに、肘を体の近くに保つようにしてください。- 片手で腕立て伏せが難しい場合は、定期的な腕立て伏せを行うことで体を訓練し始めますが、ダイヤモンドのプッシュアップのように手を閉じてください。 これは、通常の両手の腕立て伏せから、より困難な片手の腕立て伏せへの進歩に役立ちます。
プライオメトリックのプッシュアップを試してください。 標準のプッシュアップ位置に入ります。 通常のように、通常のように床に身を下げます。 バックアップするときは、できるだけ速く、手が空中になるまでできるだけ多くの力で押し上げます。 次に、開始位置に戻り、繰り返します。- 彼らが腕立て伏せの間に空中にいる間、あなたの手を叩いて自分自身に挑戦してください。
専門家Q＆A
- 質問プッシュアップで筋肉を作ることができますか？はい。 あなたが腕立て伏せをするとき？ あなたは自分の体重を持ち上げるように体に挑戦しています。 あなたの目標が筋肉を構築することである場合、それを行う最良の方法は、腕立て伏せ、プルアップ、クランチなどの体重のエクササイズをウェイトトレーニングとペアリングすることです。
- 質問毎日筋肉を作るために押し上げますか？毎日腕立て伏せをすることで筋肉を構築して開始しますが、体が適応すると利益を見るのをやめます。
- 質問プッシュアップは人を短くすることができますか、それとも体の身長と成長を止めることができますか？いいえ、プッシュアップを行うことはあなたの身長に影響しません。 腕立て伏せが引き起こす可能性のある主な変化は、筋肉の構築と体の強化です。
チップ
- セットの合間に飲料水で水分補給をしてください。
- ダウンタイム中に腕立て伏せをしてください。 たとえば、テレビコマーシャル中、シャワーを浴びる前、または昼休みに。