筋肉の持久力を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉の持久力を使用すると、疲労せずに長時間肉体的にパフォーマンスを発揮できます。身体的持久力は、身体的労働を行う場合、または数時間または数日にわたって高レベルの運動が必要なスポーツに関与している場合に特に重要です。身体の持久力が有用な場合の例には、怪我からのリハビリテーション、一日中庭を掘り、建設に取り組んでいる、競争力のあるテニス、水泳、またはマラソンランニングが含まれます。筋肉の持久力を必要とする理由に関係なく、筋肉の持久力を構築するためにジムのトレーニングに適用できるテクニックがいくつかあります。

ステップ

建物の強さ

1ビルド強度と持久力を一緒に。通常、ジムでは、強度を構築するために重い重量のある繰り返しが少なくなり、持久力を構築するための軽量でより多くの繰り返しを行うことになります。両方を1つのルーチンで一緒に行うことで、筋肉の強さ、サイズ、持久力をすべて同時に構築できます。
- 筋肉グループごとに4つのエクササイズを含むルーチンを設計します。
- 各エクササイズは、その筋肉グループを異なる方法で標的にし、異なる角度からの動き、または異なるグリップ位置での移動を必要とする必要があります。
- ダンベル、プレートロードバー、マシン、または体重を使用して、筋力トレーニングの演習を行うことができます。
- 最初の演習では、セットごとに4回の繰り返しを行い、処理できる最も重い重量で行います。間に1〜2分の短い残りで3セットを実行します。
- 2回目のエクササイズでは、3セットでセットごとに8回の繰り返しがある軽量のウェイトを使用します。
- 3回目のエクササイズのために、さらに軽いウェイトを選択し、それぞれ12回の繰り返しの3セットを実行します。
- その筋肉グループの4回目の最終運動では、最も軽い重量で16回の繰り返しの3セットを実行します。
- たとえば、背中の筋肉を動かすために、Tバーの列、ワイドグリップのラットプルダウン、1腕のダンベル列、そして最後にストレートアームプルダウンを行うことができます。
2気が狂った筋肉の不均衡。筋力トレーニングでは、ある筋肉グループに焦点を当てることができます。あなたの体の一部が他のものよりも強い場合、この不均衡によりあなたの体は非効率的に働きます。その非効率性はあなたの筋肉の持久力を低下させるだけでなく、あなたを怪我のリスクにさらします。
- あなたは、細い、未発達の足と巨大な上半身のボディービルダーを示すウイルスの「スキップされた脚の日」画像からのかなりの筋肉の不均衡を認識するかもしれません。
- あなたの不均衡はそれほど重要ではないかもしれませんが、おそらくあなたはどの筋肉グループがより多くの仕事を必要とするかについての考えを持っています（通常、あなたは楽しんでいないもの、または作業を恐れています）。
- 一般的な筋肉群のペアを検討することにより、より特定の筋肉の不均衡を見つけることができます。
- 特定の筋肉が一貫してタイトであるか、トレーニング後に常に痛い場合、その対立する筋肉を強化する必要があるかもしれません。
- たとえば、上腕三頭筋がきつくて痛い場合、上腕二頭筋を強化することでこれを改善できます（そしてその逆も同様です）。タイトなハムストリングスがある場合は、大腿四頭筋、腹筋、股関節屈筋に取り組んでください。
3範囲のモーションエクササイズで濃縮します。あらゆる範囲の動きを使用するエクササイズにより、筋肉全体を動かすことができ、柔軟性を向上させることができます。柔軟性は、怪我を防ぐために不可欠であるだけでなく、筋肉がより効率的に動作するように促すことで筋肉の持久力を構築するのに役立ちます。
- 運動の範囲の範囲は、筋肉の長さが大きくなるため、より多くの筋肉繊維にアクセスします。
- おそらくもっと重要なことは、柔軟性の向上により、正しい形で一貫してエクササイズを実行できることです。これは、緊張や怪我を防ぐのに役立つ可能性があります。
- 完全なモーションエクササイズは、関節の機能を改善し、腱のストレスを軽減します。
- 彼らはまた、それらの関節を取り巻く筋肉群が過労にならないようにします。
- ほぼすべてのエクササイズで、あらゆる動きを使用できます。
- たとえば、スクワットをしている場合は、あらゆる繰り返しが完全なモーションの約4分の1しか使用していない短い「パルススクワット」ではなく、完全なスクワットであることを確認してください。
4徐々にセットと繰り返しを繰り返します。同じレベルの抵抗で長期間同じレベルで同じエクササイズを続けている場合、最終的にはエクササイズから利益が得られません。進行性の過負荷は、筋肉の持久力を継続的に構築するための鍵です。
- 抵抗に適応するのに数週間しかかからないので、少なくとも頻繁に使用する体重を増やす必要があります。
- 抵抗の増加に加えて、繰り返しの数を増やします。
- 繰り返しの増加は、重量挙げだけに当てはまるわけではありません。
- たとえば、走っている場合は、走る距離を数週間ごとに増やして、心血管と筋肉の持久力を増やす必要があります。

柔軟性の向上

ストレッチする前に1ウォームアップ。あらゆる種類のストレッチエクササイズを行う前に、体温を1〜2度上げることが不可欠です。そうでなければ、あなたは自分自身を傷つけることになります。
- あなたのウォームアップは複雑である必要はありません。通常、シンプルな10分間の散歩やジョギングがトリックを行います。
- また、特にセッションのストレッチまたは筋力トレーニングエクササイズが下半身に集中する場合は、突進またはスクワットを組み込むこともできます。
- 全身のトレーニングをしている場合は、5分間の散歩またはジョギングを試してから、5分間のジャンプロープまたはジャンプジャックを試して、血液を汲み上げます。
2あなたの体の両側をストレッチします。筋肉群の強さがバランスが取れているように、柔軟性が必要です。あなたの体の支配的な側面は、他の体よりも自然に柔軟性があるかもしれません。つまり、あなたは補うために赤字があることを意味します。
- 筋肉の持久力を構築する目的で柔軟性を高めるには、運動するたびに各筋肉グループを伸ばします。
- あなたの支配的でない側が弱いか柔軟性が低い場合は、そこから始めて、支配的な側で作業します。
- すべてのストレッチで、痛みを感じることなくできる限り深く行きましょう。
- 緊張を感じることができるときは停止しますが、ストレッチが痛くなる前に停止します。激しい燃焼ではなく、引っ張りを感じるだけです。
- 多くのストレッチをしていないか、特に硬い場合は、最初は認定されたパーソナルトレーナーと仕事をしたい場合があります。
- トレーナーは、正しいフォームを使用していることを確認できます。
3ワークアウトの前に動的ストレッチを使用し、トレーニング後に静的ストレッチを行います。柔軟性を高めるには、動きの全範囲を介して機能するゆっくりと制御された動きが役立ちます。これらのストレッチは、完全なルーチンで使用するモーションの多くを模倣して、パフォーマンスを向上させることができます。
- 静的なストレッチでは、特定の筋肉群を伸ばす位置に移動し、数秒間ストレッチを保持してから解放します。
- 動的なストレッチで、あなたの体は絶えず動いています。これにより、トレーニングの開始時にウォームアップが続くのに最適です。
- 首の回転、肩の円、腕の揺れなどの基本的な動きから始めます。動きをゆっくりと制御してください。
- 深く呼吸し、意図と焦点を合わせてすべての動きをします。
- あなたの動きは滑らかで継続的でなければなりません。できる限り移動して、動きの全範囲を移動します。
- 特定の筋肉がきつい場合は、痛みなくできる限り押してください。
4を使用して特定のストレッチを増加させます。静的なストレッチで体重を使用すると、筋肉が長くなる可能性があります。ただし、このタイプのストレッチングは一部の人にとっては極端すぎる可能性があり、筋肉を引くことにつながる可能性があることに留意してください。非加重ストレッチから始めて、通常の静的ストレッチングが簡単になりすぎる場合にのみ、この形のストレッチに移動してください。
- 軽量のダンベルが付いた胸が伸びています：足を端からぶら下がったり、床に平らにしたりして、ウェイトベンチに背を向けて横になってください。
- ダンベルを胸の上の収縮位置に持ち上げ、ゆっくりと下げて腕があなたの側にいるようにします。
- あなたが痛みを伴わずにできる限り低く、あなたの胸筋の伸びを感じます。
- 約10秒間位置を保持し、胸の上の契約位置にゆっくりと上げます。
- ダンベルを使用した上腕二頭筋と上腕三頭筋：60度の傾斜でウェイトベンチに戻ります（または、より深いストレッチのために完全に平らに横たわっています）。
- ダンベルをカールし、上腕二頭筋の最大ストレッチにゆっくりと下げます。
- 腕をまっすぐ伸ばしてから、ダンベルを頭の両側まで下げて上腕三頭筋を伸ばします。
- ダンベル、手首、足首の重量、または抵抗バンドを使用して、ほぼすべての静的ストレッチに抵抗を追加することができます。
5ワークアウトの前後にストレッチを組み込みます。ストレッチングは、筋肉を所定の位置に保持する結合組織である筋膜の成長を促進します。あなたが筋肉を構築しているのでこの結合組織を栽培していないことは、時間の経過とともに強度と持久力の両方を構築する能力を阻害する可能性があります。
- ダイナミックストレッチングは、ルーチンの最初に行う方が良いかもしれませんが、クールダウンフェーズに入ると静的なストレッチはうまく機能します。
- ストレッチを専用の「トレーニング時間」に制限する必要はありません。
- 職場で机に座っているときのように、1日を通してできる基本的なストレッチがたくさんあります。
- ストレッチは筋肉をアクティブに保ち、筋膜の継続的な成長を促進します。
- たとえば、コンピューターで1時間作業した後、首の回転を行うか、肩の円や腕の揺れを立てて止まっています。

トレーニングレジメンの設計

1セット間の回復時間を確認します。筋肉の持久力を構築しようとしている場合は、筋肉が回復したくない - より長く働き続けることを望んでいます。特に筋力トレーニングのエクササイズ中に運動するときは、休憩を短くして、それらのうちの数が少なくなります。絶対にしなければならないように感じるまで止まらないようにしてください。そうしないと、繰り返しや動きを良好な形で完了できなくなります。
- 故障するまで体重のエクササイズを行うと、派手な機器やジムなしで筋肉を作るのに役立ちます。
- たとえば、10個のプルアップ、10個のスクワット、10個の腕立て伏せ、10個の腹筋運動を行います。各エクササイズを休ませずに連続してください。
- そのセットの終わりに、もはや続行できなくなった場合は、短い休息を取り、回路をさらに2回通過します。
- これは主に有酸素運動を構築しますが、運動が失敗しない限り、骨格の筋肉の持久力を構築しないことに留意してください。
- また、従来の休憩時間を心肺機能間隔に置き換えることもできます。
- たとえば、一連の筋力トレーニングエクササイズを行い、30秒間ロープまたはジョギングを行い、別の筋力トレーニングエクササイズに戻ります。
- セット間の回復時間を短縮するという追加の利点は、エクササイズセッションが1日からそれほど時間がかからないことがあることです。
2 Combine Strength Training with Cardio。トレーニングレジメンを「強度の日」と「有酸素運動」に分割すると、筋肉の持久力を構築するのに苦労することになります。持久力を成功させるには、すべてのエネルギーシステムを一度に関与させる必要があります。
- 間隔で運動することはこれを行う良い方法です。
- たとえば、ベンチプレス、1分間ロープを跳び、スクワットをしてから、頭上のプレスをしてから、クランチを行います。
- 上半身の動きに続いて下半身の動きが続くように間隔を設定します。これにより、体は絶えず動いていても、筋肉がもう少し回復する時間を与えます。
- 筋力トレーニングエクササイズを行っているときは、良い形を維持しながら、できるだけ早く繰り返しをしてみてください。
3choose化合物とハイブリッドエクササイズ。複合運動では複数のジョイントを使用する必要がありますが、ハイブリッドエクササイズは2つの異なるタイプの動きを1つのエクササイズに組み合わせます。これらの両方を一緒に行うと、ルーチンの全身コンポーネントが増加し、筋肉の持久力を構築するのに役立ちます。
- スクワット、腕立て伏せ、プルアップは、複合運動の例です。
- 一方、上腕二頭筋のカールは、孤立した運動の例です。彼らは上腕二頭筋にのみ焦点を当て、他の腕の筋肉によって行われた（そして足からは何もありません）。
- 2つの複合運動、または1つの複合運動と孤立した運動を組み合わせると、ハイブリッド運動が生成されます。
- たとえば、オーバーヘッドプレスでスクワットを行う場合があります。各運動に関与する筋肉が多いほど、心臓が刺激されます。
- 複合運動は、筋肉と心血管の持久力の両方を増加させる可能性があります。
- 特定の筋肉群を強くターゲットにしながら、筋肉の持久力を構築するために、複合運動（たとえば上腕二頭筋のカールで突進）に孤立した運動を追加します。
- 孤立したエクササイズと複合運動を組み合わせることで、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。
4ADD Plyometrics。プライオメトリクスには、速い筋肉繊維の発達を刺激して速度とパワーを高める爆発的な動きが含まれます。これは持久力のように聞こえることはないかもしれませんが、これらの動きは多くのエネルギーを必要とし、筋肉に大きな挑戦をもたらします。
- 完全なプライオメトリックスルーチンは、主にプロのアスリート向けに設計されており、初心者やアマチュアトレーニング愛好家の体にかなりの打撃を与える可能性があります。
- ただし、より基本的で低いインパクトのあるプリオメトリクスの動きの一部を借りて、それらを通常のトレーニングレジメンに組み込むことができます。
- たとえば、通常の筋力トレーニングエクササイズの間にバーピーまたはジャンプ膝のタックを含めることができます。
- ジャンプロープなどのアクティビティでさえ、技術的にはプライオメトリクスの演習です。
5さまざまなアクティビティ。わずか数週間で、あなたの筋肉は、最もよく作られた運動ルーチンでさえも慣れることになります。アクティビティを切り替えると、筋肉がさまざまな方法で動くように求めているため、筋肉が使いすぎるのを防ぎます。スタミナと持久力を構築したい場合は、アジャイルでさまざまな動きに適応できることが重要です。
- 地元のジムやフィットネスセンターに参加して、さまざまなクラスにアクセスして、さまざまな筋肉に挑戦し、動機を高めてください。
- ジムに参加できない場合は、いくつかの異なるルーチンを計画して回転させることにより、トレーニングレジメンの多様性を増やしてください。
- 各トレーニングルーチンを数字でラベル付けし、乱数を描くか、サイコロを転がすことにより、（身体的および精神的に）ルーチンを振ります。
- コミュニティスポーツリーグに参加してください。スポーツをすることは、トレーニングレジメンに多様性を追加し、ほとんどのスポーツも筋肉の持久力を構築します。

エキスパートビデオ

専門家Q＆A

質問持久力を構築するための簡単なエクササイズは何ですか？あなたはあなたの背中を強化するためにスーパーマンをやってみることができます。腕と脚を完全に伸ばしてお腹の上に横になります。腕と脚を床から持ち上げ、腰の火傷を本当に感じるためにできる限り位置を保持します。
質問プルアップバーや機器なしで背中と上腕二頭筋を作業するにはどうすればよいですか？板と腕立て伏せが役立ちます。あなたが初心者であれば30秒の板から始めて、1〜2分間保持するためにあなたの道を進んでみてください。
質問私は自分自身を十分に強く押しているかどうか（持久力と強さ）をどうやって知るのですか？あなたは疲れて息を切らしていると感じるはずですが、気分が悪くなるほど疲れ果てていません。

チップ

あなたが比較的適切な人であっても、新しいトレーニングレジメンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。劇的な変化は、意図しない方法で体に影響を与える可能性があります。