筋肉の構築方法（子供向け）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

子供たちは、さまざまな理由で、お気に入りのスーパーヒーローのように見えることから、選択したスポーツで優れていることまで、さまざまな理由で強くなりたいと思っています。子供たちは思春期にぶつかるまで体重を上げることはできませんが、筋肉を構築して強くなるために子供たちができるさまざまな活動があります。

ステップ

安全に筋肉を構築します

外に出て遊んでください。ランニング、サイクリング、水泳、スポーツの遊び、森の周りを歩くことはすべて自然に筋肉を構築します。これは、子供たちが筋肉を作るための最も安全で楽しい方法です。友人のグループをつかみ、バスケットボールのゲームをし、スカベンジャーハントを始め、プールにジャンプし、裏庭で格闘します。演奏。
運動する前にウォームアップ。子供が柔軟でエネルギーに満ちているからといって、ウォームアップをスキップできるわけではありません。筋肉を緩めて血を流すためにワークアウトする前に、ウォーキング、ジョギング、ジャンプロープなど、5〜10分間の好気性活動を行います。
体の体重を使用して、どこでも筋肉を構築します。子供は大人のトレーニング計画を立てて縮小するだけではありません。これは危険であるだけでなく、子供たちはエネルギーレベルと自然な柔軟性を持ち、必要な重量なしでさまざまなエクササイズを行うことができます。おそらくもっと重要なことは、これらのエクササイズはゲームや小さな競技に簡単に変えることで、ジムへの旅行を通過するのがずっと楽しくなります。
- 修正された「プルアップ」を行うためにモンキーバーを横断するか、腕の筋肉を構築するために友人をスイングに押し付けることを申し出ます。
- ホップ、スキップ、突進はすべて、体重を使用して足の筋肉を訓練します。
- 登山は、遊び場の岩壁であろうと、腕と脚の筋肉に最適なトレーニングです。
腕立て伏せをしてください。上半身の筋肉に最適なエクササイズの1つは、依然として最も単純なエクササイズの1つです。手とつま先が床に触れて地面に横になります。肘がかろうじて曲がるまで、両手で全身を押し上げ、ゆっくりと地面に向かって下げます。床から約6インチの場合は、再び押し上げて繰り返します。 10回連続で取得してから、1〜2分間休んで、もう一度やり直してください。
- 肩でもお尻を下げてください。
- 背中をまっすぐにしてください。
- あなたの手は肩幅に離れているはずです。しかし、それ以上離れているほど、胸の筋肉を運び出すことができます。手が近くで、腕の筋肉を動かすことができます。
ボールと友達と一緒に座ってください。膝を曲げて、つま先を向いて友達に座ってください。あなたの一人があなたの手にボールを持っているべきです。同時に、お腹から屈み、目を見てボールを渡します。足とお尻だけがまだ地面に触れているはずです。あなたの一人が疲れすぎて続けることができなくなるまで、座り続けてボールを渡してください。
- ずっと足を地面に保ち、肩をパートナーのものと並べるようにしてください。
- 胃の周りの筋肉、腹筋を使用して毎回引き上げることに焦点を当てます。
「クレイジーレース」を整理して、さまざまな筋肉を構築します。特定の筋肉を活性化し、子供たちがそれを知らずに運動するように促す通常の人種にはたくさんの楽しいバリエーションがあります。次のエクササイズを切り替えるリレーレースを作成して、優れた上半身の強さを促進してみてください。
- クロールクロール：手と足を地面に置いて、お尻を空中に高く貼り付けて、四つんandいを前に走ります。あなたがどれほど早く疲れるかに驚くでしょう。多くのサッカーとラグビーのチームは、筋力コンディショニングのために今でもこれを行っています。
- クラブウォーク：膝を曲げて足と手を地面に置いて床に座ってください。お尻を持ち上げて、前方、後方、または左右に歩いて、腕、腹筋、太ももを行使します。
- バーピー：両足で前進します。着陸したら、降りて、腕立て伏せを1つ行います。その後、すぐに立ち上がって再び前進します。
- 月の突進：ゆっくりと見えますが、これらは素晴らしい腰と脚の建設のエクササイズです。右足でできる最大の一歩を踏み出し、左膝とお尻をゆっくりと地面に向かって下げます。立ち上がって、左足で繰り返します。
足でアルファベットを綴ります。これは、コアと脚の筋肉を機能させるのに役立ちます。このエクササイズは、気弱な人向けではありませんが、あなたの演習へのいくつかの思考と競争をする楽しい方法です。背中に横たわっていました。両足を持ち上げ、つま先を下に向けて、長くまっすぐな鉛筆を形成します。ここから、足でアルファベットを綴ります。どこまで手に入れることができますか？
- バランスをとるために、お尻の下に手を置くのが最も簡単です。
- 友達にあなたの足で言葉を綴るように挑戦することによって「トレーニングの綴り」を作ります。スペルはカウントされるだけでなく、言葉も通り抜ける必要があります。
「ライト」ウェイトトレーニングには抵抗バンドを使用します。抵抗バンドは、重量挙げを安全にシミュレートできる長く伸縮性のあるエクササイズツールです。それらを大きな輪ゴムとして想像してください。あなたがそれらを引っ張るとき、彼らはあなたに抵抗し、一緒にスナップしたいと思って、それらをより強くて困難にしたいと思います。試してみるべきいくつかのエクササイズは次のとおりです。
- 右足でバンドの一方の端に立って、もう一方を右手に保持します。肘を同じ場所に保ち、手で胸に向かってバンドを引き上げます。 10を実行してから、手を切り替えます。
- 各手にバンドの端を保持します。両足を肩の幅を離れて両足でバンドの中央に立ってください。腕を大きく離れて（あなたが降伏していたように）、バンドの端を空に押し上げます。膝を少し曲げてください。
- バンドの端を右手に保持し、左足でもう一方の端を踏みます。背中をまっすぐに保ち、右手でつま先に触れようとしているかのように、左足に向かって腰をひねります。ひねり、バンドを体の右側に引き上げます。古典的な「ディスコダンス」をするか、コードを引っ張って芝刈り機を開始することを考えてください。
完了したらストレッチします。冷却すると、筋肉がリラックスすると、次に必要なときに筋肉がより効果的になります。翌日、気分が良くなるように終わったら、軽い伸びをしてください。
- 休むのに時間がかかるようにしてください。あなたの体はトレーニング後に時間を回復する必要があるので、同じ筋肉を2日連続で運動しないでください。
思春期後までウェイトを持ち上げてはいけないことを知ってください。困難なウェイトを持ち上げて「巨大になる」ことは、幼い子供にとって不可能であるだけでなく、不健康です。あなたの筋肉、腱（骨に筋肉を付着）、靭帯（他の骨に骨を付ける）は完全に発達しておらず、ストレスの下で引き裂く可能性があります。忍耐強く、あなたがティーンエイジャーになるまでウェイトを待ちます。
- 1〜5ポンドの範囲の小さなウェイトは、年少の子供の抵抗バンドのために安全に置き換えることができます。
- 体重のエクササイズは、年少の子供にとってはるかに優れています。あなたはまだ自分自身を傷つけることなく筋肉を作ることができます。

重量挙げを開始

筋肉を作るために思春期にぶつかった後、持ち上げ始めてください。ティーンエイジャーは、思春期の後にジムで筋肉を作り始めることができます。実際、ティーンエイジャーは大人よりも速く筋肉を作ることができるかもしれません。ティーンエイジャーが思春期に急速に成長する原因となるホルモンは、あなたの代謝を増加させ、筋肉の成長を増加させます。ほとんどの子供は12〜14歳でウェイトを持ち上げることができますが、誰かが思春期を経験している兆候は次のとおりです。
- 開始体の臭い
- にきび
- 体毛を育て始めている（男性）
- 肩の拡大、胸の成長（男性）
- 乳房（女性）の発達を開始する
多くの担当者がいる軽量に焦点を当て、大量のウェイトを数回持ち上げないでください。 10代の若者が筋肉を獲得するための最も安全で効果的な方法は、適切な形と安全な持ち上げ習慣を持つことです。最初に始まると、1回または2回、多くのウェイトをベンチプレスすることができるかもしれませんが、体重を強制しようとするとフォームが苦しみます。あなたに挑戦するが快適に感じる重みで何かの8-12の担当者をしてみてください。
- 「担当者」とは、一度演習を行うときです。 8〜12人の担当者を目指します
- 「セット」は担当者のコレクションです。 1セットの後、続行する前に1〜2分間休んでください。各エクササイズの3〜5セットを目指します。
基本を中心にプログラムを構築します。国内のすべての雑誌ラックは「筋肉を獲得するための最高の新しいワークアウト」を宣伝していますが、古典的なエクササイズは依然として最高のものです。これらのほとんどは「複合リフト」であり、迅速な結果を得るために一度に複数の筋肉を作動させることを意味します。より複雑でスポーツ固有のリフトに進む前に、次の演習を学んでリフティングプログラムを開始します。
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- スクワット
- デッドリフト
- 行
毎日1時間以内に週に3〜5日、運動することを目指してください。覚えておいてください、あなたの体はまだ成長しており、頻繁にワークアウトに否定的に反応します。あなたがより良い結果が得られると思って自分自身を押さないでください - あなたは自分自身を傷つけてトレーニングを元に戻すだけかもしれません。頻繁に行われるより短いセッションは、適切な形を維持し、筋肉を健康に保つのに役立ちます。
- 各セッションの間に休息をとるように、以外の日にワークアウトしてください。
- 1時間のワークアウトを使用すると、フォームに注意を払うために疲れすぎずにテクニックに集中できます。
あなたのテクニックが完璧であることを確認してください。これは、筋肉を迅速かつ安全に成長させるためにできる最善のことです。持ち上げる方法を自分に教えようとしないでください。コーチ、親、またはパーソナルトレーナーが必要なのは、間違いを見つけて修正する方法を示してください。焦点を合わせることがいくつかあります：
- 背中をまっすぐにしてください。腰を持ち上げながら腰が曲がることはありません。それを避けるために、胸をわずかに上に保ち、肩甲骨を後ろに置くことに集中します。
- 関節を完全に拡張しないでください。代わりに、休憩位置に戻る前に、ジョイントがわずかに曲がるまでリフトを押します。
- 痛みを感じたら、やめてください。「痛みはありません、利益はありません」は神話です - 運動は困難なはずですが、筋肉や関節の鋭い痛みは、あなたが誤って何かをしていることを意味します。
運動から30分以内に筋肉の成長を促進するために水を食べたり飲んだりします。あなたの筋肉は強く成長するためにタンパク質とエネルギーを必要とするので、筋肉を構築するために必要なカロリーを得るようにしてください。タンパク質に過負荷をかける必要はありませんが、トレーニングの直後にシステムにいくつか取得してください。再水和物に運動した後、2〜3杯の水を飲むようにしてください。トレーニング後の筋肉質の利益のための良い食べ物には、以下が含まれます。
- 七面鳥またはチキンサンドイッチ
- トレイルミックス
- ピーナッツバターとゼリー
- タンパク質、グラノーラ、またはフルーツ＆ナッツバー。
サプリメントは良い栄養の代わりではないことを知ってください。「筋肉を速く構築する」ことができると主張したり、数週間で体重を減らすことができると主張するサプリメントは、一般的に安全ではありません。特に、発達中のティーンエイジャーにとっては安全ではありません。健康的でバランスの取れた食事を食べることに集中し、機能するかもしれないし、そうでないかもしれない「迅速な修正」を控えるべきです。
- タンパク質（鶏肉、魚、卵）、複雑な炭水化物（オートミール、サツマイモ、豆、全粒小麦）、果物や野菜の良いバランスのとれた食事様式のミックス。良い食事はあなたの体を燃料とし、あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。
- 筋肉を獲得するこれらの「方法」が今後何年も健康問題を引き起こす可能性があるため、トレーニングを補うためにステロイドを使用しないでください。
運動プログラムを開始する前に、医師に診てもらいましょう。毎年診察を受けて運動プログラムを開始することについて医師に尋ねてください。あなたが知っておくべき医学的な懸念がないことを確認し、あなたの体のための安全な運動プログラムを開発することについて彼らに話しかけてください。鉄を汲み上げる準備ができていると感じるかもしれませんが、医師はあなたがあなたの運動を最大限に活用するのに役立つ具体的なアドバイスを持っています。

子供の筋肉を理解する

子供は思春期前に筋肉を育てる可能性が低いことを忘れないでください。ホルモンは大きくてかさばる筋肉を栽培するために必要なので、思春期を伴うので、子どもに重量を持ち上げたり、報酬を享受できないときにトレーニング計画を開始したりしないでください。子供たちはティーンエイジャーとして自然に筋肉を構築し始めますが、子供は筋肉の成長に集中し、健康であることにもっと集中する必要があります。
重量挙げではなく、筋力トレーニングにエネルギーを集中してください。重量挙げ、体の構築、パワーリフティングはすべて、子供のまだ発達している筋肉にとって非常に危険です。ただし、筋力トレーニングは、できる最大の金属を持ち上げるのではなく、適切な技術と安全に焦点を当てています。子供の頃の重量挙げは、子供の成長プレートに損傷を与える可能性があります。子供の成長プレートは、まだ骨に変わり、生涯子供を負傷させます。
- 筋肉の強さの増加と「膨らむ」ことを区別します。健康的な体重、スポーツのパフォーマンスの向上、自尊心の向上など、無駄のない筋肉を持つことの利点について話してください。思春期前に多くの筋肉を「一括」することは不可能であることを彼らに知らせてください。
子供は7歳または8歳頃に筋力トレーニングを開始できることを知ってください。子供が方向をうまくたどり、より強くなることに興味を示すことができれば、7年前には早くも軽いトレーニング計画を開始できます。
- 子供が組織化されたスポーツをする準備ができている場合、彼らは一般的に筋力プログラムを開始する準備ができています。
重量挙げではなく、筋力トレーニングにエネルギーを集中してください。重量挙げ、体の構築、パワーリフティングはすべて、子供のまだ発達している筋肉にとって非常に危険です。ただし、筋力トレーニングは、できる最大の金属を持ち上げるのではなく、適切な技術と安全に焦点を当てています。子供の頃の重量挙げは、子供の成長プレートに損傷を与える可能性があります。子供の成長プレートは、まだ骨に変わり、生涯子供を負傷させます。
- 健康的な体重、スポーツのパフォーマンスの改善、自尊心など、無駄のない強い筋肉を持つことの利点について話すことで、筋肉の強さの向上と「膨らむ」ことを区別してください。
大きな筋肉よりも適切な技術に優先順位を付けます。ほとんどの子供は実際に筋肉を作ることができないため、怪我を防ぎ、良い力学を学び、後のトレーニングのための良い基盤を設定するために、適切な運動技術に取り組む必要があります。注目すべきことは次のとおりです。
- 背中（背骨）を整列させます。腰が前に曲がったり、後方に曲がったりして、ストレッチを容易にしてはいけません。背中が平らになるように、胸と肩甲骨を後ろに保つことに焦点を合わせます。
- ジョイントを「過度に伸ばす」ことはありません。過伸展とは、膝をまっすぐにして足を後ろに曲げるように、関節を反対方向にわずかに曲げるときです。
- 健康的なランニングフォームに取り組みます。優れたランナーは背中をまっすぐに保ち、足の真ん中に着地し（かかとではなく）、長いステップではなく中程度の素早い歩みを取ります。
彼らが筋力トレーニングを学ぶとき、子供を監督します。子供たちは筋肉を構築するのと同時に複雑な動きを学ぼうとしていますが、これは最初に始めたときに困難です。子供たちを見て、姿勢を修正し、怪我を避け、怪我を避けるために効果的に運動するのを手伝う必要があります。

専門家Q＆A

質問
12歳の担当者は何人の担当者をすべきですか？
約10〜15人の担当者が良いはずです。彼らにとって重すぎるものを持ち上げていないことを確認してください！
質問
14でウェイトを持ち上げるのは悪いですか？
あなたが監督され、一度にあまり持ちすぎない限り、あなたは安全にウェイトを持ち上げることができます。経験豊富な大人またはフィットネストレーナーは、適切なフォームを使用し、自分に負担をかけないことを確認できます。
質問
ワークアウトするのに最適な時期はいつですか？
トレーニングに最適な時期は、エネルギーがあるときです。一部の人々は、それが彼らを充電するので、朝一番に運動するのが大好きです。他の人は運動によって疲れ果てるので、午後遅くに運動することを好むかもしれません。

ビデオ

チップ

重量を持ち上げているときは、背中の痛みを避けるために、体の姿勢を良い位置に保つようにしてください。
アクティブで、外に出て、スポーツをすることは、毎日筋肉を作る最良の方法です。
ジャンクフードは健康ではなく、脂肪を増すので、あまりにも多くのジャンクフードを食べないでください。

警告

体が準備ができていない場合は、トレーニングプランに突入しないでください。あなたはしばしば、善よりもあなたの体に害を及ぼすことになります。