45歳以上の女性に筋肉を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

特定の年齢を過ぎた女性は筋肉を構築できないという不幸な誤解です。この誤った信念の拡散により、多くの女性があきらめたり、さらに悪いことに、生涯を通じて維持できる強力な体を達成しようとしないようにしています。真実は、40歳に達したら筋肉を失い始めます。そして、身体的に不活性な人は、30歳後の10年あたりの筋肉量の3％から5％を失う可能性があります。筋肉を構築できない場合ではありません。筋肉を獲得するために、もう少し激しく働き、すべてを整えなければならないということです。

ステップ

ジムのルーチンの開発

良いトレーニングプログラムを見つけてください。目標に合ったトレーニングルーチンを開発する必要があります。あなたのライフスタイルに最適な運動ルーチンを調整する方法はいくつかあります。
- 最良の選択肢は、トレーナーを雇って、ニーズに合わせて特別に調整されたプログラムをまとめることです。残念ながら、これは高価になる可能性があります。
- 最近ではオンラインで購入できる多くのトレーニングプログラムがありますが、予算が限られている場合はやや高価になる可能性があります。
- レジスタンストレーニングプログラムについての情報については、オンラインおよび地元の図書館をご覧ください。体重を使用したり、自分のために良い体重プログラムをまとめることができます。あなたの体に関しては、あなたは専門家です！
あなたのために働くルーチンに運動してください。選択したトレーニングルーチンの種類に応じて、従うことになるトレーニングルーチンを作成する必要があります。
- CDCは、現在の体重を維持するために、150分間の中程度のレベルの活動または週に75分間の高強度アクティビティを取得することを推奨しています。
- 有酸素運動と、毎週重量変化などの少なくとも2日間の筋肉構築運動を組み合わせることを目指してください。
- ウォームアップして冷やすことを忘れないでください。怪我を避けるために、激しく運動し始める前に筋肉を温める必要があります。これには、10〜15分間の歩行またはストレッチが含まれる場合があります。これを繰り返して、運動後に体を冷やしてください。これは、筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。
運動するたびにさまざまな筋肉群を動かします。理想的には、1つの領域だけでなく、全身を訓練したいと考えています。あなたのルーチンがあなたの体の各領域に焦点を合わせていることを確認してください。セットまたは数日間で作業している筋肉群を切り替えて、体に休息の機会を与えるのに役立ちます。
- 少なくとも週に3日は運動します。あなたはあなたがあなたの筋肉を少なくとも週に3日以上運動させていることを確認したい、そしてあなたは自分自身に休息日を与えていることを望んでいます。休憩日は、筋肉がリラックスしてトレーニングの合間に回復するのに役立ちます。
ウェイトトレーニングを開始します。重量を持ち上げることは、強い筋肉を構築し、体の調子を整えるのに最適な方法です。ただし、特に初心者にとっては、ルーチンを開始するのは気が遠くなる可能性があります。あなたが始めるのを助けるためのいくつかのトリックがあります。
- 研究機とウェイト。ジムのすべてのマシンを使用する前に、各マシンの機能に関する荒廃を依頼してください。マシンがどの筋肉グループをターゲットにしているかを必ず尋ねて、自分に合ったルーチンを開発できるようにしてください。
- 一貫してください。ワークアウトを開始したら、少なくとも2〜4週間一貫してください。ルーチンを開発するために、同じ日または時間にワークアウトしてみてください。
- 良い形を開発します。ゲートからすぐに大量の重量を持ち上げ始めたくありません。ルーチンに重量を追加する前にフォームを練習します。
体重のルーチンを検討してください。体重のルーチンには、機器は含まれません。このルーチンは、あなた自身の体重のみに依存しています。エクササイズには、プッシュアップ、スクワット、シットアップ、プルアップが含まれます。この演習は、ジムの料金を払わずに自分の家で快適に行うことができるため、役立ちます。これらのタイプのエクササイズは、ウェイトやマシンを使用するのと同じ健康上の利点をもたらすことができます。
45歳以上の筋肉を構築する長所と短所を理解してください。健康的なライフスタイルを維持することは多くの利益をもたらす可能性がありますが、安全が問題になる可能性があります。
- 研究により、45歳以降のワークアウトは、加齢に伴う筋肉の喪失を減らし、さらに逆転させることさえ可能であることが示されています。
- 体重を持ち上げて筋肉を獲得することは、心臓病に役立つことさえあります。毎年、45〜65歳の間に88,000人以上の女性が心臓発作を起こしています。
- ウェイトを持ち上げる際には、安全性を考慮する必要があります。適切な形をとっていない、または一度に持ちすぎようとすることは、骨折や筋肉の破れなどの怪我を引き起こす可能性があります。最初に始めたら、専門家に相談するのが最善です。
さまざまなタイプの重量挙げを調べます。従来、重量挙げプログラムには、ボディービル、パワーリフティング、サーキットトレーニング、等尺性トレーニング、大量トレーニングの5種類があります。これらの各トレーニングタイプの両方のメリットと没落。
- ボディービル - このルーチンは、筋肉量の構築にのみ焦点を当てています。ワークアウトごとに1つの筋肉グループに焦点を当てます。通常、ボディービルダーは毎日持ち上げます。これの短所は、あなたの筋肉が大きくなっている間、あなたは追加の強さを得ていないかもしれないということです。
- パワーリフティング - ボディービルのように、パワーリフティングは筋肉量を増やすのに役立ちます。ただし、PowerLiftingは、外観に焦点を合わせるのではなく、可能な重い重量を持ち上げることに焦点を当てています。短い担当者のために重いウェイトを持ち上げているかもしれません。
- サーキットトレーニング - サーキットトレーニングは、20ボックスジャンプ、20のジャンプジャック、10の腕立て伏せなどの短いトレーニングのルーチンを迅速に連続して体にします。これは、あなたの体が脂肪を燃やし、心拍数を上げるのに役立ちます。ただし、これは筋肉量の構築に役立たないかもしれません。
- 等尺性 - これはスタミナを構築するのに役立ちます。等尺性トレーニングを使用すると、動きの範囲を通過せずに特定の位置に体重を保持できます。これはおそらく、サーキットトレーニングほど迅速に脂肪を燃やすのに役立たないでしょうが、スタミナであなたを助けます。
- 大量のトレーニング - このタイプのトレーニングは、トレーニングでできるだけ多くのセットを体が達成するのに役立ちます。たとえば、1分間でできるだけ多くの腕立て伏せを達成しようとします。これは激しい場合があり、初心者には必ずしも推奨されるわけではありません。サーキットトレーニングのように、それは脂肪を燃やすのに役立ちます。
自宅で運動します。いくつかの毎日の活動は、効果的な運動の形態になる可能性があります。 CDCによると、30分間の重いヤード作業（木材の刻んだり葉など）を行うと、約220カロリーが燃焼する可能性があります。 30分間歩く（4.5mph）歩くだけで、約230カロリーを燃やすことができます。
心臓のトレーニングで心を吹き込みましょう。有酸素運動は、間隔と強度が異なります。これらのワークアウトは、持久力を構築するように設計されていますが、必ずしも筋肉量を獲得するために設計されているわけではありません。
- あなたが試すことができる多くの種類の有酸素運動プログラムがあります。あなたがそれを維持する可能性が高いので、あなたが好きなものを見つけてください！自転車、ハイキング、ジョギング、水泳、rowぎ、または踊りを試してみてください。
- 有酸素運動は、酸素をより効率的に使用して、臓器に血液を送り出すのに役立ちます。これにより、心拍数が増加し、カロリーを消費するのに役立ちます。
- 筋肉量と改善された骨密度はレジスタンストレーニングから来るので、単独で有酸素運動を行うべきではないことを忘れないでください。
階段を使ってください。あなたの日に有酸素運動を追加する簡単な方法の1つは、エレベーターを取る代わりに階段を使用することです。階段を登ると、心臓がポンピングされ、足やglut部を調整するのにも役立ちます。
ヨガでリラックスして回復します。あなたの筋肉が自分自身を修復できるように、時々あなたの体を休ませることが重要です。あなたは自分自身を過度に導き、体に害を及ぼしたくありません。ヨガなどのインパクトの低いトレーニングを行うことは、アクティブを維持するための素晴らしい方法ですが、より激しいトレーニングから回復するための素晴らしい方法です。

ルーチンを維持します

フィットネステクノロジーをプラグインします。テクノロジーの進歩は、私たちのワークアウト方法に本当に違いをもたらしました。心拍数、血圧、血液中の酸素のレベルを追跡できる時計を購入できます。走る時間、消費カロリー、または重量を持ち上げるかを追跡できるテクノロジーを着用できます。あなたが技術者なら、これらの新しいウェアラブルテクノロジーはあなたが決意を維持するのに役立つかもしれません。
フィットネスフォーラムに参加してください。あなたと同じ旅に他の人がいます！統計によると、人々は、志を同じくするコミュニティに関与している場合、フィットネスルーチンに固執する可能性が高いことを示しています。
ブログを書いて写真を撮ります。やる気を維持するには、取り組みたい筋肉群の進捗状況を撮影してください。ブログを書いて、更新のログを保持するのに役立ちます。進歩を見るのはとてもやる気があります！
他の人に関与させてください。あなたのコミュニティをあなたの旅に巻き込ませてください。地元の図書館のような公共の場所で地元の人々と会ってください。他の人を巻き込むことは、あなたがあなたのエネルギーを維持し、あなたのフィットネスジャーナルでやる気を維持するのに役立ちます。

健康的な生活の選択をする

禁煙します。喫煙は、あなたの健康の目標を妨げる可能性のある多くの病気を引き起こす可能性があります。それは致命的な習慣であり、継続すべきではありません。喫煙をやめることは、タバコがあなたの体にしている損害を止めるのに役立ち、呼吸を容易にするために肺容量を取り戻すのに役立ちます。
あなたの医者と話してください。あらゆる種類の運動ルーチンを開始する前に、医師に相談して、何が適切かを調べてください。なじみのないルーチンに飛び込むことで、体に怪我をしたくありません。
たくさん水を飲む。どんな種類の抵抗（筋肉の構築）トレーニングを行っている場合、十分に水分補給を維持することが特に重要です。脱水の副作用の1つは、強度の低下です。あなたの強さが最適なレベルでない場合、効果的にトレーニングすることはできません。
- 経験則は、体重の半分をオンスの液体で飲むことです（これには、食品に含まれる水や牛乳やジュースなどの飲み物が含まれます）。体重が160ポンドの場合は、毎日少なくとも80オンスの液体を飲む必要があります。運動している日には、汗をかくものを補充するためにもっと飲む必要があります。
十分な睡眠をとる。抵抗トレーニングは、筋肉繊維に小さなマイクロ裂傷を引き起こします。あなたが眠るとき、あなたの体はこれらの涙を修理します。これは、より大きく、より強い筋肉を構築するために使用されるプロセスです。トレーニングをしている場合は、毎晩8時間の睡眠が必要です。

健康的な食事を開発します

十分なタンパク質を食べる。もちろん、食事は健康に関するすべての人にとって重要ですが、筋肉の構築に関しては、最も重要な側面はタンパク質摂取です。平均量は、体重1ポンドあたり0.8グラムです。たとえば、あなたがその160ポンドの人の場合、1日あたり160 x 0.8 = 128グラムのタンパク質。
- それはたくさんのように思えるかもしれませんが、それを追加し始めると、動物のタンパク質摂取量を補足または置き換えるために、野菜、ナッツ、種子にどれだけのタンパク質を見つけることができるかに驚くでしょう。多くのサプリメントもありますが、人工甘味料のないサプリメントを見つけてみてください。タンパク質シェイクは、プロテインバーよりも健康的である可能性が高くなります。
タンパク質粉末でそれを振ってください。推奨される毎日のタンパク質を取得する1つの方法は、食事をタンパク質粉末で補うことです。パウダーを使用して、おいしいスムージー、シェイク、焼き菓子を作ることができます。
適切な種類の炭水化物を食べます。高血糖炭水化物（白パンやパスタなど）を食べると、血糖値が上がります。これは、体重増加と糖尿病に寄与する可能性があります。ピーナッツバターやリンゴに見られるような低い炭水化物のために、高血糖炭水化物を切り替えます。
- 単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方があります。単純な炭水化物は、複雑な対応物よりも少ない糖分子で構成されています。それらはエネルギーの迅速な源ですが、多くの栄養素やビタミンを体に提供していません。これらの炭水化物には、テーブルシュガー、ジャム、ゼリー、ソフトドリンク、蜂蜜、メープルシロップが含まれます。
- 複雑な炭水化物は、必須ミネラル、ビタミン、タンパク質を提供しますが、単純な炭水化物のようにグルコースにも変わります。複雑な炭水化物はあなたの体にとってはるかに優れており、エンドウ豆、豆、野菜、全粒穀物などの食品に見られます。
ビタミンでサプリメント。私たちの体が老化するにつれて、私たちは骨量と密度を失います。あなたが使用しているものを置き換えることができるビタミン（カルシウムなど）で食事と運動を補完することが有益かもしれません。
- あなたのルーチンにサプリメントを追加する前に、常にあなたの医師に相談してください。投与量が多すぎる場合、または既存の状態に悪影響を与える可能性がある場合、それらはあなたの健康に有害である可能性があります。
流行の食事は避けてください。筋肉を獲得する上でのあなたの目標は、あなたのために働くルーチンを開発することです。人気のある食事は、科学的に裏付けられたり証明されたりしないことが多いため、やりがいがあります。医学的に承認された食事と運動ルーチンに固執することにより、これらの食事を避けてください。

専門家Q＆amp; a

チップ

体重を超えてフォームに焦点を当てます。言い換えれば、挑戦的ですが、それほど重くないウェイトを使用して、良い形を失います。徐々に体重を増やします。
それを続けてください！これらすべての要素が配置されたときにあなたの体がどれほど速く変化するかに驚くでしょう！
サルコペニアは、老化プロセスによる筋肉の喪失です。これは、骨密度の低下に加えて、年齢とともにすべての女性に起こります。レジスタンストレーニングは、年をとるにつれて体を強く健康に保つために非常に重要です。