自然に筋肉を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

自然に筋肉を増強している場合、それは単に増量するためにサプリメントや薬を使用していないことを意味します。これはより安全で効果が高いため、より大きくより強くなるのに最適な方法です。食事を変更し、定期的にウェイトトレーニングを行うことで、筋肉を増強し、全体的な健康状態を改善することができます。一夜にして結果は得られませんが、厳格なスケジュールと少しの規律を守れば、わずか数か月で成果が得られるでしょう。食事や運動習慣に大きな変更を加える前に、忘れずに医師の診察を受けてください。運動後に極度の痛みや奇妙なあざを経験した場合も、医師に相談する必要があります。

ステップ

トレーニングとワークアウト

1 週に 2 ～ 3 回ワークアウトして、筋肉に健康的な休憩を与えましょう。毎日運動することは特に良い考えではありません。筋肉の修復には時間が必要なので、トレーニングセッションの合間に休息をとることが重要です。ワークアウトセッションの間には、スケジュールに少なくとも 1 日の休みを入れてください。
- 毎日持ち上げると、実際には筋肉の量が減ります。筋肉を増強しながらウエストラインを引き締めたい場合は、毎日ランニングするのは問題ありませんが、毎日筋トレを行うと効果は低くなります。
2トレーナーに具体的なトレーニング計画を立ててもらい、モチベーションを維持してもらいます。必須ではありませんが、パーソナルトレーナーを雇うことは、トレーニング計画を続けるための素晴らしい方法です。また、特定のエクササイズの適切なフォームや仕組みについても指導してもらえます。これは、ウェイトリフティングやワークアウトに慣れていない場合に特に良いアイデアです。
- 定期的に筋トレをしている友人に手伝ってもらい、必要に応じて筋トレのパートナーになってもらうこともできます。
ヒント: トレーナーをつけずに一人でジムに行く場合は、監視員がいない場合は、背中や胸を使った重いものを持ち上げないでください。ジムで監視員が必要な場合は、セットの合間に待機している別のジムのメンバーに遠慮なく尋ねてください。ほとんどの重量挙げ選手は喜んであなたを見つけるでしょう。
3持ち上げる前に、10分間ストレッチや軽い有酸素運動をしてウォームアップします。筋力トレーニングを開始する前に、筋肉を引っ張ったり怪我をしたりしないように、筋肉をウォームアップすることが重要です。まず、足をまっすぐにしてつま先を5〜10秒間触れます。各腕を胸の前と頭の後ろに引いて腕を伸ばします。足を後ろに引き上げて太もものストレッチを行います。次に、トレッドミルに飛び乗ったり、自転車に乗ったり、ジャンピングジャックをしたりします。筋トレをする前に、10〜15分間有酸素運動をしましょう。
- ストレッチをするときは、脚、腕、胸、背中を緩めることができれば、特別なストレッチを行う必要はありません。
4カールとベントローを使用して腕をターゲットにします。これらのエクササイズは多くの場合バーベルやダンベルが必要ですが、監視員がいなくても自宅で行うことができます。使用している重量が簡単すぎると感じた場合は、重量を増やしてみてください。どこから始めればよいかわからない場合は、10 ～ 15 ポンド (4.5 ～ 6.8 kg) から始めてください。各エクササイズを 3 セット、各セットで 10 ～ 15 回繰り返してみてください。
- 上腕二頭筋カールは、好みに応じてバーベルまたはダンベルを使用して行うことができます。手のひらを上に向けてウェイトを持ち、上腕二頭筋を丸めてゆっくりと肩に向かってウェイトを持ち上げてから、ゆっくりと元の位置に戻します。 1 秒間押し続けて 1 回を完了し、その後このプロセスを再度繰り返します。
- ベントローを行うには、ベンチに片膝を置き、腰からヒンジを付けて背中が平らになるようにします。片手にダンベルを持ち、地面に向かってぶら下げます。肩、上腕二頭筋、前腕を緊張させます。ウェイトを直接胸まで引き上げ、床に向かって下げて 1 回完了します。 1セット終了後、手を交換します。
5クランチとレッグレイズを使って腹筋を鍛えます。多くの人にとって、腹部は体重がかかる場所であり、平らなお腹を実現するために有酸素運動を行うことがよくあります。有酸素運動だけでシックスパックを作るのに必ずしも十分とは限りませんが、これらのエクササイズはそれを達成するのに役立ちます。 10～15回を1セットとして行います。
- レッグレイズは非常にシンプルで簡単です。両足を揃えて仰向けになり、足をまっすぐに保ちます。膝を曲げたりお尻を床から上げたりせずに、脚をできるだけ高く上げます。最高の高さに達したら、1 秒間押し続けます。次に、ゆっくりと脚を地面から 2.5 ～ 5.1 cm (1 ～ 2 インチ) の高さまで下げます。足を地面につけずに1回数えます。このプロセスを繰り返してセットを完成させます。
- クランチは、形式でも非常に簡単です。クランチをするには、膝を曲げて背中に横になります。腕を胸に横に置き、腰を持ち上げることなく上半身を上げます。できるだけ高くなったら、1担当者を数えます。ゆっくりと地面に戻り、セットの残りの部分を完了する前に、地面から1〜2インチ（2.5〜5.1 cm）で停止します。
6ベンチプレスと腕立て伏せで胸を建てます。これらのエクササイズは、胸に筋肉を構築するだけでなく、肩や腕の強度を高めるのにも役立ちます。自宅やジムでこれらを行うことができます。ベンチプレスを行う場合は、スポッターが必要です。
- バーベルまたはダンベルでベンチプレスをすることができます。背中に横たわって持ち上げベンチに置き、胸の真上にあるダンベルまたはバーベルを巻き上げます。腕を完全に伸ばしたら、腕を1秒間保持してから腕を下げます。ダンベルまたはバーベルが胸から3〜4インチ（7.6〜10.2 cm）で、カウント1の担当者に停止します。助けが必要な場合は、スポッターに電話することをheしないでください。使用している重みに基づいて5〜10人の担当者を実行します。
- 腕立て伏せは古典的な選択です。標準的な腕立て伏せを行うか、小さなプラットフォームまたはオットマンを足の下にスライドさせて、胸の抵抗を高め、背中の圧力を軽減します。肩の下に手を置いて、あごが地面から1〜2インチ（2.5〜5.1 cm）になるまで自分を下げてから、1人の担当者を再び押し上げます。セットごとに10-20を実行し、可能であれば2セットを実行します。
7はスクワットと脚のカールで足をターゲットします。これらのエクササイズは、お尻、glut、脚を標的にします。これらのエクササイズにはダンベルまたはバーベルを使用し、10〜15回の繰り返しで各エクササイズの3セットを実行してみてください。
- スクワットをするには、重いダンベルまたはバーベルを取り、手に持ち込んで、まっすぐ立ち上がって、足を肩の幅にまとめます。背中をまっすぐに保ちながら太ももが床に平行になるように膝を曲げます。カウント1の担当者に自分自身を上げる前に、1〜2秒間ポジションを握ってください。
- レッグベンチマシンのジムでレッグカールをしなければなりません。お腹の上に横になり、足パッドの下に足を滑らせます。膝を使ってふくらはぎを丸くし、尻に向かって重量を引き上げます。フットパッドをできるだけ高く上げたら、重量をゆっくりと下げて1担当者を数えます。
8時間の経過とともに筋肉を構築するための目標を設定します。あなたは速くかさばらせたいかもしれませんが、本当の筋肉の構築には時間がかかることを忘れないでください。筋肉を構築したい筋肉を決定し、「前」の写真を撮って、時間の経過とともに進行を測定できるようにします。次の数か月間、十分な睡眠をとり、ジャンクフードを切り取る準備をし、食料品の買い物に行って冷蔵庫用の良いタンパク質と炭水化物を拾ってください。
- 開始する日付を設定しますが、終了日にあまり集中しないでください。全員のプロセスは異なり、年齢、食事、代謝に応じて1か月から1年までの場所にかかることがあります。

あなたの食事を調整します

1毎日のカロリー摂取量を増やして、体重を上げてください。あなたが食べるすべてのカロリーを燃やしている場合、運動して脂肪を燃やすと、あなたは薄くなります。ほとんどの人にとって、1日にさらに300〜500カロリーを消費することは、定期的にワークアウトしている間、かさばるのに十分です。これらのカロリーは、タンパク質、炭水化物、および少し脂肪を介して等しく消費されるべきであることに留意してください。
- 日中は適切な種類の食べ物を食べていることを確認してください。たくさんのジャンクフードを食べて、毎日のカロリー消費量を増やしたくありません。
- 大人の男性は通常、1日あたり約2,400カロリーを必要としますが、女性は約2,000カロリーを必要とします。これらのカロリーの要件は、年齢、体重、身長に基づいて少し異なります。栄養士または医師に相談して、必要なカロリーの数を判断してください。
2脂肪を燃やし始めるために、毎日タンパク質が豊富な朝食を想定しています。朝は、卵、無駄のないソーセージ、ギリシャヨーグルト、またはその他のタンパク質が豊富な食品を食べてください。朝早く食べると、代謝をジャンプスタートし、エネルギーを燃やす時が来たとあなたの体に伝えます。これにより、体重が悪くなるのが容易になるだけでなく、タンパク質は筋肉が大きくなるにつれて強く健康を維持するのに役立ちます。
- 良いサンプルの朝食は、ヨーグルトの小さなカップ、卵、いくつかの低脂肪ソーセージリンクかもしれません。
- 朝はそれほど食べないで、日中疲れてゆっくりと感じます。
3日を通してより頻繁に食べて、小さな夕食をとります。通常の3食に固執する代わりに、4〜5食で筋肉を構築するのが簡単になります。これは、カロリーのターゲットに到達するのにも役立ちます。より多くの食事を食べると、代謝とエネルギーレベルが高まり、筋肉の構築が容易になります。
- あなたの最後の毎日の食事をあなたの朝食や昼食より少し小さくしてください。あなたの代謝は夜遅くに低いので、午後5時以降に多くを食べると体重がかかるかもしれませんが、筋肉を築くことはありません。
4水分を補給して、特にワークアウトする前に水分を補給してください。あなたがあなたの食事やトレーニングルーチンの増加で脱水されないことを確認することが重要です。ワークアウトする前に、少なくとも2時間前に約17〜20 FL OZ（500〜590 mL）の水を消費します。持ち上げたり走ったりしている間は、10〜20分ごとに7〜10 Fl Oz（210〜300 ml）の水を飲みます。完了したら、1 lb（0.45 kg）ごとに16〜24 fl oz（470〜710 ml）の水を用意して、汗で紛失して適切に水分補給します。
ヒント：水はエネルギーレベルを上げ、体温を調節し、消化と栄養吸収に役立ちます。これらはすべて、筋肉を構築しようとするときに重要です。
タンパク質からの毎日のカロリーの約25〜30％。全員の体は異なりますが、筋肉量の構築に関しては、タンパク質は主要な貢献者です。タンパク質は筋肉組織を修復するため、膨らんだときに食事の少なくとも25％をタンパク質から得ることが非常に重要です。
- ブロッコリーまたはジャガイモの側面を備えた新鮮なサーモンは、タンパク質を摂取するのに最適な方法です。グリルチキン、ビーフシチュー、豆腐皿を使用して何かを作ることもできます。
- タンパク質に関しては、赤身の牛肉、鶏肉、卵、アーモンド、ブロッコリー、ギリシャのヨーグルトが含まれます。
- 筋肉を作ろうとしている場合は、ジャンクフードとソーダから離れてください！
6炭水化物を食べるのに十分な炭水化物を食べるのに、食事の約55〜60％にします。炭水化物は、エネルギーの生成に関して不可欠です。あなたは1日おきに運動することでほとんどの人よりもはるかに多くのエネルギーを使用するので、筋肉を構築するための炭水化物をたくさん手に入れることが重要です。これを行う簡単な方法の1つは、毎日食事ごとに炭水化物を持つことです。パスタのような炭水化物が多い1つの料理も食べることができます。
- 固体炭水化物には、野菜、サーモン、ナッツ、ひよこ豆、レンズ豆、ジャガイモが含まれます。
- 食事のために、タンパク質を添えたサツマイモ、混合グリーンを作ることができます。パスタから大量の炭水化物を入手することもできます。パスタはさまざまな方法で準備できます。
7メイクファイバー、オイル、健康的な脂肪は、カロリーの残りの15〜20％を使用します。オリーブオイルやアーモンドオイルなどの健康的なオイルには、体に必要なさまざまな酸が含まれている間、繊維は体が消化するのを助けるために重要です。オイルはまた、定期的に運動している間に遭遇する可能性のある炎症を軽減するのに役立ちます。脂肪については、摂取量を制限し、チーズ、アボカド、キノアに見られる健康的な脂肪に固執してください。
- 繊維が豊富な食品には、基本的に果物や野菜が含まれます。少なくとも1つの食事を用意して野菜を入れて、十分な繊維を手に入れることができます。
- 少量のオイルとバターや塩のないポップコーンは、繊維と油が豊富な健康的な栄養価の高いスナックです。

いつ医療を求めるか

1安全に運動することについて医師に1つ。あなたが安全に行うことができる運動の種類は、あなたのフィットネスレベル、現在の体重、年齢、全体的な健康など、多くの要因に依存します。激しい新しいワークアウトルーチンを引き受ける前に、医師に相談してください。彼らは、どのような運動があなたに最も利益をもたらす可能性があるかをあなたに伝えることができ、あなたが怪我につながる可能性のある運動を避けるのに役立ちます。
- たとえば、関節炎や別の筋骨格の状態に苦しんでいる場合、医師または理学療法士は、関節に緊張をかけることなく筋肉量を作るのに役立つ運動を選択するのに役立ちます。
- 健康的な運動計画の開発を支援できる理学療法士または認定パーソナルトレーナーをお勧めするように医師に依頼してください。
2主要な食事の変更を行う前に、医師を検討してください。あなたの栄養ニーズは、年齢、性別、全体的な健康、現在の食習慣など、多くの個々の要因によっても異なります。医師または登録された栄養士は、健康的な方法で筋肉を構築するためにあなたがどれだけ食べる必要があるかを判断するのに役立ちます。
- 彼らはまた、どの食べ物があなたにとって最も健康であるかについてあなたに助言することができます。糖尿病、高血圧、腎臓病など、安全に食べられるものに影響を与える可能性のある健康状態があるかどうかを医師に知らせてください。
3筋肉量について懸念がある場合は、医療の助けを借りてください。筋肉の構築や体重が増えるのに苦労している場合は、医師と話す予定を立ててください。彼らは、筋肉量を増やすのが難しくなっている根本的な状態（甲状腺の問題や栄養不足など）があるかどうかを判断できるかもしれません。
- あなたの現在の食事と運動習慣、あなたの健康歴、およびあなたが現在採用している薬やサプリメントに関する詳細情報を医師に提供してください。
4サプリメントを試す前に医学的アドバイス。グルタミンのような栄養補助食品の中には、健康的な方法で筋肉を構築するのに役立つ人もいますが、他の栄養補助食品は善よりも害を及ぼす可能性があります。さらに、サプリメントは、薬や他のサプリメントとひどく相互作用することがあり、深刻な副作用を引き起こす場合があります。新しいサプリメントを始める前に、それがあなたにとって良い考えかどうかについて医師に相談してください。
- 医師に、現在採取している処方薬または市販薬の完全なリスト、および他のビタミンや栄養補助食品を提供してください。
- 妊娠、腎臓や肝臓病、血液凝固障害など、安全に摂取できるサプリメントに影響を与える可能性のある病状や健康上の懸念があるかどうかを医師に知らせてください。
5運動後に激しい痛みがある場合は、医師を探してください。特にそれらの筋肉の使用に慣れていない場合は、運動後に少し痛いと感じるのは普通です。しかし、運動後のある種の痛みは、あなたが怪我をしていることを意味するかもしれません。
これらの症状のいずれかを経験している場合は医師に相談してください。
体の部分を動かすことを困難にする鋭いまたは激しい痛み、または一定の痛みや時間の経過とともに悪化し続ける痛み。
明らかな腫れ、変形、打撲、または圧力感のある痛み。
休息、氷、または市販の痛みの薬で良くならない痛み。
吐き気、嘔吐、発熱、または悪寒を伴う痛み。