筋肉の構築方法（女の子向け）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

筋肉を構築し、体を調子を整えたいですか？あなたが聞いたことがあるにもかかわらず、女性として筋肉を構築することは完全に可能です。健康的な暖房や筋肉構築のエクササイズを中心に構築されたいくつかの単純なライフスタイルの変化により、女の子は筋肉量と筋力を高めることもできます。

ステップ

適切な筋肉を標的とする

複合エクササイズでトレーニングを最大限に活用してください。主な筋肉群（複合運動）で機能するエクササイズは、筋肉量の最も大きな利益を与え、代謝率を高めます。たとえば、ベンチプレスは、1回のエクササイズで胸、上腕三頭筋、および三角筋を動作させます。上腕三頭筋のキックバックのような孤立したエクササイズは、あなたの上腕三頭筋のみに機能します。
- 複合運動は、リフトごとにより多くの筋肉繊維に当たるので、あなたはあなたのお金のために多くの強打を得ることができます。
- 4日間のアッパー/ローワースプリットまたは3日間の全身分割を使用して複合運動ルーチンを作成して、筋肉を過剰にしないようにしてください。
- 孤立したエクササイズを使用して、筋肉の成長を微調整して、すでに目標を達成した後に外観を調整します。
- バックスクワットとブルガリアのスプリットスクワットは、あなたが試すことができる他の素晴らしい複合運動です。
足とbut部に筋肉を構築します。下半身に筋肉量を追加するには、太もも、子牛、腰の大きな筋肉を標的とする運動をする必要があります。筋肉の構築に関しては、重い体重（または高い抵抗性）と低い繰り返しが重要です（一方、持久力を改善しようとしている場合は逆です）。
- 太ももに筋肉を構築するには、ランジ、スクワット、ステップアップのさまざまなバリエーションなど、ハムストリング、大腿四頭筋、および股関節内転筋に焦点を当てるエクササイズを行う必要があります。バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアのスプリットスクワットは、次のトレーニング中に試すことができる優れた太ももの強化エクササイズです。
- デッドリフトとgl橋は、glut部を強化するための素晴らしい方法です。
- 子牛に筋肉を構築するため（胃不全麻痺、ソレウス、脛骨の前方）、立っているか、座っている子牛の飼育を行います。
- 腰とbut部の筋肉（gluteus maximus、誘ductor、屈筋、深い外部回転器）は、足と同じエクササイズ（スクワットやランジなど）と同じエクササイズに従事していますが、これらの筋肉を標的とするためのより具体的なエクササイズを追加するために、ヒップエクステンションとレッグプレスを試してください。
- これらのエクササイズは、最大4〜8回の繰り返ししか実行できないほど重い抵抗を使用して行う必要があります。 8人以上の担当者を簡単に実行できる場合、おそらく抵抗が低すぎて筋肉を膨らませるのではなく、持久力を構築しています。
- 10代の若者向けの注意：これらのエクササイズを行う前に、常にトレーナーと小児科医に相談してください。あなたの体はまだ成長しており、発達しているので、高強度と体重を避けてください。
背中の筋肉を強化して構築します。背中に筋肉を構築するには、背筋、テレスメジャー、トラペジウス（上、下、中央）、levator肩甲骨、菱形、インフラスピナトゥス、テレスマイナー、および皮膚筋筋筋筋にトレーニングを集中させます。
- これらの筋肉を構築するために選択できる多種多様なエクササイズがあります。さまざまな行（曲がった列、横になっている列、列など）を試してみるか、プルアップ、あご、プルダウン、肩をすくめます。
- これらのエクササイズは、フリーウェイトやエクササイズマシン、または輪ゴムや体重だけを使用して行うことができます。
- 背中の筋肉を強化することは、姿勢を改善するのにも役立ちます。
強い腹筋を得るためにコアを強化します。腹部に筋肉を構築するには、腹部、横腹部、斜め、四葉、および勃起脊椎の筋肉にトレーニングを集中させます。
- 腹部の筋肉に関しては、体重を使用してクランチ、腹筋運動、脚の上昇を行うことができます。または、何か違うことを試して、フリーウェイト、ケーブル、またはレバーを使用して余分な抵抗を追加し、実際にそれらのABを機能させることができます。
胸に筋肉を構築します。女性はあなたの胸の筋肉の訓練を見落とすかもしれませんが、あなたはすべきではありません。胸部で筋肉を働かせると、特に背中の筋肉を構築している場合は、筋肉のバランスを維持するのに役立ちます。体の片側だけに焦点を合わせると、悪い姿勢につながる可能性があります。
- 胸部の筋肉を標的にするには、胸胸肉、胸胸、およびserratus前筋肉を機能させる運動に焦点を当てます。
- チェストディップ、ベンチプレス、パワーリフト、チェストプレス、ハエなど、2〜3つの異なるエクササイズを選択します。
腕と肩を強化します。多くの女性は、スリムで筋肉質の腕と肩を望んでいます。これを実現するために、肩の三角筋（前、外側、後部）とsuprachii、上腕三頭筋、Brachii、Brachialis、Brachioradialis、および手首屈筋と腕の伸筋を標的にします。
- 肩を構築するには、肩または頭上のプレス、フロントリーズ、直立列、または逆ハエを行います。これは、ケーブル、バーベル、またはダンベルで簡単にできるようにして、重量を増やすことができます。
- 腕を動作させるときは、ダンベルまたは運動機械を使用して、上腕三頭筋のディップ、キックバック、上腕三頭筋、上腕二頭筋のカール、手首のカール、ローラーなどのエクササイズを行います。

あなたの食事で筋肉を構築します

オートミールで朝を始めましょう。筋肉の構築は、あなたが食べるものに注意を払うことから始まります。最小限に処理され、血糖指数（GI）値が低い適切な炭水化物を選択すると、オートミールよりも優れた朝食用の食べ物はありません。
- オートミールの食事の利点には、繊維が高く、カロリーが少ないことに加えて、理想的な微量栄養素プロファイル、空腹の減少と満腹の増加、およびその後のエネルギー摂取量の減少（2回目の食事効果）が含まれます。
- 全体として、オートミールはあなたの食事に健康な炭水化物を追加する良い方法です。
- 砂糖と人工香料が搭載されている事前にパッケージ化されたオートミールを避けてください。クッキングスチールカットオート麦と、刻んだナッツやブルーベリーのような健康的なトッピングを追加します。
赤身の肉を食べる。高品質で高タンパクの赤身の肉を食べることは、筋肉を獲得するための不可欠な部分です。消化器系は、肉のタンパク質をアミノ酸に分解します。これは、筋肉組織の構成要素であり、運動後の修復と回復に必要です。
- 牛肉の赤身のカット（丸いロースト、サーロインの先端、トップラウンドステーキなど）または脂肪が7％未満の牛ひき肉を食べます。低脂肪牛肉は、その栄養含有量（亜鉛、鉄、B-ビタミン）と高品質のタンパク質のために、多くのボディービルダーに好まれています。
- 肌のない鶏肉や低脂肪の七面鳥を食べる。
低脂肪乳製品と卵を消費します。これらには、筋肉の構築と維持に必要な必須栄養素とタンパク質も詰め込まれています。乳製品はまた、幼年期と10代の間に骨を強化するのに役立ちます。
- あなたの食事に低脂肪のカッテージチーズを追加します。新鮮なベリーと組み合わせると健康的なデザートであることに加えて、消化が遅く、筋肉の維持に理想的なタンパク質が含まれています。
- 注：乳糖不耐症の場合は、カルシウムとビタミンDを詰め込んだ大豆製品を試してみてください。
- タンパク質と栄養素（必須アミノ酸、コリン、ビタミンDを含む）が詰め込まれた食事に遊離鶏の卵を追加します。卵はコレステロールで高いと考えられていますが、いくつかの最近の研究では、卵はあなたの健康に有害ではないことが示されています。
食事に栄養豊富な炭水化物を加えます。筋肉は収縮するためにエネルギーを必要とし、そのエネルギーは炭水化物から来ます。栄養が豊富な炭水化物を消費しないと、ワークアウトは苦労し、疲れを感じます。ワークアウト後の最初の食事は炭水化物で重くなるはずです。
- 体を健康に保つために抗酸化物質を備えた新鮮な果物や野菜を食べます。
- 果物や野菜には、繊維だけでなく、必須のビタミンやミネラルも含まれています。
- 質の高い炭水化物と繊維が詰め込まれた食事に全粒穀物（玄米や全粒小麦パスタなど）を追加します。
- さらに、玄米は成長のためにホルモンのレベルを高めるのに役立ちます。これは、無駄のない筋肉の成長、強度の増加、脂肪の減少のための重要な部分です。
- 加工粉から作られた白パンとパスタは避けてください。
健康的な脂肪を忘れないでください。脂肪には「悪いラップ」がありますが、あなたの体はエネルギーを提供し、脂肪可溶性ビタミンを吸収し、肌と髪を健康に保つために必要です。しかし、すべての脂肪が良いわけではなく、健康的な脂肪酸を含む食物のみを食べる必要があります。
- ナッツ、アボカド、種子、オイル（オリーブ、サフラワー、亜麻仁など）など、多価不飽和脂肪が多い食品を消費します。
- 上記の食品には、オメガ3とオメガ-6脂肪も豊富です。これらは、体で生成できない不可欠な脂肪酸です。
- 魚をたべる。オメガ3脂肪酸を詰め込むことに加えて、魚もタンパク質の良い供給源です。
- バター、通常の牛乳、牛肉、加工食品、ファーストフードに含まれる飽和脂肪とトランス脂肪を避けてください。
ホエイプロテインのサプリメント。ホエイプロテインの補給は、主に高速タンパク質の手頃な価格で便利な供給源であるため、筋肉を構築したいアスリートの間で人気があります。科学的研究によると、ホエイタンパク質は成人と子供の両方にとって優れたタンパク質源であることが示されています。
- トレーニング直後にホエイプロテインを使用して、筋肉を補充し、筋肉の成長を促進します。
- ホエイタンパク質からだけでなく、食品からも高品質のタンパク質を摂取してください。
- 成人は、体重（kg）あたり1.2グラム（0.04オンス）を超えることなく、1日あたり20〜30グラム（0.71〜1.1オンス）のホエイタンパク質を使用できます。高用量が使用されていますが、慎重に行う必要があり、限られた時間のみを行う必要があります。
- 子供は、1日あたり体重（kg）あたりタンパク質0.8〜1グラム（0.03〜0.04オンス）を取得する必要があります。筋力トレーニングはタンパク質の消費を増加させるため、消費する必要があるホエイプロテインサプリメントの量（存在する場合）の量について医師に相談する必要があります。
- 注：タンパク質が多すぎると有害であり、腎臓病、癌、骨粗鬆症につながる可能性があります。どのくらいのタンパク質を食べるか、そしてタンパク質サプリメントの使用を開始する前に、常に医師に相談してください。
ビタミンサプリメントを（必要に応じて）服用してください。健康でバランスの取れた食事は、十分なビタミンとミネラルを確実に摂取するための最良の方法です。ただし、一部のビタミンやミネラルが不足している場合は、サプリメントを使用して食事を補充できます。
- サプリメントを服用する前に、常に医師に相談してください。脂肪可溶性ビタミンが多すぎると、体に有毒です。

大人のための筋肉の構築

物理的なトレーナーや医師に相談してください。筋肉構築のトレーニングシーズンを開始する前に、医師に相談してください。筋肉構築のエクササイズはあなたの体に非常に厳しいものであり、いくつかの慢性疾患（心臓病、高血圧、脳卒中など）の人は、このタイプのトレーニングの候補ではないかもしれません。
- 高血圧（高血圧）がある場合は、医師に相談せずに重い重量挙げをしないでください。血圧が180/110 mm Hgを超えている場合は、薬で血圧を正常化するまで重量を持ち上げないでください。
筋力トレーニングトレーニングを計画します。筋力トレーニングは、筋肉を体内の筋肉に関与させ、抵抗に反して機能させます。筋肉を抵抗に反して機能させると、筋肉の繊維が追加のストレスに反応するように強制し、筋肉の大きさと定義が強化されます。筋肉を構築するには、毎週のルーチンに筋力（抵抗とも呼ばれる）トレーニングを追加する必要があります。
- 典型的な筋力トレーニングプログラムは、フリーウェイト（ダンベル、バーベル）、エクササイズマシン、弾性チューブ、または体重（腕立て伏せ、プルアップ、クランチ）を使用します。
- 身体の筋肉を構築するためのバランスの取れた総体力トレーニングプログラムを計画します（3番目のセクションを参照）。
有酸素運動を無理にしないでください。筋肉の建物は脂肪燃焼ではありません。筋肉量を追加する最良の方法はウェイトトレーニングですが、筋肉を取り除く方法は有酸素運動です（大きな筋肉のマラソンランナーを見たことがありませんか？）。
- ただし、心肺機能を強化し、骨の強度の改善、血圧の低下、慢性疾患（糖尿病、癌、心血管症状）の減少、気分の改善など、他の多くの健康上の利点があるため、心臓の運動を完全に忘れてはなりません。
- また、心臓で体脂肪全体を減らすと筋肉が「ポップ」する可能性があり、体がよりleanせて強く見える可能性があることに留意してください。
- 筋肉構築シーズン中に有酸素運用を計画するときの鍵は、長い有酸素運動の代わりに短いスプリントを行うことです。 30〜60秒の高強度スプリントに続いて1分間の休憩を使用して、20分間の高強度エクササイズに焦点を当てます。
- 重量トレーニングワークアウトとは別に有酸素運動を行います。ウェイトトレーニングワークアウトの後に有酸素運動をしないでください。別の日まで予約してください。
- 有酸素運動の量を、週に3〜5回の20分間のワークアウトに制限します。
休息、休息、休息。ウェイトトレーニングにより、実際には筋肉が異化状態になります（筋肉タンパク質の分解）。それに応じて、あなたの体は筋肉組織を修復する必要があり、この修復中に実際に筋肉量を「構築」しています。したがって、あなたの硬い筋肉構築のトレーニングは、適切な休息とバランスをとる必要があります。
- 筋力トレーニングのトレーニングを週に3〜4日に制限し、連続した日に同じ筋肉群には機能しません。
- 毎晩ぐっすり眠ることを確認してください。大人は毎晩少なくとも7〜9時間睡眠をとることをお勧めします。
正しいテクニックを学び、リスクを知ります。重量を持ち上げることは、筋肉だけでなく、関節や骨にも負担をかけることです。各エクササイズを正しく実行しないと、怪我をする危険があります。
- 常にトレーナーに相談し、時間をかけて各エクササイズを正しく行うことを学び、重い重量を追加してください。

子供と十代の若者たちのための筋肉の構築

小児科医に相談してください。あなたの子供や思春期の筋力トレーニングに参加する前に、医師に相談することが重要です。筋肉の構築ルーチンは、体がまだ成長し成長しているため、この年齢層ではわずかに異なります。あまりにも硬すぎる運動は、若い体に永続的な影響を与える怪我を引き起こす可能性があります。事前に医学的評価を受けることは、あなたとあなたの子供が特定するのを助けることができます：
- トレーニング目標。
- 適切なテクニックを理解する。
- 怪我やステロイドやその他のサプリメントの使用などの危険因子。
- 筋力トレーニングの全体的な目標は筋肉のサイズを強化することであるため、特に子供が競争力のあるトレーニングプログラムに関与している場合、ステロイドの使用に関する小児科医との議論は非常に重要です。
筋力トレーニングを行います。このタイプのトレーニングは主に重量の持ち上げに焦点を当てていますが、自分の体重（腹筋運動や腕立て伏せなど）を使用した運動と、筋肉の強さとサイズを増やすために持久力と俊敏性のエクササイズも含めることができます。
- ウェイトリフティングは、スポーツや基本的なトレーニングで使用される最も一般的な筋力トレーニング技術です。
- 始めるために、あなたやあなたの子供がそれぞれの運動とそれを正しく実行する方法を学ぶのを助けることができるフィットネストレーナーに相談してください。
- 少なくとも5〜10分間の有酸素運動を行うことにより、常に怪我のリスクを減らすためにウォームアップしてください。
- 筋肉の柔軟性を高めるために、各運動前とワークアウト後に軽く伸ばします。
体重が少ないことから始めて、体が強くなると重い重量に移動します。重すぎる体重を使用すると、怪我につながる可能性があります。また、余分な重量を追加する前に、各エクササイズを正しく行うことを学ぶことが不可欠です。
- 各動き中に身体の力学を維持します。ゆっくりと動き、呼吸し、完全な動きの範囲を理解します。急いで運動したり、間違った範囲の可動域を使用したりすると、怪我の危険があります。
- あなたの体に耳を傾けます。ワークアウトの強度は、繰り返しの数、重量、セットの前に休む時間に依存します。過度に自分自身を発揮しないでください。
- しかし、あなたはまだ自分自身をプッシュするべきです。筋肉に挑戦し、重い体重に移動し始めると、筋肉が成長したり発達したりしません。
パワーリフティングまたは競争力のある重量挙げを避けてください。十代の若者たちと子供は、競争力のある重量挙げ、パワーリフティング、またはボディービルに従事すべきではありません。これらは、子供には適しておらず、怪我のリスクが高い非常に厳しいタイプの筋肉構築です。
- どのタイプの重量挙げやあなたの子供や子供がすべきかわからない場合は、医師に相談してください。
- 十代の若者と子供の遺体はまだ発達し成長しており、それが怪我のリスクを大幅に増加させています。
毎週のルーチンに有酸素運動を追加します。有酸素運動（または有酸素運動）は、心拍数を上げ、呼吸器系を巻き込む身体活動です。定期的な有酸素運動には、体重の維持、ストレスの減少、心肺系の強化、慢性疾患（糖尿病、癌）のリスクの低減、エンドルフィンの放出など、多くの健康上の利点があります。
- ウォーキング、ダンス、テニス、ランニングなどの体重を負担するエクササイズで構成される有酸素運動も、骨量を強化するのに役立ちます。
- 毎週のルーチンに有酸素運動を追加し、筋力トレーニングのトレーニングのバランスをとり、後年のより良い基盤を提供します。
リスクを知っています。あらゆる種類の身体活動にはリスクがあり、これは特に筋力トレーニングに当てはまります。国家の電子傷害監視システムによると、21歳未満の人々では20,000〜26,000人の筋力トレーニング関連の負傷が発生しました。これらの負傷の40〜70％は、筋肉の緊張によるものであり、主に腰部の背中にありました。
- 筋力トレーニングプログラムは、怪我のリスクを減らすために十分に計画および実行する必要があります。これは、次のことを達成できます。
  - ウェイトリフティング時にスポッターまたは監督があります。
  - 怪我が起こらないようにワークアウトの指示を理解することはありません。
  - マシンの使用を理解する。
  - ハザードがないようにワークアウトスペースをクリアする。
  - 適切なウォームアップとクールダウンエクササイズを含む。
あまりにも多くの運動を避けてください。過度に運動すると、体に害を及ぼし、異化状態（筋肉タンパク質の分解）につながる可能性があります。 10代の間、体はまだ発達しているため、筋力トレーニングをやりすぎたり、カロリーを燃やしたりすると、成長する体が誤動作します。
- トレーニングは1時間以下しか続かないので、筋肉が自分自身を再構築できるように、トレーニングの合間に休息日（または2つ）を取る必要があります。
- オーバートレーニングを見つけるために監視する兆候には、高い安静時の心拍数、睡眠障害、疲労が含まれます。
- あなたまたはあなたの子供がこれらの症状のいずれかを経験した場合は、トレーニングの時間または強度を削減し、医師に相談してください。
- 両親への注意：運動が多すぎると、摂食障害の兆候でもあります。あなたの子供がこれらの症状を強制的にワークアウトしていると思う場合：トレーニングを逃したので動揺したり、天気が悪いときでも運動したり、カロリーを燃やしていないので座っているときに動揺したり、彼らが得ると考えている運動せずに1日行くことからの体重。

ウェイトリフティング時にスポッターまたは監督があります。
怪我が起こらないようにワークアウトの指示を理解することはありません。
マシンの使用を理解する。
ハザードがないようにワークアウトスペースをクリアする。
適切なウォームアップとクールダウンエクササイズを含む。

専門家Q＆A

質問
細い女の子はどのようにして筋肉を速く獲得できますか？
女性が無駄のない筋肉を構築するための最良の方法は、筋力トレーニングの演習です。
質問
女性は筋肉を作るのにどのようなサプリメントを取るべきですか？
食事から十分なタンパク質を摂取していない場合、ホエイプロテインは役立つ場合があります。
質問
筋肉を作るには何を食べるべきですか？
全体的なカロリーとタンパク質を十分に取得していることを確認してください。タンパク質源のために、赤身の肉、卵、豆を選択してください。

ビデオ

チップ

水を忘れないでください。運動すると水の必要性が高まり、脱水を防ぐために、1日に少なくとも10〜12カップの水を飲みます。
適切な量の睡眠を取得します。それはあなたに警戒し、集中し続けます、そして、あなたはトレーニングや競争の途中で眠りにつくことを望まないでしょう。
栄養は筋肉の形成の基礎であり、食べなければ筋肉を手に入れることができません。適切な食べ物を食べるか、適切な食べ物をもっと食べてください。

警告

無理をしないでください！筋肉の運動を週に3〜5日に制限して、筋肉を回復させます。
新しい運動ルーチンを開始する前に、常に医師に相談してください。