パンチ力を鍛える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

パンチ力は、拳で相手にダメージを与える能力を決定するため、非常に重要です。このパンチ力は、身を守るため、ボクシングの試合で勝つため、あるいはパンチを繰り出すことができるという個人的な楽しみのために必要です。優れたパンチャーの多くは生まれながらにして優れたパンチ力を持っていますが、テクニックを磨き、体を使い、筋力を向上させ、集中力を維持すれば、パンチ力も得ることができます。

ステップ

体力を向上させる

1 パンチドリルを練習します。ご想像のとおり、パワーパンチを構築するための最良の方法の 1 つは、できるだけ多くのパンチを練習することです。パンチの練習では、ゆっくりと意図的にパンチを打つ練習をします。パンチを練習することは、テクニックを磨き、強さを高めるのに役立ちます。
- 足を肩幅に広げて位置を決めます。
- 親指を人差し指の上に置いて拳を作ります。
- どのような種類のパンチを投げる場合でも、サンドバッグまたは同様の補助器具を使って練習してください。
- パンチングドリルを 1 日 30 分、隔日で練習します。
- ゆっくりパンチを打つようにしましょう。これは速さではなく、パワーと伝達力の問題であることを忘れないでください。
- さまざまな種類のパンチを練習します。
2 適切な有酸素運動や持久力トレーニングを見つけます。完全な有酸素運動/持久力トレーニングをトレーニング計画に組み込むと、さまざまな面で役立ちます。全体的に健康であれば、上半身だけを鍛えるよりも強力なパンチを繰り出すことができます。また、リング上をより速く移動できるようになり、その際の疲労も軽減されます。
- 水泳を運動プログラム全体に組み込んでください。週に2、3回は泳ぐようにしましょう。水泳は、他のほぼすべての単一の運動活動よりも優れた全体的なトレーニングを提供します。
- ランニングを運動プログラム全体に組み込んでください。ランニングは心肺機能の状態を改善し、持久力を高め、全体的により健康になります。
- 有酸素運動と持久力を組み合わせたプログラムを使用します。ランニングと水泳のどちらかを単独のワークアウトとしてやりたくない場合は、両方を行うか、適切と思われる他の持久力トレーニングを使用してください。
3バランスの取れたウェイトトレーニングに取り組みます。軽い重量と重い重量を使用して、混合/バランスの取れた重量トレーニングを行ってみてください。ウェイトトレーニングはおそらく、強力なパンチを繰り出すための最良のトレーニング方法です。ウェイトトレーニングルーチンではさまざまなエクササイズが可能ですが、次の点を考慮してください。
- 軽いダンベル (2 ～ 5 ポンド)。カールを3セット行います。最初のセットは 12、2 回目は 10、3 回目は 8 セットにすることができます。進行に合わせてセット、回数、重量を調整してください。
- 時間を決められたトレーニングルーチン。ボクシングのラウンドは約 3 分 (UFC の場合は 5 分) 続くため、3 ～ 5 分間トレーニングしてから 1 分間休憩します。 3回繰り返してみてください。
- 軽量のトレーニングは効果的ですが、よりパワーを高めるためにより重い重量を考慮することもできます。パンチ力を高めるための適切なウエイトトレーニングセットには、ハックスクワット、ダンベルスナッチ、デッドリフト、ボックスジャンプ、クォータースクワット、スクワットジャンプなどがあります。スタートまでに 3 セットを考えてください。
4メディシンボールを使ってトレーニングします。ウェイトリフティングはパンチ力を高めるのに役立ちますが、適切な手の速度と調整を達成したい場合は、ほとんど役に立ちません。代わりに、メディシンボールを使ってトレーニングしてください。メディシンボールを使ったトレーニングは、スピード、敏捷性、協調性を向上させるために必要な多くの筋肉を鍛えます。次のトレーニングを考えてみましょう。
- メディシンボールを肩の高さで持ち、壁の前に立ちます。
- 次に、しゃがんだ姿勢で膝を下げ、爆発的にボールを空中に投げます。
- （手で）ボールをキャッチし、壁に向かって爆発的に投げます。
- 素早くボールを拾い上げ、頭上に持ち上げてから地面に叩きつけます。 30回を5シリーズまで続けてから、より重いボールを選びましょう。このトレーニングは体幹の筋肉すべてを鍛えることができるので、とても効果的です。
5縄跳びをします。縄跳びを使うのは子供の遊びのように見えるかもしれませんが、そうではありません。週に 3 回、15 分間縄跳びを行うと、心肺機能が向上し、敏捷性と反応時間が向上し、調整と筋肉の制御が向上します。

パンチテクニックを磨く

1しっかり握りこぶしを作ります。おそらく、パンチ力を養う上で最も重要な要素は、拳を作ることです。正しい拳を作らないと、怪我をしたり、弱いパンチを当てたりする可能性があります。
- 人差し指を親指の上に置きます。
- 人差し指を奥まで入れすぎないでください。
- 手首の骨と拳の位置を合わせます。
- 手の甲を前腕に合わせます。
- 親指を他の指の中に入れないでください。
2強力なパンチを打てる位置に体勢を整えます。実際にパンチを当てるためには、正しい姿勢をとることが重要です。正しい姿勢でいないと、弱いパンチを放ったり、カウンターパンチを受けてしまったりする可能性があります。
- 足は地面に付け、肩幅程度に広げます。
- 膝はわずかに曲がっているはずです。
- 手と上半身はリラックスする必要があります。
3 正しく呼吸してください。正しい呼吸は、心と体を正しい位置に置き、パワーパンチを繰り出すのに役立ちます。したがって、呼吸について少し考えて、トレーニングの重要な部分として取り入れてください。
- 鼻から息を吸い、鼻から吐きます。
- 息を吸ったり吐いたりするときに数を数えて、規則的な呼吸パターンを身につけるようにしてください。フィットネスレベルに応じて、カウントを選択し、それを守ることができます。初心者は5秒カウントで呼吸を試してみましょう。作業が進むにつれて、このカウントを短くしてください。
- パンチの前に息を吸います。息を吸うときは、ゆっくりと測定し、規則的なパターンの一部として行う必要があります。
- 相手に明らかに自分が息を吸わないようにしてください。呼吸が常に規則正しいことを確認してください。
- パンチをするときは必ず息を吐きましょう。息を吐くときは、ゆっくりと慎重に、そして定期的なパターンの一部として行う必要があります。
4しっかり狙いを定める。期待通りの効果を持つ真に強力なパンチを放つには、狙いを定める必要があります。ただし、パンチの種類が多いので、パンチに合わせて狙う必要があります。
- パンチを打つときは、最後の瞬間に拳を完全に閉じるようにしてください。これは最大のダメージを与えるのに役立ちます。
- あたかも背後に狙っているものがあるかのように、常にターゲットを打ち抜きます。
- パンチは常に手首を適切に調整して行う必要があり、人差し指と中指の付け根のみがターゲットに接触する必要があります。
- 人気のあるパンチには、ジャブ、右クロス、非常に強力な左フックなどがあります。
5パンチを打ちます。ご想像のとおり、パンチの投げ方は、相手を倒すために必要な威力をパンチに与える上で非常に重要です。したがって、パンチを繰り出すことは体系的なプロセスであり、計画を立てて適切に実行する必要があります。強力なパンチを確実に放つためには、いくつかのことを行う必要があります。
- パンチを投げるときは、ターゲットに向かって腰を少し回転させる必要があります。
- パンチを投げるときは、必ず体や胴体を回転させてください。
- パンチは肩から出す必要があります。肩はリラックスしたままにして、わずかに上げておく必要があります。
- パンチを放つ直前に、手をしっかりと握りこぶしにします。
6腕や拳だけでなく体も動かしましょう。力強いパンチを打つためには、腕を使って体を動かすことができなければなりません。体や腕を動かすと、体の力や体重をパンチにしっかりと込めることができるからです。
- パンチを打つために腕を 1 フィート先まで進めている場合は、体も同様に前進させてください。
- 腕だけを前に動かすことは避けてください。これを行うと、パンチをより強力にするための大きな力が不足します。
- 体を動かして進む際は近づきすぎないように注意しましょう。タイミングは非常に重要なので、腕と体を使って前進する絶好の機会を見逃さないようにしてください。
7脚を活かしましょう。ぜひ足を活かしてください。体の中で最も大きな筋肉である脚は、大きな力を与えてくれます。脚の力を使わないと必然的にパンチも弱くなってしまいます。
- 使用するパンチの種類に応じて、足と下半身を使って前に進み、パンチにさらなるパワーを与えます。
- 脚は位置を決め、パンチの勢いを高めるのに役立ちます。これらは、体重を集めてパンチに力を加えるための主な方法です。
- 決して相手に向かって走ってはいけません。そうなると、調整を失ったり、カウンターパンチにさらされたりする可能性があります。
8 無理をしないようにしましょう。強力なパンチを放つためには、体を伸ばしすぎないように注意する必要があります。なぜなら、最強のパンチは自分の範囲内で出すパンチだからです。体を伸ばしすぎるとパンチの威力が低下します。
- あらゆる可動域を使ってパンチを打つようにしてください。
- 腕を伸ばしすぎていないと確信できるまで、後ろに下がったり、前進したりしてください。
- 無理をしすぎると、体の重みをうまく利用できなくなります。そうなるとパンチが弱くなってしまいます。
- 腕を適切に伸ばすのは体型と腕の長さによって異なります。経験則としては、腕を真っすぐに伸ばさないようにすることです。代わりに、常に何らかの曲がりがある必要があります。

セルフコントロールを実践する

1集中力を維持する。集中力を維持することは、強力なパンチを繰り出すために非常に重要です。精神的な集中と自制心により、テクニックを適切に実行し、トレーニングで構築し学んだすべてを活用することができます。
- 決して感情に支配されてはいけません。常に冷静で冷静さを保ちましょう。トレーニングを放棄して自分の感情に従ってしまうと、失敗して弱くて不正確なパンチを打つことになってしまいます。
- 常に目標に目を向けてください。パワーパンチを投げる目標が 1 試合で勝つことであっても、決勝まで勝ち進むことであっても、常にその目標を頭の片隅に置いておく必要があります。
- 自分の位置と測定した呼吸を常に覚えておいてください。ポジショニングと呼吸を放棄すると、パンチは雑になり、弱くなります。
2「電信」は避けてください。テレグラフとは、パンチを打つ前に手を少し後ろに引くことです。これは、パンチを打つ準備ができていることを相手に知らせる「伝え」です。
- テレグラフを使用すると、相手がパンチを回避できるようになります。
- 電報を使用すると、相手はより効果的な方法でカウンターパンチを行うことができる場合があります。
- 電信を避けるために、練習するときはビデオを撮ってください。こうすることで、録音を確認して、自分の行動や戦略について電報を送ったり、他のことを伝えたりしたかどうかを確認することができます。
3スピードはパワーではないことを知ってください。パンチのスピードとパンチ力を誤って同一視する人がいます。これはそうではありません。パワーのあるパンチを打つためには、スピードとパワーを区別できなければなりません。
- 速いパンチは、背後にパワーと力がなければ、パワーを詰め込むことはできません。
- 高速で連続してパンチを打つと、強力なパンチを繰り出す能力が損なわれる可能性があります。
- パンチが速いと、カウンターパンチを受けやすくなり、ダメージを受けて、打ちたいパワーパンチを繰り出すことができなくなる可能性があります。

専門家によるQ&A

質問正しいパンチを打つにはどうすればよいですか? パンチから最大限のパワーを得ることができるように、腰で体をひねります。

ビデオ

チップ

オーバートレーニングは不十分であるのと同じくらい悪いことです。平均して週に 3 回トレーニングして、筋肉を修復する時間を与えましょう。
パンチを投げる過程で最初のパンチを締めないでください。心地よくゆるめに保ちます。パンチをするときは、インパクト点に到達する直前に拳を締めたり締めたりして少しひねります。拳の動きに慣れるために、ゆっくりとしたパンチから始めてください。反射神経が身につくまでそのようにトレーニングしてください。
パンチを放つときは、顎を少しだけ下げる必要があります。あごを少し引くと肩に少し隠れるくらいになります。これにより、相手がカウンターパンチを受けた場合に、あなたを守ることができます。

警告

トレーニング計画、食事、身体活動を始める前に医師に相談してください。
人を殴ると痛いです。頭部への打撃は致命傷となる可能性があります。暴力は常に最後の手段、または自己防衛として行うべきです。