肩の筋肉を構築する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

肩には3つの主要な筋肉があります。前部の三角筋、外側の三角筋、後部三角筋です。強力でバランスの取れた肩が必要な場合は、これらすべての筋肉を構築する必要があります。化合物の多関節の動きを使用して、三角筋を強化します。 Dumbbell Sholdled Pressesのようなオーバーヘッドプレスの動きに焦点を当てます。

ステップ

フロントデルトイド様式を構築します

オーバーヘッドショルダープレスを実行します。このワークアウトは、あなたの前脚筋に最適であり、しばしば肩の筋肉を構築するための最も効果的な運動と考えられています。バーベル、ダンベルのペア、またはショルダープレスマシンを使用できます。バーベルは、重い負荷で「最大」に効果的です。つまり、より多くを持ち上げることができます。ただし、ダンベルは持ち上げるためにより多くの調整が必要であり、肩の間の強さの不均衡を永続させるのを防ぐことができます。
開始位置を入力します。この演習は、立っているときに行うのが最善です。肩よりわずかに広い手のひらのグリップでバーベルまたはダンベルを保持します。肩のレベルのすぐ上に、頭の前に体重を保持します。
- 座っている間、このエクササイズを行うことができますが、着席バージョンはコアをそれほど行使しません。腰が困っている場合は、座っているバージョンに固執してください。背中を垂直なサポートでプレスベンチに座ってください。背中をまっすぐに保ち、足をしっかりと地面に植えます。
報道機関をしてください。滑らかな動きで、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げて、肘がまっすぐになります。そこにしばらくの間体重を保持し、ゆっくりと開始位置に下げます。重量を2秒間静止位置に保ち、繰り返します。時間をかけて、フォームに細心の注意を払ってください。片方の肩をもう片方よりも好まないことを確認してください。
重く持ち上げます。ショルダープレスは、高重量の低繰り返し活動として最も効率的に筋肉を構築します。それぞれ4〜8人の担当者の2〜4セットから始めます。

横方向の三角筋の発達

横方向の上昇をします。立っている位置から始め、腕があなたの側にぶら下がっていて、両手に1つのダンベルを保持します。床が床に平行になるまで、腕を側面からまっすぐ持ち上げます。肘をわずかに曲げて、飲み物を注いでいるかのように手を前に傾けます。ダンベルを腕の長さにしばらく保持します。次に、重みをゆっくりと開始位置に戻します。
- 腕がリフトの頂点に到達すると息を吐きます。その後、腕を下げてゆっくりと吸い込みます。
自分のペース。 10〜12人の担当者の1-2セット、または6〜10人の担当者の4セットを試して、各セットの間に60〜75秒を与えてください。安定したペースで持ち上げるようにしてください。腕を下げて1秒、腕を上げて2秒。
- 各セットの間に記事のサークルや肩をすくめてみてください。
良い形を使用してください。各セット全体に背中を安定させてまっすぐに保ちます。膝をわずかに曲げ、背骨を通して体重を中央に置きます。肘がやや曲がっていることを確認してください。しかし、肩から圧力を取り除くほどではありません。
- 気をつけて。腕をまっすぐに保ち、担当者の数をやりすぎないでください。このワークアウトで肩を傷つけるのは簡単です。
- ルーチンは、立っているときに最適に実行されますが、ベンチに座ることもできます。背中をまっすぐに保つことができることを確認してください。

トレーニングリアデルトイド

曲がったダンベルのラテラルレイズをお試しください。このワークアウトは、前方に曲がっていることを除いて、標準的な横方向の上昇に似ています。立っている間、このルーチンを実行することも、プレスベンチに座って膝の上に寄りかかることもできます。額をベンチまたは別のパッド入りの表面に置いて、安定させてください。
各手にダンベルを置いて立ったり座ったりします。胸を上げて、背中を平らに保ちます。座っている場合は、額がベンチに触れるまで膝の上を前に曲がります。立っている場合は、腰から前に曲がり、床と平行に胸を置きます。ダンベルを胸の下にぶら下げさせます。肘をわずかに曲げて、手のひらを向かわせてください。
レイズを実行します。上腕が床にほぼ平行になるまで、ダンベルを上げて外に持ち上げます。安定した弧で腕を上げ、腕を他方よりも好まないことを確認してください。アークの上部に重量をしばらく保持してから、開始位置に向かってゆっくりと下げます。腕が床に垂直に垂れ下がる直前に、次の担当者を開始します。

ルーチンを作成します

重い重量を持ち上げ、安定した利益に焦点を合わせます。トレーニングごとに小さく測定可能な利益を上げてみてください。肩を伸ばしたら、重く持ち上げて、セットごとに4〜7の担当者に固執します。ワークアウトごとに、重量または担当者の数値を非常にわずかに増やします。このようにして、漸進的で持続可能な利益のパターンを設定します。
- 「進歩的な過負荷」の練習を続けてください。あなたが常にあなたの筋肉の限界を押し広げるように、時間の経過とともにますます重量を持ち上げます。強くならずに肩の筋肉が大きくなることはありません。
- 最新のトレーニングで、7人の担当者のセットで55ポンドのダンベルショルダープレスを持ち上げたと想像してください。次回は、同じ体重で8人の担当者を実行するように自分自身を押してください。あるいは、60ポンドまで移動して、7人の担当者を再度行います。
三角筋の3つの頭すべてを開発します。三角筋（肩）の筋肉は、前（前）頭、外側（中/内側）頭、および後部（後方）頭の3つのセクションで構成されています。肩のバランスをとるために、これらの各領域に筋肉を構築してみてください。肩が広くて厚いほど、それらがより印象的になります。
多様なエクササイズルーチンを作成します。前、外側、および後部の三角筋にさまざまな焦点を当てた4つまたは5つのトレーニングを選択します。あなたがわだち掘れにならないように、かなり頻繁にエクササイズを変更します。最大のゲインのために、重いセットと短い休憩時間を組み合わせてください。
- 繰り返し範囲を切り替えます。ある日、低い担当者の重いセットでデルトイド様式を過負荷にしてみてください。他の日は、体重がわずかに低い高い担当者セットを実行します。

専門家Q＆A

質問
どうすれば肩を広く見せることができますか？
広い肩の場合、背中が大きくなると肩が広いようになるので、実際に背中にもっと集中したいと考えています。ですから、主にラット、それがあなたの努力をしたい場所です。 Lat Pull Down、Dumbbellの列、またはバーベルの列を行うことができます。
質問
列はあなたの肩に良いですか？
はい、あなたが主に列でターゲットにしている筋肉は実際にはあなたの背中にあります。だから、はい、あなたはしっかりした肩のワークアウトを得るでしょうが、あなたはあなたの背中の上部で最も利益を見るでしょう。
質問
ワンアームの腕立て伏せは、肩を解決するための良い方法ですか？
ワンアームの腕立て伏せは素晴らしいですが、主に胸をターゲットにしています。ただし、前の肩は、これら、特に上腕三頭筋でしっかりしたトレーニングを受けます。

ビデオ

チップ

インターネットで新しい演習を検索してください。さまざまなワークアウトルーチンは、バランスの取れた筋肉を構築し、心を動かし続けるのに役立ちます。特に重量が多い場合は、新しいトレーニングを試すときは注意してください！
各セットで同心の筋肉の故障に自分自身をプッシュします。これは、フォームを失うことなくこれ以上の担当者を行うことができないという点に到達することを意味します。
量ではなく品質に焦点を当てます。より多くの担当者のために良い形を犠牲にしないでください。最大の結果で肩の筋肉を構築できるように、進捗状況について意図的にしてください。

警告

我慢して。肩の筋肉を過剰に処理すると、進歩を妨げます。前頭部および後頭部の隔離演習を行わないでください。