徐々に強度を構築する方法
記事の著者:佐藤太郎エクササイズを始めたり、新しいエクササイズを初めて実行し始めたりするときは、ワークアウトプランを安全に進めることが重要です。 時間の経過とともに徐々に筋力と持久力を構築することは、一般に怪我を防ぐための最も安全で最良の方法と考えられています。 多くのフィットネスと運動に関連する怪我は、あまりにも速く前進することに起因し、その結果、特定の筋肉、関節、または筋肉群が過剰に使用されます。 怪我を防ぎ、長期的に最高の結果を得るために、何週間または数ヶ月にわたって徐々に強度を構築します。
ステップ
適切なエクササイズを選択します
適切な重みを選択してください。 運動を始めたばかりのとき、またはゆっくりと力を築きたいときは、適切な重量を選択することが重要です。 多すぎる、または少なすぎると、長期的には役立ちません。- 理想的な重量は、8〜12の繰り返しの1つのセットを実行できるものです。 あなたの筋肉または筋肉のグループは、セッションの終わりに非常に疲労していると感じるはずです。 一度に12を超える繰り返しを簡単に行うことができれば、十分な重量を使用していません。
- 繰り返しを完了するために勢いを使うために身体を振る必要があることに気付くなら、あなたはあまりにも多くの体重を使用しています。
- 体重レベルを上げる時が来た場合は、一度に5％以上前進しないでください。 たとえば、現在、上腕二頭筋のカールに20ポンドのダンベルを使用している場合は、22ポンドに進みます。
上半身のエクササイズを含めます。 上半身のエクササイズは、複数の筋肉群と関節を強化します。 これには、一般的には、腕の筋肉（上腕二頭筋や上腕三頭筋など）、肩や胸の筋肉（三角筋や胸筋のような）、背中の筋肉（エレクターの脊椎、菱形、軟骨など）が含まれます。 強度をゆっくりと構築するには、次のエクササイズの1〜2セット（それぞれ8〜12担当者）から始めます。- 上腕二頭筋マシン。
- チェストプレス。
- Pec Flye。
- ラットプルダウンマシン。
- 上腕三頭筋延長機。
- ショルダープレスマシン。
下半身のエクササイズを行います。 腰を強化することは、足と上半身の両方をサポートするための鍵です。 腰を強化するためにできるさまざまなエクササイズがあります。 あなたのglut筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、子牛の筋肉などの主要な下半身の筋肉グループを行使する動きを含めます。 次のエクササイズの1セット（それぞれ8〜12担当者）を実行します。- レッグプレスマシン。
- 脚エクステンションマシン。
- 座ったレッグカールマシン。
あなたのコアを解決してください。 コアは、強化することが非常に重要な筋肉の別のグループです。 彼らはあなたがあなたの運動ルーチンを進むにつれてあなたの体を安定させるのに役立ちます。 この筋肉群には、腹部の筋肉と斜めが含まれます。 次のエクササイズの1セット（それぞれ8〜12担当者）を実行します。- クランチ。
- スーパーマン。
- 自転車のクランチ。
全身の運動を含めます。 これらのエクササイズの多くは、複数の筋肉群を機能させ、ほとんど、またはまったく機器でどこでも行うことができます。 次のエクササイズの1セット（それぞれ8〜12担当者）を実行します。- 腕立て伏せ
- 腹筋運動またはクランチ
- スクワット
- 突進
- 板
初心者の怪我の防止
ワークアウトの前にウォームアップしてください。 安全なトレーニングの他の多くの側面と同様に、運動ルーチンのために体を準備することも重要です。 ウォームアップは、体を運動させ、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。 関節をすべての可動域を介して動かします（これが痛みがない限り）、結合組織に血液を流し、滑膜の関節液が関節を潤滑します。- ウォームアップは、一般的に、あなたがしていることのより遅い強度の運動です。 ジョギングに備えて速い散歩は素晴らしいウォームアップです。
- これらの強度の低いエクササイズは、心拍数を上げ、筋肉により多くの血液をもたらし、体温を上げるのに役立ちます。
- 筋力トレーニングのウォームアップには、低強度の有酸素運動を行い、非常に軽いウェイトで腕立て伏せや持ち上げを行うことをお勧めします。
ワークアウト後にクールダウンしてください。 ウォーミングアップと同様に、体を適切に冷やすことも非常に重要です。 それほど時間はかかりませんが、間違いなく数分間のトレーニングをクールダウンします。- クールダウンは、体が血流を調節し、心拍数と心血管系がゆっくりと正常に戻るのに役立つ可能性があります。
- 冷やすには、より低い強度で運動を続けます。 トレッドミルの上で5〜10分間活発に歩きます。
- 必ず伸ばしてください。 クールダウンルーチンの別の部分は、軽いストレッチです。 これは、可動域と柔軟性の範囲を改善するのに役立つ場合があります。
痛い筋肉や関節の世話をします。 新しいエクササイズルーチンで、または初めて筋力トレーニングを開始したときに、痛みや痛みを感じるかもしれません。 通常のレベルの痛みと医師の診察を必要とするものを知ることが重要です。- 一般的な痛みと痛みは正常です。 ただし、鋭い痛みを感じたり、痛みが増加したり、数日間落ち着かない場合は、医師の診察を求めてください。
- 痛みを感じる場合は、1日3〜4回関節や筋肉を氷に入れることができます。 冷凍エンドウ豆の袋のアイスパックを使用して、そのエリアを氷にします。
- 圧縮靴下、衣類、またはラップを使用して、腫れを制御し、サポートを提供します。 また、可能であれば関節や筋肉を上げたままにします。これは、腫れを減らすのにも役立ちます。
新しい運動計画の計画
あなたの目標を明確にします。 強さを構築したい場合は、トレーニングルーチンを開始または変更する必要があります。 強化したいものと、より具体的で具体的な運動計画を設計するのに役立つ理由を正確に明確にする。- あなたが初心者であり、以前に運動していない、または初めて筋力トレーニングをしようとしている場合、目標を設定することが役立ちます。
- あなたが強さを作りたい理由を考えてください。 全体的により良い形になりたいですか？ 大幅な強さの利益を得たいですか？ あなたはより無駄のない筋肉量を作りたいと思っていますか？ それとも、少し調子を整えて締めたいだけですか？
- あなたが望むものを決定したら、あなたの目標を書きます。 目標に具体的かつ現実的になるようにしてください。そうすれば、それらを見る可能性が高くなります。 目標を達成するための時間枠を設定していること、および進捗状況を測定し、いつ成功裏に完了したかを知る方法を確認してください。
- よく考えられた目標の例は、「腕を調整して筋肉量を増やすために、今後3か月間に上半身の強さを作りたいです。上腕二頭筋の周囲を1に下げたいと思います。/2インチ。」
運動計画を設定します。 目標を書き留めたら、詳細な運動計画を書き上げることができます。 これは、目標を順調に進めるのに役立ちます。- 運動計画は、あなたが望むほど詳細または曖昧なものにすることができます。 どのような種類のエクササイズ、運動の頻度、曜日の頻度、そして運動を計画している場所を含めたいと思うかもしれません。
- フリーウェイトは始めるのに最適な方法です。 管理できる重量から始めてください。 これは、あなたの体が最終的により重い体重に進むために必要なすべての安定化構造を構築するのに役立ちます。
- 初心者にマシンやフリーウェイトが最適かについては、いくつかの意見の相違があります。 マシンは動きを容易にすることができるかもしれませんが、一方で、マシンの柔軟性が柔軟性があることは、それらがいくつかの体型に適していることを意味しますが、他のものではありません。 両方を試して、あなたに最適なものを把握してください。
- また、他の任命と同様に、カレンダーまたは日付の本でワークアウトに書くことを検討することもできます。
- 運動計画には、毎週少なくとも1〜2日の回復日を含めてください。 休息と回復の日は、あなたが行う運動と同じくらい重要です。 筋力トレーニングの日々の間に常に休み、同じ筋肉群で2日連続で機能しないでください。 筋肉の構築トレーニングから回復するのに24〜72時間かかります。
適切なフォームを確認してください。 以前に筋力トレーニングを実際に行ったことがない場合、またはしばらくしたことがある場合は、予定しているエクササイズについては、適切なフォームを確認してください。 留意すべき基本は次のとおりです。- 各繰り返しまたは動きをゆっくりと行います。 動きを急速に通過することは何の利点も提供しません - 怪我の機会を増やすだけです。
- あなたの体を振らないで、勢いを使って繰り返しを乗り越えてください。 これは、重量レベルが重すぎて怪我の可能性を高めることができる兆候かもしれません。
- セットと筋肉群の間で約60〜90秒間休みます。 それを短くしたり、はるかに長く延長したりしないでください。
十分な液体を飲み、筋力トレーニングのために正しく食べてください。 正しく食べて、液体の量を飲むことは、あらゆる種類の運動にとって重要です。 これはあなたを燃料とし、運動から回復するのに役立ちます。- 少なくとも64オンスの透明な液体を毎日飲みます。 ただし、運動をすると、最大13杯のグラスを飲む必要がある場合があります。 水、風味のある水、デカフコーヒーとお茶をお試しください。 あなたも多くの有酸素運動をしているなら、あなたは、より良い水分補給のために電解質のスポーツ飲料または水を検討したいかもしれません。
- トレーニングの前に小さな食事やおやつを食べてください。 単純な炭水化物は簡単に消化され、ワークアウトを通じて即時の燃料を供給することができます。 小さな果物、個々のヨーグルト、またはオートミールの小さなボウルを試してみてください。
- タンパク質と炭水化物でトレーニングから回復し、回復します。 タンパク質は、運動中に使用される筋肉を体に修復するのに役立ちます。 試してみてください：フルーツ、プロテインシェイク、チョコレートミルクのグラス、または2オンスのトレイルミックスとギリシャヨーグルト。
専門家Q＆A
- 質問筋肉を構築するために週に何日運動する必要がありますか？誰もが違いますが、週に2〜3日から始めて、自分の気持ちを見てみてください。 あなたは自分自身に挑戦したいのですが、燃え尽きて一生懸命働きません。
- 質問週に何日運動する必要がありますか？エクササイズで週5〜6日、全体的な強さを構築するために、持ち上げ、押し、引っ張りを含めます。
- 質問良い筋力トレーニングワークアウトとは何ですか？私たちはすべて異なっているので、一般的な良いプログラムはありません。 パーソナルトレーナーのアドバイスを得るために、あなたのための良い筋力トレーニングワークアウトを始めることをお勧めします。
チップ
- 新しいフィットネスや筋力トレーニングエクササイズルーチンを開始する前に、常に医師に相談してください。
- 運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに停止し、医師の診察を求めてください。
- 現在の怪我がある場合、または過去の怪我から回復している場合は、実行するのに適した運動についてアドバイスを求めてください。