斜めの構築方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

斜めは、おなかの側面に見られる筋肉です。トーンの斜めは、古典的なV字型の胴体を与えます。斜めを形作ることを望んでいる場合は、基本的なエクササイズから始めて、より激しい運動まで作業してください。また、斜めを調子を整えるときは、食事を検討する必要があります。

ステップ

基本的な斜めのエクササイズを実行します

1エクササイズが役立つ理由を理解してください。定期的な運動は、各細胞の筋原線維（筋線維）の数を増やします。これは、筋肉の成長の20〜30％を占めています。これは、筋肉を引っ張り、押し、持ち上げることを伴う運動を、筋肉の成長と効率を刺激します。
- 斜めを単独で訓練するいくつかの基本的なエクササイズがあります（他の筋肉を形作らないことを意味します）。筋肉を調子を整える過程で自分自身を怪我をしないように、一生懸命に試す前に、これらの基本的なエクササイズを練習する必要があります。
2DOサイドプランク。サイドプランクスは、突然のねじれの動きに抵抗するための斜めの自然な運動機能を訓練します。この演習は、斜めの開発のための重要な基盤を提供します。この演習を行うには：
- ジムマットまたは柔らかい表面の右側に横たわってください。地面に接触している右足の右前腕と外側のみだけで、マットから体を持ち上げます。右肘は右肩の真下である必要があります。肩甲骨を下向きと後方に描き、お尻の筋肉を一緒に絞って、体を直立させます。腰は、演習のどの時点でも落とさないでください。
- この位置を15秒間保持します。リラックスした方法で呼吸を続けます。体を常に直線に保ちます。
- 15秒のホールドの3セットを実行し、その間に15秒の休息をとります。
- 当時それを実行できない場合、標準のサイドプランクには多くのバリエーションがあります。たとえば、斜めの板を曲げて斜めをターゲットにしてみてください。
- あなたのサイドプランクについて気分が良い場合は、片手でダンベルを持って、反対の斜めを伸ばすためにそれに傾いてみてください。
3プラクティスサイドクランチ。サイドクランチは、斜めと腹部の筋肉組織を標的にします。斜めのアプローチは、斜めの筋肉を訓練するときに良い結果をもたらします。この演習を行うには：
- 膝を曲げて頭の後ろに手を置いて仰向けに横になります。上部を上に持ち上げて地面から横に持ち上げて、左肘で右膝に触れることを目指します。初心者にとってのよくある間違いは、腹部の代わりに首をつかむことです。口の屋根に舌で触れて、この問題を修正してください。これにより、首の周りの筋肉が緊張し、頸椎の不整合を防ぎます。
- 左斜めの領域には、いくつかの火傷が感じられるはずですが、運動中に痛みの発生率は決してありません。
- 開始位置に戻ります。反対側に向かってサイドクランチをします。今回は、右肘で左膝に触れてみてください。これは1回の繰り返しとしてカウントされます。 1分間の休憩で10回の繰り返しの3セットを実行します。
- サイドクランチのすべてがゆっくりと制御されていること、そして胴体を介して回転することに焦点を合わせていることを確認してください。
4つのサイドベンド。サイドベンドは、サイドクランチを行った後、斜めに筋肉の緊張を加えるのに理想的です。この演習を行うには：
- 両側にダンベルを保持します。足がヒップ幅を離れて背が高い。肩甲骨を後ろに描きます。お尻の筋肉を一緒に握り締めます。あなたがパンチされようとしているかのようにあなたの腸を吸ってください。二重あごを作り、まっすぐに見てください。この位置は、ワークアウトの有効性を確保するために維持する必要があります。
- 右に横に曲げてダンベルを下げます。体が許すと曲がる。痛みのポイントまで曲がらないでください。ダンベルは、できるだけ体に近づける必要があります。
- 開始位置に戻ります。 15回繰り返します。 10回の繰り返しのために左に横に曲がります。 30秒の休息の間にある10回の繰り返しの3セットが理想的です。
5プラクティスキラーツイスト。まず、適切な開始位置に入る必要があります。メディシンボールを手に入れて、足を離して立ちます。それらはあなたの肩の幅よりも広くなければなりません。片側に向かって体を向いて、メディシンボールを頭の上に保持します。
- 体重を下げ、体を反対側に向けます。膝を曲げて床に向かってしゃがみます。制御されたバランスの取れた動きを維持します。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。演習を15回繰り返します。両側に2セットを交互に実行します。
6Practice Dumbbell Side Dips。この演習を行うには、各手にダンベルを保持します。足を離してまっすぐに立ち上がって、肩の幅に広がるようにします。体重を床の近くで容認できる限り下げながら体を曲げます。
- ゆっくりと立ち上がってください。体の反対側で同じ手順を実行します。エクササイズ全体を繰り返します。

高度な斜めのエクササイズを実行します

より高度なエクササイズへの1move。高度な演習への進歩は、8週間の一貫した基本的な斜めトレーニングの後に必須です。高度なエクササイズには、斜めの訓練中に動きのパターンが組み込まれています。したがって、斜めの繊維のすべての鎖は、各動きとともに活性化されます。
2ガイブウッドチョッパーは試してみてください。ウッドチョッパーは、すべての斜め繊維を機能させるアクティビティ、ウッドチョッピングを模倣しています。斜めは一生懸命働くだけでなく、各動きで下半身から上半身に力を伝えなければなりません。この演習を行うには：
- 両手でダンベルのハンドルを保持します。足が腰の幅を離れて背が高い。肩甲骨を下に引き下げます。お尻を一緒に絞り続けてください。
- ダンベルを左肩の上に上げます。これにより、斜めの筋肉が伸びて、すべての筋肉繊維が関与するようにします。
- しゃがむことで、体を横切ってダンベルを下げ、右足首の外側に下げます。あなたがこれを行うとき、あなたの腰を後ろに押し戻し、お尻を出してください。背面のアーチは丸くなってはいけません。筋肉の柔軟性が動きを制限する場合は、ダンベルを右膝の外側に持ち込みます。
- 動きを逆にします。これは繰り返しとしてカウントされます。セットの間に60秒の休息で10回の繰り返しの3セットを実行します。反対側で運動を繰り返します。
3ツイスト付きの1腕のダンベルの列。ひねりを加えた1つのアームダンベルの列は、背中の筋肉と斜めを同時に動作させることにより、V字型の胴体の外観を強調します。最終結果は、斜めの開発にかかった作業を拡大する幅の広い背中とスリムなウエストです。
- 左手でダンベルを持ってください。単一の腕の列は、二重腕の列以上の斜めの筋肉に挑戦します。あなたの筋肉は活性化して、体の左側と右側の間に不均一な体重が存在することで良い姿勢を維持します。
- 膝を少し曲げて腰を曲げます。お尻であなたの後ろのドアを閉めようとしているかのように、腰を押し戻します。肩甲骨を後ろに描きます。常に腰の自然なアーチを維持します。
- ダンベルを胸郭に向かって上げ、上半身を同時に左にひねります。左肘の先端は、理想的には背中を通り過ぎて、背中の筋肉を最大限に絞る必要があります。ねじれは、左斜めの筋肉ワークロードを増幅します。
- 開始位置に戻ります。それは繰り返しとしてカウントされます。 60秒の休憩で10人の担当者の3セットを実行します。右手で運動を繰り返します。
4自転車のクランチを実施します。自転車のクランチの同時キックとねじれの動きは、他のクランチのような斜めの筋肉に挑戦します。この演習を行うには：
- 膝を曲げて頭の後ろに手を置いたマットの上に横になります。腰を地面に押し付けます。リラックスした呼吸パターンを維持しながら、腹部の筋肉を締めます。
- 右脚をまっすぐにし、曲がった左脚を胴体に向かって描くことで、両足を上げます。同時に、右肘で左膝に触れることを目的として、左にサイドクランチを行います。血圧の過度の上昇を防ぐために、すべての肘から膝の動きで息を吐きます。痛みは運動の一部であってはなりません。
- すぐに動きを逆転させます。左脚をまっすぐにし、右脚を曲げます。左肘で右膝に触れることを目的として、右にクランチをします。これは繰り返しとしてカウントされます。 45秒の休息で10回の繰り返しの3セットを実行します。
5トイレの重み付き斜め静的ホールド。この演習を行うには、体の片側に横になり、背中をまっすぐに保ちます。次に、脚をゆっくりと胴体に向かってクランチします。斜めの筋肉をできる限り硬く絞ります。できる限り激しく絞るときは、45分間位置を保持します。
- 体の反対側の手順を繰り返します。
- これを簡単に行うことができたら、足の間に軽いダンベル（5ポンド）を追加します。
6膝を引いたサイドプランク。片方の腕で体をサポートすることから始めます。もう一方の腕は空中にまっすぐ上げられます（斜めは伸びて隔離されます）。上足が底足の前になるまで足を揺らします。胸の領域にできるだけ下足を持って行きます。体はまっすぐに保たれます。
- 膝が胸にある位置を1秒間保持し、動きを繰り返します。サイドあたり15の担当者または身体が許す限り実行します。
7Practiceはロシアのひねりを断りました。ベンチを探して、それを45度減少させます。良い姿勢を維持し、背中を傾けて、コアと斜めの筋肉を締めます。次に、腕を正面でまっすぐに伸ばして、ゆっくりと左から右に向きを変えます。
- 右と左に完全な延長が達成されると、0.5秒間位置を保持します。エクササイズが簡単になると、ウェイトプレートまたはメディシンボールを保持して難易度を追加し、胸の高さに伸ばします。
8プラクティス速度回転。両手でミッドセクションの前にダンベルを保持します。 90度で右にひねり、180度で左にひねります。きつく腹筋を維持し、速く移動します。
- 20の完全なねじれを実行します。

食事を通して斜めの筋肉を構築します

1タンパク質粉末の摂取量。タンパク質は、筋肉量を維持するのに役立つ栄養素です。タンパク質粉末は、牛乳（ホエイやカゼイン）や卵などの天然食品に由来しています。卵白タンパク質では4時間以内に、ホエイタンパク質を消化するのに体が約2時間かかり、カゼインタンパク質で約7時間かかります。
- カゼインタンパク質の粉末は、ゆっくりと体に消化されるため、寝る前に服用することが推奨されます。そして、体により速く吸収されるホエイプロテインパウダーは、運動または運動の直後に摂取することをお勧めします。
- 推奨されるタンパク質の摂取量は、体重のポンドごとに少なくとも1グラムです。
2トリークレアチンを使用します。運動中のエネルギーの供給の原因となる筋肉で自然に生成されます。肉と魚は、クレアチン（1 kgあたり約5g）を含む食品です。ただし、これらの食品は十分な量のクレアチンを提供しないため、クレアチンの補給を考慮することができます。クレアチンの補給は、特にボディビルダーにとって最も有益です。効果は次のとおりです。
- これにより、筋肉が余分な水を吸収し、大きくて硬くなります。総体重を最大3％増加させることができます。
- 同じ体重で追加の担当者のパフォーマンスを可能にする運動中に筋肉に供給されるエネルギーを増加させます。
- これにより、体が強くなるのに役立ちます。重量を持ち上げる能力が増加します。
- トレーニング中に筋肉のより固体ポンプが経験されます。
- 関節の安定性を高め、負傷に対する脆弱性を低下させます。
3クレアチニン摂取を停止すると副作用が発生する可能性があると考えています。クレアチン補給の使用を停止すると、数週間後に服用することの利点を排除できます。原因となる可能性があります：
- 下痢につながり、体内のサプリメントの吸収が不十分である消化器系の動揺。
- 腎臓と肝臓の問題は、大量のクレアチン補給を長期的に使用している場合に問題があります。
- 筋肉のポンピングのために、運動または身体労働中の不快感。
4炭水化物の粉末を取り入れます。筋肉に保存されているグリコーゲンと肝臓は、極端なトレーニング中に主要なエネルギー源です。ワークアウト後の最初の2時間は、使用済みのグリコーゲンの供給を燃料補給するのに最適な時期であることが示唆されていることが示唆されています。それは、吸収性の速い炭水化物を備えた食品が体によって簡単に消化されることを伴います。疲れ果てたトレーニングの後、吸収が遅い炭水化物を備えた食品は、その日の残りの間消費されるよりも好まれます。体内のエネルギー供給のバランスを保証します。
5つの避けたお菓子、洗練された炭水化物、砂糖のような飲み物。白パン、米、ケーキ、チョコレート、甘い飲み物は、体内のインスリンの放出を促します。インスリンは、体内のグルコースと脂肪の貯蔵を促進するホルモンです。したがって、体重増加が始まります。
6eat朝食。朝食を食べる人は、何時間も飢えた後、自分自身に報いる必要性を感じないため、一日中賢明な選択をします。
すべての食事とスナックにタンパク質を追加します。タンパク質はあなたをいっぱいに保ち、代謝を上げます。食事中に拳の大きさについてタンパク質を消費する習慣にしてください。また、脂肪が多く、腎臓に税金がかかるため、推奨されるサービスを超えてタンパク質を摂取しないでください。
- スナック中にタンパク質を消費します。一握りのナッツ、ギリシャのヨーグルトのカップ、または砂糖のようなスナックを消費しないように便利なチーズのストリングを常に保管してください。
8頻繁に頻繁に食事。小規模で頻繁な食事は絶えず代謝を高め、脂肪の貯蔵をエネルギー貯留層として防ぎます。 3時間の間に3つの大きな食事と3つのスナックを食べて、脂肪減少を促進します。
9ドリンク水。水はあなたをいっぱいに保ち、より重要なことに、体、特に脳への血流を維持します。水分補給は精神的機能を最適に保ち、あなたが甘い誘惑に屈することを救います。
10時々賢明な食事から休憩を取る。目標は、賢明な食習慣を80％の時間で確立し、お気に入りの食べ物を奪わないことです。どちらかを選択できます。
- 賢明な食事の6日間と毎週1杯のチートデイ
- 賢明な選択肢の5食と毎日1つのチートスナック
- 100％賢明な食事を維持しようとすることは、あなたとあなたの味覚を維持し、燃やすことは不可能です。脳は、あなたが屈服しなければならない渇望の衝動を時々送ります。