上半身の筋力を鍛える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上半身の筋肉は、多くの場合、ジムについて考えるときに考える最初の筋肉です。膨らんだ上腕二頭筋、強力なPEC、およびトーンの上腕三頭筋は魅力的であるだけでなく、適切な食事と運動で簡単に育てることができます。全身の強さを構築することに集中する必要がありますが、上半身を強化するための特定のエクササイズとプログラムがあります。

ステップ

筋肉の構築計画の作成

1筋肉の構築がどのように機能するかを理解しています。運動すると、重量を持ち上げる緊張が筋肉繊維を引き裂きます。あなたが体の運動をやめるとすぐにあなたの体は修復モードになり、「タンパク質合成」として知られるプロセスを開始します。あなたの体が再構築されると、それはあなたの体をさらなる緊張のために準備するために追加の細胞を追加します、そして、これがあなたの体をより大きくし、より強くします。
- 逆も当てはまります。あなたがうまくいかなければ、あなたの体は新しい筋肉細胞を構築するエネルギーが少なくなります。したがって、筋肉は使用せずにゆっくりと弱くなります。
2rest同じ筋肉群を操作する少なくとも2日前。筋肉の構築は本質的に癒しのプロセスです。筋肉の繊維を持ち上げた後、体は以前よりも強く再構築されます。しかし、同じ重量を複数の日に連続して持ち上げることでこのプロセスを中断すると、筋肉が適切に治癒するのを防ぎ、成長を阻害し、怪我につながります。
少なくとも1日の休憩所で3plan。休息日により、全身が回復し、筋肉の再構築に集中できます。また、今週の残りのトレーニング中にエネルギーと熱意を維持するのに役立つ精神的および肉体的な休憩を提供します。関節、筋肉、靭帯を休ませるのは、長期的に健康を維持するのに役立ちます。
- 軽いジョギングや自転車に乗ることは、まだ休息日を過ごしながら「トレーニング」を得るのに最適な方法です。
- 休息日に強くなる機会を「欠落」することを心配しないでください。 NFLアスリートからオリンピック選手までのすべての高レベルのトレーニングプログラムには、休憩日が組み込まれています。
4さまざまな筋肉群の周りのトレーニングを計画します。フィットネス計画を立てるときは、再び作業する前に各筋肉グループにリラックスする時間を与えることを忘れないでください。これを行う最も簡単な方法は、ある日、「胸と肩」や他の「上腕二頭筋と背面」など、特定の筋肉グループに特定の日を捧げることです。たとえば、このような計画で週に5日運動することを計画する場合があります。
- 1日目：胸、上腕三頭筋、腹筋
- 2日目：肩と背中
- 3日目：上腕二頭筋、胸、腹筋。
- 4日目：休息または軽い有酸素運動
- 5日目：胸、上腕三頭筋
- 6日目：上腕二頭筋、背中、腹筋。
- 7日目：休息または軽い有酸素運動
5持ち上げるときに、食事ごとにタンパク質源を食べる。タンパク質合成にはタンパク質が必要であり、体がより多く使用できるほど、トレーニング後に筋肉が速くなります。多くの深刻なリフターやボディビルダーは、筋肉の成長を促進するためにトレーニングのたびにタンパク質シェイクを飲みます。プロテインシェイクを行うには、1〜2杯のタンパク質粉末を水、果物、ヨーグルト、氷と混ぜてブレンダーに混ぜます。または、あなたの食事にタンパク質の天然源を追加します：
- 朝食：卵、ピーナッツバター、トースト、ヨーグルト
- ランチ/ディナー：鶏肉、魚、赤身の肉、豆
- スナック：フムス、タンパク質/パワーバー、ピーナッツバター。
- パン、パスタ、米、砂糖などの炭水化物を鶏肉や魚などのタンパク質に置き換えると、脂肪を増やすことなく筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

効果的に運動します

1すべてのエクササイズでテクニックの焦点。適切なテクニックは、あなたがより速く大きくなるのに役立ち、怪我の不自由を防ぎます。優れたトレーナー、信頼できる友人、または医師は特定の問題の修正を支援できますが、焦点を当てるものがいくつかあります。
- 背中をまっすぐにしてください。あなたがスーパーヒーローであるかのように、胸を膨らませ、肩甲骨を後ろに保つことに焦点を合わせてください。腰が曲がることはめったにありません。
- 関節を完全に拡張しないでください。代わりに、休憩位置に戻る前に、ジョイントがわずかに曲がるまでリフトを押します。
- 痛みを感じたらやめなさい。「痛みも利益もありません」は神話です。運動は困難なはずですが、筋肉や関節の鋭い痛みは、何か間違ったことをしていることを意味します。
2快適にあなたに挑戦する重みを選択してください。涼しく見えるように膨大な体重を選ぶことは、怪我をする最良の方法です。より低いウェイトから始めて、快適になりながらワークアップしてください。良いベンチマークは、8日、9日、10日、担当者を移動するのが難しい重量を撮影することです。これは、怪我をすることなく自分自身に挑戦していることを意味します。あなたは最後の数人の担当者に少し苦労するはずですが、あなたはそれを押して体重を持ち上げることができるはずです。
3 実行するすべてのエクササイズを 10 ～ 20 回繰り返します。レップ、つまり反復とは、エクササイズを 1 回行うことです。たとえば、腕立て伏せ 1 回は 1 回です。筋肉を増強するには、連続して複数回行う必要があります。これが筋肉に負担をかけ、成長を促進するため、各エクササイズで少なくとも 10 回行うことを目指してください。
- より低い重量でより多くの繰り返しを行うことは、引き締まった引き締まった筋肉を構築するのに最適です。
- 高重量で回数を少なくすることは、大きな筋肉を構築するのに最適ですが、リフターの初心者にとっては危険である可能性があります。
- 一部のプログラムでは、「バーンアウト」または「最大回数」を促進します。これは、物理的にそれができなくなるまでエクササイズを続けることです。
4 各エクササイズを 3 ～ 5 セット行うことを目指します。セットとは単なる担当者のグループです。多くの筋力とスタミナが必要となる一度に 60 回の腕立て伏せを行うのではなく、20 回の腕立て伏せを 3 セット行うことを目指してください。セットを使用すると筋肉がすぐに回復するため、一度に 30 回行うよりも 2 セット目と 3 セット目でより多くの重量を持ち上げることができます。ただし、時間がかかりすぎると、筋肉が挑戦していると感じられず、真に成長することができません。
- セット間は 30 秒から 3 分以上取らないでください。
- セット間の時間を最大限に活用するために、たとえば腹筋と腕立て伏せを交互に行い、休憩中に別の筋肉グループを運動することを好む人もいます。
5 快適になったら、ゆっくりと体重を増やしてください。ベンチプレスを10回繰り返しても疲れなくなったら、重量を増やしてみましょう。最初は少しずつ増やしていき、再び挑戦するまでセットごとに 5 ～ 10 ポンドずつ増やしていきます。最後の 2 ～ 3 回の繰り返しが最も難しくても実行可能であることを忘れないでください。
6特定の筋肉に進む前に、コンパウンドリフトで各ワークアウトを開始します。コンパウンドリフトは、ベンチプレス（胸、上腕三頭筋、肩）や懸垂（背中、上腕二頭筋、広背筋）など、複数の筋肉を同時に使用するエクササイズです。上腕二頭筋カールなどの特定のエクササイズでは、一度に 1 つの筋肉をターゲットにします。特定の筋肉グループから始めると疲れてしまい、よりハードなリフト中にフォームが崩れてしまうため、必ず複合エクササイズから始めてください。

胸筋と上腕三頭筋を鍛える

1 胸部と上腕三頭筋のトレーニングの多くは密接に関連していることを知ってください。上腕三頭筋は腕を体から伸ばすときに使用され、胸の筋肉は物を押しのけます。胸部と上腕三頭筋は多くのエクササイズで連携して機能するため、トレーニングでは一緒に束ねられることが多く、これは胸部と上腕三頭筋を同時に鍛えることを意味します。
- 胸筋：胸の筋肉は「胸筋」と呼ばれます。乳首から鎖骨までの範囲です。
- 上腕三頭筋: 腕の後ろにある 3 つの筋肉のグループで、肩から肘の付け根まで伸びています。
2腕立て伏せをする。両手を肩幅に開き、つま先を地面に付けて、地面にうつ伏せになります。肘を曲げてゆっくりと地面に体を下ろします。地面から約6インチ離れたら、自分を押し上げて開始位置に戻ります。ずっとまっすぐな姿勢を保ってください。腕立て伏せはどこでも行うことができ、1 日あたり 50 ～ 100 回行うようにしてください。
- 胸の筋肉に集中するために、手をさらに離してください。
- 両手を近づけて上腕三頭筋に集中します。
- 手を足より高くしたり低くしたりするインクライン腕立て伏せやディクライン腕立て伏せを試して、筋肉のさまざまな部分を鍛えましょう。
専門家のヒント
シラ・ツヴィ
パーソナルトレーナー＆トレーナーフィットネスインストラクター
シラ・ツヴィはパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターであり、パーソナルトレーニングの経験が7年以上あり、グループトレーニング部門を2年以上率いています。シラは、イスラエルの国立運動専門家カレッジおよびオーデ・ウィンゲート体育・スポーツ研究所によって認定されています。彼女の診療所はサンフランシスコのベイエリアにあります。
シラツヴィパーソナルトレーナー & トレーナーフィットネスインストラクター
私たちの専門家も「腕立て伏せはどこでもできるので、筋力を鍛えるのに最適な方法の 1 つ」と同意します。使用できるバリエーションや修正もたくさんあります。手首が硬い場合は、壁に向かって腕立て伏せを行うことができます。
3ベンチプレスを使用します。腕立て伏せと同様に、ベンチプレスも世界中のジムで最も一般的なトレーニングの 1 つです。ベンチングは胸部と上腕三頭筋に焦点を当てますが、肩と背中も活性化するため、上半身を鍛えるプログラムには欠かせません。ベンチプレスをするには、バーベル（両端に重りが付いた長い両手バー）の下に仰向けになります。両手を肩幅に開き、バーが胸に触れるまでゆっくりと下げます。バーを押し上げて腕を伸ばし、ゆっくりと下げます。 10～12回を3～5セット繰り返します。
- 肘が所定の位置に「ロック」されるほど腕を伸ばしすぎないでください。
- 両手で空気をパンチしているかのように、手首をしっかりとまっすぐに保ちます。
- 困難に遭遇した場合は、常に誰かに頭の近くに立って体重を支えて「見つけて」くださいとお願いしてください。
4マシンを使わずにダンベルを使ってベンチプレスを行います。ダンベル（片手ウェイト）を使ってプレスを行うことができます。仰向けになり、両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして体重を押し上げます。肘が約 90 度曲がるまでウェイトを下げ、それを繰り返します。
- 腕を「しっかり」保つことに集中してください。震えたりぐらついたりせず、スムーズに腕立て伏せをしてから中心に戻り、最高のフォームを保つ必要があります。
- 手首をしっかりと固定してください。ウェイトは体に対して垂直である必要がありますが、疲れたときにウェイトをねじったり、手首を落としたりしないでください。
5チェストフライを行います。ベンチやリクライニングチェアに仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、あたかも大きなハグをするかのように両腕を両側に伸ばして休みます。肘をわずかに曲げ、友人を抱きしめるように、胸の約 1 フィート上の中央で重みが合うように腕を体に向かって丸めます。 10～12回を3～5セット繰り返します。
- これを楽にするために体をひねらないでください。腕と胸だけを使ってウェイトをまとめることに集中してください。
6ディップを行います。ディップスは胸と上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、バランスを取るために肩の筋肉と上腕二頭筋も使います。お尻が 1 ～ 2 フィートの高さになるように 2 つのベンチの間で体を持ち上げます。一方のベンチの端に足を置き、もう一方のベンチの腰の近くに手を置きます。腕を使って、腕が90度の角度になるまでお尻を床に向かって下げます。腕をまっすぐにして肘が曲がらないように、ゆっくりと体を押し上げます。 10～15回を3～5セット繰り返します。
- 膝の上に重りを追加すると、これらをさらに難しくすることができます。
7上腕三頭筋のプッシュを行います。これは通常、ジムにある特定のマシンで、つかむための小さなバーが付いたウェイトに取り付けられた吊り下げケーブルです。バーを両手で持ち、胸の高さくらいにします。前腕だけを動かして、腕を体の横に完全に伸ばすようにウェイトを引き下げます。 15～20回を3～5セット繰り返します。
8オーバーヘッド拡張を行います。加重ケーブルまたはダンベルを使用できます。体重を後ろに置き、ほぼ頭の高さに保ちます。ウェイトまたはケーブルを体の後ろに置き、手が頭の上に来るように上に引っ張ります。動かすのは手だけです。肘はほぼ同じ高さに保ちます。シャツの襟を引っ張っているところを想像してください。頭の後ろに手を伸ばし、まっすぐ上に引っ張ります。

上腕二頭筋と前腕の筋肉を鍛える

1腕の重要な筋肉を知りましょう。一般に強い腕は魅力的であると考えられているため、腕は上半身の筋肉の中で最も切望されることがよくあります。さらに重要なのは、ほぼすべての上半身を持ち上げるには強い腕が必要です。
- 上腕二頭筋: 古典的な「曲げる」筋肉である上腕二頭筋は、腕の内側の肘と肩の間にあります。腕を自分自身に向かって丸めるために使用されます。
- 前腕: 手首と肘の間にあります。見落とされがちですが、前腕は手と手首の強度の主要な部分を占めています。
2上腕二頭筋カールを行います。前腕を脚の間に置き、肘を太ももの上に置きます。腕は90度の角度でベットされます。使いやすいダンベル、片手用の重りを手に取り、手のひらが上を向き、腕が肘のところで自由に曲がるように持ちます。ゆっくりとウェイトを肩に向かって丸めます。腕が90度に曲がるまでゆっくりと下げ、10〜15回を3セット繰り返します。
- ダンベルの代わりに両手バーベルを使用して、両方の上腕二頭筋を同時に鍛えます。足を肩幅に開き、肘を90度にして立ちます。両腕でバーベルを胸までゆっくりとカールさせ、開始位置に戻します。 10〜15回繰り返します。
3前腕カールを行います。手首を端の上に自由に垂らし、手のひらを上に向けて、前腕を膝の上のベンチに置きます。通常は 5 ～ 10 ポンドの小さな重りを持ち上げます。手首のみを使用して、ウェイトを体に向かってカールさせ、ゆっくりと元に戻し、各腕で 15 ～ 20 回繰り返します。
- 手のひらを下に向けてこのエクササイズを試して、前腕の筋肉を少しずつ動かしてみてください。
4 他にも腕を鍛えるエクササイズがたくさんあることを知ってください。重い重量を保持する必要があるため、握力の多くを制御する前腕がほとんどのリフトに役立ちます。上腕二頭筋は多くのエクササイズで活躍します。懸垂や懸垂の際に最も顕著に現れます。

肩と背中の筋肉を鍛える

1肩と背中の重要な筋肉を知りましょう。これらの主要な筋肉は上半身の強力な基礎となり、持ち上げる際に良好なフォームと安定性を確保するのに役立ちます。それらには次のものが含まれます。
- 三角筋: 肩から下を向いた三角形の筋肉で、腕を回転させたり持ち上げたりするのに役立ちます。
- 台形: 首の両側から下がり、背骨の中央に点を形成します。これらは、肩をすくめる動作、ひねり、何かを自分の方に引き下げるのに不可欠です。
- 広背筋: 肋骨と背中にある広背筋は、体を安定させ、背骨を正しい位置に保つのに役立ちます。
2三角筋レイズを行います。腕を体の横にぶら下げて、快適なダンベルをつかみます（片手で重り）。腕をまっすぐにして肘を90度に固定したまま、腕が前にまっすぐになるようにウェイトを上げます。上に上がり続けないでください。腕は体に対して 90 度の角度にする必要があります。腕が曲がって背中が硬い、古い漫画のロボットのように見えます。 10～15回を3～5セット行うことを目指します。
- バリエーション: 横向きの三角筋レイズを混ぜます。肘を 90 度の角度で曲げ、ウェイトが体の前、ほぼお腹の高さになるようにします。肘を羽のように上げて横に上げ、ゆっくりと腕を横に戻します。
3ミリタリープレスをする。足を肩幅に開いて立ちます。バーベルを首の高さで持ち、両手を肩の長さでバーの上に置きます。ウェイトを頭の上にまっすぐ押し上げ、腕を完全に伸ばした状態で終了し、ゆっくりと顎の下に戻します。 8回を3～4セット行います。
- バランスを保つために背中をまっすぐにし、足をしっかりと保ちます。
- 体重を上げるために、決して背中を曲げたり、腕をねじったり、どちらかに傾いたりしてはいけません。流れるような 1 つの動作でバーを持ち上げることができる必要があります。
- 疲れたと感じたらやめてください。このエクササイズは、重量を頭の上に落とすと危険を伴う可能性があります。
- ミリタリープレスは背中と上腕三頭筋のトレーニングにも最適です。
4肩をすくめて肩と背中の筋肉を同時に鍛えます。バーベル（両手で持てる長い重り）を太ももの近くに持ち、腕をまっすぐに下げます。肩を上げて体重を 2 ～ 3 インチ持ち上げ、ゆっくりと下ろします。肩をすくめる運動は大量の運動として最も効果的であるため、20～30回を3～4セット繰り返します。
5 背中の筋肉を鍛えるためにローイングを行います。ベンチにうつ伏せになり、腕を前にぶら下げます。両手にダンベルを持ち、両手でボートを漕ぐように、腕が90度に曲がるまでウェイトを引き上げます。多くのジムにはローイングマシンもあり、重りのあるケーブルを引っ張って座って行うことができます。
- 背中をまっすぐに保ち、背骨の下部ではなく腰から曲げて漕ぎます。
6腕と一緒に背中も鍛えるために懸垂を行います。懸垂は素晴らしい全身トレーニングですが、それには強い背中が必要です。グリップの幅が広いほど、背中の筋肉への運動はより激しくなります。足が床に触れないようにオーバーヘッドバーをつかんでください。あごをバーの上に引き上げ、腕がまっすぐになるように体を下げます。できるだけ多くの担当者を繰り返します。
- 多くのジムには、体重の一部を取り除いて腕立て伏せを容易にする補助懸垂マシンが設置されています。
- 自分自身を引き上げるのではなく、胸の高さまでバーを引き下げる逆懸垂マシンに遭遇するかもしれません。これは筋力を強化するための素晴らしい方法ですが、両手を近づけるほど上腕三頭筋のトレーニングになることに注意してください。

腹部の筋肉を鍛える

1受動的に腹筋に取り組む他のエクササイズを行うときは、お腹を凹ませてください。ウエイトを持ち上げるときは、おへそを「内側」（背骨の方向）に保ち、腹筋を曲げることに集中してください。エクササイズのたびに腹筋を活性化することで、腹筋の強化をスピードアップできます。腹筋トレーニングをするときは常に、強い体幹を持つこと、つまり、どんな運動をしていても滑らかに動くことについて考えてください。
- 腹筋はお腹の前部の周りにある一連の筋肉で、バランス、安定性、全体的な強さにとって重要です。
- 腹斜筋はお腹の側面、肋骨の下にあり、体幹のバランスを保つために使用されます。
2腹筋運動をします。足を床に置き、膝を立て、手を胸の上で交差させて横になります。座るときに背中をまっすぐに保ちながら、肩を膝に近づけます。お尻を床につけたまま、ゆっくりと体を下ろします。 20～30回を3～5セット繰り返します。
- 人気がある間は、誰かに足を押さえつけてもらうのはやめましょう。これは腹筋よりも腰に効果があります。
3クランチを行います。腹筋運動と同じ姿勢から始めます。お尻、足、肩を床に置き、膝を曲げます。床に背中を付け、首に力を入れたまま、目を天井に向けて上げます。息を吐きながら肩を床から6～8インチの高さに1秒間保ちます。ゆっくりと肩を下げますが、頭が床に触れないように注意してください。 15～20回を3～5セット行います。
- バイシクルクランチ：足を地面から持ち上げて、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を曲げます。クランチを行うときは、自転車に乗っているかのように脚を交互にポンプで動かしてください。
4 脚を持ち上げます。地面に仰向けになり、手を体の横に置きます。両足を揃えて腰から足を上げ、体で「L」の字を描くようにします。ゆっくりと床に下ろし、地面から2〜3インチの位置で停止してから、さらに19回繰り返します。
- エクササイズ中は脚をまっすぐに保ちます。
- チャレンジとしては、「ぶら下がりレッグリフト」に挑戦してみましょう。足を地面から離して手からぶら下がり、体と「L」の字を描くように足を上げます。エクササイズをさらに難しくするには、ウェイトを追加したり、ウェイトベルトにメディシンボールを吊るしたりしてください。
5カヌーツイストに挑戦してみましょう。足を長めに開き、背中をまっすぐにして立ちます。腰からひねって肩と腕を横に向け、1本のパドルでカヌーを漕いでいるような動きをします。ひねりながら、反対側の膝を胸に向かって上げます。両側を交互に20回ずつ3～5セット行います。
6プランクをする。つま先を床に置き、顔を下にして腕立て伏せの姿勢になります。ただし、手で休むのではなく、腕を前で組み、肘と前腕の上に置きます。この姿勢を少なくとも 1 分間保持し、休憩し、さらに 2 回繰り返します。最高のトレーニングを行うには、背骨をまっすぐにし、お尻を肩と同じ高さに保つことに集中する必要があります。
- 慣れてきたら「つま先たたき」を追加します。片足を地面から6インチ持ち上げ、ゆっくりと地面に戻します。これを各足で20回繰り返します。
7体幹全体を鍛えるためにサイドプランクを試してみましょう。通常のプランクの姿勢から、胸が横を向き、片腕だけで休むように体を回転させます。足の外側と前腕に体重を置きます。床から肩を通って線を引くと、その線はまっすぐ空を指すことになります。もう一方の腕を体の横に平らにし、1分間保持してから側を切り替えます。

コミュニティQ&A

質問懸垂は上半身に効果がありますか? はい、彼らがやります。腕にも役立ちます。
質問1日に何時間運動する必要がありますか? 医師は、1日あたり1時間の運動を推奨しています。それを 1 日を通して分散することもできます。朝 30 分と夜 30 分、午前 20 分と午後 40 分などでも構いません。
質問ロープを登るのはとても難しいと思います。任意のヒント？ロープを登ると、主に腕、背中、握力に負担がかかります。懸垂、逆さ列、ベントオーバー列、その他「ロー」と呼ばれるもののような、引っ張る動作に焦点を当てたエクササイズが効果的です。重いウェイトを使用すると握力も鍛えられるはずですが、追加の握力強化ツールを使用する価値があるかもしれません。

ビデオ

チップ

目に見える筋肉の構築は一夜にして達成できるものではないため、時間をかけて少なくとも 2 ～ 3 か月間は計画に取り組みましょう。

警告

クールに見せるために重いウェイトを使用する誘惑は避けてください。時間をかけて、適切と思われる重量を使用してください。
痛みを感じた場合は、トレーニングを中止し、痛んだ筋肉を休めてください。必要に応じて氷を当てます。