体を早く鍛える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体を鍛えるのは長期的なプロセスであり、かなりの意志力と献身が必要です。ただし、より早く筋力を増強し、筋肉量を増やすために、ワークアウトルーチンに加えることができる変更が数多くあります。

ステップ

効果的なトレーニングスケジュールを立てる

1現実的なトレーニングスケジュールを立てましょう。達成可能な目標を設定し、ワークアウトによって何を達成したいかを決定します。体格指数 (BMI) を特定の数値にする、特定の体重を減らす、ウエストラインを 1 インチ減らすなど、具体的な結果が得られる目標を設定します。
- ワークアウトを初めて行う場合、または久しぶりにジムに戻る場合は、ゆっくりと始めてください。無理をしすぎて怪我をしても、早く体を鍛えることはできません。
- 一貫したトレーニングスケジュールを維持していない場合は、結果が得られるまでに時間がかかる可能性があるため、辛抱強く一貫性を保ち続けてください。
- 必ずしも一定量の筋肉を獲得することに集中する必要はありません。全体的な筋力を高めると、体が筋繊維をよりよく動員できるようになり、体格の変化が早くなります。
- 現実的なワークアウトスケジュールを立てる理由は、それによって体を素早く構築する最速の軌道に乗ることができるからです。現実的には、男性は月に最大でも2ポンドの筋肉を構築すると予想できます。女性は月に最大でも1ポンドの筋肉を構築できます。ただし、この種の利益は、週に約 5 ～ 6 日の頻繁なトレーニングスケジュールによって得られます。
2自分の状況と目標を決定します。全体的なスケジュールと、ワークアウトにどれくらいの時間を費やすことができるかを現実的に考えてください。もしかしたら、1 日に 30 分しかワークアウトできない場合もあれば、それ以上の時間を運動できる日が週に数日ある場合もあります。
- 体づくりにどれくらいの時間を費やせるかを知ることで、早期に成長を最大限に高めるスケジュールやルーチンを立てることができます。一貫したスケジュールを守ることで、より頻繁にアナボリック状態になるように体を訓練することができます。これにより、成長が促進されます。
- スケジュールに応じて、週に 3 ～ 5 回のワークアウトを目指します。週に数回しかトレーニングできない場合は、60 ～ 75 分間トレーニングできるように十分な時間を確保してください。
- 現在のフィットネスレベルと経験を評価します。ワークアウトが初めての場合は、怪我を防ぐために、最初はそれほど激しくないワークアウトをスケジュールに組み込むとよいでしょう。
- ワークアウトに慣れていない人は、体が激しい運動や筋肉の修復に慣れていないため、通常、より早く効果が実感できます。しかし、最初のショックの後、体はあるパターンを見つけます。すぐに結果が得られるからといってやめないでください。
3全身をターゲットにします。体を構築する最も簡単な方法は、複数の筋肉グループを一度にトレーニングし、毎週のルーチンで体のすべての部分をトレーニングすることを確認することです。トレーニングを切り替えることも重要です。数日おきに同じ重量を持ち上げたり、同じ2マイルを走ったりしても、すぐに効果は得られません。 1 つの筋肉グループだけに集中するのではなく、複数の筋肉グループを同時にトレーニングすることで、これらのグループをより頻繁に運動できるようになり、より頻繁な成長刺激につながります。
- これは必ずしも全身トレーニングを行うことを意味するわけではありません。これは、1週間の間に各筋肉グループを鍛えることを意味します。
- 現実的に週に 3 日はトレーニングできると判断した場合は、週の終わりまでに全身をトレーニングできるスケジュールを立ててください。例えば：
  - 1日目は、胸部、肩、上腕三頭筋を鍛えます。このエクササイズに続いて、ステアクライマーまたはエリプティカルで 15 ～ 30 分間の有酸素運動を行ってください。屋外の丘でハイキングやサイクリングをすることもできます。
  - 2日目は、背中、上腕二頭筋、腹筋を鍛えます。最後に、できればローイングマシン、エリプティカル、またはプッシュハンドル付き AMT を使用して、15 ～ 30 分間の有酸素運動を行ってください。泳ぎに行くこともできます。
  - 3日目は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎをトレーニングします。その後、有酸素運動としてボート漕ぎや水泳を試してください。
- 休息もしっかりとるようにしてください。成功の鍵は、十分な睡眠をとりながら、適切なタイミングで適切な体の部位を鍛えることです。筋肉は実際には、ワークアウト後に繊維を融合させて修復する細胞プロセスを通じて成長します。

1日目は、胸部、肩、上腕三頭筋を鍛えます。このエクササイズに続いて、ステアクライマーまたはエリプティカルで 15 ～ 30 分間の有酸素運動を行ってください。屋外の丘でハイキングやサイクリングをすることもできます。
2日目は、背中、上腕二頭筋、腹筋を鍛えます。最後に、できればローイングマシン、エリプティカル、またはプッシュハンドル付き AMT を使用して、15 ～ 30 分間の有酸素運動を行ってください。泳ぎに行くこともできます。
3日目は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えます。その後、有酸素運動としてボート漕ぎや水泳を試してください。

適切なエクササイズを行う

1正しくトレーニングしましょう。ウェイトリフティングに関しては、週に 5 日までのトレーニングを行う必要があります。オーバートレーニングや怪我が起こり、結果が得られなくなる可能性があるからです。
- 最初の数週間は、安全に体力を増強することに集中してください。これは、少し重い重量を低い回数で持ち上げ、筋肉が疲労しないように約 2 分間休憩することを意味します。筋肉を増強し始めたら、より高い回数とより低い重量でより集中的なワークアウトを行い、筋肉を増強しながら筋肉の調子を整えます。低重量での休憩時間は約 1 分にする必要があります。
- 体が十分に早く大きくならないからといって、オーバートレーニングしないでください。プロセスをスピードアップしようとすると、痛みが強すぎて運動したくなくなります。熱心なトレーニング計画により、男性の場合は 1 週間で約 0.5 ポンド、女性の場合は 2 週間ごとに約 0.5 ポンドの筋肉増加という結果が得られます。
- 有酸素運動は希望に応じて毎日行うことができ、不要な脂肪を落とすという点では非常に重要です。有酸素運動は疲れてしまいますので、体が最高のパフォーマンスを発揮できるように、ワークアウト前ではなく、運動後に有酸素運動を行ってください。
2ワークアウト計画に従って、不要な脂肪を落とし、筋肉を迅速かつ効果的に獲得します。体のさまざまな部分に焦点を当てて、異なる日を費やして、より大きな筋肉群を鍛えたいということを忘れないでください。さらに、作業が進むにつれて、より高度なさまざまなルーチンをスケジュールに組み込むことを忘れないでください。毎週早い進歩を見たければ、毎週のルーチンを進歩させる必要があります。
- まずは毎週持ち上げる重量を5ポンド増やすことから始めましょう。週の終わりにルーティンに追加セットを追加して、翌週の体重増加に備えましょう。
- 月曜日および/または木曜日に胸部、上腕三頭筋、肩をトレーニングする場合は、火曜日および/または金曜日に背中と上腕二頭筋に集中してください。水曜日には、足を鍛えて、有酸素運動を日課に加えましょう。
- 自分の体と目標に合った最適なトレーニングを見つけてください。サイズと筋力を強化したい場合は、ワークアウトに応じて回数の範囲を変えてください。ある日は高重量を使った低レップセット（5～8回）から始め、その筋肉グループを鍛える翌日には重量を下げながらレップ数を増やします（12～15回）。
- 体重と回数を変えると筋肉が推測し続け、さまざまなルーチンに適応して筋力を高めることができます。
- 毎週のワークアウトの重量を増やすことができ、そうすべきであることを忘れないでください。したがって、体重が軽い日であっても、持ち上げる量を増やす必要があります。最良の結果を得るには、時間をかけてゆっくりと重量を増やしてください。ダンベルの場合は、毎週 1 ～ 2 ポンドずつ重量を増やしてください。プレートの場合は、5ポンド増やすことができます。
3週末に何らかの有酸素運動を行うことで、適切な有酸素運動計画を維持します。有酸素運動は、週の初めに活力を与えるのに役立ちます。
- 数マイル走ってください、水泳をしたり、自重トレーニングをしたり、週末にヨガをしたりして、体の集中力を維持しましょう。
- 有酸素運動は体を異化状態にして筋肉と脂肪を燃焼させると思うかもしれませんが、週に 30 ～ 45 分の有酸素運動は実際に筋肉の構築に役立ちます。有酸素運動は筋肉内の毛細血管の数を増やすため、より多くの酸素やその他の栄養素が毛細血管を通って流れ、筋肉量を増やし、回復時間を延ばし、最終的には体をより速く構築することができます。
4 助けを求めることを恐れないでください。ほとんどのジムやフィットネスクラブには、あなたの体に合った食事や運動の計画を立てるのを手伝ってくれるスタッフがいます。トレーナーは、トレーニングを通じてあなたを指導し、順調に進めることもできます。
5 トレーナーを雇う。トレーナーのサポートを受けることで、効率的に仕事をする方法を学び、ジムでの時間と労力を最大限に活用することができます。
- また、トレーナーはあなたの進歩を監視し、バランスの取れた食事、適切な水分補給、適切な休息と回復をサポートします。
- 目標を達成すると、精神的にも肉体的にも報酬が得られるはずです。ハードワーク、賢明で健康的な食事、適切な休息があれば、あなたがずっと望んでいた体を手に入れることができます。

4 週間の集中的なルーティンから始める

1 体を早く構築するには、自分を追い込み、主要な筋肉群をすべて鍛える 4 週間のルーチンに従ってみてください。この特定のルーチンでは、過剰なコルチゾールの生成を避けるために、ワークアウトを 45 分以内に保つようにしてください。過剰なコルチゾールは健康リスクを高め、睡眠、消化、気分レベルに影響を与える可能性があります。
- このルーチンでは、各セットの間に 60 ～ 90 秒の休憩を取ります。
- この計画に従う場合は、2 オン 1 オフのルーチンでトレーニングすると、最も早く結果が得られます。このルーチンにより、体が推測できるように、トレーニングする日に十分な多様性を持たせることもできます。
- 使用する重量は、現在のフィットネスレベルと行っているエクササイズによって異なります。挑戦的ですが、完全に疲れ果てない程度の重量を選択してください。
- このルーチンのバリエーションとして、トレーニング日ごとに特定の動きを選択してみてください。次に、体のさまざまな部分ごとにその動きを繰り返します。たとえば、初日は押す運動、次に引く運動、次にスクワット、続いて体幹運動、最後に有酸素運動を行うとします。
2 初日は腹筋と腕を鍛えます。初日には、簡単なクランチからワンアームケーブルカールなどのより高度なエクササイズまでのエクササイズが含まれます。これらの演習のほとんどには、合計 2 セットが含まれます。
- クランチ。 20回繰り返して1セット完了します。 60秒間休憩します。
- スタビリティボールクランチ。 15～20回繰り返して1セット完了します。 60秒間休憩します。
- レッグリフト。 8～12回繰り返して1セット完了します。 60秒間休憩します。
- Vアップ。少なくとも 10 回繰り返し、続行できなくなるまで繰り返します。 1セットを完了します。 60秒間休憩します。
- ハンマーカール。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- オーバーヘッドダンベルプレス。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- バーベル付きプリーチャーカール。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- パームズダウングリップケーブルトライセプスエクステンション。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- リバースダンベルバイセップカール。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- ワンアームケーブルカール。少なくとも 10 回繰り返し、続行できなくなるまで繰り返します。 1セットを完了します。 60秒間休憩します。
- パームアップワンアームケーブルプッシュダウン。少なくとも 10 回繰り返し、続行できなくなるまで繰り返します。 1セットを完了します。 60秒間休憩します。
3 2日目は脚と前腕を鍛えます。これには、スクワット、レッグエクステンション、カールが含まれます。これらの演習ごとに少なくとも 2 セットを完了する必要があります。
- スクワット。ベンチの上でバーベルスクワットを行うと、体の可動範囲が広がり、怪我のリスクが軽減されます。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- レッグプレス。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- ハムストリングスのためのシーテッドレッグカール。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- レッグエクステンション。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- 敷設レッグカール。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- リバースリストカール。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- 定期的なリストカール。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- 太ももの内転筋マシン。 8 ～ 12 回繰り返し、各方向に 2 セット完了します。 60秒間休憩します。
4 4日目は胸と背中を鍛えます。 3日目は休んだ後、ベンチプレス、ローイング、プルダウンで胸と背中を鍛えます。次のような演習を試してみるとよいでしょう。
- ワイドグリップインクラインベンチプレス。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- ワイドグリップのフラットベンチプレス。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- ワイドディップス。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- ケーブルフライ。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- アップライトロウ。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 60秒間休憩します。
- ダンベルベントオーバーロウ。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 90秒間休憩します。
- ダンベルプルオーバー。 8～12回繰り返し、2セット完了します。 90秒間休憩します。
- 着席ケーブル列。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 90秒間休憩します。
- ワイドグリップのラットプルダウン。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- プルアップ。 8～10回繰り返して2セット完了します。 60秒間休憩します。
5 5日目は肩とふくらはぎを鍛えます。 5日目は、三角筋のエクササイズで肩をターゲットにします。ふくらはぎを鍛えるには、一連のカーフレイズを実行します。
- オーバーヘッドショルダープレス。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- フロントデルトイドダンベルレイズ。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- ワンアームインクラインラテラルレイズ。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- フロントデルトイドケーブルレイズ。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- サイドデルトイドケーブルレイズ。続行できなくなるまで少なくとも 10 回繰り返します。 1セット行います。
- シングルレッグカーフレイズ。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。
- スタンディングカーフレイズ。 8 ～ 12 回繰り返し、2 セット完了します。 60秒間休憩します。

専門家による Q&A

質問背中の脂肪を取り除くにはどうすればよいですか? 最善の策は、よく食べて、一貫した運動習慣を見つけることです。背中などの体の特定の部分をターゲットにするのはかなり難しいですが、有酸素運動や筋力トレーニングを続ければ、脂肪の一部は失われるはずです。
Questionどうすれば早く大きな体を手に入れることができますか？ 1セットあたり8〜12回の繰り返しでウェイトリフティングを行うことをお勧めします。これにより、十分なトレーニングを行うのに十分な重量のウェイトを持ち上げることができます。また、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなど、複数の筋肉群をターゲットにした複合エクササイズを行うこともできます。
質問どうすれば体重を増やせますか？消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費します。できるだけ食べている場合は、甲状腺の問題など、より深刻な病気を除外するために医師の診察を受けてください。ブーストなどのシェイクやマスゲインなどのプロテインパウダーを補給して余分なカロリーを摂取することで、体重が増加する人もいます。

ビデオ

チップ

怪我をしないように、重量挙げをするときは常にワークアウトパートナーやスポッターに手伝ってもらいましょう。
それぞれの加重エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返すことができるはずです。 8回繰り返すことができない場合は、体重を軽くしてください。逆に、12回繰り返しても疲れない場合は、重量を増やす必要があります。
適切な食事を摂ることは、筋肉をより早く構築するのにも役立ちます。