水泳のためにスタミナを作る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたがプロのスイマーであろうとアマチュアのスイマーであろうと、スタミナはあなたがあなたの腕や足を過度に魅了することなく自分自身を限界に押し込むのを助けることができます。スイマーとしての目標が何であれ、スタミナを持つことはあなたがそれらに到達するのを助けることができます。スタミナを増やすには、毎日トレーニングするだけではありません。トレーニング時間を効率的に費やす必要があります。水泳セットとクロストレーニングルーチンの組み合わせは、スタミナを構築するのに役立ちます。

ステップ

あなたの持久力を高めます

1トレーニングルーチンを設定しました。毎日練習して改善できるトレーニングスケジュールを設定します。毎週特定の時間に泳ぐことを約束して、習慣に陥り、筋肉がラップスの間に弱くなることはありません。
- 少なくとも週に2〜3回、頻繁に泳ぎます。その間にクロストレーニングセッションで水泳セッションを変化させるので、他の筋肉を強化する機会もあります。
2さまざまなストローク。ずっとフリースタイルを練習しないでください。セットに多くの種類のストロークを組み込みます。異なるストロークは異なる筋肉を機能させ、あなたの持久力はあなたの最も弱い筋肉と同じくらい強いだけです。
- 泳ぐのが初めての場合は、3ラップまたは4ラップ（またはそれを習得するまで）でストロークを練習してください。最初にいくつかの素晴らしいストロークは次のとおりです。フリースタイル、平泳ぎ、背泳ぎ、そして蝶のストローク。
- 特定のストロークに費やす時間をゆっくりと増やします。より大きな持久力を構築するまで、毎回特定のストロークを1〜2分間保持してみてください。
3tryクローズドフィストスイミング。強さに集中したいときは、泳いでいる間に手をつないで、または平らにしているのではなく、手で拳を作ります。あなたの手が作る勢いは減少し、あなたの腕は浮かんでいるためにもっと働かなければなりません。これにより、前腕が強化され、ワークアウトのしきい値が増加します。
- 終わりではなく、トレーニングの開始時にクローズドフィストスイミングをしてください。拳で泳ぐことは疲れます。最後のセットのために保存すれば疲れすぎるかもしれません。
4キックボードを使用して練習します。強力なキックがあれば、水泳の強さを大幅に高めることができます。キックボードで泳いでセット数のラップを用意して、足の持久力の増加に完全に集中できます。練習するさまざまな種類のキック蝶のキック、バックキック、サイドキックのように。
- トレーニングの終わり近くにキックボードを使用することを計画してください。

速度を上げます

1プラクティススイミングドリル。ドリルは、テクニックを強化するのに役立つように設計されたプラクティスです。ストロークテクニックが良ければいいほど、泳ぐことが速くなります。毎日、水泳の練習の初めに1つまたは2つのドリルを練習してください。
- ハンドドラッグドリルは、ハンドリカバリー速度を上げます。通常のようにストロークを泳ぎますが、回復段階で手を水に引きずります。あなたが再び普通に泳ぐと、あなたの手はドリルをはるかに迅速に実行します。
- 試すイルカがキックします迅速な勢いのために。イルカのキックを練習するには、右足と左足を同時に蹴り、あたかもイルカのひれであるかのようにします。
2バリーあなたの膝のペース。エネルギーを増やし、速度を制御するには、ラップごとにペースを変更します。ゆっくりとペースでラップを泳ぎ、いくつかは適度なペースで、いくつかはレースレベルで泳ぎます。
- 最良の結果を得るには、膝を最も遅いから最速まで実行しないでください。ゆっくりと中程度のラップの間の速いラップとラップを混ぜて、息を吸う時間があります。
ストロークボディの位置の3ワーク。貧弱な水泳フォームは、ドラッグが過剰になるため、水泳速度を大幅に制限する可能性があります。各ストロークの正しい位置を研究し、正しい形にとどまるために最善を尽くします。
4Time Yourself。ほとんどのスイミングプールには、ペースウォッチがあり、1分間の小さな楽器と秒針があり、時間を5〜60秒または数分で5秒の増分に分割します。特定の時間枠内で特定のラップまたはドリルを実行してみてください。速度が向上するにつれて時間制限が短くなります。
- スイミングプールにペースクロックがない場合は、防水ストップウォッチまたは自分の小さなペーサー時計を購入することを検討してください。
5swim in a line。速度を強化することは、効率を高めることです。体を直線に保つために最善を尽くしてください。腕や脚に線を交差させないでください。たとえば、左腕が右車線に移動しないでください。
- まっすぐ泳ぐのに問題がある場合は、片腕のドリルを練習してください。ラップごとに片方の腕のみでストロークを実行します。浮かび続けるのに苦労している場合は、もう一方の腕でキックボードを保持します。
- 背泳ぎを行っている場合は、目を使ってください。ダイビングボードやあなたのすぐ前の椅子のように、まっすぐな何かに視力を集中してください。これは、安定したラインで泳ぐのに役立ちます。

クロストレーニング

1週間に3〜4日、クロストレインからクロストレインまで。スタミナにはバランスが必要であり、クロストレーニングはこれを得るのに役立ちます。週に2〜3日泳ぎ、その後、他の方法で週の残りのために運動します。
- あなたが愛する運動活動を選択してください。あなたが楽しんでいる活動に合わせてあなたのエクササイズを調整するので、あなたはもっと頑張りたいと思うでしょう。あなたがしていることを愛しているなら、あなたのスタミナを増やすことはずっと簡単です。
- 長距離ランニングは、耐久性と心血管の健康を築くため、スイマーにとって特に役立つクロストレーニングスポーツです。
2あなたのトレーニング日に十分なタンパク質と炭水化物を食べます。炭水化物は練習中に燃焼するエネルギーを提供し、タンパク質はより多くの筋肉を獲得するのに役立ちます。けいれんを避けるために、少なくとも30分前に泳ぐか2〜4時間前に食事を食べます。
- ワークアウト後に直接食べるために、シンプルな炭水化物（プレッツェル、蜂蜜、果物など）で食べ物を持ってきてください。これは、エネルギーを補充し、血糖値を上げるのに役立ちます。
- タンパク質については、量よりも品質を求めてください。タンパク質の揺れと赤身の肉の代わりに、卵、牛乳、魚、大豆がたくさんある食事をしてください。
3トリー有酸素運動。有酸素トレーニングは心血管系を機能させ、心臓に血液を送り出す筋肉を強化します。 1週間に1-2の好気性クロストレーニング演習を含めることを計画します。有酸素運動の例には、ランニング、サイクリング、キックボクシング、ハイキングが含まれます。
- 水泳は好気性の運動です。したがって、1週間にわたって好気性のクロストレーニングが不足している場合は、スイムの練習を好気性の日として数えてください。
4try嫌気性運動。嫌気性トレーニングには、強度を改善し、全体的な筋肉量を構築する激しいトレーニングが含まれます。筋肉が増えると、耐久性のある水泳エクササイズ中に役立ちますので、1週間に1〜2の嫌気性クロストレーニングエクササイズを含めるようにしてください。嫌気性運動の例には、しゃがみ、疾走、高強度のインターバルトレーニング（HIIT）が含まれます。
- バランスの取れたトレーニングスケジュールには、有酸素性と嫌気性のクロストレーニング日のバランスを含めます。どちらも異なる利点があり、体の別々の部分を強化するのに役立ちます。
5週間のスケジュールへの5ADD筋力トレーニング。ウェイトトレーニングは筋肉の持久力を高め、泳ぐときに酸素をより効率的に使用できるようにします。あなたが列車のウェイト・トレーニングなら、あなたが焦点を合わせている筋肉に徐々にスタミナを構築することができるでしょう。週に1、2回、フリーウェイト、マシン、または筋力トレーニングエクササイズの実行に時間を費やします。
バランスを維持するための6rest。あなたの体が回復する時間を持っているように、毎週あなたのスケジュールに一日休んで働きます。毎日トレーニングすると、疲労のために全体的な強度が時間の経過とともに減少します。節度はすべてにおいて重要であり、スタミナのトレーニングでさえも重要です。
- 休憩日には、散歩、ゆったりとした自転車に乗る、またはヨガのクラスに行きます。
- トレーニングの前の夜に十分な休息をとってください。 1泊7〜8時間の睡眠を目指してください。

専門家Q＆A

質問は、初心者が水泳のための持久力を構築しますか？始めたばかりのときにベースラインを見つけてください。たとえば、何度ができるか、あるいは特定の時間で泳ぐことができるラップ数を確認するかもしれません。次に、最初のベースラインを知ったら、持久力を高めるための措置を講じます。たとえば、500ヤード泳ぎたいとしましょう。今すぐ250ヤードしか泳ぐことができない場合は、毎週その距離に10％を追加して、週に2〜3回泳いでみてください。
質問に速度を上げるにはどうすればよいですか？頻繁にレースをしてみてください。それが役に立たない場合は、あなたのテクニックを完成させてから、レースのスピードを泳いでみてください。しばらく時間がかかるので我慢してください。
質問500メートル泳いでいる間、どうやって疲れないようにすることができますか？ 3回のストロークごとに1回の息や5ストロークごとに1回の呼吸のようにペースを保ちます。

チップ

長く泳いで頻繁に泳ぎます。習慣に陥る場合は、筋肉と心血管系をよりよく訓練する方が良いでしょう。一度に1時間まで泳ぐことができるまで、毎日もう少し練習時間を増やしてください。
エネルギーを維持できるように、たくさんの炭水化物を食べてください。あなたが炭水化物をたくさん食べないなら、あなたの食事にご飯、パン、パスタを加えてください。

警告

自分自身を過剰に作業すると、怪我のリスクが高まります。自分自身を過度に誘惑しないペースで泳ぎ、少なくとも週に一度休んでください。
脱水は皮肉なことに、スイマー、特に初心者の間で一般的です。脱水を避けるために運動する前に水またはスポーツドリンクを飲みます。