上腕の筋肉を構築する方法

タンクトップや水着で見栄えが良いため、「ビーチの筋肉」と呼ばれることがよくあります。上腕は、ボディービル体制の重要な部分です。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の3つの主要な筋肉群が焦点を合わせる必要があります。 これらの領域に焦点を当てることは簡単です。それらは明確に定義されており、非常に異なる動きを利用しているからです。

ステップ

上腕二頭筋運動

1. 1doの上腕骨カール。 最も基本的で強力な上腕のワークアウトであるカールは、「あなたのお金のために」最も多くを獲得します。 両手でバーベルを取り、太もものそばに保持します。両腕は伸びていますが、肘でわずかに曲がります。 バーを胸までカールし、ゆっくりと下に下げます。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。 ただし、適切なフォームは非常に重要です。
   • 肩を下げてください。
   • あなたの背中はまっすぐでなければならず、運動を容易にするために曲げたり傾いたりする必要はありません。
   • ゆっくりとコントロールしてください - 勢いを使用することは、筋肉を使用していないことを意味します。
2. 2do逆グリップ曲げ列。 足を肩の幅で離して立ってください。 約45°の角度であるように、腰（背面ではなく）で曲がります。 手のひらを上向きに向き、腕がまっすぐになるように、バーベルを手に入れて握ります。 肘を引き戻し、同時に丸くすることで、バーを胸に引き上げます。 3-5担当者の3セットを実行します。
   • この運動の焦点を変えるために、背中や上腕二頭筋など、さまざまな筋肉に感染することを考えてください。
3. 3doのあごUps。 あなたの手のひらがあなたに向き、両方のピンキーがあなたのグリップの内側にいるように、両手でプルアップバーをつかみます。 あなたの手は肩の幅より少し離れているはずです。 膝をわずかに曲げて、足首を越えてあごをバーの上に引っ張り、胴体をまっすぐに保ちます。 できるだけ多くの担当者を実行します。プルアップは、多くのトレーニングなしで困難です。
   • 苦労している場合は、逆顎を試してみてください。 すでにバーの上にあごから始めて、足を上げることができる箱を踏んでください。 ゆっくり（3〜5秒の間）、ボックスに戻って下ります。
4. 4DO個々のアームカール。 これには多くのバリエーションがありますが、それらはすべて同じアイデアを使用しています。 片手でバーベルをつかみ、他の筋肉を使用せずに、体重を肩までカールします。 あなたの下腕と肘が動く唯一のものでなければならず、上腕二頭筋が完全なトレーニングを得ることができます。
   • 座っている間、肘を太ももに置いてみてください。 その後、もう一方の手を使用して、カールアップ中に所定の位置に保持できます。
   • 立っているカールを使用すると、両腕を一度に解決することができ、カールするときに交互になります。 手首の角度を変更して、上腕二頭筋のわずかに異なる部分を取得することもできます。 あなたの親指が上部にあるようにそれらを回転させて、上腕二頭筋はわずかに異なって異なります - これらは「ハンマーカール」と呼ばれます。

上腕三頭筋運動

1. 1do敷設上部プレス。 「Skullcrushers」と呼ばれる適切な愛称で、これらは上腕三頭筋を完全に分離します。 両手にバーベルを置いたベンチの上に置きます。 肘を向けて肩の幅を離して、額の上にバーベルを置きます。 肘からのみ曲げて、肘がほぼ完全に伸びるまで重量を押し上げます。 1人の完全な担当者のために、額にバーをゆっくりと戻します。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • あなたの肘は少し角度を上げるかもしれませんが、あなたはそれらをできるだけあなたの体と平行に保つようにしようとする必要があります。
2. 2doディップ。 DIPSは、全身の重量を利用して、重要な上腕三頭筋の練習を行います。 一連の平行バーをつかみ、腕を伸ばして体を持ち上げます。 膝を少し曲げて足首を越えます。 肘が90°曲がるまでゆっくりと体を下げてから、自分自身を上げます。 8〜10人の担当者の3セットを実行します。
   • 胴体を地面にほぼ垂直に保ちます。
   • 肘を外側に蝶にさせないでください。
3. 3DOロープまたはケーブルプルダウン。 これはジムでのみ機能し、調整可能な重量で頭の上から引っ張るロープがあります。 ロープに面し、数インチ離れて足を踏み入れます。 腕を90°曲げてロープの端をつかみ、肘を曲げてロープを太ももに引き下げます。 ゆっくりとロープを開始位置に戻します。 運動中に肩を下げておきます - 肘と下腕のみが下に移動します。
   • それをさらに難しくするために、手首を底からゆっくりと曲げて、手のひらが外側に向きを変えます。
4. 4DO Dumbbell拡張機能。 各手にダンベルを持って座ってください。 あなたの肘があなたの耳のそばになり、あなたの手のひらが互いに向き合うように、それらを空に押し上げます。 肘を曲げて、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下げます。 あなたの肩はしっかりしているはずです。 体重が頭の後ろにあると、肘を磨いて空に手を押し上げます。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • 体重を下げることに注意してください - あなたはあなたの腕があなたの後ろに引っ張られているのを感じたくありません。 体重を制御してください。
   • また、このエクササイズにはケーブルを使用して、背中の後ろから空に向かって下向きのケーブルを引っ張ることもできます。
5. 5あなたの手を近づけて、あなたの上腕三頭筋をターゲットにする密集した腕立て伏せまたはベンチプレスを求めます。 通常の胸のエクササイズを行い、ほぼ6〜8インチ離れて手を近づけるだけで、手をターゲットにします。ベンチプレッシングのために重量を下げるか、腕立て伏せの担当者を下げる必要があるでしょう。.
   • 腕立て伏せ：親指とポインターの指を使用して、胸骨の下にダイヤモンドを形成し、胸の中央に手を一緒に置きます。 身体が地面に細長い状態とつま先を地面に置いて、肘が燃え上がるように自分自身を下げてから、開始位置に押し戻します。
   • ベンチプレス： 通常の肩の長さではなく、乳首の幅をほぼ離れて手を握ってバーの下に座ってください。 バーを胸に下げ、上腕三頭筋を使用して開始位置に押し戻します。 いつものように、滑ったら体重が減少するように「スポッター」があることを確認してください。

三角症のエクササイズ

1. 1DOスタンディングダンベルプレス。 両手にダンベルを置いて、足の肩の長さを離して立ちます。 ダンベルを上げて、腕が90°曲がり、体重が耳の近くにあるようにします。 あなたの手のひらは前に向いているはずです。 1つの液体で滑らかな動きで、降伏しているかのように空に手を押し上げます。 ゆっくりと体重を耳に戻して、1人の担当者を完成させます。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • 優れた開始重量は10〜15ポンドです。
2. 2doの肩が飛ぶ。 足の肩の幅を離して、腕を側面に垂らします。 各腕にダンベルを置いて、腕を肘で90°曲げて、体重がほぼ腰の高さで体の前に出るようにします。 まるで彼らが翼であるかのように、肘を上に持ち上げます。 肘が肩で均等になったら、ゆっくりと下に下げます。 下腕と手首をしっかりと保ち、肘を保つことに焦点を当ててください。肘を落として肘関節にストレスをかけないでください。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • また、腕をまっすぐに保ち、ダンベルの代わりにハンドルからぶら下がっているケトルベルを使用することもできます。
   • 抵抗バンドでもこれらを行うことができます。 各手を止めてバンドの中央に立ってください。 腕を側面に伸ばして、腕を翼であるかのように両側に持ち上げてから、あなたの側にコントロールして戻します。
3. 3DO直立列。 両手の肩の幅で両手でバーベルをつかみます。 手を伸ばしてバーを保持して、まっすぐに立ち上がってください。 胴体に沿ってバーをまっすぐ上げます。 両方の肘は、バーがあごにあるときに外側に向ける必要があります。 持ち上げるときに背中と胴体をまっすぐに保つことを忘れないでください。 10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • ケーブルウェイトでこれを行うこともできます。 ケーブルを設定して地面から起動し、バーベルのように引き上げます。
4. 4DOフロントアームの上昇。 片手でダンベルをつかみます。 背中をまっすぐにし、足をしっかりと植えます。 あなたの腕はあなたの側で完全に拡張する必要があります。 肘が目の前の肩の高さになるまで、体の前で腕を伸ばして体重を上げます。 ゆっくりと重量を下げます。 各アームで10〜12人の担当者の3セットを実行します。
   • 関節の損傷を引き起こす可能性があるため、重量をどちらの側にも回転させないでください。
   • 運動を簡単にするために背中を曲げたり、傾かないでください。
5. 5DOニュートラルグリップチンアップ。 ニュートラルグリップは、あなたの手のひらが両方とも内側に向かって、互いに向かっていることを意味します。 垂直グリップに沿ってプルアップバーをつかみ、親指があなたに向くようにし、ピンキーが向きを変えます。 胸をバーまで引き上げて、あごが手で均一になるように - 地面で約45°の角度になります。 ゆっくりと自分を下げ、胴体をまっすぐにします。 3-5の担当者から始めて、できるだけ多くのセットを召集してください。

トレーニングを最大限に活用します

1. 1持ち上げる前にストレッチします。 ストレッチすると、エクササイズ中の柔軟性が向上します。 また、これにより、運動できる時間を増やし、筋肉を引く可能性を減らします。 各ストレッチを12〜15秒間実行します。 いくつかの良いストレッチには次のものがあります：
   • あなたの腕をあなたの側に伸ばして、それらを小さな円で回転させます。 大きな風車のような動きをするまで、円のサイズをゆっくりと増やします。
   • 肩の高さで胸の上に片方の腕をかけます。 もう一方の腕を取り、上腕三頭筋を握って腕をあなたに向けて引っ張ります。
   • 片方の腕を背中の中央に向かって背中に向かって手を伸ばして、肘が向いているようにします。 もう一方の手で肘をつかみ、腕の後ろにストレッチを感じるように、そっと押し下げます。
   • 指をインターロックし、腕を伸ばし、指の中央から軽く押し出します。
2. 各筋肉グループ、各トレーニングの2-3エクササイズの2-3エクササイズ。 同じ日にこれらのすべてのエクササイズをしようとすると、特にあなたが始めたばかりのときは非常に困難です。 代わりに、各筋肉グループに対して2〜3回のエクササイズを行う上腕の日を実行します。 次に運動するときは、筋肉ごとに2〜3種類のエクササイズを行います。 これにより、新鮮な状態が維持され、筋肉がトレーニングに順応するのを防ぎ、筋肉の構築が遅くなります。
3. 3トレーニングの間の休憩日をテイクします。 筋肉の構築には古い繊維を裂き、新しい繊維を新しいものに置き換えることが含まれるため、筋肉は成長する時間が必要です。 あなたが毎日働き続けるなら、あなたの体は決して筋肉を作る機会がなく、あなたは怪我を危険にさらします。 ただし、脚のトレーニングを行うなど、中間に他の筋肉を解決することができます。
4. 4あなたに挑戦しますが、傷つけない重みを選択します。 より低いウェイトから始めて、あなたが強くなるにつれてワークアップします。 始めたら、最初の2-3セットの最後の3つの担当者であなたに挑戦するウェイトを探してから、最後のセットで本当に挑戦してください。 チャレンジとは、あなたがまだ持ち上げることができるが、そうするために働かなければならない体重を目指すべきであることを意味します。 最後の数回の担当者に少し苦労する必要がありますが、セットを完了するための努力をプッシュすることができます。
   • あなたは痛みを感じるべきではありません - これは潜在的な怪我の兆候です。 あなたが疲れていて、傷つけないので、それは難しいはずです。
5. あなたが強くなるにつれてゆっくりと重量がゆっくりです。 10人の担当者の後にもはや疲れていない場合は、体重を増やす時が来ました。 ほとんどの上腕の筋肉は多くの体重を処理できないので、10〜15ポンドから始めて、そこから2.5〜5ポンド上下に移動します。 各エクササイズのリフトとリリースが良好で、上下にけいれんしないことを忘れないでください。

専門家Q＆amp; a

• 質問どのように腕の筋肉を速く取得できますか？ 上腕三頭筋の3つの部分すべてを複数の位置と角度から訓練して、最良の結果を確認する必要があります。
• 私の腸の周りにいくつかのフラブを取り除くために運動が必要な質問。 何をお勧めしますか、そして私は私の腕のエクササイズの間にこれらをすることができますか？ はい、腕の運動の間に腹筋と胃に焦点を当てたエクササイズを組み込むことができます。 腹のトリミングに関する素晴らしい記事がいくつかあります。 いくつかのエクササイズや全体的なヒントのために、腹脂肪を失い、腹脂肪を速く燃やし、2週間で腹脂肪を失います。
• 質問は、16歳未満の女の子のスイマーに適用可能ですか？ はい、これらのエクササイズは、水泳のパフォーマンスを向上させるために腕を伸ばすのに最適です。 体重に注意してください。あなたができる以上に持ち上げようとしないでください。 あなたが非常に若い場合は、最初に親または医者に相談してください。

チップ

• 大量の水を飲み、健康でタンパク質が豊富な食事を食べて、成長を速くします。
• 上腕の筋肉に取り組むことは、脇の下の脂肪も取り除くのに役立ちます。

警告

• 重いものを持ちすぎないでください。

必要なもの

• ウェイト