ジムで1000カロリーを燃やす方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジムで1,000カロリーを燃やすことは間違いなく汗をかきますが、試してみると仕事を成し遂げることができます。運動中に燃焼するカロリー数は、体重と代謝率に依存するため、これらの要因を考慮する必要があります。カロリーを高速に爆破する最良の方法は、多くの有酸素運動、インターバルトレーニング、筋力（または抵抗）トレーニングを行うことです。体重を減らしたい、調子を整え、心血管のフィットネスを増やすかどうかにかかわらず、新しいフィットネスレジメンを開始する前に、常に医師にチェックインする必要があります。

1,000カロリーを燃焼させる最良の方法

ステップ

集中的な運動をしています

スプリントによる1パフォーマンス間隔トレーニング。回路トレーニングは、短期間で大量のカロリーを燃焼するのに非常に効果的です。したがって、ジムで多くの時間を費やすことができない場合、ランニングルーチンに30秒のスプリントを追加すると、安定したペースで走るよりも多くのカロリーが爆発します。あなたが初心者であるか、高強度の運動を妨げる状態を持っている場合、各セグメントの強度を低下させます。つまり、スプリントの代わりに走って走る代わりにジョギングします。ワークアウトの期間を1,000カロリー近く燃焼させる必要があります。次の30分間のルーチンは、インターバルトレーニングの標準的な例です。そのため、長さまたは強度を調整して1,000カロリーを燃焼する必要がある場合があります。
- ジョギングの3分（ウォームアップ）
- 5分間のランニング
- スプリントの1分
- ランニングの3分
- スプリントの1分
- 5分間のランニング
- スプリントの1分
- ランニングの3分
- スプリントの1分
- ランニングの3分
- ジョギングの3分（クールダウン）
- 1分間の活発なウォーキング（最後のクールダウン）
- 体重とフィットネスレベルに応じて、このルーチンを1回または2回行い、1,000カロリーを燃焼します。
2地元のジムでグループクラスに署名します。エクササイズクラスは、より長く、より激しいトレーニングのやる気を維持するのに苦労している場合、素晴らしい選択肢です。どこから始めればいいのかわからないなら、彼らは素晴らしいです。インストラクターは、さまざまな動きを案内し、汗をかき続けることができます。現在のフィットネスレベルに応じて、地元のジムでクラスを探してください。
- 運動が初めての場合は、初心者のコースから始めてから、来月か2か月にわたって中級コースと高度なコースに向かって進みます。
- ダンス、スピニング、キックボックスなど、楽しむクラスを探してください。
- 友人や家族と一緒にサインアップして、あなたの両方のやる気と説明責任を維持してください。
より多くのカロリーを燃焼させるための垂直抵抗。傾斜で歩く、ジョギング、または走ると、平らな表面よりも多くのカロリーが燃えます。階段を登ったり、階段のステップマシンを使用したりすることは、カロリーを爆破し、筋肉を構築し、下半身の調子を整えるのに最適な方法です。丘を取り入れると、膝の緊張も軽減されます。すべてのワークアウトセッションで、または週に1回または2回、垂直レジスタンストレーニングを自由に作業してください。次の20分間のトレッドミルルーチンをお試しください。
- 5％傾斜で2分間歩く（ウォームアップ）
- 7％傾斜で3分間歩く
- 12％傾斜で2分間の中程度の歩行
- 7％傾斜で2分間ジョギング
- 10％傾斜でジョギングの2分
- 15％傾斜で2分間の中程度の歩行
- 10％傾斜でジョギングの2分
- 12％傾斜で2分間歩く
- 5％傾斜で3分間歩く（クールダウン）
- 前方に寄りかかったり、レールを握ったりする必要がある場合は、適切な形を保ち、怪我を防ぐために傾斜を下げます。
- 現在の体重とフィットネスレベルに応じて、このルーチンを2〜3回繰り返して、1,000カロリーを燃やします。
4の約30分間のパフォーマンス筋力トレーニング週3回。筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせを行う人々は、各トレーニングをより多くのカロリーを消費します。筋肉が多ければ多いほど、何でもするカロリーが増えます。筋肉の時間を回復できるようにするために、上半身と下半身の筋力トレーニングを交互にします。
- たとえば、実行しますスクワット、突進、デッドリフト、そして月曜日にステップアップしてください上腕二頭筋、latの昇給、トリセップディップ、水曜日に肩を押します。
5セット間の休憩時間が短い回路トレーニングを実行します。耐性と有酸素セットの間の休憩時間を短縮すると、心拍数が上昇し、時間を短縮してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。上半身と下半身を交互に移動して、筋肉にセット間の短い休憩を与えます。これらの激しい回路はいつでも訓練するときはいつでも行うことができますが、筋肉が回復できるように、週に1回または2回制限することをお勧めします。
- たとえば、60秒のスクワットを実行し、30秒の腕立て伏せを実行します。その後、60秒の板張りと60秒の突進を行います。このルーチンを3〜6ラウンド繰り返します。
- サーキットルーチンに有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含めます。たとえば、上半身または下半身のトレーニングの各セット間で60秒間縄跳び。
有酸素運動中に60分間、8マイルのペースで6run。体重200ポンド（91 kg）の場合、時速8 mphの速度で1時間走ると、約1,000カロリーが燃焼します。体重が少ないが、それでも1時間程度のジムで時間を維持したい場合は、少し速く走る必要があるかもしれません。または、より遅いペースで長期間走ることができます。重量が増えれば、基礎代謝率（BMR）により多くのカロリーを消費するため、遅いペースで走るか、時間を短縮できます。
- 男性のBMR = 66 +（kgで13.8 x重量） +（cmで5 x高さ） - （年間6.8 x年齢）。
- 女性のbmr = 655 +（kgで9.6 x重量） +（cmで1.8 xの高さ） - （年で4.7 x年齢）。
- トレッドミルで運動している場合は、燃焼しているカロリーの数を追跡するために（該当する場合）マシンに重量を入れてください。
- オンラインカロリーバーン計算機を使用して、さまざまなエクササイズを行っているカロリーの数を調べます。年齢、身長、体重、および運動の種類と期間を入力する必要があります。
7燃焼しているカロリーの数を追跡するためのアプリを使用します。アクティビティ追跡またはフィットネスアプリは、やる気を維持し、ジムで進捗状況を記録するのに最適な方法です。 My Fitness Pal、Fitbit Coach、およびKeeloは、選択できるいくつかのアプリ（多くの）です。一部のワークアウトアプリは、燃焼したいカロリーの数に基づいてルーチンを提供し、その目標に合わせてワークアウトを調整します。
- カロリー追跡アプリは、正しい生体認証（年齢、身長、体重）であっても、常に正確ではないことに注意してください。
- 一部のアプリ（Fit RadioやRockMyrunなど）は、ワークアウトミュージックをペースに合わせて調整して、ゾーンを増やします。

あなたのトレーニングを促進します

各食事で1匹のリーンタンパク質。タンパク質は、無駄のない筋肉量の構築に役立ちます。つまり、1日を通してより多くのカロリーを燃やすことになります。鶏肉、魚、赤身の牛ひき肉、卵、豆、マメ科植物などの無駄のないタンパク質を選択してください。筋肉を構築するために、1ポンドの体重ごとに1.6〜1.8グラムのタンパク質を食べます。
- たとえば、体重が180ポンド（82 kg）の場合、毎日10.1オンス（288 g）から11.4オンス（324 g）のタンパク質を獲得することを目指します。
2ワークアウトの前に主要栄養素を使用してください。トレーニングの前に複雑な炭水化物、タンパク質、および少し脂肪を食べると、全体的にエネルギーを与え続けます。ご飯、キノア、オート麦のような全粒穀物を選択し、アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの健康的な脂肪に固執します。
- トレーニングの1〜3時間前にスナックと小さな食事を食べて、あなたがそれを通して力を与えます。たとえば、200〜250カロリーのスムージーまたは大さじ2の果物を持っています。（28 g）ナッツバター。
- トレーニングの1時間または2時間前に、より大きなまたは重い食事（600カロリー以上）を食べないようにしてください。たとえば、肉のカレーの大部分をご飯とデザートで食べることは、ジムに行く前に良い考えではありません。
3ワークアウトの前、最中、および後に水をドリンクします。 1,000カロリーの燃焼は、あなたがたくさん汗をかくことを意味するので、失われた水をすべて交換することが重要です。体重の半分に等しい多数の液体オンスをポンドで飲むことを目指してください。たとえば、体重が180ポンド（82 kg）の場合、毎日90液量（2,700 ml）の水を飲む必要があります。
- ワークアウトの2〜3時間以内、トレーニング後2〜3時間以内に2カップ（470 ml）から3カップ（710 ml）の水を飲みます。
- 飲む¹ワークアウトの20分ごとに、⁄2カップ（120 ml）から1カップ（240 ml）の水。
- 1時間以上運動している場合、電解質が豊富なスポーツドリンクは、水分補給を維持し、途中でより多くのエネルギーを与えるための良い選択肢です。
4カフェ酸運動の約30分前に。コーヒー1杯または2杯のコーヒーを飲むと、トレーニング中に燃焼するカロリー数が増加することが示されています。さらに、より激しいルーチンを通じて力を与えるのに役立つエネルギーの後押しが得られます。砂糖のcrash落を起こさせるかもしれないので、甘いブレンドドリンクを避けてください。
- コーヒーを飲まない場合は、Yerba MateまたはBlack、Green、またはWhite Teaを選択してください。
カプサイシンを含む5肉食品は、代謝燃焼を促進します。カプサイシンはあなたの代謝を刺激し、ジムの内外でより多くのカロリーを消費します。チリペッパーズ、ハラペーニョペッパー、レッドペッパー、カイエンヌはすべて、カプサイシンの素晴らしい源です。
- ターメリックスパイスにはカプサイシンも含まれており、筋肉質の痛みや炎症に役立ちます。
- スパイシーな食べ物に敏感な場合は、食べることを避けてください。ウコン、生inger、ニンニクには似たような特性があるので、代わりにスパイシーな食べ物を食べてください。
- 運動から2時間以内にスパイシーな食べ物を食べないでください。胸焼けと消化不良で運動するのは不快であり、あなたがあなたのトレーニングを放棄する可能性があります。