脂肪を燃やして筋肉を作る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

世界中の人々は、数え切れないほどの食事とトレーニング計画を試してみてください。彫刻された体でも膨らんだ筋肉が欲しいかどうかにかかわらず、1つ確かなことです。この記事では、脂肪の燃焼と筋肉の構築が可能であることがわかりますが、それが機能するためには、最大の可能性に自分自身を押し込み、いくつかの変更を加える準備ができている必要があります。準備はできたか？

ステップ

あなたの食事を最適化します

高タンパク質になります。ええ、あなたはこれを前に聞いたことがあります、そしてそれには理由があります。タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸で構成されています。それがなければ、あなたの筋肉は文字通り発達しません。あなたはあなたの食事から何も完全に切り取るべきではありませんが、それらの脂肪と炭水化物を強制的に動かさせるために、それはタンパク質の梱包時間です。
- 筋肉の構築を促進するために、体重1ポンドあたり1〜1.5gのタンパク質が推奨されます。ものの良い源は、大豆、マメ科植物、豆、緑豊かな野菜、肉、卵、植物の牛肉です。これらの1つには、すべての食事の定番が必要です。
- あなたの体はその順に炭水化物、脂肪、そしてタンパク質を燃やします。したがって、ワークアウトの前にそのボウルの穀物を食べると、体は穀物から燃え尽きます。しかし、あなたが朝食にその卵を持っているとき、あなたの体は代わりにあなたの脂肪貯蔵のために行かなければなりません。この知識により、ワークアウトがより効果的になります。
炭水化物の摂取量を循環させます。このすべての「炭水化物なし」のマンボジャンボは、まさにマンボジャンボです。ええ、炭水化物はあなたの中央部の周りにその余分な重量を生み出すものですが、彼らは彼らの目的（少なくとも良いもの）に役立ちます。彼らはあなたの体の主要なエネルギー源です。食事から炭水化物を完全に切り取ると、代謝が低下します（男性の場合、テストステロンのレベルも低下します）。
- この問題を回避するために、最も簡単な答えは、炭水化物の摂取量を循環させることです。これにより、あなたの体は推測、あなたの代謝を上げ続け、ほとんどの場合、あなたの体はあなたの脂肪の保管に集中しています。これは2つの方法で実行できます。
  数日間低炭水化物に行き、その後、1日か2日間中程度の量を消費してから、高炭水化物に行って週を締めくくります。
  数週間低炭水化物に行き、その後、堅実な1週間にわたって高炭水化物に行きます。これには余分な勤勉さが必要です！
- 記録のために、玄米、野生の米、サツマイモ、全粒小麦粉、小麦パスタ、野菜、いくつかの果物は良い炭水化物の素晴らしい供給源です。処理されたジャンクとほとんど何も白ではありません！
良い脂肪を目指してください。はい、脂肪もその場所を持っています。彼らはあなたを満腹に感じさせ、あなたのインスリンレベルを安定させ、あなたを元気に保つことができます。あなたは彼らにownれたくありませんが、あなたは彼らがあなたの日常の食事の小さな部分になりたいです。
- アボカド、クルミ、アーモンド、オリーブオイル、天然のピーナッツバター、卵黄、ひまわりの種は、食事を切断したくない脂肪です。適度に食べてください！
あなたの食事の時間を計ります。食べるものは、トレーニング中に燃焼するカロリーの数には影響しませんが、体が燃えるカロリーの種類に影響します。そして、私たちはこれらの脂肪カロリーを燃やしたいので、ここにあなたの選択肢があります：
- 朝に運動する場合は、朝食の前に運動してください。あなたの体は脂肪貯蔵庫に直行します。ただし、一杯の普通のコーヒーは痛くなりません（そして、次にその理由について説明します）。
- 午後または夕方に運動する場合は、ワークアウトの2〜3時間前にワークアウト前の食事をして、その食事を単純な（悪い）炭水化物で低くしてください。それは同じ概念です。あなたの体が「断食」モードに入ることを望んでいます。
  空腹で運動するときは常に注意してください。めまいを感じ始めたら、やめてください。
ワークアウトの前にカフェインを消費します。やっと！コーヒーを飲み、ダークチョコレートをつぶやく言い訳！調査によると、ワークアウト前にカフェインを摂取する人は、より多くの脂肪カロリーを燃焼することが示されています。船外に出たくありませんが、コーヒーを飲むこと（できる限り黒）を飲んだり、ダークチョコレートを1オンスで飲んだりする価値があります！
- 理由を探している理由は何ですか？ 2つあります。まず、コーヒーは神経系を刺激し、代謝を上げ、脂肪貯蔵庫を壊し始めるよう体に指示します。第二に、それはそのとらえどころのないアドレナリンラッシュの源であるエピネフリンのレベルを増加させます。
- これには常に注意してください。特にワークアウトの前にコーヒーだけを飲む場合は、めまいや吐き気を催すことができます。
水を飲む。これは誰にとっても良いアドバイスです。それはあなたの肌をきれいにし、あなたの臓器を助け、あなたを元気に保ち、あなたが体重を減らすのに役立ちます。あなたの筋肉は、続けるために水分補給を維持する必要があります。だから飲みます！目が覚めたとき、眠りにつくとき、そしてすべてのスナックと食事で。
- あなたと一緒にボトルを置いてください。それからぼんやりと飲んでください。あなたも充実していると感じ、あなたの側で実際の仕事なしでポンドが落ちることになります。

数日間低炭水化物に行き、その後、1日か2日間中程度の量を消費してから、高炭水化物に行って週を締めくくります。
数週間低炭水化物に行き、その後、堅実な1週間にわたって高炭水化物に行きます。これには余分な勤勉さが必要です！

空腹で運動するときは常に注意してください。めまいを感じ始めたら、やめてください。

ワークアウトを最適化します

ワークアウトの時間を過ごします。あなたはあなたのトレーニングの周りの食事の時間を計りたいと思っています、そしてあなたはあなたの食事のためにあなたのトレーニングのタイミングをしたいです。あなたがとるべきことは、あなたの体が空腹時により多くの脂肪カロリーを燃やすことです。あなたが朝に運動できるなら、そうしてください。さらに、あなたの代謝はその日の残りの間高められ、あなたは一般的により元気になります。
- しかし、夕方（私たちの多くがそうであるように）に運動しなければならない場合は、事前に食べ物を詰め込まないでください。できれば2〜3時間待ちます。
  もう一度：空腹で運動すると、めまいを感じて吐き気を催す危険があります。あなたの体がこれについてどのように行うかわからない場合は、それにぴったりです。そして、あなたが効果を感じ始めたら、それを簡単にしてください。自分を責めないで。
筋力トレイン. あなたは有酸素運動、バッタだけからそれらの筋肉を得ることはありません。あなたはその鉄をポンプしなければなりません。いくつかの一般的なリフトは、ベンチプレス、スクワットなどですデッドリフト. すべての筋肉グループを均等に作業してみてください。
- ある日、胸にくっつき、次の肩、その翌日、肩など。上腕二頭筋のカール、プルアップ、胸のワークアウトへの押し上げなどの小さなリフトを追加します。足で作業している日には、静止した自転車に乗ったり、バスケットボールをしたりするなど、小さなトレーニングを追加できます。
クロストレイン。次のいくつかのステップは、その恐ろしいプラトーを避けることです。その最初の鍵は？クロストレーニング。つまり、あなたの体をペースを通り抜けることを意味します。一日中1つのマシンに座ることは、恩恵を受けません。筋肉を内側と外側に発達させたいと考えています。それは、あらゆる角度、速度、および期間で動作することを意味します。
- とにかく重量からの休憩が必要です（あなたの筋肉は自分自身を癒すために時間が必要です）ので、そこにプライオメトリクスの1日を投げてください。ハイキングに行く。泳ぐ。あなたの体やスキルの別の部分に働く何かをしてください。あなたがうまくいくことしかできないなら、あなたは本当に健康ではありません！
休憩期間を変更します。休息は言葉の間の空間のようなものです。それがなければ、言葉は役に立たないかもしれません。しかし、その空間を真に利用するには、それを混ぜます。 2日を過ごします。 1日スキップして、犬を散歩に連れて行ってください。または、マイクロレベルについてもっと考え、インターバルトレーニングを行います。それが何であれ、次のエネルギーのバーストがいつ必要になるかわからないようにしてください。あなたの代謝は、あなたがそれをwhiを吹いているときに続ける準備ができていて、警戒し、準備ができています。
- まだインターバルトレーニングを受けていない場合は、試してみてください。多くの人は、体重を減らすための鍵は高強烈でずらしているトレーニングであると考えています。トレッドミルの作業でスプリント - 傾斜を上げて、それをより激しくしてみてください。プライメトリクスも非常に効果的なワークアウトです。 Ho High Hineは、30秒間、上下に向かってジャンプし、さらに30秒間ロープを跳び、良いミックスを得ることができます。
ワークアウトの負荷を変えます。あなたがより多くの筋肉を作りたいなら、あなたはあなたがあなたの体に期待するものを増やす必要があります。しかし、ここで重要なことは、あなたが扱うことができる以上のことをすることではありません。トレーニングから次のトレーニングまで10％以上増加することはありません。あなたは自分自身を傷つけるでしょう。カウントのためにダウンすることは、あなたが望む結果を得られない最も速い方法です！
- ワークアウトの一部として、常にウォーミングアップ、ストレッチ、冷却を含めてください。トレーニングをして伸びない場合、筋肉を引っ張り、おそらくより深刻な怪我のために自分自身をプライミングする危険があります。あなたが働くすべての筋肉を伸ばします。レジスタンスバンドとパートナーを使用することは大いに役立ちます。また、ストレッチはあなたの柔軟性に役立ち、一般的に気分が良くなります。

もう一度：空腹で運動すると、めまいを感じて吐き気を催す危険があります。あなたの体がこれについてどのように行うかわからない場合は、それにぴったりです。そして、あなたが効果を感じ始めたら、それを簡単にしてください。自分を責めないで。

決心したまま

やる気になります。これがすべての始まりです：あなたと。 100％のやる気と専用にならずに、トレーニングスケジュールを開始することはできません。自己リマインダーを書いて、やる気を維持してください。あなたの家の周り、あなたのプランナーで、あなたが彼らが助けになると思うところならどこでも彼らを貼り付けてください。「さらに5ポンド！」のようなものなど、あなたが必要とする最後のモチベーションのほんの少しです。
- 体重を減らしたいのは一つのことです。体重を減らして筋肉を作りたいと思うことです。それはあなたの食事に関する多くの仕事とジムでの多くの規律を必要としますが、それは実行可能です。これは一晩で起こることではないので、動機が重要です。我慢して、あなたの計画に固執すると、結果が表示されます。
トレーニングの正式なスケジュールを書きます。仕事から学校、家に行くと、私たちの日常の計画者は非常に忙しいかもしれません。あなたがその体を手に入れるつもりなら、あなたが物理的に見ることができるスケジュールを書くことが重要です。これは、あなたがあなたの一日を計画し、「ジムのために時間がない」ことに気付かないのに役立ちます。週に約4回ジムに行くことを計画する必要があります。
- その週に4倍のことは、筋力トレーニングのためです。より多くの有酸素運動をしてくださいが、筋肉量を増やすために必要なカロリーが枯渇する可能性があることを知ってください。したがって、アクティブを維持してください。しかし、その上で自殺しないでください。それはマックスに自滅しています。
食事を計画してください。ジムに行くのはかなり簡単です。あなたはそこで運転します。あなたはあなたのヘッドフォンを投げます。あなたはワークアウトを始めます。あなたが去る。しかし、食事のために？あなたは食料品店にさまよう。あなたは通路を見つめます。あなたは衝動的な買い物に屈したことを去ります。それをしないでください！事前に食事を計画し、ダイエットレジメンと予算に固執してください！
- これにはおそらく料理が含まれるでしょう。あなたの食べ物に何が入っているのかを本当に知る唯一の方法は、自分でそれを準備することです。したがって、ショッピングカートに赤身の肉、卵、オートミール、野菜、豆腐、ベリー、低脂肪乳製品、ナッツを積み込みます。その後、家に帰って、今後数日間作成できるものを考えてみましょう。ストレスは必要ありません。
日記をつける。これはあなたのトレーニングとあなたの食事のためでなければなりません - 特に、あなたがいくつかの低/MED/高炭水化物のルーチンを混乱させ、クロストレーニングをミックスに投げることを目指している場合。最終的に、あなたはあなたが素晴らしいへの道のどこにいるかを忘れてしまいます。そして、そこにあなたの体重/測定値を追加すると、あなたの進捗状況が起動することができます。
- あなたがあなたに説明責任を持たせることができるトレーナーまたは友人がいるなら、これはプロセスを合理化する良い方法です。彼らと一緒に座って食事と活動を乗り越える代わりに、あなたは彼らに本を渡します。他の誰かがあなたを判断していることを知っていることは、順調に進むための非常に良い動機です！
友達を探す。ちょうど言及されたように説明責任を持たせることは別として、彼らはあなたの精神も維持することができます。友人がジムであなたに会っているとき、あなたは行くように圧力をかけるだけでなく、ジムの時間もより楽しくなることを知っています。そして、あなたが一緒に食事をすることができれば、それははるかに簡単になります。ダイエットとまだ社交的であることは、戦いの半分です！

専門家Q＆amp; a

質問
脂肪を失い、筋肉を増やすには何を食べるべきですか？
あなたの計画がより多くの筋肉を構築することであるならば、あなたはより多くの赤身の肉を持っている必要があります。卵、大豆、豆、または鶏の胸肉を試してください。マグロのように、魚も素晴らしい選択肢です。
質問
食習慣をリセットするにはどうすればよいですか？
週の食事を計画してみてください。赤身の肉、卵、オートミール、野菜、豆腐、ベリー、低脂肪乳製品、ナッツなどの材料を含む健康的なレシピを選択してください。健康的な食事を準備するために必要な食料品のリストを作成し、1回の旅行ですべての材料を手に入れましょう。これにより、1週間の健康的な食事に備えます。
質問
筋肉を構築しようとしている場合は有酸素運動をすべきですか？
はい、列車を横断するのは良い考えです。重量挙げトレーニングの間の日には、フィットネスと減量の目標を達成するために有酸素運動を行います。たとえば、ハイキング、泳ぎ、プリオメトリクスを行う場合があります。

チップ

自分の写真の前後に撮って、体の身体の変化を確認してみてください。これは、やる気を維持し、前後に変化を追跡するのに役立ちます。
タンパク質の粉末とサプリメントを服用する前に、あなたの研究をしてください。すべてではないにしても、多くの人は冗談であり、時には危険でさえ害を及ぼす可能性があります。

警告

血圧や心臓の問題の薬を服用している場合は、医師に相談する前に、さらなる合併症を避けるために医師に相談してください。