自宅で脂肪を燃焼させる方法
記事の著者:佐藤太郎脂肪を燃やして体重を減らすために、豪華なジム機器や高価な食事計画は必要ありません。 あなたは家ですぐに始めることができます！ 重要なのは、一貫して固執できる段階的な変更を行うことです。 あなたを助けるために、私たちはあなた自身の家の快適さで脂肪を燃やすためにできる、あなたができる運動と食事の変化の気の利いたリストをまとめました。
ステップ
もっと緑茶を飲みます。
1日3〜5カップを飲むと、体が燃える脂肪が増加する可能性があります。 緑茶には、一般的に健康に良い抗酸化物質が搭載されていますが、EGCGと呼ばれる化合物も含まれています。これは、食事からの脂肪吸収を減らすのに役立ちます。 緑茶は、あなたの体が燃える脂肪の増加にも役立ちます。 コーヒーを捨てて、少し拾う必要がある場合は緑茶に手を伸ばします。- 緑茶にはカフェインが含まれています。これは、少しエネルギーバーストが必要な場合は素晴らしいことですが、夜遅くに飲むと眠るのに苦労する可能性があります。
ビタミンDサプリメントを服用してください。
研究は、あなたが体重を減らすのに役立つことを示唆しています。 あなたの体は自然に日光からビタミンDを作りますが、あなたはあなたの食事から何も得ることができません。 ビタミンDは、レプチンと呼ばれるホルモンの有効性を高めるのに役立ちます。 毎日のビタミンDサプリメントを服用して、体を後押しし、十分であることを確認してください。- 多くの健康の専門家は、毎日1,000 IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。
週に2〜3回、少なくとも20分間運動します。
良いトレーニングをするために何時間も費やす必要はありません。人生は忙しくなります！ 仕事、料理、掃除、および世帯の管理の間に、運動するのに間に合うように絞ることはほとんど不可能だと感じることがあります。 小さく始めて、週に2〜3回の身体活動の少なくとも20〜30分を得ることを優先事項にします。 あなたがそれをやるほど、新しい習慣を身につけるにつれて簡単になります。- あなたに最適な時間を見つけて、それに固執してください。 たとえば、学校で子供たちを降ろしてから少し自由時間がある場合は、運動をしてください！ また、早朝または仕事の直後に開始することもできます。
簡単なエクササイズのために素敵な散歩に行きます。
脂肪を燃やすために汗をかく必要はありません。 エクササイズは、常にバンド、ウェイト、その他のあらゆる種類の仕掛けを備えた非常に困難なトレーニングを伴う必要はありません。 ウォーキングは簡単で無料で、特別な機器は必要ありません。 近所の周りを散歩したり、公園などの風光明媚な場所を見つけて足を伸ばしてください。- ヘッドフォンを持ってきて、音楽を聴くか、ポッドキャストをチェックしてください！
あなたの体を脂肪燃焼段階に置くためにhiitしてください。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪を燃やし、筋肉を構築します。 HIITワークアウトは、激しい運動の短いバーストと短い休息期間を交互にします。 あなたはできる 自宅でトレーニングをhiitしてください 機器がほとんどまたはまったくありません。 HIITは実際にあなたの体を引き起こし、より多くの貯蔵された脂肪を燃焼させ、筋肉構築ホルモンを同時に活性化します。 それは両方の世界の中で最高です！- ジャンプジャック、スクワット、腕立て伏せ、シットアップなど、お気に入りのエクササイズをいくつか選択することで、簡単なHIITトレーニングを作成できます。 できるだけ多くのことを20秒間行い、10秒間休ませてから、別のエクササイズに移動する前に、4〜5ラウンドでエクササイズを繰り返します。
ウェイトを持ち上げることで、より多くの筋肉を構築します。
筋肉構築のエクササイズを使用して、脂肪分解を後押しします。 脂肪分解は、エネルギーのために脂肪を燃焼させるプロセスであり、有酸素運動だけでは、より多くの貯蔵された体脂肪を取り除くのに役立ちません。 重量を持ち上げると筋肉が構築されます。 無料のウェイトを手に入れて、週に2〜3の筋肉構築ワークアウトで混ぜます。- デッドリフト、スクワット、ベンチプレスのような古典的なリフトのいくつかは、理由のために古典です。 トレーナーまたは経験豊富なパートナーと協力して、あなたがそれらを行うときに正しいフォームを使用することを確認してください。
- 重量挙げが初めての場合は、ゆっくりとしてください。 あなたはやがて良くなる（そして強く）、あなたは貧弱な形とテクニックを使って自分自身を傷つけたくありません。
ワークアウトルーチンを定期的に切り替えます。
運動を面白くし、体が適応しないようにしてください。 数週間後に物事を揺さぶり、トレーニングでさまざまなエクササイズを交換してください。 それはあなたの筋肉を混乱させて一生懸命働かせ続け、あなたのトレーニングが退屈にならないようにするのに役立ちます。- たとえば、多くの腕立て伏せやスクワットでHIITワークアウトを行っている場合は、プルアップや突進のようなものと交換してみてください。
- ウェイトリフティングエクササイズも変更してください。 たとえば、筋肉に挑戦し続けるために、フラットベンチプレスから傾斜ベンチプレスに切り替えてみてください。
漸進的で健康的な食事の変更を行います。
代謝の低下を避けるために、ゆっくりとカロリーを減らしてください。 不安があり、脂肪を燃焼し始める準備ができている場合は、カロリーを大幅に削減したくなるかもしれません。 しかし、体は飢えていると思い込み、実際にはさらに脂肪を蓄えてしまう可能性があります。 代わりに、ゆっくりと段階的に変更を加え、1 日あたり約 500 カロリーを削減するように努めてください。- たとえば、炭水化物を完全にカットするのではなく、玄米やサツマイモなどのより健康的な食べ物に切り替えて、飢えを避けるようにしてください。
低炭水化物ダイエットを続けましょう。
健康的な食事は脂肪を燃焼し、筋肉を維持するのに役立ちます。 精製糖を排除し、白パン、白米、ジャガイモなどの単純な炭水化物から玄米やオートミールなどの全粒穀物に切り替えることで、低炭水化物ダイエットを始めましょう。 米やパスタなどの炭水化物源を、カリフラワーライスやズッキーニヌードルなどの低炭水化物の代替品に置き換えてみることもできます。 炭水化物の摂取量を減らすと、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼します。
食事からより多くのタンパク質を摂取することに焦点を当ててください。
プロテインを摂取すると満腹感や満足感が高まります。 これは、脂肪を燃焼するために食事を改善しようとしているときに非常に役立ちます。 さらに、タンパク質は筋肉の構築と維持を助けるため、体重減少による筋肉量の減少を防ぐことができます。 鶏肉、豆腐、赤身のひき肉、卵白などの赤身のたんぱく質源に注目してください。- たとえば、体重が 150 ポンド (68 kg) の場合は、少なくとも 150 グラムのタンパク質を摂取することを目標にします。
1日を通して6回の小さめの食事をとりましょう。
代謝を維持するために、2〜3回の大量の食事は避けてください。 3 食 (朝食、昼食、夕食) を食べるのが伝統的で一般的ですが、より健康的な食生活を送って脂肪を燃焼させようとしている場合、食事と食事の間の時間が長すぎると、体は実際により多くの脂肪を蓄えようとする可能性があります。 毎日の食事を6つの小さな食事に分けて、1日を通して間隔をあけて食べます。 そうすれば、常に燃料があり、新陳代謝が活発になり続けます。- 新陳代謝が活発であればあるほど、体脂肪はより多く燃焼します。
加工食品の摂取を避けてください。
スナック食品には、脂肪、砂糖、塩分が多く含まれていることがよくあります。 ジャンクフード、キャンディー、ポテトチップス、その他の加工スナック食品は、脂肪を燃焼させたい場合には大惨事になります。 それらを完全に避けて、フルーツやナッツなどの健康的な代替品に置き換えるようにしてください。 あなたの体はあなたに感謝するでしょう。- 油や砂糖がたっぷり含まれていない健康的なスナックもチェックしてください。
- 小腹が空いたときに誘惑に負けないように、家にジャンクフードを置かないようにすると効果的かもしれません。
一口ごとに少なくとも40回は噛むようにしてください。
消化を助け、満腹感を高めることができます。 お腹が空いているときは、食べ物をどれだけ噛んでいるかについては特に考えないかもしれません。 でも噛むことは超大事！ 食物の分解を助け、体がよりよく消化できるようにするだけでなく、食事中の速度を遅くすることで、より早く満腹感を得ることができます。 時間をかけて一口一口よく噛んでください。- 噛むたびに数えたり、「ハッピーバースデー」などの歌やABCを歌ったりしながら、噛んでみてください。
専門家によるQ&A
- 質問低炭水化物ダイエットが効果を発揮し始めるまでどれくらい時間がかかりますか? 人によって異なりますが、2週間程度で効果を実感できると思います。
- 質問私の体重が50kgの場合、1か月で10kg痩せるにはどうすればよいですか? 1 か月で 10 kg を失うことは、全体体重の 20% に相当するため、お勧めできません。 それほど体重を減らそうとするのは非常に不健康です。
- 質問私の体重は90kgで、1ヶ月で10kg痩せたいと思っています。 私に何ができる？ 目標を月に 3 ～ 5 kg に修正することをお勧めします。これは、より安全で健康的で、継続できる可能性が高くなります。
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チップ
- 体重計の数字はあまり気にしないでください。 代わりに、脂肪を燃焼させて体重を減らし始めて、あなたが望む本当の変化を確認するために、服が自分にどのようにフィットしているかに注意を払ってください。
警告
- 脂肪を燃焼すると主張するダイエット製品の多くは、内容よりも誇大宣伝である可能性があります。 それらの中にはあなたにとって有害なものもあるかもしれません。 特に糖尿病や心臓病などの基礎疾患がある場合は、減量製品やサプリメントの使用を開始する前に医師に相談してください。
- 摂食障害に苦しんでいる場合、一人で対処する必要はありません。 カウンセラー、セラピスト、または医師に助けを求めてください。