走ることで脂肪を燃やす方法
記事の著者:佐藤太郎あなたはあなたが失いたいいくつかの余分なポンドの脂肪を運んでいますか？ 多くの人々が最も健康的な方法でそれを流したいと思っています。 ランニングは、カロリー、脂肪、体重を減らすための優れた健康的な方法です。 しかし、あなたは走るのが初めてであり、脂肪を燃やすのが最善の方法がわからないかもしれません。 距離を走らせ、間隔や丘などの要素を追加することで、脂肪を燃やし、徐々にポンドを落とすことができます。
ステップ
脂肪燃焼のための走行距離
ランニングプランを作成します。 あなたが初心者であろうと経験豊富なランナーであろうと、走って脂肪を燃やしたい場合は、目標を達成する方法を計画することをお勧めします。 走っているだけでなく、速く走っているかどうかは関係ありません。 プログラムに固執するのが長くなるほど速くなる可能性があります。- あなた自身のために毎週の計画を書きます。 たとえば、「月曜日：2マイル走り、火曜日：走る：走る：走る：水曜日：1.5マイル、木曜日：走る：金曜日：土曜日：走る3マイル、日曜日：休憩日」と書くことができます。 開始するために平らな走行面に固執します。
- ゆっくりと始めてください。 毎週3〜5分間を追加して、ランニングの30分まで徐々に構築してみてください。 数分しか開始できない場合でも、それは何もないよりはましです。 週に5〜6日半走り、ゴールタイムに到達するまで毎週3〜5分間ランニングを追加します。 また、2マイルまたは3マイルなど、時間と距離の混合物など、特定のマイレージを開始することもできます。 より短い距離と時間を毎週1回か2日か2日かけて混ぜます。 または、別のオプションは、より速く走行しようとするか、丘を1つか2つのルートに組み込むなど、ランの強度を高めることです。
- あなたが快適に感じる場所を走らせてください。 それは道路、トレイル、またはトレッドミルにさえあるかもしれません。 どんな表面を選んでも、脂肪とカロリーを燃焼する利点が得られます。
走る前にウォームアップします。 走りすぎると、怪我や、速すぎるか、維持できないペースに身を任せるためのレシピがあります。 穏やかなウォームアップで徐々に走りを緩和すると、怪我を防ぎ、長く走るのに役立ちます。- 3〜5分間簡単に散歩して、筋肉、腱、関節を緩め、走る準備をします。 その後、通常のペースを走り始める前に、さらに3〜5分間ジョギングします。
距離を移動します。 実行を開始したら、特定の時間または距離を実行するという計画に固執します。 どんな走りでも、走るための良い経験則は、「いつでも速すぎることができますが、ゆっくりと走ることはできません」です。 これを念頭に置いておくことは、あなたがあなたのペースをとり、成し遂げることに集中するのに役立ちます。- 必要に応じて散歩休憩を取ってください。 特に始めたばかりの場合は、疲れすぎたり巻き込まれたりすることに何の問題もありません。 実際、1分間、またはその間に5つ歩くことで、より長い時間または距離を走るのに役立ちます。
- ランニングの大部分はあなたのメンタリティであることに留意してください。 長い走りを壊すと、管理可能なセクションに走るか、距離を置くために心でゲームをプレイすることで、あらゆる走りを乗り切るのに役立ちます。 たとえば、「次の電柱にたどり着いてください。悲惨な気分になったら、散歩休憩を取ります。足が良ければ、次のポールに走ってください。」
安定したペースを維持します。 安定したペースでゆっくりと走ると、脂肪を燃やす可能性が最も高くなります。 間隔や丘などの要素をいつでも追加して脂肪の燃焼を促進できますが、ほとんどのランニング中にゆっくりと維持すると、時間の経過とともに脂肪を燃やして避けます。- マイルを一生懸命走ることで、安定したペースを把握します。 これはあなたの「レースペース」です。 これよりも2〜3分遅いペースでトレーニングします。 より速く走りたい場合は、より速くトレーニングする必要があります。
- 走るのが長いほど遅くなるはずであることを忘れないでください。 良い経験則は、走っている間、快適な会話をすることができるはずだということです。 これは、脂肪燃焼ゾーンに入るのに役立ちます。
水分を補給してください。 飲むのに十分な水があることは、健康を維持することの重要な部分ですが、長く走る能力を高めることもできます。 これは特に暑い気候でも当てはまります。 走りながらあなたと一緒に水をとると、水分補給を維持し、遠くに行くのに役立つ可能性があります。- 走る1〜2時間前に8〜16オンスの水を飲んでください。 1時間以内に走っている場合は、15〜20分ごとに3〜6オンスを飲みます。 1〜4時間走っている人の場合は、15〜20分ごとに3〜6オンスを飲みます。
- 水はあなたに水分を補給するのに十分であることに留意してください。ただし、水とスポーツドリンクを混ぜて、失ったナトリウムや電解質を補充することができます。 1時間以上走っている場合、これは特に効果的な戦術です。 砂糖が詰まっていないスポーツドリンクを手に入れてみてください。これにより、システムの繊細なバランスが崩れる可能性があります。
- 流体を交換するために、実行後8〜24オンスを持っています。
クールダウン。 脂肪を燃やしながら健康を維持するためにウォームアップと質の高い走りが重要であるように、クールダウンも良いです。 これは、血流を静止パターンに移動し、めまいを防ぎ、筋肉が回復するのに役立ちます。- 約5〜10分間の走行またはジョギングを得ることを目指して、最後に向かって走りを遅くします。 次に、3分から5分の活発で穏やかな散歩に切り替えます。
- 冷水浴、フォームローリング、ストレッチやヨガなどの要素を追加して、体がさらに回復するのを助けることを検討してください。 これらは、あなたがより長くまたはより困難な努力をしている場合に特に便利です。
あなたの計画に固執しますが、あなたの体に耳を傾けてください。 ランニングを終了し、毎週設定したランの数を取得することが重要です。 実行する頻度と強度は、脂肪を燃やすのに役立ちます。 ただし、病気や疲れ果てている場合は、短い走りや休息の日を与えることを検討してください。 ここから、ランニングスケジュールを調整して、計画に固執し、脂肪を燃やすことができます。- 特に痛みを経験している場合は、体に耳を傾けないと怪我につながる可能性があることに留意してください。 数日間の休息を与えることは、トレーニングを継続するか、医師に診てもらう必要があることとの違いになる可能性があります。
- ゆるみや病気に感じている日に簡単なクロストレーニングを行うことを検討してください。 水泳、自転車、rowぎ、または楕円形の使用は、ピーク時に持久力レベルと脂肪の燃焼の可能性を維持することができます。
我慢して。 賢明で健康的な減量と脂肪燃焼には時間がかかることを忘れないでください。 さらに、誰も一晩でマラソンランナーになりませんでした。 あなたの計画に固執し、結果に忍耐強くなることは、2週間で脂肪が消えてしまうのを見ないと、あなたが落胆するのを防ぐことができます。 あなたが快適で、あなたのランでさえわずかな進歩を遂げている限り、あなたは脂肪を燃やすために必要なことを正確にやっています。
代替コンポーネントを組み込んで、脂肪燃焼を促進します
間隔を追加します。 毎週いくつかの高強度間隔をランに追加すると、脂肪の燃焼の可能性を高めることができます。 毎週1回のワークアウトを高強度間隔を実行するために1回のワークアウトを捧げるか、週に2〜3日、ランの終了時に間隔を追加することができます。 さらに、間隔は時間の経過とともに速くなるのに役立ちます。- 長い目で見ない日に毎週1回のスピードワークアウトをスケジュールしてください。 たとえば、長期的には土曜日であれば、水曜日または木曜日にスピードトレーニングを行うことができます。 このために、通常のトレーニングを行い、4〜8メートル、またはトラックの1つのループ、レースペースで間隔を空けます。
- 週に2〜3日、実行の終わりに5〜10分間隔を追加します。 通常のペースで60秒間走ったりジョギングしたり、30秒間強度を上げたりします。 あなたもできます シャトルランをします インターバルトレーニングの一環として。
丘を叩きます。 ランニングヒルズは、カロリー燃焼の可能性を最大50％増やすことができます。 より多くの脂肪を燃やし、強くなるのに役立つだけでなく、持久力を高めることもできます。 より多くの脂肪を燃やすのを助けるために、週に1つまたは2つのトレーニングにいくつかの丘を追加します。- 脂肪燃焼の利点を増やすために、毎週1つのヒルトレーニングを行うことを検討してください。 また、毎週1つまたは2つのトレーニングの終了時にヒル間隔や繰り返しを行うこともできます。 自分に最適なのが最適なことを理解する前に、丘のトレーニングで少し遊ぶ必要があるかもしれません。
- ジムにいるか、どこかフラットに住んでいる場合は、トレッドミルを5％傾斜に設定します。 必要に応じて、間隔の合間にリセットできます。
あなたの走りを強化します。 丘と同様に、階段を走るとカロリーや脂肪を爆破することができます。 実際、それはあなたができる最高の脂肪燃焼と全体的なコンディショニングエクササイズの1つです。 スタジアムなどの物理的な階段を走るか、ジムで階段を使用してください。 これを実行中のワークアウトに追加するか、階段走行で週に1回の走りを交換してください。- 階段を速いペースで駆け上がり、ゆっくりとジョギングまたはトロットで回復します。 階段マシンを使用している場合は、階段を一瞬激しいペースで走ってみて、簡単な階段を走らせてみてください。
- 階段を走るときは、あなたが倒れて自分自身を傷つけないようにするために注意してください。
障害物コースに取り組みます。 一部の人々は、一人で走っていると少し退屈だと感じるかもしれません。 この場合は、毎日の実行に障害を追加することを検討してください。 これは、より小さな筋肉グループの構築に取り組んでいる間、心拍数を高く保つのに役立ちます。 障害物コースには、ジャンプと多くの調整のために爆発的なパワーの短いバーストが必要なので、ウォームアップ後など、新鮮で休んでいるときにのみ必ずそれらを行うようにしてください。- 外で走っている場合は、自然の障害物を使用してください。 トレイルは特に素晴らしいです。小川や丸太を飛び越えて、岩の周りを回ることができます。
- お住まいの地域で一般に利用できる障害物コースがあるかどうかを確認してください。 ランナーにアピールするかもしれないいくつかの機能は、登るための貨物ネット、ロープがほぼ垂直の壁を登り、タイヤを飛び越え、コンクリートのトンネルを駆け抜け、クロールしなければならない泥ピットです。
- 自宅で独自の障害物コースを構築して、実行の開始時に行います。 ジャンプするゴミ缶、走ることができる小さなコーン、登ることができるはしごなど、家の周りにあるアイテムを組み込みます。
空腹で走ります。 能力があると感じる場合は、ゆっくりとした前の走行に行きます。 空腹で走ることは、脂肪の燃焼の可能性を高めることができます。 lightheadeadを取得した場合に備えて、実行中にバナナか小さなものを必ず取るようにしてください。 時間が経つにつれて、あなたの体は朝食なしで走ることに慣れていることに気付くかもしれません。これは、燃料用の炭水化物ではなく、体の脂肪貯蔵庫を引きます。- 走りを終えてから15〜30分以内に、ホールフードと水の通常の健康的な朝食をとります。 これは、血糖値を安定させ、回復を促進するのに役立ちます。 たとえば、新鮮なフルーツ付きのスチールカットオートミール、ギリシャのヨーグルト、コップ一杯の水、スキムミルクのあるコーヒーを飲むことができます。
少し筋力トレーニングを行います。 毎週のランに簡単な筋力トレーニングルーチンを追加することで、脂肪の燃焼の可能性を高めることができます。 抵抗運動はあなたの全体的な強さを構築し、彼らはあなたのランニング速度を上げるのにも役立ちます。 ランに加えて、週に2〜3回の筋力トレーニングセッションを行うと、筋力が50％増加する可能性があります。 次に、より多くの筋肉がより効果的に脂肪を燃やすのに役立ちます。 次の動きの15回の担当者の2セットを試して、強度を構築します。- スクワット。
- 突進。
- 脚の延長。
- 脚カール。
- プルアップ。
- 腕立て伏せ。
- 上腕二頭筋。
- Tricep拡張機能。
- チェストプレス。
- 片方の腕の列。
- フライ。
- 板。 （この演習を30〜60秒間保持し、2、3回繰り返します。）
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問空腹で走ることができますか？あなたが病気になったり気味がれになっていない限り、確かに！ 多くの人が朝食を食べる前に朝一番に走ることを楽しんでいます。これはまったく問題ありません。 空腹時に走るのが好きではない場合は、朝の走りに行く前に電解質が多いプロテインシェークを作ります。 その日の後半に走っている場合は、走る2〜3時間前に複雑な炭水化物とleanせたタンパク質を用意して、十分なエネルギーを確保してください。
- 質問走るだけで体重を減らすことができますか？はい。 あなたの食事が同じままで、カロリー摂取量を増やさない場合、走るだけで体重を減らすことができます。
- 質問ランニングで愛のハンドルを失うことはできますか？はい、走ることはウエストラインの周りにある脂肪を燃やすことができますが、あなたの体は最初に脂肪を取る場所のために事前にプログラムされています。
ビデオ
チップ
- 走りを健康的な食事と組み合わせることにより、脂肪の燃焼の可能性を高めます。
- あなたが脱水されないようにするためにたくさんの水を飲んでください。
- 走る前に大きな食事を食べないでください。 これにより、走っている間、または気分が悪くなったり、投げ捨てたりすることさえあります。
警告
- あなたが軽い頭や病気を感じ始めたら、休憩を取るか、家に帰ります。
- 天気が悪い場合は、トレッドミルでトレーニングしてください。
必要なもの
- ランニングシューズ
- 快適でゆるい走りの服
- ウォーターボトル